Масажистите и спортните лекари споделят своите съвети за предварително назначение.

спортния масаж

Масажът често се отписва като лукс (най-вече заради щетите, които може да причини на портфейла ви), но професионалистите знаят, че каросерията може да има голяма разлика в производителността.

„Обикновено получавам масаж три до четири пъти месечно, но това зависи от състезанието, за което се подготвям, и от натоварването“, казва професионалната състезателка по дистанция и трикратната олимпийка Даян Нукури. „Получаването на масажи и корекции са много важни за мен, защото ми помага да се възстановя по-бързо и предотвратява леки наранявания.“

За лекоатлета на ASICS, лекоатлетът Obsa Ali, посещаването на терапевт по масаж винаги е било част от неговата тренировъчна програма. „Използвам спортни масажи всяка седмица по време на тренировки, както и по време на състезателни седмици,“ казва той. „В деня на състезанието преминавам през предрасово лечение и след това се фокусирам върху възстановителен масаж. Мисля, че е жизненоважно за възстановяването и последователната тренировка също да посетите масажист след тежка тренировка. "

Спортен масаж обаче не е само когато спортист получава масаж. Има много различни стилове на масаж и е важно да разберете нюансите, за да знаете точно за какво се записвате. „Определям спортен масаж като ръчни манипулации на мускули и меки тъкани от квалифициран специалист с цел подобряване на представянето или възстановяването на спорта“, казва Джулия Иафрате, D.O., лекар по спортна медицина и асистент по рехабилитация и регенеративна медицина в Медицинския център на Колумбийския университет.

„В сравнение с релаксиращ спа масаж, спортният масаж поправя и коригира проблемите“, казва Кевин Маквей, терапевт по стречинг и спортен масаж в Tri-Covery в Нови, Мичиган. „Така че освен предотвратяването на наранявания, най-голямата полза е производителността. Разхлабвайки ставата си, създавайки пространство в бедрата и глезените, ще се почувствате по-свободни. И когато тялото ви стреля по всички цилиндри, ще можете да тренирате по-добре. "

Какви са предимствата на спортния масаж?

Ако попитате терапевт по спортен масаж, те ще ви кажат, че спортният масаж е невероятен. Ако попитате учен обаче, той ще ви каже точните ползи, които все още се изучават. Те знаят, че масажът е една от най-добрите техники за възстановяване за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) и усещането за умора, в сравнение с криотерапията, компресионните облекла и електростимулацията, според мета-анализ публикувано в списание Frontiers in Physiology.

Друг мета-анализ, които изследваха 29 проучвания, публикувани тази година в British Journal of Sports Medicine, потвърдиха тези констатации относно DOMS, но „установиха, че масажният спортен масаж всъщност не подобрява ефективността по отношение на спринт, скачане, сила, издръжливост или умора“, казва Iafrate. „Въпреки това имаше статистически значима полза за гъвкавостта.“

Тези подобрения в гъвкавостта: Това ще помогне на вашата биомеханика, когато става въпрос за бягане, разхлабвайки всичко, за да можете да се движите най-ефективно следващия път, когато тръгнете по пътя, казва Iafrate.

Масажът също така намалява интензивността на болката в каретата на бегачите в a проучване от Journal of Physiotherapy. Допълнителни изследвания показват, че масаж може да намали възпалението, улеснявайки възстановяването на увредените мускули след тренировка.

„Когато тренирате, причинявате микроразкъсвания на клетъчно ниво в мускулите, което води до възпалителен отговор“, обяснява Яфрате. „Масажът може би може да помогне за увеличаване на местния приток на кръв към тези области, което може да помогне за подобряване на възстановяването ви.“

Най-добрата част? Масажът беше показани за да бъде по-ефективен, ако вярвате, че ще бъде ефективен в изследванията, публикувани от The International Journal of Therapeut Massage & Bodywork, а мета-анализът за 2020 г. в British Journal of Sports Medicine повтори, че психологическото възстановяване се е подобрило със спортния масаж. (Това е добре документирано, както се вижда от това скорошно проучване, колко силен е плацебо ефектът.)

Как се чувства спортен масаж?

Повечето хора смятат спортния масаж като синоним на дълбокия масаж на тъканите. Това не е грешно, но спортният масаж е по-скоро чадър и вашият терапевт може да използва някои специфични техники.

„Ефлеуражът обикновено включва използването на дланта на ръцете в по-скоро поглаждащо движение, за да се движи и изтласква кръвта от определена област“, ​​казва Иафрате, докато „петрисажът е по-скоро движение на месене, така че има тенденция да има малко повече компресия и много изстискване и използване на кокалчета на пръстите, подложки за пръсти, палци или дори лакти. " След това техниката на триене може да се използва за проникване по-дълбоко в мускулната тъкан, за да се излекуват стари наранявания, добавя тя.

Важно е да имате предвид, че що се отнася до спортния масаж, болката не е равна на печалбата. „Масажът не трябва да навреди, за да бъде полезен“, обяснява Розмари Ротенбергер, ортопедичен масажист в Мерцтаун, Пенсилвания, описвайки често срещаните философии като „просто направете това, което трябва да направите, за да го извадите“ и „хапете куршума“ като контрапродуктивен . „Терапията се случва, когато тялото на клиента не се подпира срещу терапевта“, казва тя. И така, ако се окажете в сериозна агония в средата на масажа? Говори!

„Това е вашето тяло, вашата сесия, вашият резултат“, съветва Ротенбергер. „Има тънка граница между болка и дискомфорт и това е уникално за индивида.“ Нещо повече, дълбокото налягане не е същото като дълбокото тъкан. Това е често срещано погрешно схващане, обяснява Ротенбергер и в действителност терапевтът, който е специфичен за мускулите, трябва да упражнява малко натиск, за да бъде ефективен.

Имайте предвид също, че малко болезненост след масажа е нормално. Но дори прасците ви да ви крещят, когато слезете от масата, не се разстройвайте и бягайте у дома при своите пяна валяк, казва Лесли Голдблат Денунцио, маратонец и базиран в Бруклин масажист. Болезнеността е нормална и дори може да помогне за разкриване на области на слабост, които трябва да получат бъдещо внимание. В рамките на 48 часа стягането трябва да се разсее и ако масажът е приложен правилно, може дори да се почувствате като в ново тяло.

Въпреки това, абсолютно никоя част от спортния масаж не трябва да ви кара да се чувствате неудобно. Лицензирани професионални масажисти се ангажират да се въздържат и предотвратяват поведения, които могат да се считат за сексуални, и да спазват най-високите професионални стандарти, за да десексуализират масажа, съгласно Асоциираните специалисти по каросерия и масажи (ABMP) и Американската асоциация по масажна терапия (AMTA) на етиката. Ако възникне инцидент, говорете веднага или говорете с мениджъра на съоръжението.

Инструменти за възстановяване, които да използвате у дома между срещите

Кога трябва да планирате спортния си масаж?

Планирането на масаж често се чувства като разплитане, но спортният масаж не е нещо, което искате да оставите до последната минута преди състезание или да задържите, докато не се справите с досаден проблем. „Бегачите влагат толкова много усилия в тренировките, но много малко спортисти полагат усилия да се грижат добре за тялото, което им помага да се представят“, казва Анна Гамал, масажист, която работи с елитни бегачи в Бостънски маратон всяка година, а също така масажира спортисти на олимпийските игри 2004 и 2012. „Масажът не е лукс. Това е инвестиция. "

Маквей препоръчва да се включва редовен спортен масаж - дори ако това е само 30-минутна сесия - на всеки шест седмици, ако можете да си го позволите. „Ако останете по такъв график, можете бързо да атакувате проблемите, вместо да пробивате болката и да я комбинирате“, казва той. „Винаги подчертаваме,„ не влизайте само когато сте наранени. “Много по-скъпо е, когато трябва да рехабилитирате контузия.“

Планирането на срещи за тренировки може да разкрие тесни места и места, на които трябва да се обърне внимание при разтягане след тренировка, но масажите преди и след събитието могат конкретно да подпомогнат представянето и възстановяването.

Онези, които са запознати с масажа, могат да се възползват от разтриването на предшествениците в седем-двудневния прозорец преди събитие, казва Денунцио. Получаването на лечение по-малко от 48 часа преди излага всички бегачи - дори тези, които са ветерани в масажа - в риск от болезненост в състезателния ден.

След събитие, леките докосвания, безплатни масажи, предлагани на много фестивали на финалната линия, могат да помогнат за успокояване на нервната система, като позволяват на тялото да започне по-бързо естественото си състояние на възстановяване, обяснява Ротенбергер. В противен случай състезателите могат да насрочат a фокусиран върху възстановяването спортен масаж в рамките на няколко часа до 48 часа след събитие, казва Денунцио, въпреки че тя препоръчва масаж на начинаещи да изчака три до четири дни, тъй като може да е прекалено болен през първите няколко дни, за да се възползва напълно (и да оцени) опита.

Ако имате работа с това, което смятате за нараняване, трябва да посетите лекар по спортна медицина, преди да правите какъвто и да е масаж, казва Иафрате. „Масажистите не са [квалифицирани] за диагностициране“, обяснява тя, „и това, което диагностицираме, може да промени начина, по който терапевтът решава да извърши масаж. Това би трябвало да бъде много екипно усилие по отношение на комуникацията. "

Какво да знаете, преди да тръгнете

Напълно ново за масаж? Запазете първата си среща или преди състезание - поне няколко седмици, или изчакайте до следващия ден. „Точно както не бихте тествали нови чорапи или обувки в деня на състезанието, не бива да експериментирате с никакви каросерии преди подготовка“, казва Денунцио.

Преди дори да резервирате среща, трябва да потърсите вашия терапевт. Задавайте въпроси относно образованието и опита на терапевта, като „Какво е вашето обучение?“ „Имате ли специалност?“ „От колко години практикувате?“ и „Работите ли често с бегачи?“ предлага Гамал. Потърсете препоръки, ако е възможно, и се уверете, че е лицензиран масажист.

Ротенбергер препоръчва масажист, специално обучен за ортопедично лечение и оценка, тъй като той/тя ще знае кога да Ви насочи към друг медицински специалист, в случай че изпитвате хронична болка и дискомфорт, които не могат да бъдат отстранени чрез масаж. Можете да намерите уважаван практикуващ чрез www.orthomassage.net или www.NeuroMuscular-Reprogramming.com.

Денят, запазете вашето хранене преди уговорка леко. Освен очевидния дискомфорт при легнало лице с пълен корем, масажът естествено забавя вашите телесни системи - включително храносмилателния процес - което означава, че преяждането с премасаж вероятно ще ви накара да се почувствате „наистина скапани“ на масата, казва Денунцио.

Не забравяйте да хидратирате и преди да скочите на масата. Дехидратацията може да втвърди фасцията и мускулите, което се превръща в по-болезнен масаж. Уверете се, че отпивате достатъчно количество H20, преди да скочите на масата.

Що се отнася до общоприетото убеждение, че са необходими допълнителни течности след масаж: Това е мит, обяснява Гамал. „Масажът не освобождава и не изхвърля никакви токсини от тялото, което означава, че няма да ви дехидратира. Масажът помага за възстановяване от млечна киселина, но не се отървава от млечната киселина. " Постмасаж, можете просто да възобновите нормалните си хидратиращи навици.

Ако се чувствате болезнено след постмасаж, казва Денунцио, накисването в концентрирана солена баня Epsom по-късно през деня може да помогне за продължаване на процеса на почистване и да компенсира всяка болезненост.

Допълнително докладване от Джени Маккой.