Безплатно Страници с факти

  • Издръжливост
    • Обучение
      • Преглед на обучението
      • Успешно представяне за издръжливост
      • Зони на сърдечния ритъм
      • Измерване на интензивността
    • Хранене
      • Процесът на стареене
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранене и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
      • Хранителни стратегии преди събитие
      • По време на събитие Хранителни стратегии
      • След упражнения стратегии
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Оценяване на добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Възстановяване
  • Скорост и мощност
    • Хранене
      • Хранене за скорост и мощност
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранителни вещества и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
    • Възстановяване
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Ергогенни добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Обучение
      • Общ преглед
      • Развитие на скоростта
      • Фази на скоростно обучение
  • Сила
    • Хранене
      • Хранене за сила
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранене и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
    • Възстановяване
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Оценяване на добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Обучение
      • Общ преглед
      • Променливи за тренировки с тежести
      • Развитие на мускулна сила
      • Развиване на мускулна хипертрофия
      • Развиване на мускулна сила
      • Развиване на мускулна издръжливост
      • Издръжливост на сила и сила
  • Отборни играчи
    • Хранене
      • Хранене за отборни играчи
      • Изисквания за енергия
      • Нужди от въглехидрати
      • Дебел нужди
      • Нужди от протеини
      • Витамини и минерали
      • Хранителни вещества и хронични заболявания
      • Лекарства и хранене
      • Хранене преди събитие
      • По време на хранене на събитията
      • След упражнения стратегии
    • Възстановяване
    • Добавки
      • Общ преглед
      • Вредни добавки
      • Безопасни добавки
      • Оценяване на добавки
      • Полезни добавки на пазара
      • Неполезни добавки на пазара
    • Обучение
      • Общ преглед
      • Фитнес развитие
      • Определения за обучение

Науката в продължение на много години е доказала това контрол на теглото се свежда до една ключова концепция - отрицателен енергиен баланс. Тоест, по-малко калории или килоджаули и/или повече калории или килоджаули навън. Обичам да го наричам „Диета по математика”!

Учените за упражнения предполагат, че спортистите трябва отслабвайте постепенно (0,5-1,0 кг/седмица), извън сезона, използвайте тренировки с тежести и упражнения за издръжливост, за да го направите, намалете приема на храна и енергия с около 500 калории (2100 kJ) на ден и избягвайте стратегиите за бързо отслабване като спа центрове и сауни, модни диети и мазни храни.

стратегии

Енергийният дефицит от 3500 калории (14 700 килоджаула) води до загуба на един килограм (приблизително 0,5 кг) телесни мазнини, което може безопасно да бъде постигнато за една седмица чрез дневен дефицит от 500 калории (2100 килоджаула). Учените за упражнения са измислили съкращението GOWADA, за да подчертаят основните фактори, които трябва да се вземат предвид при здравословното отслабване при спортисти от всяка възраст:

Постепенно

Бързата загуба на тегло е по-вероятно да причини загуба на мускулна и костна тъкан, както и въглехидратно гориво, и да насърчи нежелани промени в хормоните, скоростта на метаболизма, нивата на енергия и настроението. Спортни диетолози препоръчайте загуба на тегло от 0,5-1,0 кг/седмица което се равнява на 2100-4200 kJ/ден или 500-1000 калории/ден.

Извън сезона

Ако е възможно, трябва да настъпи значителна загуба на тегло през извън сезона до избягвайте източване на енергия които могат да компрометират обучението и развитието на уменията по време на състезателния сезон.

Тренировки с тежести

За застаряващия спортист, изследванията показват, че по-възрастните хора се задължават тренировките с тежести могат да увеличат скоростта на метаболизма както и изгаряне на енергия по време на тренировка с тежести. Той също така има предимството да намалява телесните мазнини и да увеличава мускулната маса, за да се възползва от производителността, особено при събития за скорост и сила. При диабетици тип II тренировките с тежести също помагат за подобряване на действието на инсулина.

Дейност

Някои спортисти може да успеят да увеличат изгарянето на калории, като добавят аеробна подготовка. Докато аеробната работа с ниска интензивност изглежда „най-добрата“, упражненията с по-висока интензивност, които могат да се поддържат за 30-60 минути, могат да бъдат по-полезни въпреки че може да постави спортиста със стареене с наднормено тегло в по-голям риск от нараняване или сърдечни проблеми.

За мнозина диетата ще бъде във фокуса на усилията за отслабване. Изследванията показват, че адекватни въглехидрати (6-8 g/kg/ден), протеини (1,5-2 g/kg/ден), витамини и минерали (поне 100% от RDA) и ниско съдържание на мазнини (15-25% от диета с около 500 kcal/ден (2100 kJ/ден) по-малко от необходимото за поддържане на телесно тегло е най-доброто за отслабване. Това ще доведе до загуба на тегло от около 0,5-1,0 kg/седмица. Храни с високо съдържание на фибри и/или с нисък гликемичен индекс (вж. Глава 16 от The Masters Athlete) могат да помогнат за намаляване на желанието за ядене.

Да се ​​избегне

Макар и изкушаващо за бързи резултати, дехидратация в спа центрове/сауни, модни диети, добавки и лекарства никога не трябва да се използва за отслабване, както поради здравословни причини, така и поради ефективност. Ние също трябва избягвайте мазни храни и ограничете мастните добавки като заквасена сметана, дресинги с високо съдържание на мазнини, масло и маргарин.