Интервю с д-р Джеймс О. Хил.

стартиране

Така че се готвите да се храните по-добре и да отслабнете. Добре за теб. Но как да започнете? Със стотиците и стотиците диети там, как да изберете най-добрия подход?

За да разбере, WebMD се обърна към д-р Джеймс О. Хил, директор на Центъра за човешко хранене към Университета на Колорадо в Денвър. Голяма част от изследванията на Hill са фокусирани върху навиците на хората, които успяват да постигнат това, което всички искаме: стабилна и трайна загуба на тегло. И така, как тези хора отслабват и как ги пазят? Хил има някои отговори.

Искам да отслабна, но нямам идея откъде да започна. Какво трябва да направя?

Преди да се опитате да направите промени в навиците си, първо трябва да видите къде се намирате в момента. Разберете какъв е вашият индекс на телесна маса (ИТМ). Вижте как се сравнява със здравословното тегло. Започнете да записвате какво ядете всеки ден и колко упражнения получавате.

Сега хората казват: „Защо да си правим труда? Вече знам какво ям в момента! " Но наистина не го правите. Храненето е нещо, което правим всеки ден, без наистина да обръщаме внимание. След като започнете да го записвате, може да научите неща, които никога не сте знаели за вашите навици. Може да пиете по пет изскачания на ден и да нямате идея. Прегледът на това къде се намирате сега ви дава представа какво трябва да се промени.

Следващата стъпка е наистина важна. Трябва да поемете дългосрочен ангажимент. Ако ще промените хранителните си навици и упражненията си, няма да сте готови след шест седмици или шест месеца или шест години. Трябва да решите, че сте мотивирани да правите промени, които да продължат до края на живота ви.

Кои търговски диетични книги, програми или планове наистина работят?

По принцип почти всеки диетичен план ще работи за отслабване. Отидете в книжарница и купете всяка книга за диети. Ще ви даде съвети за по-малко хранене и можете да отслабнете. Но проблемът е, че почти никой от тях не работи за поддържане на загуба на тегло.

Продължава

Ако искате да отслабнете, не мисля, че има значение как го правите или какъв план използвате. Но за да го изключите, вероятно ще трябва да използвате различни стратегии.

Съосновател съм на Националния регистър за контрол на теглото, който проследява около 6000 души, които са загубили средно 70 килограма и го пазят в продължение на седем години. Това, което правим, е да се опитваме да научим как тези хора успяват да го направят. Какви стратегии наистина работят? Открихме някои общи фактори. Хората в регистъра са склонни да правят много физическа активност. Те са склонни да се хранят с ниско съдържание на мазнини и да обръщат внимание на общите калории. Те се самонаблюдават: претеглят се и водят периодични дневници за храна. И закусват всеки ден.

Наистина ли трябва да спортувам, за да отслабна?

Не. Ако намалите калориите си, можете да отслабнете много, без да правите облизване. Но абсолютно трябва да се упражнявате, за да поддържате теглото на разстояние. Казвам на хората, че ако не са готови да увеличат значително физическата си активност, те дори не трябва да се притесняват да се опитват да отслабнат. Няма да има трайна полза. Упражнението е ключът.

Колко упражнения трябва да правя?

Моята препоръка е да снимате по около час на ден. Установихме, че хората, които успешно пазят отслабналото, са склонни да тренират от 60 до 90 минути всеки ден.

Сега хората ще кажат: „60 до 90 минути на ден? Това е ужасно!" Но хората в Националния регистър за контрол на теглото поддържат средна загуба на тегло от 70 килограма. Мисля, че много хора биха казали, че отказването от един час на ден, за да се предпазите от 70 килограма, не е лоша сделка.

Добрата новина е, че можете да разпределите упражнението през целия ден. Не е нужно да правите всичко наведнъж. Повечето хора все още имат планирани упражнения в точно определено време всеки ден. Например, те се разхождат или карат колело веднага след работа всеки ден.

Продължава

Можете също така да опитате да използвате брояч на стъпки, което според мен е чудесен инструмент. Те ви дават незабавна обратна връзка и улесняват поставянето на целите. Откриваме, че хората в Националния регистър за контрол на теглото правят средно по 11 000-12 000 стъпки на ден, което достига около пет до шест мили. Но когато тепърва започваш, вземи го бавно. Работете до час на ден бавно на стъпки от 15 минути.

Влизането във вашата физическа активност никога няма да бъде лесно. Дори хората, които го правят от години, ще ви кажат, че все пак трябва да се насилят да излизат там всеки ден. Но ако искате да намалите теглото си, упражненията трябва да са приоритет.

Колко калории трябва да приемам?

За да отслабнете, можете да отидете на 1200 или 1400 калории диета. Яденето на това количество ще работи много добре за отслабване. Проблемът е, че въпреки че можете да ядете 1200 калории в продължение на няколко месеца, не можете да ядете така завинаги. Няма да бъдете доволни от толкова малко калории и няма да можете да го поддържате.

Така че имам радикална идея. Мисля, че трябва да ядете като много калории, колкото можете. Но единственият начин да изядете повече калории е, ако ги балансирате с повишено упражнение. Колкото повече упражнения правите, толкова повече можете да ядете.

Как мога да остана мотивиран да губя или да поддържам теглото си?

Хората нямат проблем да останат мотивирани в краткосрочен план. Човек ще си помисли: „Боже, отивам на сватба след шест седмици - трябва да отслабна.“ И когато започнете да губите тегло, това може да бъде доста лесно. Получавате много положителни отзиви, защото всички ви казват колко добре изглеждате.

Но с течение на времето получавате намаляваща възвръщаемост. Спирате да получавате комплименти, защото хората са свикнали с новия ви външен вид. Тогава трябва да разчитате на вътрешна мотивация, която е много по-трудна. Ето защо е толкова важно да започнете отслабването с истински ангажимент да правите промени завинаги. Не е лесно. Но установихме, че колкото по-дълго поддържате теглото си, толкова по-добри са шансовете ви. Хората съобщават, че след като държат тежестта си в продължение на три години, вероятността за продължаване на успеха им е доста висока.

Продължава

Какви храни трябва да бъдат на диетата ми за отслабване?

Открихме, че въпреки че всякакви диети помагат на хората да отслабнат, хората, които го пазят, са склонни да ядат богата на фибри диета с умерено ниско съдържание на мазнини.

Но най-важното е, че трябва да ядете храни, които ще можете да ядете през целия си живот. Трябва да сте реалисти. Ако обичате сладолед и се храните на диета, която ви кара да се откажете, тази диета вероятно няма да работи за вас.

Има ли добавки, които могат да ми помогнат да отслабна?

Според мен повечето от тях вероятно са неутрални: няма да помогнат и няма да наранят. Има обаче много малко доказателства за тези добавки и е възможно някои дори да са вредни. Засега моят съвет е да се пазите от тях. Мисля, че просто ще загубите парите си и няма да получите никаква полза.

Очевидно е, че ако видите някой да продава добавка, обещаваща лесна, бърза загуба на тегло, бягайте по другия начин. Повярвайте ми, ако беше вярно, всички щяха да са слаби.

Трябва ли да приемам хапчета за отслабване с рецепта?

Има някои хапчета за отслабване с рецепта, които могат да помогнат на някои хора. Но те не са за всички и не са вълшебни куршуми. Теглото няма да се стопи, след като започнете да ги приемате. Всъщност тези лекарства не правят много сами по себе си - все пак трябва да изпълнявате диетата и упражненията.

Ако се интересувате, очевидно не можете да ги вземете сами. Вашият лекар може да ви помогне да решите дали те имат смисъл за вас.

Променили ли са вашите изследвания някой от вашите диетични и упражнения?

Винаги съм се опитвал да превърна физическата активност в приоритет, така че моите изследвания просто подсилиха това. Ако не друго, това ме накара да осъзная колко е важно да закусвам всеки ден.

Източници

Д-р Джеймс О. Хил, директор на Центъра за човешко хранене към Университета в Колорадо; професор по педиатрия и медицина в Центъра за здравни науки на Университета в Колорадо в Денвър; съосновател на Националния регистър за контрол на теглото; съосновател на Америка в движение; автор на Стъпковата диета книга (2004.)