Януари/февруари 2009 г.

успешни

Здравословно стареене на сърцето: Пет успешни стратегии
От Шарън Палмър, RD
Стареене добре
Кн. 2 № 1 стр. 16

Сърдечните заболявания са убиец сред застаряващото население. Но начинът на живот може да осигури първата линия на защита срещу тази изтощителна болест.

С напредване на възрастта хората обикновено споделят две основни цели: да живеят дълъг живот и да водят висококачествен живот. Печеливша стратегия за постигане на тези цели е да се победи сърдечната болест, преди тя да се развие.

„Сърдечната болест е убиец номер 1 в Америка, но е и основна причина за инвалидност. Когато остарееш, не искаш да умреш, но не искаш да живееш и в увредено състояние. Важно е не само да се предотврати смъртта от сърдечни заболявания, но и да се предотврати мизерен живот, който е ограничен по всякакъв начин. Когато имате сърдечно заболяване, може да имате задух или да не можете да ходите или да се прехвърляте от леглото или на стол. Колко тъжно е това? “, Пита д-р Жана Уей, временно председател на катедрата по гериатрия в Университета на Арканзас за медицински науки и президент на Обществото на гериатричната кардиология.

Възрастта е основен рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) както за мъжете, така и за жените. Според Американската федерация за изследване на остаряването, преди да навърши 60-годишна възраст, всеки трети мъж и всяка десета жена имат сърдечни заболявания. След менопаузата разпространението на сърдечните заболявания при жените съответства на честотата на сърдечните заболявания при мъжете.

По време на стареенето настъпват промени в сърцето, които определят фона на сърдечните заболявания. Сърдечните стени се сгъстяват и втвърдяват, като пречат на мускула да се отпусне и да се запълни адекватно между ударите. По този начин неефективното изпомпване по време на периоди на натоварване може да допринесе за умора и непоносимост към упражнения. В допълнение, лявото предсърдие може да се увеличи, което води до дезорганизиран сърдечен ритъм, произхождащ от горните сърдечни камери, който е известен като предсърдно мъждене. Забавянето на клетките на пейсмейкъра в предсърдията може да доведе до проблеми с ритъма. А артериите, които стават по-твърди с по-дебели стени, създават намалена способност за разширяване, докато кръвта изпомпва през сърцето. Може да се появи и високо кръвно налягане, което допълнително увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Докато учените разбират, че свързаните с възрастта промени, възникващи в сърцето, могат да доведат до сърдечни заболявания, става ясно, че много от тези промени се влияят както от начина на живот, така и от възрастта. От години знаем, че много фактори за начина на живот като диета, упражнения и тютюнопушене са свързани с риска от сърдечни заболявания. Но последните изследвания подчертават колко важни могат да бъдат тези стратегии за начин на живот за намаляване на риска от сърдечни заболявания с напредването на възрастта.

В проучване от 2007 г., публикувано в Archives of Internal Medicine, шведски изследователи установяват, че жените, които се хранят здравословно, пият умерено количество алкохол, са физически активни, поддържат здравословно тегло и не пушат, имат значително намален риск от инфаркт . Оценката на хранителния режим на 24 444 жени в менопауза разкри, че нискорисковата диета, характеризираща се с висок прием на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба и бобови растения в комбинация с умерена консумация на алкохол (5 грама алкохол на ден или по-малко), заедно с трите поведения с нисък риск в начина на живот, включително непушене, съотношението на талията и ханша от 0,7 или по-малко и физическата активност е свързано с 92% намален риск в сравнение с констатациите при жени без нискорискови диети и фактори на начина на живот.

„Здравните специалисти са фокусирани върху кризисното и интервенционното лечение, а не върху превантивното лечение. Диетата и упражненията са най-важните неща, които можете да правите, освен да изберете кои са вашите родители. Има много неща, които можем да направим, за да предотвратим увреждането, свързано със сърдечни заболявания “, казва Вей. „Важно е да се включи превенция в лечението с пациенти.“

Мислите ли, че знаете всичко за подходите за предотвратяване на сърдечни заболявания при възрастни хора? Настоящите изследвания предлагат нова визия за здравословен начин на живот на сърцето. Споделяме пет важни стратегии, които могат да помогнат на вашите пациенти да изградят защита срещу този изтощителен убиец.

1. Насърчаване на здравословно тегло
Трябва да живеете под камък, за да сте в тъмнина относно епидемията от затлъстяване на нацията. Около две трети от възрастните в Съединените щати са с наднормено тегло и почти една трета са със затлъстяване, показват данните от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания от 2001 до 2004 г. Всъщност всички възрастови категории изпитват нарастване на нивата на затлъстяване, включително тези на възраст над 65 години. Този сериозен проблем представлява основен рисков фактор за развитие на ССЗ.

Според Американската сърдечна асоциация хората с излишни телесни мазнини, особено ако се натрупват около кръста, са по-склонни да развият сърдечни заболявания и инсулт, дори ако нямат други рискови фактори. Допълнителното тегло увеличава натоварването на сърцето; повишава кръвното налягане, нивата на холестерола в кръвта и нивата на триглицеридите; понижава нивата на липопротеините с висока плътност (добър) холестерол; и увеличава риска от развитие на диабет (който носи свой собствен повишен риск от сърдечни заболявания).

Загубата на само 10 килограма може да намали риска от сърдечни заболявания. Загуба на тегло зависи от проста математика: Приемайте по-малко калории, отколкото тялото изисква, за да се получи енергиен дефицит. И все пак загубата на тегло остава неуловима за много хора, които се борят с везните си.

„Поддръжката е ключова за отслабването. Почти всяка диета може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, но в дългосрочен план е проблемът “, каза Меир Стампфер, д-р, д-р, професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве, който говори в Бостън на Oldways Международна конференция за средиземноморската диета през ноември.
Stampfer сподели резултатите от изследването, публикувани в изданието от 2008 г. на The New England Journal of Medicine. Изследователи от Израел и Харвардското училище за обществено здраве назначиха 322 лица със затлъстяване по една от трите диети: ниско съдържание на мазнини, ограничена калория; Средиземно море, ограничени калории (с високо съдържание на зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, риба, ядки и семена; високо съотношение на мононенаситени към наситени мазнини; умерена консумация на алкохол; и ниско съдържание на месо и млечни продукти); или ниско съдържание на въглехидрати, неограничени калории.

След две години жените, спазващи средиземноморската диета, са загубили над два пъти повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато жените на диета с ниско съдържание на мазнини са загубили средно под 1 килограм. По-голям процент от участниците на средиземноморската диета успяха да се придържат към нея през цялото двугодишно време на проучване спрямо тези на диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Експертите смятат, че средиземноморската диета, с акцент върху пълноценните растителни храни и умерения прием на зехтин, предлага повече удовлетворение и ситост, създавайки по-лесен начин на живот за поддържане за по-дълъг период от време.

2. Нов поглед върху здравословните мазнини
Ако смятате, че здравословното хранене на сърцето означава диета с ниско съдържание на мазнини, вие изоставате във времето. Новите препоръки за превенция на сърдечните заболявания включват фокус върху здравословните мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Мононенаситените мазнини се съдържат в рапично, маслиново, фъстъчено и слънчогледово олио, както и в авокадо, семена и ядки. Омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина се намира в растителни източници като лен и орехи, докато дълговерижните омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина и ейкозапентаенова киселина се намират в мастните риби. В същото време е важно да се ограничат наситените мазнини, съдържащи се в месото, млечните продукти и тропическите масла и да се избягват трансмазнините, които се намират предимно в преработените и бързите храни.

„Екстра върджин зехтинът трябва да бъде основната мазнина. Красотата на зехтина е, че той не само съдържа мононенаситени мазнини, той увеличава добрия холестерол, намалява лошия холестерол, укрепва LDL [липопротеините с ниска плътност], за да предпази от окисляване и съдържа полифеноли, антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, които допринасят за болестите и преждевременното стареене, казва Джанет Бонд Брил, доктор по медицина, научноизследователска дейност, LDN, консултант по хранене и фитнес и автор на холестерола надолу: 10 лесни стъпки за понижаване на холестерола за 4 седмици - без лекарства с рецепта .

Брил също настоява за преминаване от омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини. Западната диета е наводнена с линолова киселина с омега-6 мастни киселини и е с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, състояние, което изглежда е провокативно и благоприятно за хронично заболяване. Преди десетилетия здравните експерти призоваха обществеността да премине към растителни масла, за да намали нивата на холестерола в кръвта, което доведе до значително увеличение на селскостопанското производство на маслодайни култури, предимно соя. Смята се, че 20% от калориите в американската диета идват само от соево масло. Много течни растителни масла, включително соя, царевица и шафран, са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.

„Яжте по-малко омега-6 мастни киселини и в същото време яжте повече омега-3 мастни киселини. Заменете царевичните и растителните масла със зехтин и добавете омега-3 мастни киселини към диетата. Имайте растителни източници на омега-3 мастни киселини всеки ден и две до три порции мазна студена вода риба на седмица, казва Брил.

3. Силата на растенията
Твърде дълго смятахме, че здравословната за сърцето диета е такава с дълъг списък какво не трябва да се яде. Но днешният акцент е върху изтласкването на богати на хранителни вещества, богати на фибри растителни храни, повишаващи антиоксиданти. Широки доказателства сочат, че диета, богата на нерафинирани растителни храни като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, семена и ядки, може да предпази от хронични заболявания. Според Диетичните насоки за американците от 2005 г., в сравнение с много хора, които консумират хранителен режим само с малки количества плодове и зеленчуци, тези, които ядат повече, е вероятно да имат намален риск от хронични заболявания, включително инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

„Най-добрата диета за добро здраве, дълголетие и профилактика на заболяванията е растителната диета. Ние сме съсредоточени върху протеините; питаме какво е за вечеря и мислим за месо. Трябва да имаме философия за растенията и рибите. По-голямата част от чинията трябва да се напълни с растителна храна. Намалете пътя към животинските източници на протеини, които съдържат трите диетични злини: наситени мазнини, хранителен холестерол и транс-мазнини “, казва Брил, която препоръчва стратегията за въвеждане на повече растителни протеини като соя, бобови растения и ядки вместо животински протеини.

Какво е толкова специалното в включването на разнообразни растителни храни в диетата с напредване на възрастта? Те осигуряват богат пейзаж от кардиозащитни витамини, минерали, фибри и растителни съединения. „Зеленчуците са най-големият антиоксидантен взрив за долара. Фокусирайте се върху дълбоко оцветените като спанак, рукола и радикио. Богата цветова палитра показва цвета на здравето. Получавате фибри и от растителна храна. Получаваме само около половината от препоръчителното количество фибри. Цели растителни храни като пълнозърнести храни са заредени с фибри, витамини и минерали. И яжте много пресни плодове - предлага Брил. В В

4. Основни упражнения
Текущите констатации на изследването засилват стойността на включването на упражнения и физическа активност за здравето на сърцето с напредването на възрастта. Според статия от 2007 г. в „Клинична и експериментална фармакология и физиология“ редовните аеробни упражнения причиняват сърдечно-съдови, невронни, хуморални и метаболитни промени, които вероятно влияят на сърдечно-съдовия риск. Заседналите лица имат приблизително двойно по-голям риск от ССЗ на активни индивиди. Ползите от редовното упражнение могат също да повлияят на рисковите фактори за ССЗ, като ефекти върху атероматозните съдове, подобряване на оцеляването при установена коронарна болест на сърцето чрез намаляване на аритмиите или повишаване на толерантността към исхемия. Преките ефекти от редовното упражнение включват ползи върху кръвното налягане, липидните профили, повишената чувствителност към инсулин, намалената симпатикова активност, увеличеното усилване на рефлекса на барорецептора и сърдечната честота и повишеното артериално съответствие. За съжаление с напредване на възрастта хората намаляват нивата на активност. Към 75-годишна възраст около всеки трети мъж и всяка втора жена се занимават с почти никаква физическа активност.

При възрастните възрастни физическата активност не трябва да е напрегната, за да се получат ползи за здравето на сърцето. Ползите се получават при редовна, умерена физическа активност. За тези, които преди това са били заседнали, физическата активност може да започне с кратки интервали на умерена активност като ходене или градинарство за пет до 10 минути. Това може постепенно да се увеличи, както се толерира, до по-големи количества физическа активност чрез увеличаване на продължителността, интензивността или честотата.
Уей подчертава значението на насърчаването на упражненията за стареенето, което предполага цел от 30 минути на ден поне пет дни всяка седмица. Данните показват, че социалната подкрепа от семейството и приятелите е свързана с редовна физическа активност при възрастни хора. Но поради по-високия риск от нараняване при възрастните възрастни е важно да се следят безопасни, подходящи нива на упражнения.

5. Ограничаване на стреса
Управлението на стреса и осигуряването на социална подкрепа изглежда притежава изумителна сила за профилактика на сърдечни заболявания при възрастни хора. Тъй като хората остаряват и се сблъскват с редица емоционални и психологически предизвикателства, от социална изолация до депресия, изглежда, че това дава своето влияние върху сърдечно-съдовата система. Данните показват, че стресът, състоянието, причинено от реакцията на човек към физични, химични, емоционални или фактори на околната среда, е свързано с риска от ССЗ. Изследователите не разбират напълно ролята, която стресът играе при сърдечни заболявания, но отчасти може да се дължи на негативните ефекти на острия и хроничен стрес върху рисковите поведения на сърдечните заболявания като преяждане, пушене и физическо бездействие.

Проучване, публикувано в Psychology, Health & Medicine през 2008 г., изследва промените в коронарните рискови фактори, здравословното поведение и свързаното със здравето качество на живот във връзка с подкрепата за посещаемост на група за една година при 440 пациенти с коронарна артериална болест в многоцентровия демонстрационен проект за начина на живот, застрахована, многокомпонентна програма за сърдечна профилактика. Изследователите наблюдават значителни подобрения в коронарните рискови фактори, здравословното поведение и свързаното със здравето качество на живот, свързани с посещаемостта на групата за социална подкрепа. Резултатите от проучването предполагат, че независимата връзка на посещаемостта на групата за социална подкрепа със систоличното кръвно налягане и подобренията в качеството на живот може да се дължат отчасти на подобрено здравословно поведение, улеснено от увеличеното присъствие на социална подкрепа.

„Управлението на стреса е важно. Попитахме хората: „Защо пушите, преяждате, пиете твърде много или се самоубивате?“ И те казват: „Помага ми да преживея деня.“ Какво е номер 1 предписани лекарства миналата година? Това са антидепресанти, дори по-големи от лекарствата със статини, защото една от истинските епидемии в нашата култура не е просто сърдечно заболяване; това е депресия. Важно е наистина да даваме на пациентите си не само информация и не само рецепти, но и няколко минути с тях. Помогнете им да разберат, че ни интересува какво се случва в техния живот “, казва Дийн Орниш, д-р, автор на шест бестселъра, които се фокусират върху подходи за начин на живот за предотвратяване и обръщане на сърдечни заболявания. Многостранният начин на живот на Орниш, който включва както диета, така и упражнения, също така набляга на техниките за намаляване на стреса като разтягане, релаксация, дишане, образи и медитация, както и социална подкрепа, като подобряване на комуникативните умения и осъзнаване на чувствата на човека.

Изграждането на защита срещу сърдечни заболявания за насърчаване на дълъг, богат живот е полезно начинание за възрастните възрастни. Орниш казва: „Простите избори, които правим в живота си всеки ден като това, което ядем, как реагираме на стреса, колко упражнения получаваме, дали пушим или не и колко социална подкрепа, която имаме в живота си, може да предотврати или дори да обърнат тази болест.”

- Шарън Палмър, RD, е писател на свободна практика в областта на храните и храненето в Южна Калифорния.

Програмата за обръщане на сърдечни заболявания на Ornish
Дийн Орниш, доктор по медицина, постигна голямо признание за успешната си програма за начин на живот. Чрез открития от изследвания, публикувани във водещи научни списания, той демонстрира, че холистичната му програма, включваща диета, упражнения, намаляване на стреса и социална подкрепа, може не само да предотврати сърдечните заболявания, но и да ги обърне. Ето поглед към това как работи неговата програма.

• Диета: Фокусирайте се върху намаляване на приема на високомаслени животински протеини, включително червено месо, свинско и пълномаслени млечни продукти; увеличете консумацията на сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, обезмаслени млечни продукти, соеви продукти и белтъци; консумирайте умерени количества риба, пиле без кожа, авокадо, ядки и семена.
В
• Упражнение: Намалете до минимум степента на бездействие, увеличете общото ниво на активност и направете упражненията неразделна част от ежедневието. Включете поне 20 минути ежедневни аеробни упражнения.

• Управление на стреса: Практикувайте ежедневни техники за управление на стреса, включително разтягане, релаксация, дишане, образи и медитация.

• Социална подкрепа: Наблегнете на един час социална подкрепа всяка седмица с цели, които включват подобряване на комуникативните умения и осъзнаване на чувствата на човек.