За трета поредна година американските новини и световен доклад определят средиземноморската диета като най-добрата диета като цяло в годишната си класация. Здравословният, дългосрочен хранителен план се фокусира върху риба, плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни и призовава за намаляване на нездравословните мазнини и захари. Проучванията и анекдотичните доклади предполагат, че приемането на тези хранителни практики може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания и други заболявания, като рак и болестта на Алцхаймер. Най-хубавото е, че храните, насърчавани от средиземноморската диета, се предлагат в по-голямата част от Северна Америка.

Фокус върху храните на растителна основа

Средиземноморската диета се фокусира върху растителни храни - плодове, зеленчуци и зърнени храни, за да запълни по-голямата част от вашите хранителни нужди. Добавете салати, зеленчуци на пара или скара, прясно нарязани плодове и шепа ядки към ежедневната си диета вместо пържени или сладки закуски и гарнитури. Опаковайте торба грозде или резенчета ябълка за следобедната си закуска и напълнете със салата преди основното ястие при всяко хранене. Опитайте се да се придържате към органични, здравословни възможности, а не към предварително опаковани храни.

средиземноморска

Преминете към пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни имат много важни хранителни вещества, включително протеини, фибри и антиоксиданти - те са здравословни въглехидрати. Средиземноморската диета насърчава пълнозърнестата опция за продукти като тестени изделия и хляб, който е по-богат на хранителни вещества от преработените стоки от бяло брашно. Консумирането на пълнозърнести храни в умерени количества е важна част от диетата, тъй като въглехидратите осигуряват голяма част от енергията на тялото.

Прегърнете зехтина

Зехтинът е лесен за заместване на масло или масло в почти всяка рецепта. Този тип масло не съдържа същите наситени и транс-мазнини, които се срещат в маслото и маргарина. Едно популярно ястие на средиземноморската диета са филийки пълнозърнест хляб, потопен в зехтин за ароматно предястие или лек обяд. Зехтинът също е популярен в салатите и в готвенето, въпреки че има по-ниска точка на дим от маслото, кокосовото масло и рапичното масло. Екстра необработените маслинови масла са най-добри, защото те задържат повече хранителни вещества, отколкото повече обработени варианти.

Яжте повече риба

Яденето на повече морски дарове може да подобри здравето на сърцето. Сьомгата, рибата тон и пъстървата са едни от най-популярните, но миди, стриди и миди също носят много предимства. Дори раците и омарите са здрави, при условие, че не се обливат с масло. Рибите и техните колеги предлагат питателни омега-3 масла и много други хранителни вещества. Средиземноморската диета насърчава включването на морски дарове в поне две хранения седмично.

Избягвайте червеното месо

Средиземноморската диета се състои от минимално червено месо. По-скоро зеленчуците и пълнозърнестите храни трябва да служат като основна част от повечето ястия, като морските дарове и умерените порции постно птиче месо за желязо, витамини от група В и други хранителни вещества се усвояват най-лесно от животински източници. Въпреки че е добре да включите малко червено месо в диетата, както всеки план за здравословно хранене, най-добре е да избягвате преработените меса.

Вода, вино, кафе и чай

На средиземноморската диета трябва да се избягват газираните напитки и други сладки напитки. Водата е най-добрата хидратация - тя гарантира, че тялото има достатъчно течности за всички свои процеси и може да подпомогне загубата на тегло, като ви кара да се чувствате по-сити през целия ден. Кафето и чаят също са приемлив избор за напитки, идеално поднесени без мляко или подсладители. Любителите на виното ще се радват на знанието, че средиземноморската диета насърчава чаша червено вино всеки ден. Изследванията показват, че червеното вино може да намали риска от сърдечни заболявания.

Насладете се на всяка хапка

Средиземноморската диета е нещо повече от мода - това е начин на живот за милиони хора, както в региона на произход, така и извън него. Ето защо, освен хранителните насоки, диетата насърчава и определени хранителни навици. В идеалния случай хората ще консумират храната си без разсейване като телевизия или работа. Фокусирайте се върху вкуса и вкуса на всяка хапка и се насладете на всяка вилка. Когато е възможно, вечеряйте с приятели и семейство. Превръщането на всяко хранене в празник помага да го направите приятно и внимателно преживяване.

Идеи за хранене: Пресни зелени с хумус

Обядът често е най-забързаното хранене за деня и като такъв може да бъде трудно да се подготви, следвайки средиземноморската диета. Вместо да купувате удобна храна, пригответе салата за здравословно обедно лакомство. Смесените зелени като спанак и рукола правят перфектната богата на желязо салата. Нарежете краставици и домати, отгоре с маслини от каламата и поръсете със сирене фета. За дресинг използвайте супена лъжица зехтин, смесен с балсамов оцет. Ако имате нужда от малко повече насипно състояние, препечете пълнозърнеста пита, намазана със зехтин и я нарежете на чипс. Потопете чипса в хумус за повишаване на здравословните мазнини и въглехидрати.

Тост от авокадо и яйца

Тостът от авокадо е лесен и здравословен вариант за средиземноморска диетична закуска. Просто препечете парче пълнозърнест хляб и намажете пюрето от авокадо върху препечен хляб. Попълнете тази здравословна за сърцето комбинация с варено яйце и малко тире сол и черен пипер за вкус. Ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да започнете деня си, включително омега-3, протеини и витамини. За разлика от сандвича със закуска за бързо хранене, тази лека комбинация предлага енергия без катастрофа по-късно.

Средиземноморска пица

На средиземноморската диета може да се наложи да избягвате специалното месо с допълнително сирене, но има здравословни алтернативи. Пълнозърнеста кора, покрита със зехтин и чесън (или направете своя собствена маринара) и покрита с печени зеленчуци, е чудесна възможност. Залейте го с прясна моцарела или фета и пресен босилек. Чушки, лук, маслини, артишок, спанак и домати са едни от най-популярните средиземноморски гарнитури за пица.

Яхния от нахут

Нахутът е едно от най-здравословните бобови растения, пълен с протеини и фибри. Те са популярни в средиземноморската диета, която популяризира бобовите растения като добър заместител на месото. Чудесен начин за приготвяне на нахут е приготвянето на яхния, смесване с други зеленчуци като тиквички, червени чушки, моркови, тиква и патладжан. Комбинирайте ги с лук, чесън и други подправки в бульон от доматен сос за обилно, засищащо ястие.

Агнешки котлети и салата от мента

Въпреки че е най-добре да избягвате червеното месо на средиземноморската диета, агнешкото все още е популярен избор, защото често е по-постно от говеждото. Агнешки пържоли на скара с търкане на мента и чесън са ароматно основно ястие. Използвайте останалата част от ментовите листа в салата, като ги комбинирате с пресни зеленчуци, краставици, домати и лук. Отгоре залейте щипка фета и поръсете лимонов сок и имате вкусна странична салата, която да сдвоите с агнешкото си. Това постно месо може да се яде веднъж на седмица или две.

Гръцко кисело мляко с плодове

Гръцкото кисело мляко, смесено с плодове, прави бърза, лека сутрешна закуска и здравословна, щадяща сърцето опция, която съдържа много протеини, които осигуряват енергия през целия ден. Смесването на пресни плодове като плодове или банан в кисело мляко добавя други важни витамини и минерали. Гръцките парфета с кисело мляко са популярни в средиземноморската диета, защото помагат за потушаването на желанието за сладко.

Пълнена пълнена сьомга

Не е нужно рибата да е мека и варена, само защото не е пържена в масло. Опитайте да направите пълнена сьомга. Нарязаните филета сьомга се отварят надолу по центъра, като се използва техника на пеперуда. Разпределете сиренето фета върху филето и залейте със спанак, след което го навийте. Намажете рибата със зехтин и подправки, за да завършите това ароматно и здравословно ястие.

Лимон Базил Лингуини

За разлика от много диети, средиземноморската диета доста често включва тестени изделия. Пълнозърнестият лингвини с лимон и босилек е здравословна, вкусна възможност. След като приготвите пастата, смесете я с лимонов сок, пръскане зехтин и листа от пресен босилек. Хвърлянето на малко количество сирене може да добави малко кремообразен вкус. Увеличете протеина с някои скариди на скара или пиле, хвърлени в същия сос. Не забравяйте, винаги използвайте пълнозърнести макаронени изделия, които имат по-висока хранителна стойност от обикновените тестени изделия.