Калории, въглехидрати и ползи за здравето

мазнини

Много добре/Александра Шицман

Ако сте като много здрави ядещи, вероятно сте чели съвети от специалисти по хранене, които популяризират растителна диета, като същевременно намаляват или премахват месото, за да подобрят здравето и да насърчат здравето на сърцето. Растителният стил на хранене набляга на плодовете и зеленчуците, разбира се, но включва и немесни източници на протеини, включително ядки и семена.

Ако тепърва започвате да включвате ядки и семена във вашата диета, е полезно да сравните хранителната информация и други хранителни данни, за да направите най-добрия избор за вашия план за хранене.

Хранене

Калории в ядки и семена

Почти всички ядки и семена имат относително високо съдържание на калории, тъй като обикновено съдържат големи количества мазнини. Мазнините осигуряват девет калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам. U

Тъй като те са с по-високо съдържание на калории, е умно да се внимава за контрол на порциите, когато се консумират ядки или семена.

Ако търсите най-нискокалоричните ядки и семена, може да искате да изберете тези, които все още са в черупката. Не че те винаги имат по-малко калории, но тъй като трябва да ги извадите от черупката, за да ги изядете, ядете по-бавно и като резултат може да консумирате по-малко!

Кестените, шам-фъстъците и бадемите са по-нискокалорични ядки. Фъстъците също са с по-ниско съдържание на калории, но технически фъстъците са бобови, а не ядки. По-калоричните ядки включват пекани и макадамия.

Въглехидрати в ядки и семена

Като цяло ядките и семената са с ниско съдържание на въглехидрати. Има обаче някои вариации между различните видове.

Пеканите, макадамия и бразилските ядки са с по-ниско съдържание на въглехидрати от много други сортове ядки. Чиа семената са с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато слънчогледовите семена са по-високи в въглехидратите.

Повечето въглехидрати в ядките и семената идват от фибри. U

Мазнини в ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на мазнини, в някои случаи до 85 процента мазнини. Така че една проста шепа ядки от макадамия или орехи може лесно да ви върне с 500 калории (или приблизително една пета до една четвърт от препоръчителния прием на калории за възрастни).

Мазнините в тези храни обаче обикновено са полиненаситени и мононенаситени мазнини. Те се считат за „здравословни“ мазнини. Специалистите по хранене препоръчват да заменим наситените мазнини (обикновено се съдържат в месото и млечните продукти) с ненаситени мазнини, за да подобрим здравето на сърцето. U

Протеин в ядки и семена

Както ядките, така и семената осигуряват протеин, но количеството варира. Конопът, тиквата и тиквените семки са добър избор, ако търсите селекции с високо съдържание на протеини. Слънчогледовите, сусамовите и ленените семена също работят добре.

По-високият избор на протеинови ядки включва фъстъци, бадеми, шам-фъстъци, кашу и орехи.

Микронутриенти в ядки и семена

Витамините и минералите в ядките и семената могат да варират, но много от тях осигуряват витамин Е, тиамин, магнезий, калий и няколко витамини от група В.

Полезно е да се отбележи, че ядките съдържат и фитинови киселини, които могат да инхибират абсорбцията на калций, цинк и желязо. U

Ползи

Освен че съдържат здравословни мазнини, фибри и микроелементи, повечето ядки са пълни с фитонутриенти. Това има смисъл, като се има предвид, че ядките и семената имат за цел да осигурят подхранване на разсад, докато той е в състояние да поникне и да расте самостоятелно.

Сред някои от другите ключови предимства:

  • Ядките и семената са заредени с антиоксиданти. Антиоксидантите, известни като полифенол в ядките и семената, помагат за неутрализирането на свободните радикали, така че не могат да навредят на клетките в тялото ви.
  • Ядките и семената помагат за понижаване на холестерола. Мононенаситените и полиненаситените мазнини спомагат за транспортирането на излишния холестерол до черния дроб, където те могат да се отделят от тялото с изпражненията. U
  • Ядките и семената могат да помогнат за контролиране на диабета. Тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати, те са по-малко склонни да предизвикат скокове в нивото на кръвната захар, което ги прави идеалната закуска за хора с диабет тип 2.
  • Ядките и семената имат противовъзпалителни свойства. Това важи особено за бразилските ядки, тиквените семки, орехите и семената от чиа, всички с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това може да бъде особено полезно за хора с диабет, артрит или бъбречно заболяване.
  • Ядките и семената могат да помогнат за храносмилането. Това е така, защото те са с високо съдържание на разтворими фибри, типът, който може да абсорбира вода в червата, за да омекоти изпражненията. U

И накрая, ако замените месото (особено преработеното месо) с растителни протеинови източници като ядки и семена, получавате ползи за здравето според изследванията. Проучванията показват, че тези, които спазват растителна диета, се възползват от намален риск от диабет тип 2, инсулт, сърдечни заболявания и други състояния.

Яденето на диета, пълна с растителни храни - като ядки и семена, може да ви помогне да намалите риска от някои заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, хипертония и инсулт.

Специфични диети

Ако спазвате определен хранителен план за управление на здравословното състояние или поради екологични или лични причини, ядките и семената могат да се впишат във вашата хранителна програма.

Веганска и вегетарианска диета

Ядките и семената са ключов компонент на повечето здравословни веган и вегетариански диети. Тези храни обаче не са пълноценни протеини. По-скоро ядките и семената са непълни протеини. Непълните протеинови източници трябва да се комбинират с други (допълващи се) протеинови източници, за да се осигури оптимално хранене. Двата допълващи се протеина компенсират липсата на аминокиселини помежду си, така че да получите пълната полза, която пълният протеин осигурява.

Безглутенова диета

Ядките и семената са без глутен в естественото им цялостно състояние. Въпреки това, много от ядките и семената, които купувате в местния магазин за хранителни стоки, не съдържат глутен и следователно не са безопасни за хора с целиакия или други проблеми с чувствителността към глутен.

Всъщност, дори ако вашите ядки или смеси от ядки не съдържат източник на глутен в списъка на съставките, те все още може да не са безопасни. Опакованите ядки често се обработват в производствените обекти заедно с продукти, съдържащи глутен.

Има обаче някои марки, които продават ядки и семена, които са маркирани без глутен и те биха били безопасни за консумация.

Ниска FODMAP диета

Ако премахнете FODMAPs (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли) от вашата диета, все още можете да консумирате много ядки и семена, въпреки че може да се наложи да ограничите някои от тях.

Според здравни източници, ядките с ниско съдържание на FODMAP включват бадеми (ограничение 10), бразилски ядки, лешници (ограничение 10), ядки макадамия, фъстъци, пекани, кедрови ядки и орехи.

Ниските FODMAP семена включват ким, чиа, тиква, сусам и слънчогледови семена.

Кетогенни и други диети с ниско съдържание на въглехидрати

Повечето ядки и семена са с доста ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави отличен избор за закуска за тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, включително диети с ниско съдържание на захар и кетогенни диети.

Бразилските ядки, орехите, пеканите, макадамията, фъстъците и лешниците са особено добър избор. Ядките с по-високо съдържание на въглехидрати включват кашу, шам фъстък и дори кедрови ядки. U

Ако се впускате в строга кетогенна диета, заложете на бадеми, ленени семена, макадамия, пекани, слънчогледови семки или орехи, но ги яжте умерено. Избягвайте кашу, кестени, семена от чиа и шам фъстък, които са много по-богати на въглехидрати.

Също така е важно да вземете предвид опаковането и обработката. Много орехови смеси включват високо въглехидратни съставки като гевреци, сушени плодове или бисквити. Дори смесите, които съдържат само ядки, могат да бъдат покрити със захар или мед и в резултат да осигурят значителни въглехидрати.

Диета за отслабване

Ядките и ореховите масла са с високо съдържание на калории и мазнини, така че е важно да имате предвид контрола на порциите, особено ако сте, спазвате хранителен план за отслабване.

Една порция ядки и семена обикновено е само малка шепа - около една унция. Някои хора могат да консумират една порция и да бъдат доволни и са по-малко склонни към преяждане.

Други обаче могат да ядат безсмислено от купа с ядки и да консумират твърде много калории (въпреки че те са предимно здравословни калории) като резултат. U

Често задавани въпроси

Как се сравнява храненето в суровите ядки с печените ядки?

Докато суровите ядки са отличен източник на хранене, тези, които са печени, може да са по-малко. Това е така, защото печенето може да увреди здравословните мазнини в ядките и да доведе до образуването на вредно вещество, наречено акриламид (което някои изследвания са свързали с рак на черния дроб).

Освен това, някои комерсиално произведени печени ядки се приготвят в масло, преди да бъдат поръсени с ароматизанти или потопени в захарно покритие. Макар и вкусни, тези процеси до голяма степен подкопават хранителните ползи на ядките.

Трябва ли да се притеснявам за мазнините в ядките, ако консумирам и кокос на диетата си с ниско съдържание на въглехидрати?

Със сухия кокос, например, консумирате големи количества наситени мазнини - вида, който може да запуши артериите. Хората, изложени на риск от сърдечни заболявания, се препоръчват да не ядат повече от 16 грама наситени мазнини на ден, съгласно Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. Това е само една унция сух кокос.

Дали ядковите масла са също толкова здравословни, колкото и цели ядки?

Ядковите масла, друг отличен източник на ядков протеин, често са пълни със сол, захар, стабилизатори и растително масло. Дори и да изберете натурално ядково масло (или да си направите собствено), те са толкова енергийно гъсти, че може лесно да се яде прекомерно количество и да се подкопае здравословната диета.

Кой е най-добрият начин за съхранение на ядки и семена?

За да осигурите най-добро качество, винаги съхранявайте ядките и семената в хладилника или фризера, така че маслата да не гранят. Ядките и семената с високи нива на полиненаситени мазнини са особено податливи на разваляне, както и онези, които са или нарязани, натрошени, нарязани или смлени на брашно.

Рецепти и съвети за подготовка

Има безброй начини да се насладите на ядки и семена при всяко хранене или като лека закуска. Много хора просто им се наслаждават цели за бързо повишаване на протеина, но можете да ги използвате и в салати, смутита, кисело мляко, овесени ядки, смеси за пътеки или върху любимия ви замразен десерт.

Можете също така да включите готвач с ядки и семена.

Алергии и взаимодействия

Не можете наистина да говорите за ядки, без да споменавате алергии към ядки. Докато голяма част от фокуса е поставен върху фъстъците, алергиите са свързани и с дървесните ядки.

Повече от три милиона американци съобщават, че имат алергия към фъстъци, дървесни ядки или и двете, според статистиката на Американския колеж по алергия, астма и имунология (ACAAI). Този брой само се увеличава.

Алергичните алергии обикновено засягат децата повече от възрастните. Докато цели 20 процента ще надраснат своите алергии, тези, които изпитват симптоми на алергия рано, са по-склонни да останат алергични за цял живот. Някои алергии дори могат да бъдат животозастрашаващи, което води до алергична реакция на цялото тяло, известна като анафилаксия.

Въпреки тези сериозни опасения, проучване от 2015 г., публикувано в New England Journal of Medicine, заключава, че децата с висок риск от развитие на алергия към фъстъци са много по-малко склонни да развият такава, ако бъдат въведени на фъстъци преди навършване на 12 месеца.

В действителност това намалява риска от алергия към фъстъци до петгодишна възраст от 13,7% при децата, които избягват ядките, на 1,9% при бебета, изложени на фъстъци преди първия им рожден ден.