4 стратегии за подобряване на метаболизма на всяка възраст

съвети

Когато тренирате и килограмите все още не се свалят, това може да бъде неприятно. Но това, което може да не знаете, е, че определени навици и физически промени могат да подкопаят дори най-научно доказаните стратегии за отслабване, особено след като навършите 40 години.

Когато австралийски и британски изследователи прегледаха близо 100 проучвания за упражнения и загуба на тегло, те откриха защо тези излишни килограми няма да помръднат въпреки усилията ви. Тези четири насочени съвета за борба с мазнините са ключът към промяната - така че тялото ви най-накрая ще свали тежестта.

1. Направете допълнителен мускул
Прости стратегии
[странична лента] Вдигайте тежести три пъти седмично Това е най-бързият начин за изграждане на мускули и постигане на резултати, когато скалата се залепи. „Изследванията показват, че редовните силови тренировки могат да увеличат скоростта на метаболизма ви в покой с до 8%“, казва д-р Уейн Уесткот, изследовател по фитнес в Куинси, Масачузетс и автор на „Стани по-силен, чувствай се по-млад“. В едно 8-седмично проучване жените и мъжете, които са правили само кардио упражнения, са загубили 4 килограма, но не са натрупали мускули, докато тези, които са правили половината количество кардио и равно количество силови тренировки, са свалили 10 килограма мазнини и са добавили 2 килограма мускул.

Почивайте по-малко Ако вече тренирате сила, съкратете времето, в което се задържате между сетовете. "Правейки кратка 20-секундна почивка след всеки набор, изгаря допълнителни калории и ускорява метаболизма повече от изчакването на стандартните 60 до 90 секунди, показват проучвания", казва Уесткот.

Правете двойни ходове Търговски упражнения, които изолират един мускул, като бицепсови къдрици, за многосъставни, многомускулни движения като гръдни преси и клекове. „Колкото повече мускули ангажирате наведнъж, толкова повече калории ще изгорите“, казва той.

Разделете ястията си Ако губите тегло (и следователно мускулите), като намалявате калориите, яденето на пет малки хранения вместо три големи помага да поддържате метаболизма висок. Разпределянето на калории през целия ден "поддържа нивата на кръвната захар равномерни и контролира отделянето на инсулин, който може да накара тялото ви да съхранява повече калории като мазнини", казва Лесли Бончи, RD, MPH, директор по спортна медицина в Университета в Питсбърг . "И всеки път, когато ядете, метаболизмът ви се ускорява, за да смила храната."

2. Надхитри плато
Това е често срещан сценарий: Първите 10 или 20 паунда се свалят лесно, но след това кантарът няма да мръдне. Плато могат да се случат само за 3 седмици, откриват изследователи от университета Дрексел. Докато отслабвате, тялото ви не трябва да работи толкова усилено, просто защото по-малко от вас се движите, казва д-р Микеле Чайтс, медицински директор на клиника Купър в Далас. Това означава, че вашите тренировки водят до по-малко изгаряне на калории. Например, ако тежите 180 килограма и загубите 35, ще разтопите около 100 по-малко калории в едночасов кардио клас - което може да забави допълнителната загуба на тегло. И с напредването на възрастта нараняванията или артритът могат да затруднят извършването на енергични дейности с голямо въздействие, които помагат да се компенсира този калориен дефицит.

Прости стратегии
Вдигнете пулса си Гледането на телевизия или четенето, докато тренирате, може да намали интензивността на вашата тренировка - и изгарянето на калориите ви. Вместо това обърнете внимание на пулса си, предлага Чайници. За най-добри резултати останете между 60 и 80% от максималния си пулс. За да изчислите MHR, извадете възрастта си от 220. След това умножете MHR по 0,6 за долния край на целевата зона на пулса и по 0,8 за горния край. Например, ако сте на 40, се стремете от 108 до 144 удара в минута. (За по-лесно проследяване инвестирайте в пулсомер.)

Разнообразете Колкото по-удобно се чувствате с рутинна програма, упражнение или фитнес DVD, толкова по-малко ефективно става. За да продължите да отслабвате, трябва да предизвикате тялото си по нови начини. „Дори замяната на едно упражнение може да създаде достатъчно изненада, за да се запазят резултатите“, казва Кетълс. Опитайте това: Първата седмица на всеки месец, правете ново упражнение за горната част на тялото; втората седмица, нова в долната част на тялото; третият, нов ход на корема; и четвъртото, различен тип кардио (например колоездене вместо ходене).

3. Бъдете стелт горелка калории
Може да се случи подсъзнателно, но проучванията показват, че някои хора се движат по-малко, след като започнат режим на упражнения. Когато жените и мъжете на средна възраст 59 години започват да тренират два пъти седмично, ежедневната им активност намалява с 22%, според изследване от Холандия. Причината за забавянето, спекулират експертите, може да е умората след тренировка или усещането, че ако тренирате, можете да си позволите да спестите от малките неща. Грешно! Малки дейности като стоене вместо седене, раздвижване и ходене повече през деня могат да добавят до допълнителни 350 изгорени калории на ден, според проучванията на Mayo Clinic. Други изследвания показват, че намаляването на тези ежедневни действия може да изключи ензим, който контролира метаболизма на мазнините, което затруднява загубата на тегло. И дори ежедневните тренировки от половин час до час не са достатъчни, за да го включите отново.

Прости стратегии
Проследете активността без упражнения Записвайте броя на ежедневните си стъпки с крачкомер няколко дни, когато не се упражнявате. След това изчислете средната си стойност (съберете дневните си суми и разделете на броя на проследените дни). Ако не поддържате поне това ниво на активност всеки ден, способността ви за изгаряне на мазнини ще намалее. Например, ако обикновено регистрирате 5000 стъпки на ден, но пропуснете половината от тях в дните, в които тренирате, това може да забави загубата на тегло с до 50% - въпреки че тренирате.

Публикувайте напомняния Едно проучване показа, че знаците, които насърчават хората да се качват по стълбите, увеличават използването с 200%. За да се мотивирате, залепете бележки на огледалото на банята, микровълновата печка, дистанционното на телевизора, волана и компютъра, които просто казват: Преместете повече!

Настройте седмични физически излети По-малко вероятно е да го взривите, ако се ангажирате с някой друг. Планирайте поход или разходка с колело със семейството си, помогнете да почистите гаража на приятел или доброволно да разхождате кучето на съседа си.

4. Спиране на хормоните на глада
Когато 35 жени и мъже с наднормено тегло започнаха да спортуват, изследователите установиха, че някои от тях компенсират тренировките си, като ядат до 270 допълнителни калории на ден - отричайки повече от половината от изгорените калории, според проучване, публикувано в International Journal of Затлъстяване. „Някои изследвания показват, че редовните упражнения могат да предизвикат отделянето на грелин - хормон, стимулиращ апетита, предназначен да предпазва тялото от прекалено бързо отслабване“, казва Бончи. За да се влошат нещата, апетитът също се увеличава, когато се приближавате към менопаузата поради спадащи нива на естроген, според проучвания върху животни.

Прости стратегии
Закуска преди да се потите „Упражненията на празен стомах понижават кръвната захар, което може да увеличи апетита ви и да ви настрои да преяждате след това“, казва Бончи. За да избегнете глада след упражнения, вземете лека (около 100 калории), богата на въглехидрати закуска, като 4 унции кисело мляко или банан, 20 до 30 минути, преди да тренирате.

Пишете преди да ядете Воденето на хранителен дневник е доказано средство за отслабване, но не чакайте след хранене. „Когато моите клиенти записват какво ще ядат, това поставя хранителните им навици на пауза достатъчно дълго, за да решат дали изборът им на храна наистина си заслужава“, казва Бончи. Време за хранене Ако е възможно, планирайте тренировките си преди хранене. В проучвания, при които ястията се сервират 15 до 30 минути след тренировка, участниците ядат по-малко от тези, които трябва да чакат час или повече, за да ядат.

Пийте често Хората, които пият вода редовно, ядат почти 200 калории по-малко дневно от тези, които консумират само чай, кафе или сода, съобщава Университет на Северна Каролина в проучване Chapel Hill. Бонус: Направете го с ледено студена вода. Германски изследователи установяват, че пиенето на 6 чаши студена вода на ден повишава метаболизма с около 50 калории дневно - вероятно поради работата, необходима за затопляне на течността до телесна температура. И всяко малко помага! [Pagebreak]

Вашият план за изгаряне на мазнини

Всеки ден

  • Носете крачкомер.
  • Яжте пет минимални (по 300 калории всеки).
  • Запишете избора си на храна, преди да ядете.
  • Изпийте поне шест чаши 8 унции студена вода.

Три пъти седмично

  • Повдигайте тежести, правейки многомускулни движения като преси за гърди.
  • Почивайте не повече от 20 секунди между сетовете, докато тренирате сила.

Винаги, когато тренирате

  • Закуска преди тренировка (вижте стъпка 4 за предложения).
  • Планирайте упражненията преди хранене, така че да ядете в рамките на половин час след приключване на тренировката.
  • Проследявайте сърдечната честота по време на кардио.

Седмично

  • Променяйте по един ход в тренировъчния си режим всеки понеделник. Например, сменяйте лицеви опори за гръдни преси една седмица, удари за клекове през следващата и т.н.
  • Планирайте активен излет като туризъм.