храна

Повечето от нас не са наясно колко ефект оказват сънят, времето на хранене и дневният/нощен график върху нашето здраве. HFG разкрива всичко.

Живеем в 24-часова култура. Имаме достъпна храна, когато пожелаем. Някои магазини работят 24 часа в денонощието. Работим на смени. Гледаме телевизия в ранните часове.

Никога не сме контролирали толкова много какво правим и кога. Но един аспект, над който нямаме контрол, е как телата ни реагират на тези промени - и те не реагират добре.

Телата ни се управляват от поредица биологични часовници, които работят заедно или се свързват в определени моменти от своите цикли. Тези цикли са отговорни за това, че позволяват на телата ни да изпълняват поставени задачи, предназначени да ни поддържат здрави. Ако единият часовник не е навреме, той връща други часовници обратно. Резултатът е, че ритмите вече не се синхронизират и здравето ни може да започне да се проваля. Нашата 24-часова култура променя естествените ни ритми.

Различни биологични ритми

Циркадните ритми са ежедневни модели на биохимични, физиологични и метаболитни процеси, като сън и събуждане, телесна температура, модели на секреция на хормони, кръвно налягане, нива на бдителност и време за реакция, които се случват в продължение на 24 часа.

Дневни ритми са циркадни ритми, които са синхронизирани с цикъла ден/нощ и са засегнати от екологични сигнали като светлина и тъмнина.

Ултрадиански ритми са биологични ритми, които се случват периодично, за по-малко от 24 часа. Примери са нашите сърдечен ритъм, апетит и етапи на сън.

Инфрадианни ритми продължават повече от 24 часа и могат да бъдат седмични, месечни или годишни. Женският менструален цикъл е добър пример за месечен инфрадианен ритъм.

Това, което контролира ритмите в тялото ни?

Център, наречен супрахиазматично ядро ​​(SCN), открит в мозъка ни, е основният сайт, контролиращ времето на нашите телесни часовници. Други по-малко влиятелни часовници се намират в нашето сърце, белите дробове, черния дроб, червата, надбъбречните жлези и мастната тъкан.

Основният спусък, който нулира SCN, е цикълът светлина/тъмнина. Вторичен спусък обаче поема, когато приемът на храна е ограничен. Времето за хранене се превръща в основния спусък, който нулира нашия SCN часовник, но когато храната е в изобилие, нулиращият спусък се връща към светлинния/тъмния цикъл.

Други ритми в нашето тяло се задействат от времето на хранене, социалния контакт, упражненията, гените и хормоните, за да назовем само няколко.

Какво се случва, когато телесните ни часовници поддържат грешното време?

Прекъсването на времето, което поддържат телесните ни часовници (циркадни смущения), може да доведе до това тялото ни да не работи както трябва. Изследванията върху животни и хора са свързани с циркадни смущения в:

  • Намалена продължителност на живота
  • Повишен риск и прогресия на някои видове рак (гърда, ендометриум, простата, колоректален, меланом)
  • Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (инсулт и инфаркт)
  • Затлъстяване и метаболитен синдром
  • Нарушения на настроението (сезонни афективни разстройства, тежка депресия, нарушения на съня)
  • Когнитивно увреждане (деменция, болест на Паркинсон).

Спете

Единственият ритъм, който да ги управлява всички

През изминалия век количеството сън, което получаваме средно всяка нощ, е намаляло с около 1,5 часа. Повечето възрастни се нуждаят от около 6-8 часа сън всяка нощ, което се разделя на 90-минутни цикли на сън. Работим през нощни смени, работим и живеем в среда с изкуствено осветление и гледаме телевизия или използваме електронни устройства през нощта. Всичко това влияе на нашите цикли на сън. И не само лишаването от сън ни оставя уморени и раздразнени - ефектът от промените в моделите на съня ни показва в нашето здраве, като измества времето на часовниците ни.

Промяната в светлинните/тъмните цикли е основна екологична следа, която нулира или задейства ежедневните ни телесни часовници. светлината причинява реакции в организма, които засягат имунната система и производството на мелатонин (ключов хормон, необходим за съня), повишава сърдечната честота и освобождава адреналин и други хормони, от които се нуждаем, за да се събудим.

Количеството естествена светлина, на което сме изложени през деня, оказва влияние върху нашите цикли на сън. По-малкото време на естествена светлина води до по-лошо качество на съня. Въпреки че може да изглежда, че светлината в нашите офиси или домове е ярка, изкуствените светлини дават само един процент от яркостта, която изпитваме с естествената светлина. Това по-ниско ниво на светлина не е толкова ефективно за задействане на SCN в мозъка ни, за да нулира нашите циркадни ритми.

Синята светлина, идваща от компютърни екрани, таблети и смартфони, променя телесните ритми, свързани с повишаване на сърдечната честота, основната телесна температура и бдителността. Дори и слабо осветени компютърни екрани имат този ефект. Тези реакции пречат на тялото ни да задейства циркадни ритми на съня, като измества цикъла на съня ни по-късно през нощта. Използването на ярки светлини е стратегия за работниците на смени за преодоляване на периоди на умора, но това също може да повлияе негативно на качеството на съня.

Нарушеният цикъл на сън може да засегне други области на нашето здраве.

При хора с рак, изследванията показват, че промените в циклите на нашите естествени телесни часовници могат да повлияят на циклите на съня. Едно проучване установи, че циклите на съня са нарушени, в зависимост от тежестта на рака. Тези с тумори на едно място, които са били хирургично отстранени, са били най-малко засегнати от съня, а тези с метастатичен рак са имали по-голям сърдечен ритъм от циркадни промени.

При тези с кахексия (загуба на тегло, свързана с тумор), нощните цикли на сърдечната честота са нарушени, не успяват да спаднат (както обикновено) и остават високи, вероятно допринасящи за загуба на тегло, причинена от повишаване на метаболизма.

Циклите на съня се променят

Също така увеличете риска от неволно наддаване на тегло

Циркадните смущения могат да повлияят на метаболитните дейности, като например как тялото ни обработва и съхранява мазнини и въглехидрати. Докато стоим по-късно, ядем по-късно или ядем през нощта, ние изместваме естествените ритми, които помагат на тялото ни ефективно да метаболизира, използва и съхранява хранителните вещества, които ядем.

Изследвания, разглеждащи здравните ефекти на работа на смени, показват, че работните нощи увеличават риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Смята се, че една от причините са промените в телесните часовници, които контролират мелатонина, който играе роля в метаболизма на глюкозата. Ако нивата на мелатонин са ниски (както са при работниците в нощни смени), тогава има намаляване на чувствителността към инсулин и увеличаване на съхранението на мазнини - и двете са предшественици на затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и диабет тип 2.

Хранене и цикли на тялото-часовник

Глюкозата, мазнините, протеините и молекулите, чувствителни на хранителни вещества, могат да променят времето на нашите телесни часовници и размера на ефекта от тези ритми. И не само това, което ядем, но и когато ядем, също може да промени. Храненето в „грешното“ време на деня (или нощта) увеличава риска от затлъстяване, инсулинова резистентност, повишено съхранение на мазнини и възпаление. Липсата на период на гладуване между храненията (лека закуска или паша) също намалява ефекта на нашите телесни часовници.

Неотдавнашно проучване с 156 възрастни използва мобилно приложение за наблюдение на хранителните навици. Резултатите показват, че храненето се е случвало почти непрекъснато през целия ден.
Типичните модели на три хранения на ден не се наблюдават при повечето индивиди и броят на хранителните събития на ден варира от три до 10. Само 25 процента от храненията се случват след повече от шест часа гладуване. По-малко от 25% от общата енергия е изядена преди обяд и над 50% след 18:00.

Синдромът на нощното хранене, хранително разстройство, което включва ядене на повече от 25% от енергийния прием след вечеря или през нощта поне два пъти седмично, е свързано с увеличаване на теглото, особено при тези на възраст 31-60 години. Храненето по-късно през нощта и събуждането през нощта, за да ядете, намалява времето за сън, което се отразява на часовниците на тялото ни. И са открити хормонални закъснения на часовника, които могат да повлияят на теглото, кръвното налягане и кръвните мазнини.

Приемът на храна играе важна роля, за да поддържаме часовниците на тялото ни да тиктакат навреме. Ограничаването на храната може да промени гените, които контролират някои от телесните ритми, но не е ясно дали това има пряко влияние върху наддаването на тегло.

Промяната във времето на хранене също може да повлияе на нашето тегло. лептинът е хормон, който намалява глада и увеличава потреблението на енергия. Лептинът се контролира от телесните ритми, които се задействат от приема на протеини. Високият енергиен прием, постоянните закуски и промяната в храненията могат да повлияят на нашите лептинови цикли, което означава, че не се чувстваме сити и потреблението на енергия не се увеличава.

Циркадните смущения (когато телесните ни часовници са извън правилния си ритъм) са по-чести при хора с централно затлъстяване (форма на ябълка), отколкото тези, които носят тегло около бедрата.

Централното затлъстяване е рисков фактор за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Ритъми и метаболизъм на телесния часовник

Начинът, по който тялото ни използва и съхранява въглехидрати и мазнини, се регулира от телесните ни часовници. При здравите хора сутрин е, когато всичко работи най-ефективно. Черният дроб функционира добре, за да метаболизира мазнините, а периферната чувствителност към контрола на инсулина и кръвната захар е на първо ниво. Но с напредването на деня нещата започват да се плъзгат. Тези с нормален контрол на кръвната захар може дори да се регистрират в рамките на преддиабетните нива на кръвната захар до вечерта, тъй като чувствителността към инсулин (доколко ефективно тялото използва инсулин за понижаване на нивата на кръвната захар) намалява.

Но отново се завръща в пълен работен ред до закуската. Инсулиновата секреция е най-висока по време на обяд и най-ниска през нощта (когато не се очаква да се яде храна). Инсулиновата чувствителност намалява, след като тялото освобождава кортизол като част от плана за събуждане. При тези с диабет тип 2 обаче инсулиновата чувствителност е най-ниска през нощта и сутрин и се подобрява през деня.

Скоростта на метаболизма също обикновено е най-висока сутрин поради термогенезата, тялото произвежда топлина от храната.

Въпреки че механизмът все още не е разбран, няколко проучвания са установили, че термогенезата е значително по-висока сутрин, отколкото вечер.
Ние обаче наистина не знаем дали този ритъм за термогенеза е променен за работниците на смени, работещи по различен 24-часов режим.

Как циркадните ритми влияят на настроението?

Промени в съня, енергията и апетита често се съобщават заедно с промените в настроението. Но все още не е ясно дали тези смущения са част от причината за разстройствата на настроението или ефект от разстройствата на настроението.

Гените, които регулират телесните ни часовници, също са замесени в регулирането на настроението, голямото депресивно разстройство и биполярно разстройство. Невротрансмитерите могат да повлияят на нашия режим на сън и се освобождават в техния собствен ритъм.

Липсата на сън или твърде много сън са включени в диагностичните критерии за няколко психиатрични разстройства. Независимо дали нарушаването на цикъла на съня е причина или ефект от разстройства на настроението, е доказано, че нарушаването на съня има отрицателни здравни резултати като повишаване на затлъстяването и високо кръвно налягане.

Сезонното афективно разстройство (SAD) е вид депресия, при която симптомите се появяват, когато сезоните се променят, обикновено до есен или зима. В Нова Зеландия месеците май до септември имат най-висок риск от ЮАД поради по-кратките дни. Смята се, че SAD е свързана с по-ниски нива на слънчева светлина, засягащи нивата на мелатонин и нарушаващи циркадните ритми. По-ниските нива на светлина могат да накарат тялото да произвежда повече мелатонин, което да направи човек сънлив. И докато се произвежда повече мелатонин, се смята, че липсата на слънчева светлина води и до по-ниски нива на „щастливия хормон“, серотонин.

Едно от леченията на SAD е светлинната терапия, която помага да се върнат нормалните светлинни/дневни реакции. Ярката светлина, която се използва за хора, които работят на смени, за да ги държат нащрек, също може да подобри настроението и цикъла на сън в SAD.

Могат ли телесните ми часовници да ми подскажат кога е най-добре да тренирам?

Независимо дали сте спортист на тренировка или просто излизате на ежедневна разходка, има ритми, които ни казват кога е най-доброто време за упражнения.

Проучванията показват, че върховата производителност е свързана с по-висока телесна температура поради повишената когнитивна ефективност, енергийния метаболизъм, подобреното мускулно съответствие и сила. Стероидните хормони, като кортизол и тестостерон, които влияят на производителността, също имат връзка с ритмите на нашите телесни часовници.

Тестостеронът насърчава изграждането на мускули. Нашите вътрешни телесни часовници повишават нивата на тестостерон сутрин и намаляват през деня. Въпреки това, по-високите нива на кортизол са свързани с по-ниска производителност и кортизолът също достига върхове сутрин и спада през деня.

Нашите телесни часовници също оказват влияние върху това какво хранене тялото ни трябва да зарежда по време на тренировка. Повишаването на температурата в сърцевината може да доведе до увеличаване на употребата на въглехидрати над мазнините като източник на гориво.

Така че упражненията рано вечер, когато основната ни температура е по-висока, изгарят повече глюкоза, отколкото мазнини. Изглежда, че най-доброто време за упражнения може да е ранната вечер, а не ранната сутрин, която много хора избират. Проучване установи, че прекарването на допълнителни 20 минути за загряване сутрин повишава телесната температура до тази от ранната вечер. Така че, ако тренирате за сила и издръжливост, може да се наложи да планирате повече време за загряване, ако тренирате сутрин.

Изследвания, разглеждащи времето за упражнения за хора с диабет тип 2, показват ползата от упражненията след хранене, а не преди и особено след вечеря.

Повишаването на нивата на кръвната захар и мазнините намалява, ако упражненията се приемат след хранене и най-голяма полза се наблюдава, когато упражненията се ползват след вечеря.

Здравословен по часовник

Планирайте деня си, за да държите часовника на тялото си отстрани

Вземете редовен непрекъснат сън

Сънят е от основно значение, за да сме сигурни, че всички наши телесни часовници работят с нас.

  • Получете много естествена дневна светлина сутрин, след като се събудите
  • Използвайте изкуствено осветление на ниско ниво вечер
  • Изключете всички светлини по време на заспиване, включително нощните
  • Не използвайте компютри или електронни устройства поне един час преди лягане
  • Говорете с Вашия лекар за кратък курс на мелатонин, за да препрограмирате цикъла си на сън, ако сте имали непрекъснати нарушения на съня.

Яжте редовно ястия и нарязвайте закуските

Вашето тяло трябва да има известно време между храненията, без прием на храна. Снекът е модерна тенденция без физиологична обосновка. И да, вашата плоска бяла средна сутрин се счита за лека закуска. Трудно е да се настроите да не закусвате, но вашият часовник на тялото ще ви благодари за това.

  • Стремете се към три хранения всеки ден с равни енергийни количества
  • Опитайте да изрежете една закуска на ден, всеки ден в продължение на месец
  • Използвайте разсейване, когато ви се приспива - отидете на разходка, разтегнете се, изпийте вода.

Упражнявайте се рано вечерта

Упражнението в ранните вечери е най-добре, ако тренирате или просто излизате на лека разходка. Ако тренировките сутрин са единственото време, в което можете да го впишете, увеличете максимално ползите, като направите допълнителни 20 минути загряване, за да увеличите основната си температура.

Какви храни да ядем кога?

Времето какви храни сте избрали да ядете според това как тялото ви може най-добре да ги обработва и съхранява, ви дава допълнителни ползи за здравето и улеснява управлението на теглото, кръвната захар и холестерола.

Закуска

Вашият инсулин работи добре. Яжте малко пълнозърнести или богати на фибри въглехидрати, за да сте по-сити за по-дълго. Вашето тяло също обработва мазнините по-ефективно сутрин, така че добавете малко здравословни мазнини към закуската, като авокадо върху пълнозърнест тост.

Обяд

Обядът е най-опрощаващото хранене. Храненето между 12 обяд и 14:00 е мястото, където по-малко здравословният избор ще има по-малко последици за тялото ви. Уверете се, че имате заситен обяд със зеленчуци с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, за да ви прекара до края на вечерята.

Вечеря

Вашият инсулин е по-малко ефективен сега. Съсредоточете се върху пълненето на чинията със зеленчуци и протеини само с малко количество пълнозърнести храни или богати на фибри въглехидрати. Ако спазвате нисковъглехидратна диета, спазването й за вечеря е по-важно за тялото ви, отколкото спазването й сутрин.