приемате

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Много хора приемат калциеви добавки с надеждата да укрепят костите си.

Те обаче могат да имат недостатъци и дори рискове за здравето, включително повишаване на риска от сърдечни заболявания (1).

Тази статия обяснява какво трябва да знаете за калциевите добавки, включително кой трябва да ги приема, техните ползи за здравето и потенциалните рискове.

Вашето тяло се нуждае от калций, за да изгради и поддържа здрави кости. Над 99% от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите (2).

В кръвния поток се използва за изпращане на нервни сигнали, освобождаване на хормони като инсулин и регулиране на това как мускулите и кръвоносните съдове се свиват и разширяват (2).

Толкова е важно, че ако не получите препоръчаното количество във вашата диета, тялото ви ще го вземе от скелета и зъбите ви, за да го използва другаде, отслабвайки костите ви.

И така, колко калций имате нужда всеки ден?

По-долу са актуалните препоръки на Медицинския институт по възраст (2):

  • Жени 50 и по-млади: 1000 mg на ден
  • Мъже 70 и по-млади: 1000 mg на ден
  • Жени над 50: 1200 mg на ден
  • Мъже над 70: 1200 mg на ден

Има и препоръчителни горни граници за прием на калций. Ограничението е 2500 mg на ден за възрастни до 50-годишна възраст и 2000 mg на ден за възрастни над 50 (2).

Възможно е да получите достатъчно количество чрез вашата диета. Храните, които го съдържат, включват млечни продукти, някои листни зеленчуци, ядки, боб и тофу.

Въпреки това, хората, които не ядат достатъчно храни, богати на калций, може да обмислят приема на добавки.

Долен ред: Вашето тяло използва калций за изграждане на здрави кости, изпращане на нервни сигнали и свиване на мускулите. Въпреки че е възможно да получите достатъчно от него във вашата диета, някои хора може да се наложи да обмислят добавки.

Когато приемът на калций е недостатъчен, тялото ви ще премахне калция от костите ви, което ще ги направи слаби и чупливи. Това може да доведе до остеопороза.

Тъй като жените са изложени на по-висок риск от остеопороза, много лекари препоръчват да приемат калциеви добавки, особено след достигане на менопаузата.

Поради това възрастните жени са много по-склонни да приемат калциеви добавки (2).

Ако не получите препоръчаното количество чрез вашата диета, добавките могат да помогнат за запълване на празнината.

Може да помислите и за добавки с калций, ако:

  • Спазвайте веганска диета.
  • Приемайте диета с високо съдържание на протеини или натрий, което може да накара тялото ви да отделя повече калций.
  • Имате здравословно състояние, което ограничава способността на тялото ви да абсорбира калций, като болест на Crohn или възпалително заболяване на червата.
  • Лекуват се с кортикостероиди за дълъг период от време.
  • Имате остеопороза.

Долен ред: Калциевите добавки могат да бъдат от полза за тези, които не получават достатъчно калций от храната, и за жените, които са достигнали менопаузата.

Калциевите добавки могат да имат няколко ползи за здравето.

Те могат да помогнат за предотвратяване на костната загуба при жени в менопауза

След менопаузата жените губят костна маса поради спад в естрогена.

За щастие добавките могат да помогнат. Няколко проучвания предполагат, че даването на калциеви добавки на жени в постменопауза - обикновено около 1000 mg на ден - може да намали костната загуба с 1-2% (3).

Ефектът изглежда най-голям при жени с нисък прием на калций и през първите две години от приема на добавки.

Освен това, изглежда няма допълнителна полза от приема на по-големи дози (4).

Те могат да помогнат при загуба на мазнини

Проучванията свързват ниския прием на калций с висок индекс на телесна маса (ИТМ) и висок процент телесни мазнини (5).

Проучване от 2016 г. изследва ефектите от даването на ежедневна добавка от 600 mg калций за наднормено тегло и затлъстели студенти с много нисък прием на калций.

Проучването установи, че тези, на които е дадена добавка, съдържаща 600 mg калций и 125 IU витамин D, са загубили повече телесни мазнини при диета с ограничено съдържание на калории, отколкото тези, които не са получавали добавката (6).

Често се препоръчва прием на витамин D с калций, тъй като той подобрява усвояването му.

Калцият може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво

Според едно голямо проучване, калцият от млечни продукти и добавки може да намали риска от рак на дебелото черво (7).

По-ранен преглед на 10 проучвания установи подобни резултати (8).

Добавките могат да помогнат за подобряване на метаболитните маркери

Няколко проучвания предполагат, че приемането на калциеви добавки може да подобри метаболитните маркери, особено когато се приема с витамин D.

В проучване от 2016 г. 42 бременни жени са приемали добавки, съдържащи калций и витамин D. Няколко от техните метаболитни маркери са се подобрили, включително кръвното налягане и маркерите на възпалението (9).

Други изследвания показват, че децата на жени, които са приемали калциеви добавки по време на бременност, имат по-ниско кръвно налягане на седемгодишна възраст, отколкото децата на майки, които не са ги приемали (10).

В скорошно проучване на повече от 100 жени с наднормено тегло с дефицит на витамин D със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) са дадени или добавки с калций и витамин D, или хапче плацебо.

Тези, които приемаха добавката, показаха подобрения в маркерите на възпалението, нивата на инсулин и триглицериди (11, 12).

Други проучвания обаче не показват подобрения в метаболитните профили на диети, които са приемали добавки, съдържащи както калций, така и витамин D (6).

Долен ред: Проучванията свързват приема на калциеви добавки с по-нисък риск от рак на дебелото черво и кръвно налягане, както и загуба на мазнини и увеличаване на костната плътност.

Последните изследвания показват, че добавките с калций всъщност могат да причинят някои здравословни проблеми. Доказателствата обаче са смесени.

Те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания

Може би най-противоречивото предложение относно калциевите добавки е, че те могат да увеличат риска от някои видове сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт.

През последните няколко години изследователите публикуваха противоположни констатации на тази връзка (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Необходими са по-убедителни изследвания, за да се определи ефектът от калциевите добавки върху здравето на сърцето.

Някои експерти предполагат, че приемането на калций с витамин D може да неутрализира възможните рискове, но това трябва да се проучи повече (14, 15).

Високите нива могат да бъдат свързани с рака на простатата

Високите нива на калций могат да бъдат свързани с рак на простатата, въпреки че изследванията по тази връзка също са противоречиви.

В няколко проучвания, повечето от които са наблюдателни, изследователите установяват, че високият прием на калций може да бъде свързан с повишен риск от рак на простатата (21, 22, 23, 24, 25).

Рандомизирано контролирано проучване, което дава на 672 мъже или калциева добавка, или плацебо всеки ден в продължение на четири години, показва, че участниците нямат повишен риск от рак на простатата.

Всъщност участниците, които са приемали добавката, са имали по-малко случаи на рак на простатата (21).

Други изследвания предполагат, че млечните продукти може да са виновникът. Преглед на 32 статии съобщава, че консумацията на млечни продукти - но не и калциеви добавки - е свързана с повишен риск от рак на простатата (26).

Рискът от камъни в бъбреците може да се увеличи

Има някои доказателства, че калциевите добавки увеличават риска от камъни в бъбреците.

Едно проучване дава на повече от 36 000 жени в постменопауза или дневна добавка, съдържаща 1000 mg калций и 400 IU витамин D, или плацебо хапче.

Резултатите показаха, че тези, които приемат добавката, имат повишен риск от камъни в бъбреците (27).

Освен това, докато потребителите на добавки в проучването са имали общо увеличение на плътността на костите на тазобедрената става, те не са имали по-малък риск от фрактури на тазобедрената става.

Консумирането на повече от 2000 mg калций на ден от вашата диета или добавки също е свързано с повишен риск от камъни в бъбреците, според Медицинския институт (2).

Други източници казват, че рискът от камъни в бъбреците се увеличава, когато приемът на калций надвишава 1200–1 500 mg на ден (28).

Високи нива на калций в кръвта

Наличието на твърде много калций в кръвта води до състояние, наречено хиперкалциемия, което се характеризира с много негативни симптоми, включително болка в стомаха, гадене, раздразнителност и депресия.

Това може да бъде причинено от няколко неща, включително дехидратация, състояния на щитовидната жлеза и прием на високи нива на калциеви добавки.

Прекомерните добавки с витамин D също могат да доведат до хиперкалциемия, като насърчават тялото ви да абсорбира повече калций от вашата диета.

Долен ред: Калциевите добавки могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак на простатата, въпреки че връзката е неясна. Изключително високите нива на калций от всеки източник могат да имат отрицателни последици за здравето.