От Катлийн М. Зелман, MPH, RD, LD
Експертна колона на WebMD

Средиземноморската диета: какво представлява

Някои експерти смятат, че „средиземноморската диета“ - богата на растителни храни и мононенаситени мазнини - е една от най-здравословните в света. Средиземноморската диета отдавна се свързва със здравето на сърцето и дълголетието. Освен това, това може да бъде и отличен план за отслабване, стига да се храните умерено.

Средиземноморският крайбрежен регион се простира в цяла Европа от Испания до Близкия изток. Преди петдесет години учените забелязаха, че хората, живеещи в този регион, са склонни да бъдат здрави и да живеят дълъг живот, главно поради диетата и начина си на живот. Средиземноморската кухня варира в зависимост от региона, но до голяма степен се основава на зеленчуци, плодове, маслини, боб, пълнозърнести храни, зехтин и риба, заедно с малко млечни продукти и вино. Освен това средиземноморският начин на живот включва спокойна вечеря и редовна физическа активност.

Проучванията показват, че диетите с контролиран прием на калории, богати на растителна храна, здравословни мазнини и постни протеини - като средиземноморската диета - са хранителна формула за отслабване. Проучване в New England Journal of Medicine установи, че средиземноморската диета е толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване, а също така предлага някои метаболитни ползи.

„Изследванията продължават да демонстрират, че физическата активност и храненето на хранителна диета от предимно пълноценни храни, които засищат и засищат, могат да дадат възможност на хората да контролират теглото си“, казва кардиологът Артур Агатстън, д-р, създател на Диета на Саут Бийч, който се основава на средиземноморския модел на диета.

Някои други предимства на живота в средиземноморския начин на живот включват намален риск от хронични заболявания като диабет, рак, болест на Алцхаймер и сърдечни заболявания, казва кардиологът Робърт Екъл, доктор по медицина, бивш президент на Американската сърдечна асоциация.

Средиземноморска диета: какво можете да ядете

Няма нито една „средиземноморска диета“. Вместо това това е диетичен модел на растителни храни, мононенаситени мазнини (главно зехтин), риба и ограничени количества животински продукти.

Основният средиземноморски режим на хранене е както следва:

  • Бобови растения: Яжте ежедневно.
  • Плодове: 2,5 чаши дневно.
  • Зеленчуци: 2 чаши дневно.
  • Риба: Повече от два пъти седмично.
  • Ядки: шепа дневно.
  • Месо/птици: По-малко от 4 унции дневно.
  • Млечни продукти: 2 чаши сорт с ниско съдържание на мазнини дневно.
  • Вино: 1 дневна порция за жени, две за мъже.
  • Мазнини: Използвайте предимно мононенаситени мазнини.
  • Яйца: По-малко от 4 на седмица.

Няколко съвета за възприемане на средиземноморския стил на хранене:

  • Изберете пълнозърнести храни за хляб, зърнени храни и други нишестета.
  • Изберете ядки, семена, бобови растения, риба, нискомаслени млечни продукти и птици, за да задоволите вашите нужди от протеини (можете да включите и постно месо по повод).
  • Най-важното е да намалите количеството наситени и транс-мазнини във вашата диета. Използвайте зехтин или масло от рапица вместо масло или маргарин.
  • Ако решите да пиете алкохол, насладете му се като чаша вино с обяд и/или вечеря.

"Почти прекалено хубаво е, за да е истина - ястие с макарони на пара с доматен сос и билки, или парче месо на скара, полято със зехтин и пресен напукан пипер, или страхотна салата от зеленчуци, домати, парче пармезан и дъжд от зехтин и лимон ", казва К. Дун Гифорд, президент на Oldways Preservation Trust. „Учените съобщават, че тези ястия са толкова здравословни, колкото са.“

За повече информация се консултирайте със средиземноморската диетична пирамида.

Средиземноморската диета: как работи

Средиземноморската диета набляга главно на храни с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на фибри. Намаляването на общите мазнини е един от най-лесните начини за намаляване на калориите, тъй като мазнините са повече от два пъти по-калорични от въглехидратите или протеините. Освен това храни, богати на постни протеини и фибри (като боб и бобови растения), запълват и правят ястията по-задоволителни.

Ядките, рибата и зехтинът осигуряват здравословни мононенаситени мазнини (MUFA), които също допринасят за удовлетворението и не повишават нивата на холестерола по начина, по който го правят наситените мазнини.

Повечето храни, включени в средиземноморската диета, са по-скоро пресни и сезонни, отколкото силно преработени. Методите за подготовка обикновено са прости; храната рядко се пържи във дълбочина.

А голямото разнообразие от вкусни храни улеснява дългосрочното придържане към средиземноморската диета. Но дори и на диета, пълна със здравословни храни, е важно да наблюдавате порции - особено за по-калорични храни като ядки и зехтин.

хранителен

СЛАЙДШОУ

"Калориите и порциите все още се броят, дори когато са здрави", казва Dawn Jackson Blatner, RD, говорител на Американската диетична асоциация. "Например, маслините и рапицата са полезни за сърцето, но затрудняват кръста, защото всички масла съдържат 120 калории на супена лъжица."

Важно е да запомните, че средиземноморската диета не е бърза диета за отслабване, а начин на живот. Почти толкова важна, колкото храната, е редовната физическа активност и спокойното хранене - отнемане на удоволствие и време, за да се насладите на ястия с приятели и семейство. Множеството фактори, действащи в средиземноморския начин на живот, казва Агатстън, осигуряват ползи за здравето, които „работят заедно и не могат да бъдат заменени“.

В зависимост от нивото на калориите, спазването на средиземноморски диетичен план с контролирани порции може да доведе до бавна и трайна загуба на тегло от 1-2 килограма седмично.

Средиземноморска диета: Какво казват експертите

Средиземноморската диета се препоръчва силно от специалисти по хранене.

"Всички ние се застъпваме за висококачествена диета, богата на хранителни вещества", казва Екъл. "Единствената сива зона е колко здравословни ненаситени мазнини и моята препоръка е да се придържате към насоките за 30% -35% от калориите и да правите повечето от тези мононенаситени мазнини."

Средиземноморският стил на хранене също е приятен, казва изследователят по хранене от университета Колумбия Уахида Кармали, DrPH, RD. „Средиземноморската диета е здравословен и вкусен начин за насърчаване на отслабването“, казва тя.

Докторът по семейни практики Род Оно казва, че използва средиземноморската диета като шаблон, за да помогне на пациентите си да се отдалечат от типичната американска диета към по-здравословна. Той отбелязва, че дори частично преминаване към средиземноморски стил на хранене може да бъде от полза.

„Все още можете да спечелите ползите за здравето, ако включите повече от храните от средиземноморската диета в седмичното си планиране“, казва той.

Екъл отбелязва, че упражненията са важна част от уравнението. Той предлага да се следват федералните насоки, които изискват упражнения поне 30 минути пет пъти седмично (или ежедневно), включително тренировки за съпротива два пъти седмично.

"Физическата активност е съществена част от здравословния начин на живот, но по време на загуба на тегло се съсредоточете повече върху намаляването на количеството консумирана храна и след като достигнете целевото си тегло, запалете частта от упражненията", казва той.