Медицински преглед от Д-р Бабар Шахзад, бакалавър и MBBS на 15 януари 2020 г.

Не знаете какво да ядете по време на периодично гладуване? Извлечете максимума от пътуването си за отслабване с най-добрия списък с храни на гладно, подкрепен от науката.

Храненето по време на периодично гладуване (IF) може да обърка. Това е така, защото АКО не е диетичен план, а начин на хранене. Имайки това предвид, експертите от DoFasting създадоха периодичен списък с храни на гладно, който ще ви поддържа здрави, докато сте на път за отслабване.

IF ви казва кога да ядете, но не споменава кои храни могат да бъдат включени във вашата диета. Липсата на ясни диетични указания може да създаде фалшиво впечатление, че човек може да яде каквото си иска. За други това може да създаде проблеми с избора на „правилните“ храни и напитки.

Те не само саботират усилията ви за отслабване, но също така могат да ви направят по-вероятно да бъдете недохранени или недохранени.

Кратък преглед на периодичното гладуване и неговите видове

Постоянното гладуване е все по-популярен начин на хранене. Той включва редуващи се цикли на периоди на „хранене” и „гладуване”.

Доказано е, че приемането на всичките ви калории за кратък период предлага безброй ползи за здравето. Те включват здравословна загуба на тегло, подобрено здраве на сърцето и здравословни нива на кръвната захар. Освен това IF може също да помогне за подобряване на психичното здраве и да обърне някои ефекти от стареенето.

За разлика от много модни диети, периодичното гладуване е подкрепено от сериозни научни доказателства. Това го прави един от най-ефективните инструменти за здравословно отслабване.

Има много начини да се прави непрекъснато гладуване. Някои от тях са:

- 5: 2 Бързо

Този гъвкав метод на гладуване е популярен сред начинаещите. При този метод можете да се храните нормално в продължение на пет дни всяка седмица. През останалите 2 дни трябва да ограничите дневния си прием на калории до около 500 калории.

- 12-часов бърз

Подобно на 5: 2 бързо, това е друг метод за гладуване, удобен за начинаещи. Лесно е да се проследи. Просто избягвайте да ядете калории в продължение на 12 часа. Изяжте всичките си калории през следващите 12 часа. Това завършва един цикъл на гладно.

След като тялото ви се адаптира към гладуване в продължение на 12 часа, можете да работите до пости за по-дълги периоди, като например 16: 8 бързо или 20-часово бързо.

- 16-часово бързо

Това е може би най-изследваната форма на ИФ. Можем да кажем, че това е разширена версия на 12-часовия пост. Нямате право да ядете 16 часа на ден и можете да се храните нормално в 8-часовия прозорец за хранене. Искате повече информация - проверете тази връзка.

- 20-часово бързо или „Диетата на воините“

Това е екстремна форма на пост. Той има дълъг прозорец на гладно от 20 часа и кратък прозорец за хранене от 4 часа. 20-часовият пост е идеално подходящ за хора, които са прекарали значителна част от времето, правейки 16-часови пости. Щракнете тук, за да научите повече за диетата на воините.

Списък на храните с периодично гладуване: Как да изберем най-добрите храни

периодично

Храненето по време на периодично гладуване е по-скоро здравословно, отколкото просто бързо отслабване. По този начин е от решаващо значение да се избират храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини.

Списъкът с периодични храни на гладно трябва да съдържа:

1. За протеини

The Препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Вашите изисквания могат да варират в зависимост от вашите фитнес цели и ниво на активност.

Протеинът ви помага да отслабнете, като намалява енергийния прием, увеличава ситостта и засилва метаболизма.

Освен това, когато се комбинира със силови тренировки, увеличеният прием на протеини помага за изграждането на мускули. Наличието на повече мускули в тялото естествено увеличава метаболизма ви, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Скорошно проучване предполага, че наличието на повече мускули в краката може да помогне за намаляване на образуването на мазнини в корема при здрави мъже.

IF списъкът с храни за протеини включва:

  • Птици и риба
  • Яйца
  • Морска храна
  • Млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене
  • Семена и ядки
  • Фасул и бобови растения
  • Соя
  • Цели зърна

2. За въглехидратите

Според Диетични насоки за американци, 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати (въглехидрати).

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите се предлагат в различни форми. Най-забележителните от тях са захар, фибри и нишесте.

Въглехидратите често получават лош резултат, защото причиняват наддаване на тегло. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни и по своята същност не се угояват. Дали ще наддавате или не, зависи от вида и количеството въглехидрати, които ядете.

Не забравяйте да изберете храни с високо съдържание на фибри и нишесте, но с ниско съдържание на захар.

Проучване от 2015 г. предполага, че яденето на 30 грама фибри всеки ден може да доведе до загуба на тегло, подобряване на нивата на глюкоза и понижаване на кръвното налягане.

Получаването на 30 грама фибри от вашата диета не е трудно предизвикателство. Можете да ги получите, като ядете обикновен сандвич с яйца, средиземноморски ечемик с нахут, ябълка с фъстъчено масло и пиле и черен грах енчилада .

Списъкът на храните за въглехидрати IF включва:

  • Сладки картофи
  • Цвекло
  • Киноа
  • Овес
  • кафяв ориз
  • Банани
  • Манго
  • Ябълки
  • Горски плодове
  • Фасул
  • Круши
  • Авокадо
  • Моркови
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Бадеми
  • Семена от чиа
  • Нахут

3. За мазнините

Според 2015-2020г Диетични насоки за американци, мазнините трябва да допринесат с 20% до 35% от дневните ви калории. Най-важното е, че наситените мазнини не трябва да допринасят повече от 10% от дневните калории.

Мазнините могат да бъдат добри, лоши или просто между тях, в зависимост от вида.

Например, транс-мазнините увеличават възпалението, намаляват нивата на „добрия“ холестерол и повишават нивата на „лошия“ холестерол. Те се съдържат в пържени храни и печени изделия.

Наситените мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Експертните мнения обаче се различават по този въпрос. Разумно е да ги ядете умерено. Червеното месо, пълномасленото мляко, кокосовото масло и хлебните изделия съдържат големи количества наситени мазнини.

Здравословните мазнини включват мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да понижат кръвното налягане и да намалят нивата на мазнините в кръвта.

Зехтинът, фъстъченото масло, рапичното масло, шафрановото масло, слънчогледовото масло и соевите масла са богати източници на тези мазнини.

Списъкът с храни IF за мазнини включва:

  • Авокадо
  • Ядки
  • Сирене
  • Цели яйца
  • Тъмен шоколад
  • Мазни риби
  • Семена от чиа
  • Екстра върджин зехтин (EVOO)
  • Пълномаслено кисело мляко

4. За здравословно черво

Все повече доказателства показват, че здравето на червата е ключът към цялостното ви здраве. В червата ви живеят милиарди бактерии, известни като микробиота.

Тези бактерии влияят върху здравето на червата, храносмилането и психичното здраве. Те могат също да играят решаваща роля при много хронични разстройства.

По този начин трябва да се погрижите за тези малки бъгове в стомаха си, особено когато прекъсвате гладуването.

Списъкът с периодични храни на гладно за здрави черва включва:

  • Всички зеленчуци
  • Ферментирали зеленчуци
  • Кефир
  • Кимчи
  • Комбуча
  • Мисо
  • Кисело зеле
  • Темпе

Освен че поддържат червата ви здрави, тези храни също могат да ви помогнат да отслабнете, като:

  • Намаляване на абсорбцията на мазнини от червата.
  • Увеличаване на отделянето на погълната мазнина чрез изпражненията.
  • Намаляване на приема на храна.

5. За хидратация

Според Национални академии на науките, инженерството и медицината, дневната потребност от течности е:

  • Около 15,5 чаши (3,7 литра) за мъже.
  • Около 11,5 чаши (2,7 литра) за жени.

Течностите включват вода, както и храни и напитки, които съдържат вода.

Поддържането на хидратация по време на периодично гладуване е от решаващо значение за вашето здраве. Дехидратацията може да причини главоболие, силна умора и световъртеж. Ако вече се борите с тези странични ефекти на гладно, дехидратацията може да ги влоши или дори да стане сериозна.

Списъкът на периодичните храни на гладно за хидратация включва:

  • Вода
  • Газирана вода
  • Черно кафе или чай
  • Диня
  • Ягоди
  • Пъпеш
  • Праскови
  • Портокали
  • Обезмаслено мляко
  • Маруля
  • Краставица
  • Целина
  • Домати
  • Чист йогурт

Интересното е, че приемането на много вода също може да помогне при отслабване. Проучване от 2016 г. за преглед гласи, че правилната хидратация може да ви помогне да отслабнете, като:

  • Намаляване на апетита или приема на храна.
  • Увеличаване на изгарянето на мазнини.

Храни, които да се изключат от списъка с храни на гладно

  • Преработени храни
  • Рафинирани зърна
  • Транс мазнини
  • Подсладени напитки със захар
  • Бонбони
  • Обработено месо
  • Алкохолни напитки

Комбиниране на периодично гладуване със специфични диети: Неща, които трябва да знаете

Някои хора вярват, че комбинирането на IF с определени диети като кето диета или вегетарианска диета е по-ефективно за отслабване. Въпреки това журито все още не знае дали това е вярно или не.

Искате ли да опитате комбинацията от IF и кето диетата? Не забравяйте да включите следното в списъка с храни с ниско съдържание на въглехидрати и периодично на гладно:

- За мазнини (75% от дневните ви калории)

  • Авокадо
  • Ядки
  • Сирене
  • Цели яйца
  • Тъмен шоколад
  • Мазни риби
  • Семена от чиа
  • Екстра върджин зехтин (EVOO)
  • Пълномаслено кисело мляко

- За протеини (20% от дневните ви калории)

  • Птици и риба
  • Яйца
  • Морска храна
  • Млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене
  • Семена и ядки
  • Фасул и бобови растения
  • Соя
  • Цели зърна

- За въглехидрати (5% от дневните ви калории)

  • Сладки картофи
  • Цвекло
  • Киноа
  • Овес
  • кафяв ориз

Списъкът с храни за вегетарианска диета с периодично гладуване включва: