ДОКАЗАТЕЛСТВО, че има повече от един начин за намаляване

Загуба тегло

Тази статия е написана от Никол Макдермот и е преназначена с разрешение от Greatist.

Отслабването не е лесна задача и да го направите здравословно може да бъде още по-трудно. Но вместо да променяте драстично начина си на живот с неустойчиви навици, опитайте да промените ежедневието си малко. Събрахме някои от любимите ни съвети за отслабване, за да започнете.

1. Вземете сините
Говорим за синя посуда. Синият цвят може да действа като средство за потискане на апетита, тъй като има най-малко привлекателен контраст с повечето храни. Изследванията казват, че трябва да се избягват чинии, които съответстват на храната, сервирана върху тях (като бели чинии и фетучини Алфредо), тъй като има по-малко контраст, което може да ни подтикне да ядем повече. Малък, но потенциално полезен трик!

2. Яжте закуски
Пропускането на времето за лека закуска няма да доведе непременно до загуба на тегло, тъй като нискокалоричната консумация всъщност може да забави метаболизма. Яденето по-малко от три пъти на ден може да е от полза за затлъстяването, но изследванията показват, че пропускането на хранене през целия ден и яденето на едно голямо хранене през нощта може да доведе до някои нежелани резултати (като забавен отговор на инсулина), което може да увеличи риска от диабет. Вместо да се откажете от закуска или обяд, придържайте се към няколко хранения на ден със здравословни закуски между тях.

3. Прегледайте периметъра
Следващия път, когато имате нужда от хранителни стоки, обиколете периметъра на магазина, преди да влезете. В краищата на хранителните магазини обикновено се помещават пресни продукти, месо и риба, докато вътрешните пътеки съдържат повече предварително опаковани, преработени храни. Разглеждането на периметъра може да ви помогне да контролирате колко нежелани добавки има в кошницата за хранителни стоки.

4. Запасете хладилника
Постарайте се да напълните хладилника със здравословни продукти и протеини (от разглеждане на периметъра!). Дръжте под ръка много пресни плодове и зеленчуци. И когато кошницата с плодове стане безплодна, уверете се, че фризерът е снабден със замразени зеленчукови смеси или горски плодове (вземете торбичките, пълни само с зеленчуци, а не с натоварените с масло сосове). Може да сте по-малко склонни да поръчате, когато сте се справили с здравословната вечеря у дома.

5. Яжте в A.M.
Пропускането на закуска, за да „запазите апетита си“ за вечеря, вероятно не е предпазен щит за късните нощни шумове. Въпреки че все още се водят спорове колко важна е всъщност закуската, ако не ядете до следобед, по-късно може да се стигне до преяждане. Не забравяйте да залепите закуска с разумни размери с много протеини.

6. Заемете се в кухнята
Обещаваме, че готвенето не отнема много време! Ресторантите често използват по-големи чинии от тези, които имаме вкъщи, а проучванията показват, че увеличените размери на порциите водят до увеличен енергиен прием, дори ако е включена кучешка торба. Защо не започнете, като приготвите тези здравословни ястия само за 12 минути или по-малко (кесадили, пържени и бургери, о, боже!).

7. Дайте приоритет на килера
Ако имате някои любими не особено добри предмети, които бихте искали да запазите като лакомство, приберете ги отзад в килера с по-здравословни предмети - като пълнозърнести макарони, ориз, боб и ядки - отпред . Знаем, че това, че консервите с риба тон и торбичка леща са точно отпред, не означава, че ще забравите изцяло сместа за брауни, но ще ви помогне да оставите сместа от брауни далеч от погледа, извън ума. Самото гледане или миришене на храна може да стимулира апетита и да увеличи глада (особено вярно за нездравословна храна).

8. Намалете течните калории
Мляко и бисквитки, портокалов сок и френски препечен хляб, вино и сирене - някои храни привидно изискват течен аналог. Но е лесно да излеете килограмите, като редувате сода, сок, алкохол и дори мляко. Подсладените със захар напитки са свързани с повишена телесна мастна тъкан и кръвно налягане, така че съкращавайте ги колкото е възможно повече.

9. Прогонете алкохола
Вероятно сте чували фразата „пийте умерено“. Въпросът е, че алкохолът съхранява много подли калории и има способността да потиска решенията за хранене (mmm, мазна пица) по-късно през нощта. Дори след като се отрезвите, алкохолът може да има отрицателно въздействие върху силата и може да ви остави да изоставате в стаята за тегло дни по-късно.

10. Глътнете зелен чай
Пиенето на зелен чай е един от най-често срещаните съвети за отслабване на няколко килограма и по основателна причина: Зеленият чай е известен със способността си да метаболизира мазнините. А в комбинация с тренировки за устойчивост, зеленият чай увеличава потенциала за загуба на мазнини. Добавете изстискване на лимон за малко вкус и за усилване на антиоксидантните ефекти.

11. Останете позитивни
Много от нас демонизират определени храни и дори се наказват за определени индулгенции. Вместо това положителните послания като „мога да контролирам храненето си“ или „горд съм, че днес се храних отговорно“ могат да преосмислят връзката ни с храната. Изследванията показват, че положителните очаквания са свързани и със загуба на тегло.

12. Медитирайте
Емоционалното хранене - основно хранене, за да се почувстваме по-добре (често когато сме тъжни или притеснени) - може да попречи на целите за отслабване. Но медитацията - използвайки техники като мускулна релаксация и постигане на самофокус - може да помогне на преяждащите да осъзнаят как се обръщат към храната, за да се справят с емоциите. Вижте тези 10 начина за медитация.

13. Спете интелигентно
Загубата на сън е свързана с промени в апетита и метаболизма на глюкозата. Разгледайте нашето ръководство за позиции за сън, за да оптимизирате онези часове, прекарани прибрани под чаршафите. И опитайте други решения за допълнителни Zz, като изключване на електроника в спалнята и избягване на големи ястия късно през нощта.

14. Запишете го
Ако използването на изискани приложения изглежда твърде обезсърчително, изследванията показват, че все още има предимства за старата писалка и хартия. Наблюдението на приема на храна с хранителен дневник може да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло. Всъщност хората, които се придържат към дневниците за храна, са по-склонни да отслабнат, отколкото тези, които не го правят. Записването на всяка хапка ни помага да сме наясно не само с храните, които ядем, но кога и колко ги ядем.

15. Изберете Свободни тежести
Излезте от натискането на крака и започнете да клякате с чифт дъмбели. Тренировките със свободни тежести могат да активират мускулите по-ефективно, което помага за изгарянето на калориите.

16. Де-стрес
Много стрес може да предизвика повишено хранене и глад, особено за захарни въглехидрати. Ако натискът на работното място или семейната тежест ви накара да се почувствате съкрушени, изпробвайте един от тези начини за намаляване на стреса, преди да лапнете тази поничка.

17. Помпайте конфитюра
Опаковайте плейлиста си с оптимистични мелодии. Изследванията показват, че музиката, която има 180 удара в минута - като, да речем, "Hey Ya" на OutKast - естествено ще подскаже по-бързо темпо. Освен това музиката служи за отвличане на вниманието, което може да помогне за отнемане на вниманието от изтощителната сесия във фитнеса.

18. Дъвчете бавно
Храненето бавно може да не се вписва в натоварения работен ден, но си струва да ускорите дъвченето си: колкото по-бързо ядем, толкова по-малко време има тялото, за да регистрира пълнотата. Затова забавете и отделете секунда, за да се насладите.

19. Опаковайте протеина
Протеинът може да помогне за насърчаване на здравословно тегло, тъй като диетите с високо съдържание на протеини са свързани с по-голяма ситост. Важно е и за здравословния мускулен растеж. Животинските източници не са единствената възможност - опитайте алтернативи като киноа, темпе и леща.