Какво представлява средиземноморската диета?

Рибата, подобно на сьомгата, е основна храна в средиземноморската диета.

Начинът, по който мислим за думата „диета“ днес, е нещо, понесено от ограничения, което ви помага да отслабнете. Средиземноморската диета не може да бъде по-далеч от това. По-скоро това е здравословна за сърцето диета, която включва хранителни продукти на хората, които живеят в региона около Средиземно море, като Гърция, Хърватия и Италия.

средиземноморската

Ще откриете, че в храненията си те наблягат на растителен подход на хранене, натоварен със зеленчуци и здравословни мазнини, включително зехтин и омега-3 мастни киселини от риба. Това е диета, известна с това, че е здравословна за сърцето. (1) „Тази диета е богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, морски дарове, ядки и бобови растения и зехтин“, казва Нанси Л. Коен, д-р, професор по хранене в Университета на Масачузетс в Амхърст. В този план ще ограничите или избягвате червеното месо, сладките храни и млечните продукти (въпреки че се ядат малки количества като кисело мляко и сирене).

Храненето по този начин означава, че имате и малко място за обработена тарифа. Когато погледнете чинията, тя трябва да се пръсне от цвят; традиционните протеини като пиле може да са по-скоро гарнитура в сравнение с продуктите, опаковащи чинията.

Едно нещо, което ще откриете, че хората обичат средиземноморската диета, е приемът на умерени количества червено вино. „Умерено“ означава 5 унции (унция) или по-малко всеки ден за жени (една чаша) и не повече от 10 унции дневно за мъжете (две чаши). (1) Преди всичко, тези ястия се ядат в компанията на приятели и семейство; силните социални връзки са крайъгълен камък на здравословния живот - и здравословна диета. Тук се празнува храната.

Как работи точно средиземноморската диета?

Средиземноморската диета не е изградена като план за отслабване - всъщност, защото изобщо не е разработена, а е стил на хранене на регион от хора, който еволюира естествено през вековете, няма официален начин да се спазва. Но е популярно, защото е добре заоблен подход към храненето, който не е ограничителен. Две от петте BlueZones - области, където хората живеят по-дълго и имат по-ниски нива на заболяване - се намират в средиземноморските градове (Икария, Гърция и Сардиния, Италия). (2) Тези места са известни с едни от най-ниските нива на сърдечни заболявания и рак в света. (3)

Какви са потенциалните и известни ползи за здравето на средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е най-известна със своята полза за здравето на сърцето, намалявайки риска от сърдечни заболявания, като отчасти намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол и намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Приписва се и по-малка вероятност за някои видове рак, като рак на гърдата, както и състояния като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер. (1)

Появяващите се данни показват, че храненето по този начин може да предложи защитни ефекти за тези, които са и са изложени на риск от диабет тип 2 От една страна, средиземноморското хранене подобрява контрола на кръвната захар при тези, които вече са диагностицирани със заболяването, което предполага, че може да бъде добър начин за справяне с болестта. Нещо повече, като се има предвид, че пациентите с диабет имат повишени шансове за сърдечно-съдови заболявания, приемането на тази диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето им, според статия, публикувана през април 2014 г. в списание Nutrients. (4)

И накрая, хората ядат около девет порции плодове и зеленчуци на ден на средиземноморска диета. (1) Произвеждайте пакети от антиоксиданти за борба с болестите и хората, които пълнят диетата си с тези храни, имат по-малък риск от заболяване. И все пак, както посочват Националните здравни институти, не е известно дали антиоксидантите или други съединения (или общите модели на здравословно хранене) са отговорни за тези предимства.

Може ли спазването на средиземноморската диета да помогне при отслабване?

Като традиционен начин на хранене за много култури по света, средиземноморската диета не е предназначена за отслабване. Случва се така, че една от най-здравословните диети по света също е добра за намаляване на теглото ви.

И все пак това е невероятно добре заоблен начин за отслабване, който отказва трикове и не изисква преброяване на калории или макро хранителни вещества, както правят другите диети. И с акцент върху здравословните мазнини, това също задоволява. Това каза, докато през 2018 г. за най-добрите диети в САЩ News & World Report класира средиземноморската диета като обвързана на първо място с DASHdiet като цяло, тя се нарежда на 14 място в списъка им с най-добрите диети за отслабване. (3) Рецензентите отбелязват, че не става дума за шлем и всичко зависи от начина, по който се храните. Дори здравословните диети като Средиземноморието не са безплатни планове за хранене.

Списък на храните за средиземноморска диета: какво да ядем и да избягваме

Когато искате да започнете да следвате средиземноморската диета, ще разчитате силно на следните храни.

Зехтин

Ползи Заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини (като масло) с растителни източници с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, като зехтин, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания с 19 процента, според изследване - включително статия, публикувана през март 2018 г. в Journal of Clinical Хранене.

Домати

Ползи Той съдържа ликопен, мощен антиоксидант, който е свързан с намален риск от някои видове рак, като простатата и гърдата. Други компоненти в доматите могат да помогнат за намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци, като по този начин предпазват от сърдечно-съдови заболявания, според преглед, публикуван през декември 2013 г. в списанието Годишен преглед на науката и технологиите за храните. (9,10)

Сьомга

Ползи Мазната риба е основен източник на омега-3 мастни киселини. За добро здраве на сърцето Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две рибни ястия на седмица, особено мазни риби като сьомга.

Орехови ядки

Ползи Богати на здравословни за сърцето полиненаситени мазнини, тези ядки могат също да повлияят благоприятно на чревния микробиом (и по този начин да подобрят здравето на храносмилането), както и да понижат LDL холестерола, според проучване, публикувано през май 2018 г. в Journal of Nutrition.

Нахут (фасул гарбанцо)

Ползи Основната съставка на хумуса, нахутът съдържа впечатляващо количество фибри (повече от половината от дневната квота на жената за 25 g), както и желязо, цинк, фолиева киселина и магнезий.

Рукола

Ползи Листните зелени, като рукола, се ядат в изобилие при този хранителен подход. Средиземноморските диети, които включват честа (повече от шест пъти седмично) консумация на листни зеленчуци, намаляват риска от болестта на Алцхаймер, според публикувано проучване през септември 2015 г. в списанието Алцхаймер и деменция.

Нар

Ползи: Този плод, в цялата си яркочервена слава, съдържа мощни полифеноли, които действат като антиоксидант и противовъзпалително средство. Предполага се също така, че нарът може да има и противоракови свойства, според статия, публикувана през март 2014 г. в списанието Advanced Biomedical Research.

Леща за готвене

Ползи Едно малко проучване, публикувано през април 2018 г. в Journal of Nutrition, предполага, че замяната на половината от порцията ви високогликемично нишесте (като ориз) с леща помага за намаляване на кръвната глюкоза с 20 процента.

Фаро

Ползи Пълнозърнестите храни като farro са основна част от тази диета. Това зърно предлага звезден източник на пълнене на фибри и протеини. Яденето на пълнозърнести храни е свързано с намален риск от множество заболявания, като инсулт, диабет тип 2, сърдечни заболявания и колоректален рак.

Гръцко кисело мляко

Ползи Млечните продукти се консумират в ограничени количества, но тези храни служат за осигуряване на отличен източник на калций. Изборът на версии с ниско или без мазнини намалява количеството наситени мазнини, което консумирате.

Още средиземноморски диетични храни

Какви са плюсовете и минусите на средиземноморската диета?

Когато решавате дали средиземноморската диета е подходяща за вас, помислете за следните плюсове и минуси:

Професионалисти

Лесно е да се придържате. Диетата работи само ако е изпълнима. Това означава, че всеки от вашето семейство може да го яде и вие можете да се храните в този стил, независимо къде отивате (в ресторант за вечеря, на семейно събитие). Със своите вкусове и разнообразие от храни, които не изрязват никоя група храни, това е един такъв план за хранене. „Това е привлекателна диета, с която човек може да остане цял живот“, казва д-р Коен.

Можете да ядете това, което обичате. Очевидно е, че с такова разнообразие от цели, пресни храни, достъпни за вас като опции, е лесно да се изграждат ястия въз основа на диетата. И не е нужно да премахвате и любимите си. Те може просто да изискват някои ощипвания. Например вместо пица с колбаси и пеперони, бихте избрали такава, натрупана високо с зеленчуци и гарнирана с малко сирене. Можете също така да поберете много храна в едно хранене. Запълването с пресни храни като плодове и зеленчуци ще ви позволи да увеличите обема на храната за по-малко калории.

Той е с ниско съдържание на наситени мазнини. Няма да почувствате глад, като се храните по този начин, защото можете да изградите различни здравословни мазнини. Но като ограничите големи количества червени или преработени меса и разчитате силно на мононенаситени мастни киселини, като авокадо, ядки или зехтин, ще поддържате нивата на наситените мазнини ниски. Тези мазнини не водят до висок холестерол по същия начин, както наситените мазнини. Здравословните източници на мазнини включват зехтин, рибени масла и масла на основата на ядки, обяснява Коен.

Намалява риска от заболяване. Все повече изследвания показват, че хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото хората, които следват типична американска диета. (1) Нещо повече, появяват се доказателства, които показват, че хората, които се хранят по този начин, имат по-малък риск на рак на дебелото черво, рак на простатата и някои видове рак на главата и шията, според проучвания, публикувани през септември 2016 г. в British Journal of Cancer и през февруари 2018 г. в Journal of Urology.

Минуси

Млякото е ограничено. Няма дългосрочни рискове за яденето на Средиземно море, казва Коен. Но може да се отложите, ако искате да ядете много мляко и разчитате на него, за да получите целия калций, от който се нуждаете. Ще ядете сирене и кисело мляко, но в по-малки количества. „За да получите достатъчно калций в диетата без мляко, трябва да ядете достатъчно кисело мляко и сирене, или да търсите не млечни източници на калций“, казва Коен. Ако е необходимо, пийте обезмаслено мляко. В противен случай недедните източници на калций включват обогатено бадемово мляко, сардини, кейл и тофу, направени с калциев сулфат. (30)

Все още трябва да ограничите алкохола. Отличителният белег на средиземноморската диета е, че социалното пиене на червено вино се смята за една от причините диетата да е толкова здравословна. Но жените все пак трябва да се придържат към една чаша, а мъжете две чаши. Ако имате анамнеза за рак на гърдата в семейството, знайте, че всяка консумация на алкохол увеличава този риск. В такъв случай говорете с Вашия лекар, за да разберете какво е подходящо за Вас.

Мазнините също не са неограничени. Както при виното, възможно е да получите твърде много добро нещо, когато става въпрос за здравословни мазнини. Американската сърдечна асоциация посочва, че докато средиземноморската диета отговаря на здравословните за сърцето граници за наситени мазнини, общата ви консумация на мазнини може да бъде по-голяма от препоръчителното дневно количество, ако не сте внимателни. Това са 65 g на ден.

Трябва да намерите време за готвене. Въпреки че не е нужно да прекарвате часове в кухнята си, ще трябва да готвите, защото диетата е свързана с работа с вкусна прясна храна. Може да имате крива на обучение, докато изграждате тези умения.

Какви са потенциалните краткосрочни и дългосрочни ефекти на средиземноморската диета?

Както стана очевидно, има многобройни потенциални ползи от приемането на средиземноморска диета. В дългосрочен план тези ефекти върху здравето могат да бъдат по-изразени и могат да включват по-добро здраве на мозъка чрез забавяне на когнитивния спад и намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и друга деменция. (33)

Той също така може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2, както и да действа защитно срещу някои видове рак. (34) Диетата също е благодат за психичното здраве, тъй като е свързана с намалени шансове за депресия. (34) Има дори някои данни, които предполагат, че може да бъде в помощ при облекчаване на симптомите на артрит, според статия, публикувана през април 2018 г. в списание Frontiers in Psychology. (35)

В краткосрочен план може да загубите умерено количество тегло в продължение на една година и е вероятно да го спрете, ако продължите да се храните след диетата. (6) Ако яденето в средиземноморски стил ви подтиква да консумирате повече плодове и зеленчуци, вие не само ще се чувствате по-добре физически, но и вашето психично здраве ще ви покачи. Изследванията показват, че хората, които ядат повече сурови плодове и зеленчуци (особено тъмни листни зеленчуци като спанак, пресни плодове и краставица) имат по-малко симптоми на депресия, по-добро настроение и повече удовлетворение от живота. (36)

Често задавани въпроси за средиземноморската диета

Средиземноморската диета е една от най-възхваляваните философии за хранене, така че не е изненада, че все още има известно объркване около диетата. Ето отговорите на някои често срещани въпроси относно средиземноморската диета.

В: Какво представлява средиземноморската диета?
A: Средиземноморската диета е хранителен подход, който хората, които живеят в региони около Средиземно море, са естествено разработили. Той е богат на пресни, пълноценни храни (зехтин, ядки, семена, зеленчуци, плодове и риба) и с ниско съдържание на червено месо и преработени ястия. (1)

В: Какви храни не са разрешени на средиземноморската диета?
A: Средиземноморската диета не е ограничителна прищявка, която се фокусира върху елиминирането на куп храни от вашата диета. Въпреки това ще искате да ограничите приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, както и червено месо, масло и пълномаслено мляко. Можете да пиете червено вино на средиземноморската диета, но ще искате да го правите само умерено. (1)

Въпрос: Фъстъченото масло е част от средиземноморската диета?
A: Наистина! Фъстъците са разрешени на средиземноморската диета, както и техният аналог с ядково масло. (37) Но както всеки друг вид мазнина, не забравяйте да ядете фъстъчено масло умерено. Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да се консумират не повече от 65 г мазнини на ден. Две супени лъжици фъстъчено масло съдържа около 16 г мазнини.

Последна дума за средиземноморската диета

За по-добро здраве, особено за здравето на сърцето, стабилна загуба на тегло и вкусен начин на хранене, който няма да ви остави да се чувствате лишени, средиземноморската диета е план, който си заслужава да опитате.

В: Какво представлява средиземноморският хранителен план?

A: Следва подробно меню, но като цяло ще искате да направите растения и пълнозърнести храни звездите на вашата чиния. Ако погледнете средиземноморска диетична хранителна пирамида (горе), сладките са отгоре (което показва, че те трябва да съставляват само малка част от вашата диета), последвано от месо и млечни продукти, а след това и риба. Последните са плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (предполагащи, че могат да се ядат обилно). Освен това, наслаждаването на храна с приятели и семейството е принцип на подхода за хранене, така че направете храненето си социална работа!

7-дневен примерен средиземноморски хранителен план

Ден 1

Закуска Гръцко кисело мляко, покрито с горски плодове и дъжд мед

Лека закуска Шепа бадеми

Обяд Риба тон на легло от зеленчуци с винегрет

Лека закуска Малка купа с маслини

Вечеря Малки пилешки гърди над топла зърнена салата, приготвена с сотирани тиквички, домати и роди

Ден 2

Закуска Пълнозърнест тост с меко сварено яйце и парче плод

Лека закуска Шепа шам фъстък

Обяд Салата от леща с печени червени чушки, сушени домати, каперси и балсамов винегрет

Лека закуска Хумус с потапящи зеленчуци

Вечеря Сьомга с киноа и сотирани чеснови зелени

Ден 3

Закуска Разбита рикота, покрита с орехи и плодове

Лека закуска Печен нахут

Обяд Салата табуле с пълнозърнеста пита

Лека закуска Шишчета от Капрезе (домати, сирене моцарела и винегрет от босилек)

Вечеря Печено пиле, ньоки и голяма салата с винегрет

Ден 4

Закуска Плодове с няколко филийки Бри

Лека закуска Кашу и сушени плодове

Обяд Зеленчукова супа с пълнозърнесто руло

Лека закуска Дегустационна чиния с маслини, няколко филийки сирене, краставици и чери домати

Вечеря Бяла риба, приготвена в зехтин и чесън, тиквички и сладък картоф

Ден 5

Закуска Омлет, приготвен с домати, пресни билки и маслини

Лека закуска Няколко фурми, пълнени с бадемово масло

Обяд Салата, покрита с бял боб, зеленчуци, маслини и малко парче пиле

Лека закуска Праскова и кисело мляко

Вечеря Скариди от скариди на скара с печено брюкселско зеле

Ден 6

Закуска Яйца, бъркани със зеленчуци и лук и гарнирани с фета с парче пълнозърнест хляб

Лека закуска гръцко кисело мляко

Обяд Купа с киноа, покрита с нарязани пилета, фета и зеленчуци

Лека закуска Хумус с зеленчуци

Вечеря Морски дарове на скара, печен копър и броколи, салата от рукола и киноа

Ден 7

Закуска Средиземноморска/Veggie frittata

Лека закуска Шепа горски плодове

Обяд Плоча пушена сьомга, каперси, лимон, пълнозърнести крекери и сурови зеленчуци

Лека закуска Пюре от авокадо с лимон и сол, с краставици за потапяне

Вечеря Паста с червен сос (домати, чесън, лук, подправки) и миди

Свързани статии

Въпрос: Ако спазвам растителна диета, как мога ...

ОБСЛУЖВАНЕ: 1 съставка 1 чаена лъжичка олио, рапица 1/2 чаша аспержи,…

БЪРЗИ И ЛЕСНИ СЪВЕТИ ЗА ГОТВЕНЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ДИЕТА, ПОДОБРЯВАНЕ НА ИЗЦЕЛЕНИЕТО ...