тренират

От: Джоуи Уилсън

През годините си на състезателна борба, тренировки и „рязане на тежести“ бях силно настроен и очарован от това как храненето влияе върху представянето. Сериозните борци и бойни майстори са склонни да бъдат фанатични по отношение на всяка част от обучението и подготовката си и имат репутацията на много странни и строги диети. Външен човек може да наблюдава това и да мисли „уау, тези момчета трябва да са нещастни“. И може би в нощта преди претеглянето те са. Винаги обаче съм откривал, че когато съм в средата на сезон и се фокусирам с лазер върху дългосрочните си цели, не се чувствам така, сякаш жертвам или се отказвам от нещо. По-скоро в онези времена решението какво да сложа в тялото ми става по-скоро като игра. И това е игра на инчове. От една страна, борците преминават през изтощителни практики и се състезават с високи нива на интензивност, които изискват всички ресурси, които телата им могат да предложат. Всяко малко решение какво можете да ядете, по кое време и в какви пропорции може да бъде разликата в това дали се представяте най-добре или се чувствате като чувал кал.

Искам да ви помогна да не се чувствате като чувал с кал.

Въпреки че всеки е различен по отношение на това как реагира на различните видове храни и хранителни навици, бих искал да споделя някои основни принципи, които са ми помогнали. Това не е план за хранене или медицински съвет, вместо това предлагам начин да мислите за начина, по който използвате храната като инструмент, който да ви помогне да се представите най-добре, тъй като се отнася до борбата. Имайте предвид, че това е широк преглед, предназначен да ви запознае с някои универсални понятия. В следващи статии ще предоставим още информация за конкретната цел. Например, надолу по пътя ще разгледаме храненето за намаляване на теглото срещу изграждането на мускули, за да стигнем до идеалния състав на тялото ви за изпълнение.

1. Вашето тяло мрази промяната

2. Мислете от гледна точка на целта, която не задоволява глада

Когато нямате солиден хранителен план или стратегия, е много лесно да станете жертва на това да бъдете „реактивни“ в хранителните си навици. Вероятно можете да се сетите за време, когато сте имали изключително изтощителна практика и сте били толкова уморени и гладни след това, сте отишли ​​и сте намерили най-големия чийзбургер и пържени картофи, които сте могли да намерите. Или може би се озовавате на случаен принцип да хапвате през целия ден, като ядете каквото и да е привлекателно в момента. Не бъдете този тип. Или момиче. Научете се да се питате „от какво гориво се нуждае тялото ми?“ и „как това ще ми помогне да се представя по-добре в следващата ми практика или състезание?“. Важно е да разберете кои видове хранителни вещества са ви необходими по различно време на деня. Няма да ядете същото нещо на закуска, както преди тренировка или след тренировка.

3. Не пропускайте храненията

Иска ми се всеки борец навсякъде наистина да разбере колко жизненоважно е това. Спомням си, че имах съотборници, които сякаш се гордееха с това колко дълго могат да отидат, без да ядат, защото бяха толкова адски „психически корави“. Добре, пич. Това бяха същите съотборници, които изпускаха газ след първия кръг и просто нямаха енергия да се борят за пълен мач или тренировка. Познавате онези - винаги облечени в пот, винаги в горчиво настроение и винаги даващи на хората да разберат колко по-лесно ги имат. Тъжното е, че когато пропускате храненията, тялото ви мисли, че гладува. Когато гладувате, тялото ви ще направи всичко по силите си, за да спести енергия и да избегне изгарянето на мазнини. Всъщност той ще използва мускулната тъкан като енергия, преди да използва мазнините при тези условия. Това не означава, че трябва да се наслаждавате на три ястия по всяко време на деня. Просто трябва да ядете нещо. Закуската е може би най-важната, защото това определя курса за останалата част от деня ви. Когато си давате гориво сутрин, то задейства метаболизма ви и дава на тялото ви да разбере, че не гладува. Ето неофициален списък с ястия/леки закуски, които да обмислите да включите през деня си: закуска, междинна закуска, обяд, преди тренировка, след тренировка, вечеря.

4. Изградете последователни рутини и навици, намалете стреса

Подобно на всяка друга част от вашето обучение или част от ежедневните ви дейности, рутините и навиците правят всичко много по-лесно. Трябва ли да запомните да си миете зъбите? Или трябва постоянно да използвате смартфона си, за да запомните как да се приберете от работа или училище? Надявам се, че не. След като го правите последователно за известно време, той става автоматичен. Начинът, по който се храните, трябва да бъде същия. Да, ще отнеме известно време за „настройка“, за да разработите план за хранене и да убедите тялото и ума си да се променят. Все пак ще искате да се стремите да участвате в автопилот, щом откриете какво работи. Вашият мозък създава навици от редовните ви дейности, които правите отново и отново, за да спестите енергия и да бъдете по-ефективни. Освен това ще изпитате далеч по-малко психически стрес, когато не се налага постоянно да мислите какво да ядете след това.

5. H20 е по-добре

Спомняте ли си „Водника“ на Адам Сандлър? Ако не сте го виждали, отидете да го гледате и да ви хванат, за да разберете тази глупава справка. По принцип персонажът Боби Баучер е нащрек, когато става въпрос за правилна хидратация: обикновената, чиста, чиста вода е абсолютно най-добрата форма на хидратация. Повечето спортни напитки са пълни с високо фруктозен царевичен сироп, изкуствени оцветители и аромати, консерванти и др., Които са наистина ненужни и често вредни за вашето здраве. Също така бъдете внимателни с каквото и да е кофеин, защото кофеинът ще ви дехидратира бързо и в крайна сметка ще източи енергията ви, ако не пиете и допълнителна вода с него. Докато понякога се изисква дехидратация в последния момент, за да се намали теглото, това не е стратегия за дългосрочно отслабване и не трябва да се прави извън 24 часа преди състезанието. Всъщност пиенето на вода редовно ще ви помогне да губите мазнини с течение на времето с правилния план за обучение и диета. По-важното е, че ще бъдете по-енергични и ще преминете през тренировка с по-малко умора и по-малко наранявания и спазми. Добро правило е да пиете галон вода за всеки 100 грама протеин, който консумирате.

Друг фактор в категорията на водата е консумацията на натрий (сол). Тук няма да навлизам в прекалено много подробности, но просто знайте, че твърде много натрий ще ви накара да задържате повече вода, отколкото ви е необходимо (наднормено тегло), без всъщност тя да е лесно достъпна за мускулите ви, докато тренирате.

6. Става въпрос за съдържание, а не за калории

Извинете броячите на калории, но в живота има нещо повече от обсебване върху всяка малка калория и трохичка. Съдържанието и качеството на храната, която ядете, има много по-голямо въздействие върху здравето, енергията и способността ви да губите или наддавате, отколкото калориите. Помислете за това: добре балансираното хранене с малко органично месо и сурови зеленчуци може да има същия брой калории като няколко бонбона. Коя според вас ще ви помогне да се възстановите или да се представите по-добре? Ще ви намекна: не са бонбоните. Когато се съсредоточите върху яденето на разнообразни, по-естествени, пълноценни храни, ще откриете, че можете да тренирате по-усилено, да се възстановите по-бързо, да сте по-бдителни и да задоволите апетита си с по-малко общи калории, отколкото ако ядете преработена нездравословна храна.

7. Обърнете внимание на това, което тялото ви казва

Докато работите за подобряване на диетата и тренировките, забележете как се чувствате и как тялото ви реагира на различни храни и обърнете внимание на размера и честотата на храненията ви. Силно бих препоръчал да се води някакъв вид дневник. Когато се чувствате чудесно и заредени с енергия, вземете под внимание какво и кога сте яли. По същия начин, следете кога се чувствате уморени, нефокусирани или слаби. Начинът, по който се чувствате, почти винаги е пряко свързан с диетата, съня и начина, по който тренирате. Научете се да бъдете ученик на собственото си здраве или дори детектив. Опитайте се да съберете възможно най-много информация, за да започнете да разпознавате модели. Оттам нататък можете да премахнете негативните навици и да подсилите тези, които ви карат да се представяте по-добре.