Имам изненадващ брой запитвания за хранителни съвети от мъже, които имат желание да напълнеят. Макар че това може да изглежда странно за някои хора, които са склонни да напълняват лесно - има много, които поради редица фактори се борят да напълнеят или да поддържат по-голямо телесно тегло. Момчетата често искат да направят това от естетически причини, цели за спортни постижения или желание за определена доза увереност, която може да придружава по-голямо, по-силно тяло. Не казвам, че трябва да искате или трябва да напълнявате - можете да правите това, което ви харесва. Но ако имате желание да спечелите малко маса, опцията определено е достъпна за вас, ако следвате правилния план.

Искам да подчертая, че в тази статия нямам предвид хората с поднормено тегло поради някаква медицинска причина (хранителни разстройства, ракова кахексия и т.н.) - нито обсъждам проблемите, свързани с възрастовата саркопения. Въпросът, върху който е насочена тази статия, всъщност не е от особено значение по отношение на здравето на населението. Но това е въпрос, който често ми задават, затова си помислих, че ще дам полезна информация.

Говоря за много специфичния тип тяло на човек (обикновено по-млад мъж), който седи в ниския/много ниския диапазон на здравословното телесно тегло и би искал да направи промени в телесния си състав. Ако това сте вие ​​и искате да направите промяна, моля, прочетете нататък.

Приемете проблема - може да е по-лошо

Първо, това е добре да имате проблем. Разпространението и значението на здравословните проблеми, свързани с наднорменото тегло/затлъстяването, са далеч по-значими от тези, свързани с това, че са малко по-слаби. Има много хора, които биха били много щастливи да бъдат на ваше място - така че не забравяйте, че когато се чувствате малко демотивирани. По-тънкото тяло (с по-ниски нива на телесни мазнини) обикновено се свързва с намален риск от сърдечни заболявания, диабет, някои ракови заболявания и ставни проблеми. В крайна сметка това е много по-важно, отколкото да бъдеш голям, силен и мускулест в младостта си.

Избягвайте корема - слабата мазнина може да бъде нездравословна

напълнявате

Тяло, характеризиращо се с дълга, постна рамка, но значителна мастна тъкан около корема, може да доведе до значителни здравословни проблеми, особено при мъжете на средна възраст.

Въпреки че не харесвам термина, трябва да го използвам за по-лесно разбиране. Бих предпочел да използвам медицинския термин с телесно затлъстяване с нормално тегло - но тогава повечето хора не биха разбрали за какво говоря. Това се отнася до определен тип тяло, характеризиращ се с дълга, постна рамка с минимална мускулна маса и значителна мастна тъкан, локализирана около областта на корема.

Проучванията показват, че видът и разпределението на телесните мазнини могат да бъдат почти толкова значими по отношение на цялостното здравословно състояние, колкото количеството телесни мазнини за дадено лице. Очевиден „корем“ (големи количества мастна тъкан около средната част) има тенденция да бъде свързан с висцерална мастна тъкан, напр. мазнини около вътрешните ви органи. Това е видът мазнини, които искате да избягвате (особено през средната възраст), тъй като те са свързани със сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и множество други здравословни проблеми.

Често срещаният модел на по-слабите момчета, който следват физиологично, е дългата, слаба рамка - независимо от диетичното поведение - до края на 20-те години, когато коремът (висцералната мазнина) започне да се развива. Към този момент десетилетие на способността да „ядат каквото искат и да не напълняват“ е вкоренило лоши хранителни навици, които може да бъде много трудно да бъдат отменени. Освен това ниските нива на мускулна маса са склонни да означават, че основният метаболизъм (BMR) спада до много ниско ниво - което означава, че натрупването на мастна маса става все по-лесно (след като бързият метаболизъм на младостта напусне сградата).

Най-добрият начин за борба с това е чрез увеличаване на BMR и хормоналния профил чрез добавяне на тегло малко (здравословно) тегло - известен още като мускул!

Видът на теглото е значителен

За оптимално здраве (и естетически/атлетични цели) искате по-голямата част от наддаването на тегло да бъде под формата на мускулна маса и костна плътност, а не на мастна маса. За съжаление скоростта, с която можете да добавите този тип тежести, е ограничена. Скоростта на мускулна маса, която може да натрупа човек, варира значително в зависимост от редица фактори: възраст, стил на тренировка, диета и, разбира се, генетични фактори. Но реално не можете да очаквате да поставяте повече от около 1-2 фунта (0,5-1 кг) чиста тъкан на месец (вероятно много по-близо до долния край на този диапазон за типа тяло, за който говорим тук).

Скоростта, с която можете да добавите мастна маса, не е толкова регулирана и способността ни да добавяме мастна маса далеч надхвърля способността ни да добавяме мускулна маса. Така че идеята да заредите диетата си с празни калории - млечни шейкове, шоколадови блокчета, пица с пеперони - макар и евентуално привлекателна, вероятно ще доведе до добавяне на тегло в мастна маса, а не в постна тъкан. Ако поставяте повече от около 1 кг (2 фунта) на месец, по-голямата част от тях вероятно е мастна маса.

Какво да правя?

За да избегнете увеличаване на мазнините, докато добавяте мускули, искате да бъдете в малък, но постоянен дневен излишък на калории.

Ако дневните ви нужди са 2500 калории, увеличете го с 200-300 калории до около 2700-2800. Това ще ви даде достатъчно калории, за да можете да добавите чиста тъкан, без да се „преливате“ и да добавяте твърде много излишни мазнини. Когато това количество калории вече не е ефективно (т.е. вече не напълнявате), увеличете го с още 200-300 до 3000 или така. Продължете този цикъл, докато достигнете желаното тегло.

Да, ще отнеме време, за да направите това. Но това е най-добрият начин да гарантирате, че теглото, което добавяте, е типът, който всъщност искате - както за здравето, така и за естетическите цели.

Синтез на протеини

Доказано е, че балансираното разпределение на протеините активира по-високи нива на протеинов синтез (изграждане на мускулна тъкан), отколкото изкривеното разпределение.

Ако целта ви е да добавите чиста тъкан, полезен трик е да поддържате синтеза на протеини (скоростта на създаване на нова мускулна тъкан) повишена. Начинът да постигнете това е да разпределите приема на протеин равномерно през деня. Така че, вместо да ядете неща като зърнени храни за закуска, сандвич за обяд и след това огромен стек за вечеря (изкривено разпределение), уверете се, че всяко хранене (особено закуска) идва с щедра доза протеин (2/3 яйца със закуска, пилешко месо) салата за обяд и т.н.). В идеалния случай ще приемате около 25-40g протеин 4/5 пъти на ден.

Общият прием на протеини също е важен, но не е нужно да прекалявате. Стремете се към около 1,5 g протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 80 кг, 120 g протеин на ден ще бъдат достатъчни - 4 x 30 g порции, разпределени равномерно през целия ден.

Някои примери за това как изглеждат 30g протеин в различни храни.

Храни, за които да отидете

Здравословните мазнини са един от най-полезните инструменти за здравословно напълняване.

Искате да изберете храни, които са едновременно калорични и хранителни. Така че нещо като овес е пълно с фибри, протеини, въглехидрати и основни витамини и минерали. Нещо като захарни зърнени култури (изберете марката си - те са все същите боклуци) ви дава много калории, но малко хранителна стойност - това не е добър вариант.

Един от най-лесните начини да добавите калории към вашата диета е чрез здравословни мазнини - зехтин, ядки, авокадо, фъстъчено масло. Мазнините имат най-висока калорийна плътност от всички макронутриенти - 9 калории на грам. Така че, наливайки само 20 грама зехтин върху зеленчуците ви на вечеря, можете да добавите почти 200 калории към храната си под формата на здравословни мононенаситени мазнини. Малка шепа фъстъци (30g) ще ви даде

170калории. Тези храни могат да бъдат капан за хора, които се опитват да отслабнат - но те са чудесен вариант за вас.

Любимите ми храни за наддаване на здравословно тегло:

1 - Фъстъчено масло (вземете хубавите неща, само фъстъци и сол)

5 - По-мазни разфасовки месо (пилешки бутчета с кожа, пържола, ребра, агнешки бутчета)

6 - всякакъв вид ядки (кашу, орехи, бадеми)

7 - авокадо (особено под формата на гуакамоле)

Стойте далеч от празни калории, калории от алкохол и преработени храни (колбаси и месни деликатеси)

Най-доброто упражнение за „гръм и трясък“ са многоставните комбинирани упражнения, които използват големи мускулни групи. Те трябва да съставляват по-голямата част от вашето обучение.

Упражнение

Очевидно най-добрият начин да добавите малко мускулна маса е да вдигате тежести. Това не трябва да бъде прекалено сложно или обременително. Просто ходете на фитнес няколко пъти седмично и вдигайте тежки неща.

Ако нямате идея откъде да започнете, интернет е зареден с уроци и програми за начинаещи като този (щракнете тук за полезно видео). Или можете да се обърнете към здравен и фитнес специалист като мен и да напишете програма за вас, съобразена с вашите уникални нужди и цели. В началото на обучението си не е нужно да сте сложни или фантастични. Като цяло трябва:

1 - съсредоточете се върху сложните упражнения (неща като лежанка, клякам и набирания)

2 - опитайте се и станете по-силни, т.е. всяка сесия опитайте и вдигнете малко повече тежест от миналия път

Можете също да включите сърдечно-съдови упражнения (бягане, плуване, колоездене) - но се опитвайте и поддържайте ниската интензивност на упражненията. В идеалния случай ще участвате в кардио с ниска интензивност в стационарно състояние (LISS). Това е видът кардио, който можете да правите, който е оптимален за изгаряне на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса. - ходенето е чудесен вариант.

Можеш да го направиш

Това е наистина. Не е толкова сложно -

1 - яжте малко над нуждите си от калории (200-300 калории)

2 - уверете се, че калориите идват от хранителна плътна храна (устоявайте на изкушението да се заредите с преработени боклуци)

3 - консумирайте достатъчно протеин (1,5g на kg) равномерно през целия ден

4 - вдигнете малко тежести

Много момчета са преминали от слаби или слаби мазнини към атлетично или дори мускулесто телосложение. Определено можете да го направите - просто ще отнеме малко време и последователност.