Тези фитнес съвети ще ви помогнат да работите по-умно, а не по-трудно.

изгорите

Разбира се, изгарянето на калории по време на вашата тренировка е страхотно и това е очаквано, но тренировките по начин, който също така поддържа тези калории да горят дълго след като сте напуснали фитнеса? Това е печеливша, особено ако загубата на мазнини е вашата цел.

Изгаряте енергия (известна още като калории) по време на тренировка, докато тялото ви работи за доставяне на кислород до работещите мускули, което е особено важно по време на тренировки с по-висока интензивност. След това, след като тренировката ви приключи, тялото ви продължава да изгаря калории по време на процеса на възстановяване и възстановяване, благодарение на увеличеното количество кислород, необходимо за възстановяване на увредената мускулна тъкан, изчистване на млечната киселина и попълване на енергията. Това явление е известно като излишна консумация на кислород (EPOC) или ефект след изгаряне.

Има много различни стратегии за упражнения, които можете да използвате, за да увеличите ефекта на изгаряне, но обикновено всичко се свежда до това да се натискате по-силно по време на тренировките си, казва Райън Кембъл, специалист по лични тренировки в Anytime Fitness в Южен Уисконсин.

Само имайте предвид, че макар специфичните упражнения да ви помогнат да увеличите изгарянето на калории след тренировка, те не са предназначени да действат като заместител на здравословната, балансирана диета (или да противодействат на лошите хранителни навици с упражнения). Въпреки че точното количество варира за човек и дейност, изследванията в Journal of Sports Science показват, че EPOC може да увеличи изгарянето на калории с 6 до 15 процента. С други думи, ако сте изгорили 300 калории по време на тренировка, може да изгорите само допълнителни 18 до 45 калории чрез изгарянето. Въпреки това, кумулативните ефекти на EPOC могат да направят значителна разлика, ако загубата на тегло е вашата цел. Тренировката три пъти може да означава, че изгаряте допълнителни 54 до 135 калории, което може да добави и с времето да подобри цялостната ви физическа форма и метаболизъм.

Има един улов, който идва заедно с този напредък: Когато станете по-силни и по-здрави, ще трябва да работите по-усилено, за да поддържате EPOC повишен. Така че не забравяйте да продължите да се предизвиквате, като увеличите интензивността на различни променливи на тренировката (скорост, съпротивление, честота или продължителност).

На борда? Така си помислих. Можете да подсилите изгарянето след тренировка с една от тези одобрени от експерти стратегии.

1. Приоритизирайте сложните упражнения.

Ако искате да получите най-добрия удар за вашата тренировка след тренировка, приоритизирайте по-големите сложни упражнения като гръдни преси пред изолиращи движения като бицепсови къдрици. Сложните движения набират редица по-големи мускулни групи и стави, като по този начин увеличават търсенето на тялото ви както по време, така и след тренировката, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness. Клякането отзад на щанга, например, работи с вашите четворки, глутеуси, подколенни сухожилия и сърцевина. (Свързани: Основните упражнения с щанги, които всяка жена трябва да овладее)

И тези ефекти не се ограничават до силови тренировки. Хората, които тичат в продължение на 60 минути, могат да получат 37 процента по-висок ефект след изгаряне, отколкото хората, които карат велосипед в продължение на 60 минути, според скорошно проучване в Journal of Science and Medicine in Sport. Причината? Бягането набира повече мускули от колоезденето.

Направи го: Включете упражнения, които включват множество мускулни групи, като лицеви опори, набирания, клякания и изпадания във вашите тренировки, доколкото е възможно.

2. Вдигнете тежък (или по-тежък).

Вдигането на тежки тежести не само ви кара да се чувствате като Суперженка, но и увеличава изгарянето ви. Това е благодарение на хормона на стреса кортизол и човешкия хормон на растежа, които се включват, за да ви помогнат да вдигнете тези щанги, гири или гири, казва Тамир. В резултат на тези хормонални реакции - заедно с обичайното износване на мускулите ви от силови тренировки - може да отнеме до 38 часа, докато EPOC отшуми и тялото ви да се възстанови напълно от тази тежка сесия, казва Тамир . Това може да означава повече време с болки в мускулите, но това е повече време за извличане на последиците. (Свързани: Най-добрите нови инструменти за възстановяване, когато мускулите ви са болни от AF)

Направи го: Тренировките за тежка сила е най-добре да се оставят на комбинирани упражнения (клекове, лежанки, мъртва тяга). Правете три до пет серии от три до пет повторения и почивайте три до пет минути между сетовете, казва Тамир.

3. Не пропускайте интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Много HIIT тренировки са по-кратки от средната ви сесия с умерена интензивност и ви тласкат да работите по-усилено, предлагайки ефективен, ефективен по време метод, за да поддържате изгарянето на калории в тялото си дълго след като сте се охладили. „Вашето тяло трябва да поеме повече кислород, за да се възстанови от този вид тренировка спрямо кардио тренировка в стабилно състояние, така че ще видите по-продължително изгаряне на повишени калории“, казва Тамир. HIIT тренировките набират повече мускули, докато кратките изблици на интензивни усилия, последвани от бързи интервали за почивка, карат вашата анаеробна система да работи извънредно. (Открийте повече предимства на интервалните тренировки с висока интензивност.)

Бонус: Можете да изгорите впечатляващите 15 калории в минута по време на тренировка HIIT в стил Табата (20 секунди интензивна работа, последвана от 10 секунди почивка за общо осем кръга), според проучване на Университета на Уисконсин-Ла Крос.

Направете го (любители на кардио): Загрейте за пет до 10 минути. След това изберете кардио оборудване по избор (напр. Бягаща пътека, стационарно колело, елипсовидно) и редувайте спринтове от 10 до 60 секунди с една до три минути възстановяване за общо 20 минути. По скалата на степента на възприемано усилие (RPE) се стремете да удряте между 6 и 9 по време на твърди интервали и 4 или 5 по време на периодите на възстановяване, казва Тамир. Завършете с пет до 10-минутно охлаждане.

Направи го (желязо моми): Загрейте за пет до 10 минути. След това изберете четири упражнения, за да насочите цялото си тяло (например, скокове, лицеви опори, мъртва тяга с дъмбели и дъски). Изпълнете първия ход за 40 секунди, отделете 20 секунди, за да се възстановите и преминете към следващото упражнение, след това изпълнете втория ход за 40 секунди и така нататък. Тамир препоръчва да преминете през четирите упражнения за три до четири сета. Охладете за пет до 10 минути.

4. Опитайте тренировка за метаболитна резистентност.

Подобно на HIIT, тренировките за метаболитна устойчивост изгарят мазнините и предизвикват мускулите и анаеробната система, казва Тамир. Също така ще поддържате сърдечната честота повишена, като правите кратки периоди на почивка (помислете 30 секунди) между сетовете. Най-голямата разлика между двата стила на тренировка обаче е, че HIIT обикновено е кардио-ориентиран и се изпълнява с леки тежести (или само с телесно тегло) за по-високи повторения, а тренировките за метаболитно съпротивление изискват вдигане на умерено тежки тежести за 10 до 12 повторения, обяснява Тамир. След като сесията ви приключи, тялото ви ще трябва да работи извънредно, за да възстанови мускулите, да възстанови гликогена (въглехидратите, съхранявани в тялото като енергия) и да понижи телесната температура, което допринася за ефекта на изгаряне, казва Тамир.

Направи го: Докато можете да изпълнявате цяла тренировка за метаболитна резистентност, Кембъл обича да създава бързи финиши, които да се правят в края на обичайната рутинна сила. „Мисля за това като за измиване на всяко гориво, което е останало във вашата система“, казва той. Изберете две упражнения: едно долно тяло и едно комбинирано упражнение на горната част на тялото, като клякам на гърба и преси с гръм с дъмбели. Изпълнете осем до 12 повторения от първото упражнение, направете бърза почивка за възстановяване за 15 до 30 секунди и след това изпълнете осем до 12 повторения от второто упражнение. Продължете общо три до четири кръга. (Свързани: Как да засилите метаболизма си, като използвате само двойка гири)

5. Слушайте тялото си.

Един чудесен начин да се уверите, че непрекъснато се предизвиквате по време на тренировка - и по този начин да увеличите максимално изгарянето на калории по време и след това, е да използвате интервални тренировки, базирани на сърдечната честота. С този метод редувате пристъпи на работа с предизвикателно темпо (84 до 91 процента от максималния пулс) с такива с неудобно, но изпълним темп (71 до 83 процента от максималния пулс). Единственото предупреждение е, че ще ви е необходим монитор за сърдечен ритъм, за да използвате този метод на тренировка, но много от най-новите фитнес тракери са оборудвани с тази технология и студия като Orangetheory Fitness ги използват по време на тренировъчните си силови тренировки.

Направи го: Качете се на бягаща пътека, елипсовидно, стационарно колело или друго парче кардио оборудване. След пет до 10-минутно загряване, увеличавайте скоростта или съпротивлението, докато сърдечната честота достигне 84 до 91 процента от максималната си стойност, казва Елън Латъм, MS, съосновател на Orangetheory. (Научете как да намирате и тренирате в личните си зони с пулс.) След това намалете скоростта или съпротивлението, докато сърдечната честота достигне максимум 71 до 83 процента. Ако сте начинаещ в тренировките, базирани на сърдечен ритъм, започнете с шест до осемминутен времеви блок, където редувате тези две крачки и направете последната минута възможно най-трудна. След няколко сесии ще разберете по-добре кои скорости и нива на съпротива ще повдигнат сърдечния ритъм и кои ще го върнат, казва Латам.

6. Работете в суперсерия упражнения.

Можете да увеличите интензивността и ефективността на всяка рутинна тренировка за сила, като използвате суперсетове (изпълнявайки две упражнения отзад назад), казва Кембъл. Въпреки че има няколко различни типа суперсетове, интелигентната опция за максимално изгаряне е да сдвоите две упражнения, насочени към едни и същи мускулни групи (напр. Мъртва тяга и махове с гиря, които и двете са насочени към подколенните сухожилия), тъй като това комбинира стреса върху тези мускули и съединителни тъкани, казва той. Това от своя страна увеличава търсенето на EPOC по време на периода на възстановяване. Резултатът? Изгаряте повече енергия както по време на тренировка, така и след нея, отколкото бихте изгорили, ако се придържате към прави сетове.

Направи го: Изберете две движения, които са насочени към едни и същи мускулни групи (напр. Клякане със скок и клякам с гири, които са насочени както към четирите, така и към глутеусите), предлага Кембъл. Изпълнете първото упражнение за предписаните повторения или време, след което преминете направо към второто упражнение. Починете 30 до 60 секунди и повторете.

7. Макс аут с довършители.

Друга проста стратегия, за да направите вашата силова тренировка по-предизвикателна - като по този начин ще увеличите EPOC - е да използвате тежести, достатъчно тежки, за да направите последните няколко повторения предизвикателни. „Когато вдигате по-големи тежести, вие се напрягате на ниво, което е неудобно“, казва Латъм. Това малко допълнителен дискомфорт увеличава търсенето на енергийните ви системи, както и износването на мускулите ви, в крайна сметка ви помага да изгаряте повече калории като цяло.

Направи го: Разменете тежестите си с малко по-тежки, казва тя. Например, ако използвате 12-килограмови гири за набор от ходещи удари, преместете до 15-килограмови гири.