Съвети за обучение

  1. Поставете си определена цел, напр. провеждайте следващия Лондонски маратон
  2. Поставете реалистични цели - ако можете да изтичате стабилно темпо от 9 мили (4-часов маратон), тогава си поставете за цел да изпълнявате стабилно темпо от 8,5 минути.
  3. Планирайте обучението, за да постигнете целите си, определени в 1 и 2, но не станете роб на вашия план, коригирайте го, за да отговорите на текущите ви обстоятелства
  4. Планирайте обучението по сила и стабилност на ядрото във вашата програма
  5. След като сте готови, можете да бягате 20 мили седмично удобно, след това позволете поне 6-месечно обучение за вашия маратон
  6. Увеличете седмичния си пробег с не повече от 10% и изградете до 100 мили седмично
  7. Процедурите за загряване и охлаждане са съществени елементи на всяка тренировка заедно с възстановяването
  8. Стремете се към качество, а не към количество - ако се стремите да бягате с 8,5-минутни мили, тогава трябва да включвате сесии с това темпо всяка седмица
  9. Всяка седмица обмисляйте три сесии с целево състезателно темпо, две дълги бавни сесии и двудневно възстановяване
  10. Постепенно увеличавайте (с 10% стъпки) дългото си бавно бягане през уикенда до 20 мили
  11. Научете се да дишате правилно, като използвате удара с левия крак, за да започнете да вдишвате и издишвате и не забравяйте да дишате дълбоко, а не плитко дишане
  12. Научете се да бягате спокойно и плавно с темпото си, контролирано от дишащия ритъм
  13. Следете теглото си и приема на течности - загубата на тегло може да се дължи на загуба на течности
  14. Уверете се, че имате добри удобни обувки - сменяйте ги на всеки 300-400 мили или когато петата е силно износена
  15. Водете дневен дневник - записвайте подробности за тренировките (пробег, време, как сте се чувствали, метеорологични условия и т.н.), сън, диета, тегло, пулс сутрешна почивка и т.н.
  16. Наблюдавайте пулса си в сутрешен покой, за да проверите за признаци на претрениране
  17. Имайте добре балансирана диета
  18. Натрупайте състезателен опит - планирайте състезания (5k, 10k, полумаратон, 15 мили) във вашата тренировъчна програма
  19. Планирайте двуседмичен конус във вашето обучение, водещо до маратона, напр. намалете тренировъчното натоварване с 60% и планирайте едноседмични съкращения за състезанията си с опит
  20. По време на тренировките си помислете за бягане за определено време, а не за определено разстояние. Ако се стремите да изтичате темпо от 8,5 минути/миля, тогава за бягане от 10 мили за 85 минути, където искате, но запомнете маршрута си и след това проследете стъпките си. Това ще намали скуката на същия маршрут/пейзаж и проблемите с измерването на разстоянията.
  21. Опитайте се да тренирате възможно най-много на меки повърхности, напр. провинция и паркове
  22. Помислете за извършване на масаж на цялото тяло някога 4 или 5 седмици
  23. Помислете за използването на спортни напитки за попълване на запасите от въглехидрати и за заместване на загубата на течности по време на тренировки и за състезания

Справка за страница

Ако цитирате информация от тази страница във вашата работа, тогава препратката към тази страница е:

маратон

  • MACKENZIE, B. (2008) Съвети за обучение по маратон [WWW] Достъпно от: https://www.brianmac.co.uk/longdist/marathontips.htm [Достъп до

Свързани страници

Следните страници за спортни треньори предоставят допълнителна информация по тази тема:

Асоциирани книги

Следните книги предоставят повече информация, свързана с тази тема:

  • Как да преподавам проследяване на събития, М. Арнолд