Някои казват, че студените душове и други форми на излагане на студ помагат при отслабване.

Дори съм виждал твърдения, че студен душ може да изгори допълнително 500 калории на ден.

Това е повече, отколкото много хора изгарят по време на типично посещение на фитнес залата.

Цялата тази идея за „студени душове за отслабване“ ми звучеше като пълна глупост.

Но някои от твърденията за излагане на студ, кафява мазнина и загуба на мазнини предизвикаха любопитството ми.

Затова реших да направя малко проучване и да видя какво мога да намеря.

Кафява мазнина, известна още като кафява мастна тъкан (накратко НДНТ) е ​​в изобилие при бебета. Причината да е кафява е, че е толкова плътно натъпкана с митохондрии, където мазнините се изгарят.

Основната функция на НДНТ е да генерира топлина. Всъщност НДНТ е толкова метаболитно активен, че само две унции от нещата могат да изгорят около 500 калории на ден. НДНТ обикновено е неактивна, стига да сте в зоната си на топлинен комфорт, което е част от причината, поради която рядко се открива и защо НДНТ традиционно се смята за без значение при възрастни.

Въпреки това, по-скорошни данни показват, че изразяването му при възрастни е много по-често, отколкото се смяташе досега, с по-голяма вероятност за откриване при жени и по-слаби индивиди [1].

Изстудяването трябва да "активира" НДНТ, което от своя страна генерира топлина, повишава метаболизма ви и изгаря редовните мазнини.

Идеята е да вземете студен душ за поне 30 секунди и да го оставите да тече през раменете, врата и гърба ви. Изследванията показват, че това е областта, в която се намира много кафява мазнина [2].

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Много от статиите, на които попаднах, цитират проучване от 2008 г. като „доказателство“, че приемането на студени душове за отслабване е добра идея [3]. Когато погледнах проучването за себе си, очаквах да намеря две групи хора, едната, която взимаше студен душ всеки ден в продължение на няколко месеца, и друга група, която не беше. А тези, които взимаха студени душове, бяха отслабнали най-много.

Реалността обаче беше доста по-различна.

Първо, участниците в проучването (11 слаби мъже) прекараха цял ДЕН в дихателна камера, вместо да вземат студен душ за няколко минути.

Лекото излагане на студ (60 F или 16 C) увеличи броя на изгорените калории. При един от субектите се наблюдава увеличение на дневните енергийни разходи с около 400 калории на ден.

Средното увеличение при всички пациенти е само 76 калории. Това представлява увеличение на 24-часовите енергийни разходи с 2,8%.

Така че не само ефектът е сравнително малък, но изглежда силно различен от човек на човек.

Може би си мислите, че увеличението на енергийните разходи е причинено от мъжете, които се движат повече, за да се стоплят. Но това не беше така. Всъщност лекото излагане на студ доведе до значителен спад на физическата активност.

Въпреки че изследователите предполагат, че „редовното излагане на студ може да бъде от полза за регулирането на телесното тегло“, те не дават никакви препоръки за това колко дълго трябва да продължи това излагане на студ или колко студено всъщност трябва да получите.

Други изследвания по въпроса за излагането на студ и метаболизма на мазнини показват, че кафявата мазнина всъщност използва редовни мазнини от останалата част на тялото, за да се зарежда [4].

За проучването субектите (6 здрави мъже с ИТМ 24-31) бяха държани на студено, но не до степен на треперене, което само по себе си ще изгори калориите. За период от 3 часа, метаболизмът им се е увеличил с около 80%, като се движи средно от 1,8 до 3,2 калории в минута. Всичко това беше от няколко унции кафява мазнина, което поддържаше мъжете топло.

Налице е също голяма вариация в количеството кафява мазнина на всеки съхраняван обект, вариращо от 31 до 329 милилитра. Колкото повече BAT имаше човек, толкова по-студено можеше да получи, преди да започне да трепери.

Това изследване предлага ли някаква подкрепа за идеята, че приемането на студени душове за отслабване ще работи?

Не точно. За да бъдат студени, участниците в проучването носеха костюм с тръба, в който имаше излята студена вода.

Има голяма разлика между охлаждането на цялото тяло в продължение на няколко часа и стоенето под студен душ за 30 секунди. И дори тогава повишаването на метаболизма беше сравнително малко, средно 1,4 допълнителни изгорени калории за всяка минута на излагане на студ.

Доказано е, че два часа дневно излагане на студ предизвиква загуба на мазнини [7]. Но количеството загубени мазнини - 1,5 килограма за период от 6 седмици - беше малко. И два часа дневно излагане на студ е много различно от 30 секунди, прекарани под студен душ.

Има и някои спорове относно степента, в която НДНТ е налице при лица със затлъстяване и с наднормено тегло.

Всъщност някои проучвания показват по-ниска активност на НДНТ при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Фигурата по-долу, взета от това изследване на New England Journal of Medicine, показва как активността на НДНТ намалява, тъй като процентът на телесните мазнини се увеличава.

студените

Възможно е слабите възрастни да се нуждаят от повишен метаболизъм в НДНТ за „не трепереща“ термогенеза, за да поддържат телесната температура, когато стане студено. Това не е толкова проблем за някой с наднормено тегло или затлъстяване. Тлъстината им действа като слой изолация, за да ги затопли.

Което ме отвежда до друг въпрос.

Слабите хора имат ли високи нива на кафява мазнина, за да отговорят на тези термогенни нужди? Или са тънки, защото имат по-активна кафява мазнина?

В този момент никой не знае със сигурност. Но ако трябва да загубите много мазнини, студеният душ може да е по-малко ефективен за отслабване (ако приемем, че е ефективен изобщо), отколкото за някой, който иска да свали няколко килограма, за да изглежда добре на плажа.

Някои хора възприемат идеята за потапяне в студена вода до краен предел, плувайки в студена вода в опит да повишат метаболизма си и да отслабнат по-бързо.

Единственият проблем тук е, че потапянето в студена вода изглежда ви прави по-гладни от нормалното, което води до увеличаване на приема на калории [5]. Изследователите смятат, че вината за това са лептинът и грелинът (два хормона, които играят важна роля в контрола на апетита ви):

В обобщение, кратък период на потапяне във вода след упражнения значително увеличава енергийния прием ad libitum при последвалото хранене сред млади, обучени мъже. Това може да се отдаде отчасти на тенденцията към по-ниски нива на циркулиращ лептин, заедно с по-високи активни грелини след потапяне в студена и неутрална вода, съответно.

Така че може да изгорите повече калории, като плувате в студена вода ... но в крайна сметка ще ги замените, просто защото студената вода ви огладнява.

Има някои (силно спекулативни) изследвания, свързващи нарастването на затлъстяването с паралелно покачване на типичните настройки на термостата в домовете в САЩ и Великобритания [6]. Но няма доказателства, които да показват, че прекарването на 30 секунди под студен душ оказва значително влияние върху скоростта на метаболизма ви. Мисля, че вземането на студени душове за отслабване до голяма степен е загуба на време и усилия.

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора


Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.