Въпреки че няма нито една хранителна диета, която да работи за всички, има препоръчителни хранителни елементи за общото население. В зависимост от вашата възраст и медицински условия, вашият хранителен план може да се нуждае от корекции. Говорете с Вашия лекар, за да намерите персонализиран хранителен план, който би работил най-добре за Вас.

съставките

Вашата чиния трябва да изглежда като моята чиния

USDA и Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ препоръчват да се следват техните указания My Plate при приготвянето на всяко хранене. Плочата е разделена на секции от групи храни с различни размери в зависимост от количеството на всяка храна, която трябва да ядете. Има пет основни групи храни, които трябва да консумирате, за да се храните правилно.

Зеленчуци

Зеленчуците са пълни с витамини и минерали, а също така съдържат фибри и протеини. Те ви дават хранителните вещества, за които тялото ви жадува, без калориите и мазнините при други по-малко здравословни решения. Яденето на много зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания.

Експертите препоръчват на възрастните да ядат 2,5 до 3 чаши зеленчуци дневно. За съжаление възрастните американци ядат средно по-малко от 1,5 чаши на ден. Имате нужда от помощ за визуализиране на чаша зеленчуци? Порция зеленчук с една чаша е равна на:

  • 2 големи стръка целина
  • 1 голяма чушка
  • 1 голям печен сладък картоф
  • 1 средно запечен бял картоф
  • 3 5-инчови копия от броколи
  • 12 бебешки моркови или 2 средни моркова
  • 1 8-инчов клас на царевица

Най-добре е да ядете цветно разнообразие от зеленчуци всеки ден. Отличителният цвят на всеки зеленчук ви дава представа какви хранителни вещества има във всеки. Тъмните листни зеленчуци, като спанака, са пълни с витамин А и фолиева киселина. Червените зеленчуци, като червената чушка, съдържат много витамини С и А.

Не е нужно да се придържате към обикновени зеленчуци като картофи и маруля. Разширете небцето си с тиква, маниока или захарно цвекло.

Зърна

Експертите препоръчват да се яде между 5 и 8 унции зърно дневно и поне половината от тези унции трябва да са пълнозърнести. Пълнозърнестите зърна съдържат цялото зърно, докато рафинираните зърна се смилат, за да се отстранят триците и зародишите на ядрото. Американците не получават достатъчно пълнозърнести храни; само 8% от възрастните консумират поне 3 унции на ден, а 40% твърдят, че не ядат пълнозърнести храни.

Една унция пълнозърнести храни е еквивалентно на:

  • ½ чаша варени овесени ядки, ечемик или кафяв ориз
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 3 чаши пуканки

По-специално пълнозърнестите храни са отлични източници на основни хранителни вещества. Те съдържат магнезий за здравето на костите, селен за подпомагане на имунната система и фибри за храносмилане и управление на теглото.

Проверете етикетите за хранителни стойности в хранителния магазин, за да видите дали храните, които купувате, са пълнозърнести. Не забравяйте, че продуктите, обозначени с „многозърнести“ и „пълнозърнести“, не означават непременно, че са пълнозърнести.

Протеин

Трябва да се стремите да ядете от 5 до 6,5 унции протеин всеки ден. Това количество може да варира в зависимост от вашето ниво на физическа активност.

Протеинът не се съдържа само в месото; можете да си напълните с боб, грах и ядки, за да назовем само няколко източника. Когато решавате какъв източник на протеин да ядете, обърнете внимание на постно месо и варианти с ниско съдържание на мазнини. Изберете разнообразни протеинови продукти, които да ядете всяка седмица. Също така се препоръчва да ядете най-малко 8 унции варени морски дарове на седмица, освен ако не сте вегетарианец.

Една унция протеин е еквивалентна на:

  • 1 яйце
  • ¼ чаша варен фасул или грах
  • 2 супени лъжици хумус
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 парче сандвич пуйка
  • 1 унция месо, птици или морски дарове

Опитайте нашата отличена с награди черен боб Budino с пресни плодове и нар рецепта за здравословен обрат на десерт с протеини и фибри.

Плодове

Експертите препоръчват да се ядат 1,5 до 2 чаши плодове всеки ден. Само 13% от американците консумират препоръчаното ежедневно количество плодове. Още по-лошото е, че 39% от американците изцяло пропускат плодове всеки ден.

Една чаша плод е еквивалентна на:

  • 1 малка ябълка
  • 32 грозде без семки
  • 1 голям портокал
  • 8 големи ягоди
  • 1 средна круша
  • 1 голяма праскова
  • 1 голям банан
  • ½ чаша сушени плодове
  • 1 чаша плодов сок

Както при зеленчуците, и тук е важно да ядете цветно разнообразие от плодове, за да получите разнообразни хранителни вещества. В света има много различни плодове и все още има шанс да опитате всички. Смесете нещата с бъз, гуава и звездни плодове. Опитайте CHI St. Luke’s Health - рецептата за здравословно сърце на болницата в Woodlands Hospital за Gourmet Blueberry Blood Orange Smoothie.

Млечни

Млечните продукти ви дават калций за поддържане на здравето на костите и укрепване на зъбите. Храната, направена от мляко, което запазва съдържанието на калций или е обогатено с калций, е част от групата млечни храни. Всеки трябва да се стреми да консумира 3 чаши млечни продукти всеки ден. Дори ако имате непоносимост към лактоза, можете да си напълните млечни продукти чрез млечни продукти без лактоза.

Една чаша млечни продукти е еквивалентна на:

  • 1 чаша мляко
  • 1 чаша кисело мляко
  • 1,5 унции твърдо сирене
  • 2 чаши извара
  • 1/3 чаша натрошено сирене
  • ½ чаши сирене рикота
  • 1 чаша соево мляко, обогатено с калций

Когато решавате млечните продукти, изберете обезмаслени или нискомаслени продукти с високо съдържание на калций.

Ако имате нужда от някои съвети, за да улесните храненето здравословно, направете тези прости стъпки, за да ви помогнат да се храните по-добре. Не забравяйте да спортувате и ежедневно, за да допълвате вашата хранителна диета за цялостно здраве. Уговорете среща с един от лекарите за първична медицинска помощ в Baylor St. Luke’s Medical Group The Woodlands, за да получите диетична консултация и персонализиран хранителен план.