Наистина ли имате нужда от спортна напитка, която да хидратира, когато тренирате?

напитки

Науката и продажбата на хидратация

Последна актуализация: 31 юли 2014 г.

Труден джогинг около блока? По-добре избийте захар, опакована в електролит, със синьо ароматизирана напитка, за да избегнете дехидратация - или поне някои реклами биха ви накарали да повярвате.

С по-сложната сегментация на пазара и целенасочен маркетинг продажбите на спортни напитки достигнаха над 50 милиона литра годишно с пазарна стойност от 150 милиона долара. И популярността им продължава да расте.

Междувременно простото действие на питейна вода при жажда е ненужно усложнено от науката и псевдонауката до степен, в която хората вече не вярват на телата си да им казват кога да пият.

Спортни напитки: какво има в тях?

Силното упражнение в горещи условия може да доведе до загуба на вода до два литра на час чрез пот. Ако се потите повече от два процента от телесното си тегло, сърцето ви е подложено на стрес, телесната температура се повишава, а физическото и умственото ви представяне намалява, така че е важно да замените загубената вода по време на тренировка.

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) има стандарт за „електролитни напитки“, който гласи, че на литър те трябва да съдържат най-малко 230 mg натрий и 50–100 g захари (не повече от 50 g фруктоза).

Спортните напитки имат три основни съставки:

  • вода
  • захар
  • сол.

Тези три съставки работят за рехидратиране, реенергизиране и заместване на загубените електролити.

Хидратация

The захар и сол при спортните напитки са в правилните концентрации, за да увеличат максимално скоростта, с която водата се придвижва от червата в кръвта. Но обикновената вода се абсорбира почти толкова бързо и е напълно подходяща за умерени упражнения или ако тренирате за по-малко от час.

Но чувството за жажда бавно реагира на дехидратация, така че ако тренирате усилено в горещи условия е добре да пиете преди да ожаднеете. Всъщност трябва да пиете преди, по време и след тренировка.

Енергия

The захари в спортните напитки също могат да помогнат за попълване на горивото, което използвате по време на тренировка. Тялото съхранява гориво като въглехидрати в мускулите и черния дроб и освобождава захар в кръвта за мигновена енергия. Но след продължително упражнение - около час интензивни упражнения, като бързо бягане или усилено колоездене - запасите от въглехидрати се изчерпват и нивата на кръвната захар могат да спаднат. Постоянният източник на захар по време на интензивни упражнения за продължителен период от време може да помогне в борбата с умората и да подобри производителността. При упражнения с по-ниска интензивност, като джогинг, може да отнеме два часа или повече, преди енергията да се нуждае от подмяна.

Електролити

The соли в спортните напитки спомагат за попълване на загубените в пот електролити на тялото. Натрият помага за регулиране на баланса на течностите в тялото и играе роля в мускулното свиване, а калият също участва в мускулното свиване. Но за обикновения трениращ това е по-малко важно, отколкото рекламите биха ви накарали да повярвате: повечето от нас вече получават твърде много сол в редовната си диета, така че обичайният ви прием на храна трябва да бъде повече от достатъчен, за да замести загубите на електролит. Бутилката от 600 ml с някои спортни напитки ви дава повече от 10% от максималния препоръчителен дневен прием на натрий.

За спортистите с издръжливост обаче загубите на натрий са по-сериозен проблем: ниските нива на натрий, често съчетани с прекомерна консумация на вода, са причинили повече от няколко смъртни случая сред спортисти, туристи, военнослужещи и хора, предприемащи тежки дейности за дълги периоди от време в горещи условия - вижте Твърде много вода?

Присъда: имате ли нужда от спортна напитка, когато тренирате?

Изводът е, че за повечето хора спортните напитки са ненужен разход и осигуряват ненужна сол и килоджаули. Ако сте просто активен човек, който играе социален тенис, плува или ходи на фитнес няколко пъти седмично, нямате нужда от спортни напитки. Въпреки това, за дълги периоди (един час или повече) на тежки упражнения те могат да бъдат от полза.

Детски и спортни напитки

Спортните напитки понякога се рекламират като по-добри от водата за малки деца, тъй като децата са склонни да пият повече, отколкото ако им се предлага само вода, предотвратявайки дехидратацията. Но спортните напитки са киселинни и могат да разядат зъбния емайл. А солта в спортните напитки е дори по-нежелана за деца, отколкото за възрастни, тъй като максималният им препоръчителен прием е по-малък (в зависимост от възрастта).

Експертите твърдят, че спортните напитки са ненужни за деца и юноши, а консумацията им е част от нарастващия проблем със затлъстяването при децата. Ако децата са жадни, те ще пият вода, ако има вода.

Домашна спортна напитка

Ако редовно се занимавате с усилена дейност от един час или повече и чувствате, че бихте могли да се възползвате от „спортна напитка“, не е нужно да се раздавате за търговска. Ето рецепта от уебсайта на Олимпийския комитет на САЩ:

1/4 чаша захар
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаша гореща вода
1/4 чаша портокалов сок
2 супени лъжици лимонов сок
3 ½ чаши студена вода

Разтворете захарта и солта в гореща вода, след това добавете сокове и студена вода.

По-проста рецепта е да се комбинират 500 ml неподсладен плодов сок, 500 ml вода и четвърт чаена лъжичка сол. Експериментирайте малко с пропорциите - по-малко сок, повече вода и половината сол ще го направят хипотоничен (по-малко концентриран).

Останете хидратирани: тоничност

Някои спортни напитки твърдят, че са изотоничен, което означава, че имат същата концентрация на разтворени вещества (вещества, разтворени във вода или друг разтвор) като кръвта и клетките, което помага за тяхното усвояване. Стандартът за електролитни напитки определя критерии за осмоларността (концентрация на разтворените вещества, в този случай сол и захар) на напитки, които твърдят, че са изотонични.

Напитки като плодов сок или безалкохолна напитка са хипертонична, което означава, че те имат по-висока концентрация на разтворени вещества от кръвта и клетъчните течности. Те се освобождават от стомаха по-бавно от по-слабите напитки, така че не се рехидратирате толкова бързо, а също така изтегляте вода от телесните тъкани в червата, потенциално увеличавайки дехидратацията.

Тогава има хипотонична напитки, които имат по-ниски концентрации на разтворени вещества от кръвта и клетъчните течности. Пример за това е Mizone Formulated Sports Water, който обещава бърза хидратация и се предлага на пазара за спорт. Въпреки че отговаря на стандарта за електролитни напитки (или „спортни напитки“) по отношение на натрий, той има по-малко захар (3,7%) от другите спортни напитки (5-10%), което трябва да се вземе предвид, ако енергията е важна внимание - като за събития за издръжливост.

Има някои клинични доказателства, че хипотонична напитките се усвояват по-бързо от водата, изотоничните или хипертоничните напитки и че пиенето им може да се почувства по-„освежаващо“. Можете да постигнете подобен ефект, като добавите една част сок към три или четири части вода.

Твърде много вода?

За повечето хора постоянното доливане на вода, независимо от жаждата, може да бъде безвредно, но за някои спортисти за издръжливост се оказа смъртоносно. Състояние, наречено хипонатриемия, което означава ниско съдържание на натрий, е причинило смъртта на маратонци и други спортисти за издръжливост, туристи и военнослужещи по време на тренировка.

Прекомерна хидратация (хипонатриемия)

Хипонатриемията възниква, когато нивата на натрий в течността между клетките са намалени спрямо водата, което води до преминаване на водата от там в тъканните клетки, което ги кара да набъбват. Хипнотремичната енцефалопатия се отнася конкретно до подуване на мозъка и води до замайване, гадене, объркване и мускулни разстройства и може да доведе до загуба на съзнание, кома или смърт.

Все по-често се случва при упражнения поради прекомерна хидратация. Всъщност експертите в областта отбелязват, че докато няма документирани случаи някой да е умирал от дехидратация по време на спортни състезания за издръжливост, хората са починали от хипонатриемия, причинена от прекомерна хидратация. И това не е само спорт: Медицинският вестник на Австралия съобщава, че няколко туристи, които се разхождат по пистата Кокода, са страдали от свързана с упражненията хипонатриемия, докато смъртта на турист в Тасмания през 2011 г. също се дължи на хипонатриемия.

Хипонатриемия при спортисти

Изследователи, разследващи тази сравнително скорошна тенденция, са забелязали, че толкова утвърдена е мантрата „да изпревариш жаждата си“, бегачите на дълги разстояния и други спортисти са склонни да пият на питейни станции, независимо колко жадни са. Следователно спортистите завършват събитията по-тежки, отколкото са започнали, поради пиенето на повече течности, отколкото губят от потта и други процеси.

Проучване на извадка от бегачи в Бостънския маратон през 2002 г. установява, че 35% от бегачите са наддавали по време на състезанието, 13% са имали лека хипонатриемия и 0,6% са имали критична хипонатриемия. Една жена (която не е участвала в изследването) е починала от хипонатриемия след състезанието.

Австралийско проучване върху юноши от елитни спортисти в еднодневен спортен лагер установи, че те пият повече от достатъчно и са леко хипонатриемични.

Изглежда, че някои хора са изложени на по-голям риск от хипонатриемия, отколкото други. Рисковите фактори включват продължителност на тренировките (по-дългите времена на състезание създават по-голям риск) и количеството консумирана течност. Някои проучвания установяват, че жените са по-изложени на риск, макар че други свеждат това до по-малък размер на тялото и по-бавно състезателно време (следователно по-голяма консумация на течности), а не към пол. Повишеният риск може да има и генетична основа.

Спортните напитки могат ли да помогнат за предотвратяване на хипонатриемия?

Ако пиенето на твърде много вода може да причини хипонатриемия, пиенето на спортни напитки ли решава проблема? Спортните напитки съдържат захар и соли, като захарите осигуряват източник на енергия и подпомагат усвояването на водата, а солите заместват загубените от потта. Освен това солите и захарта ви карат малко да ожаднеете и ви насърчават да пиете повече, като по този начин осигурявате адекватна - макар и някои да твърдят, че е прекомерна - хидратация.

Когато става въпрос за хипонатриемия, обаче концентрацията на соли в спортните напитки е по-ниска от концентрацията на физиологичен разтвор в кръвта. Когато се потите, губите около 900–1400 mg сол на литър и докато някои напитки съдържат почти толкова много натрий (например, Gatorade Endurance Formula съдържа около 840 mg натрий на литър), повечето спортни напитки обикновено съдържат 230–510 mg/L . Това означава, че нивата на соли в напитките не заместват съвсем количеството сол, загубено от потта, и това е разреждането на натрий в организма, което причинява хипонатриемия.

Така че, въпреки че спортните напитки не са задължителни за предотвратяване на хипонатриемия - и хората, които пият спортни напитки, са страдали от хипонатриемия - това прави, когато има вероятност от големи загуби на сол чрез пот, като например по време на спортове за издръжливост и дълги преходи в горещо време, да се пият спортни напитки вместо обикновени вода, защото замествате поне част от солите.

Официални препоръки за предотвратяване на свръххидратация и дехидратация, свързани с упражнения

Съветът за маратонци и други бегачи на дълги разстояния от Международната асоциация на медицинските маратонци (IMMDA) е да „пиете за жажда“. Не пийте, ако не сте жадни, не се чувствайте принудени да пиете на всяка станция и внимавайте, нормално е да отслабнете малко по време на състезание.

Въпреки че този съвет може да не звучи много научно, всъщност той се основава на най-новите научни доказателства. Ако имате нужда от по-добри насоки от това, IMMDA препоръчва да определите скоростта на изпотяване - колко пот губите за дадено време и различни условия - като се претеглите преди и след тренировъчно бягане. Някои казват, че възрастните трябва да очакват да загубят един до два процента от телесното тегло в пот и повечето са съгласни, че повече от два процента влияят върху физическото и умственото представяне.