Всички сме били там, стъпвайки за първи път във фитнеса като млад, наивен повдигач, търсещ навсякъде всички печалби, които ще ни накарат да изглеждаме като този пич на корицата на списание. Не беше само външният вид, нали? Искахме да бъдем онзи тип, който хвърли всички чинии на бара и изтърси представител след представител, докато всички в стаята гледаха невярващо.
Ако това ви описва, вероятно сте разглеждали толкова статии за подобряване на пейката, колкото можете да намерите. Въпреки че голямата лежанка е впечатляваща, факт е, че упражнението, което ще накара хората да отпуснат челюстите си, не е движение на горната част на тялото, а упражнение на долната част на тялото. Разбира се, говоря за клякането и ако се интересувате да преместите някаква сериозна тежест с това класическо движение, продължете да четете.
Седмица 1: Maxing Out
За да знаете къде отивате, трябва да знаете къде се намирате, така че първата стъпка за подобряване на клякането е да знаете какво се опитвате да подобрите. На следващия ден от краката ви единствената цел е да влезете в багажника и да клякате, докато не можете да клякате повече. Това е примерна рутина, която ще ви помогне да разберете какъв е вашият максимален брой повторения (1RM):
- 5 минути разходка по бягаща пътека при 3 мили в час и най-малко 8% наклон, така че бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия също да се затоплят.
- 5 минути разтягане. Изпънете всичко - дори горната част на тялото.
- Клекнете летвата за 15 повторения. Починете една минута след този и всеки друг комплект за загряване.
- Клекнете леко тегло за 10 повторения. Не бива да се проваляте до 10-то повторение.
- Клекнете с тежко тегло за 5 повторения. Въпреки че трябва да полагате усилия, не бива да удряте и тук.
- Отидете на първия си единичен комплект, но го направете такъв, който знаете, че можете да получите.
- Вземете какъвто и да е вашият текущ макс. Ако никога досега не сте максимизирали, опитайте тежест, която сте уверени, че можете да направите.
- Ако успеете, добавете 5-10 паунда и опитайте отново. Повтаряйте този модел, докато не пропуснете опита. Уверете се, че имате наблюдател и сте в клека. Почивайте две до три минути между максималните опити.
Сега какво?
Сега, след като знаете вашата 1RM, е време да направите малко математика. Тази програма ще се основава на използването на процент от вашия макс за вашите работни комплекти, за да ви помогне да подобрите своя макс. Ще вземете своя 1RM и ще го умножите по .75, .80, .85, .90 и .95. Запишете тези числа, защото ще ви трябват през следващите няколко седмици по време на обучението.
Планът за обучение
Преди да влезем в месото на тренировката, искам да опитате нещо. Това се нарича Deep Bodyweight Squat Test. Слезте в клекнало положение. Бедрата ви трябва да са под паралелно на пода, а дупето ви трябва да е възможно най-близо до пода, колкото можете. След като влезете в тази позиция, останете там, докато не можете да издържите повече. Малко дете може да остане в това положение дълго време, така че не трябва да ви притеснява, нали? Може да откриете, че имате проблеми.
Ако е така, това означава, че имате стегнати флексори на тазобедрената става, сухожилия и всичко това може да повлияе на представянето ви при клякане. Подобряването на способността ви да задържате тази позиция ще ви помогне с експлозивност извън дупката и контрол на тежестта, докато клякате. Практикувайте тази позиция всеки ден с цел да я задържите поне една секунда по-дълго, отколкото предишния ден. В тренировъчни дни правете това преди началото на обучението. В почивни дни правете това първо сутрин.
Вече завършихме седмица 1, която беше максималните опити. Сега ще влезем в обучението за следващите седмици. Протоколът за подгряване ще бъде същият като максималния изход, докато достигнете подгряващия набор от 5 повторения. След като приключите с подгряването, ще направите 5 работни серии тежки клекове.
Всяка седмица е различна схема за повторение, така че следвайте плана за седмицата, който съответства на плана по-долу. Не забравяйте, когато изчислявахте тези проценти? Ето къде ще използвате тези числа. Да приемем, че вашият макс е 300 паунда. 75% от 300 е 225, а 80% е 240. За седмица 2 вашият дневник ще изглежда така:
Клякания: 4 серии по 5 с 225 и 1 комплект от 4 с 240.
Ако сте на седмица 3, включете числата, които биха важили за тази седмица и т.н. След като ударите седмица 6, ще увеличите максимално, както през седмица 1. След това преизчислявате процентите си и повтаряте този план за друг цикъл до седмица 11, където ще следвате собствения си план за крака, но той трябва да е лек и без клекове. Това е така, че сте напълно отпочинали и готови за големия си ден на седмица 12, където ще разберете какъв е вашият нов макс. Когато клякате, не просто слизайте в дупката и експлодирайте нагоре. Спрете за секунда отдолу, преди да се върнете нагоре.
| Седмица 2 | 75%: | 4 | 5 | 80%: | 1 | 4 |
| Седмица 3 | 80%: | 4 | 4 | 85%: | 1 | 3 |
| Седмица 4 | 85%: | 4 | 3 | 90%: | 1 | 2 |
| Седмица 5 | 90%: | 4 | 2 | 95%: | 1 | 1 |
| Седмица 6 | Макс. Не забравяйте да преизчислите новия си максимум и проценти за следващите няколко седмици. | |||||
| Седмица 7 | 75%: | 4 | 5 | 80%: | 1 | 4 |
| Седмица 8 | 80%: | 4 | 4 | 85%: | 1 | 3 |
| Седмица 9 | 85%: | 4 | 3 | 90%: | 1 | 2 |
| Седмица 10 | 90%: | 4 | 2 | 95%: | 1 | 1 |
| Седмица 11 | Правете лека тренировка за крака, но без клекове. По-леката работа и допълнителната почивка ще ви помогнат за последната максимална седмица. | |||||
| Седмица 12 | Макс. | |||||
След като завършите работните си комплекти в багажника, все още ви предстои някаква помощна работа. Тези упражнения ще осигурят допълнителна подкрепа, така че да знаете, че когато опитате новия 1RM, сте покрили всички основи. Тези упражнения ще се съсредоточат върху подколенните сухожилия и седалищните мускули, както и върху вътрешната и външната част на бедрата. Може да забележите, че няма толкова упражнения и комплекти, колкото би имало в една типична програма за културизъм. Това не е обучение по културизъм. Това е силова тренировка, така че интензивността е по-важна от обема. Може да се изкушите да направите повече, но не го правете. Допълнителното време за възстановяване е жизненоважно, за да работи това.
Останалата част от тренировката
| Мъртва тяга с твърди крака | 3 | 8 |
| Пешеходна изложба | 3 | 10 |
| Адуктор/Похитител | 3 | 10 |
| Забележка: Една минута почивка между сетовете | ||
Още един съвет
Повечето стойки за клек са обърнати към огледало, така че можете да обърнете внимание на формата, докато вдигате. Въпреки че това обикновено е чудесна идея, може би не е най-доброто нещо, което трябва да направите, докато клякате. Обръщайки внимание на огледалото, може да отклоните фокуса си от завършването на асансьора. Също така, гледането на огледало има тенденция да ви наведе по-близо до него, което може да отхвърли центъра на тежестта и да повлияе на повдигането ви. Ако е възможно, настройте го, за да можете вместо това да клякате, докато гледате далеч от огледалото. Отначало това ще бъде психически тест, но след като свикнете с него, почти веднага ще видите подобрение.
Ако приемете тази програма, след три месеца ще видите добро подобрение в клякането. Няма гаранция за колко, защото това варира в зависимост от тренировъчния ви опит, възраст, наранявания и т.н. Независимо дали е 10 паунда или 50, това е повече от това, което правите сега, което означава, че се подобрявате и това е нещо, което трябва да се гордея с.
- Нека тази супер здравословна напитка за отслабване да се закълне
- Дрейк се е сдобил с някои сериозни мускули с тази тренировка Мъже; s Здравно списание Австралия
- Ето защо клековете са изключително полезни за мъжете The Times of India
- ОБРАТНА СВЪРЗАНА ПЕТЪК Тази седмица в Natural Dye questions (Red Edition) - Ботанически цветове
- Синди Крауфорд научи тази тренировка преди 30 години - тук; s Защо тя все още го прави днес