Tadāsana - планинска поза

Първата поза/асана, която ще разгледам по-подробно, се нарича Тадасана, „планинска поза“.

Първо ще опиша често практикуваната вариация, която B.K.S. Айенгар описва подробно в книгата си "Светлина върху йога" 1969/1993 г., а след това ще препоръчам моята версия, вдъхновена от лексикона на програмата на Оста.


В това изправено положение (фиг. 1) стъпалата са затворени, така че вътрешните ръбове на медиалната част на стъпалата се допират. Капачките на коляното (пателата) са умишлено изтеглени нагоре (по-горе), така че бедреният мускул е свит (особено квадрицепс феморис, работещ концентрично). Лопатките (лопатката) трябва да се навият назад (аддукция, депресия) и да се изтеглят към гръбначния стълб. Дланите трябва да са обърнати към тялото (пронация).

речника

При вариацията, която практикувам (фиг. 1а), краката се отварят леко, предлагайки комбинация от Тадасана/планинска поза и Самастити/изправена молитвена позиция, при която стъпалата са в паралелно изравнено положение. Петите са по-близо една до друга, така че стъпалата са леко отворени и завъртени навън на 20-30 °. Тази позиция на крака 1 се определя от позицията на бедрената кост в тазобедрената става, която при изправяне позволява почти разтягане (разгъване) на тазобедрената става в неутрално/0 ° положение. 2 (фиг. 1а)


В на на B.K.S. Позиция, ориентирана към Айенгар, може да се случи дъгата да попадне вътре (медиално). Центърът на тежестта се прехвърля от дисталния край на пищяла (os tibia) към глезенната кост (талус) и върху петата кост (калканеус).


За да се противодейства на медиалната потъваща дъга, ученикът ще трябва да натисне пръстите на краката в пода по надлъжната дъга, като повдигне мускулите на флексора hallucis longus и flexor digitorum longus. Напречният свод се стабилизира най-вече от мускулите на тибиалис заден, peroneus longus, плантарна фасция (aponeurosis plantaris) и аддуктор халюцис.

В неутрално положение е необходимо да не "издърпвате" свода на стъпалото. Центърът на тежестта се разпределя към метацентровете на стъпалата. 3 Тазът може да намери неутрално положение и последователно черепното изравняване на гръбначния стълб, за да спазва лумбалната, гръдната и цервикалната криви. Често описваното "изтегляне назад" на лопатките, смятам, че е нецелесъобразно, тъй като това изравнява кифозата на гръдния отдел на гръбначния стълб и генерира необходимото напрежение.

Тъй като много йога последователности, особено поздрав към слънцето, започват и завършват с tadasana, тук следва възможен подход за упражнения за основно осъзнаване на tadasana със следните упражнения.

„Изправете се“, казва B.K.S. Айенгар, "или висшият ви Аз се срине". 4


Според моя опит, неутрална, отворена позиция на крака ми позволява да практикувам всичко, което ситуацията изисква: стабилност, устойчивост, безпрепятствено дишане и, ако е приложимо, преместване на тежестта. И преди всичко лекота.

Utkatāsana - мощна поза или поза на стола

Тук ще опиша често практикуваната вариация. Позицията е класифицирана като обикновена стойка в изправено положение с аксиално удължение. 5
Има различни вариации. Подобно на tadāsana, или се практикува с паралел, или с крака заедно.

Със събрани крака (фиг. 2) особено внимание се отделя на привеждането на бедрото. Както е описано от Лесли Каминов, „за защита на коленете (.) Външното въртене трябва да се поддържа възможно най-малко в огъването на тазобедрената става“. 6.
Талията и ръцете трябва да са под ъгъл от 90 ° спрямо долната част на тялото.

Раменете са в антеверсия, лакътът е удължен (удължаване) и предмишниците в супинация.

Гръбначният стълб е в аксиално удължение, коленните и тазобедрените стави са огънати (флексия).

За да се предотврати кухия гръб, много различни източници препоръчват да се напрегнат псоасите и коремните мускули. Често това се нарича и изтегляне на опашната кост (os coccyx) в посока на срамната кост (os pubis).

При вариацията, която практикувам (фиг. 2а), използваме същото неутрално положение на крака, както при вариацията ми tadāsana. С тазобедрената флексия, бедрената кост (os femuris) се завърта навън, така че ставната повърхност на главата на бедрената кост (caput ossis femoris) остава конгруентна с ацетабулума при флексия.

Чрез завъртане на бедрената кост навън, пищялът (тибията) се завърта навътре и стъпалата са леко отворени в неутрално положение, а медиалният и страничният менискус на двете колена се натоварват равномерно, за да се предотврати претоварването на медиалния менискус.


Лумбалната лордоза се поддържа.


За да се улесни дишането и да се поддържа горната част на раменете от оста на рамото (SX), както е описано от Axis Syllabus, горната част на ръката (os humeri) остава завъртена навън на кота от около 120 °. 7

Utkatasana е началото на сериала B Salutation B (Surya Namaskara B). Чрез зачитане на арката на раменната ос, могат да се избегнат наранявания като преразтягане на сухожилията на гленохумерала.

Прилагането на принципи на странично огъване към речника на йога асана


Съгласно статията на Frey Faust, "Важността на страничното огъване (SB)" 8, страничен наклон чрез въртене в гръдния отдел на гръбначния стълб позволява по-голяма триизмерност и зачита ориентацията на ставните повърхности на гръбначния стълб. В моята версия на йога асаните практикувах статично „странично огъване“ 9, тъй като тялото не се движи в пространството, често оставайки в поза за няколко вдишвания. Чувствах, че прилагането на използването на SB е облекчение, тъй като с това съображение не усетих никакво усилие да достигна аксиално удължение в различните позиции. Въпреки често трудните позиции на краката.

Utthita Parsvakonāsana - Удължена поза на страничния ъгъл

Лесли Каминов нарече тази поза проста, асиметрична стояща поза със странично разтягане. 10

По принцип тук се обръща внимание на паралелно положение (фиг. 3) на предния крак. Предният крак: тазобедрената става във флексия, бедрото (os femoris) се завърта отвън и в отвличане, сгънато коляно, дорсифлексирано стъпало. В задния крак тазобедрената става е удължена, бедрото и тазобедрената става в неутрално положение. Коляното също е в удължение. Гръбначният стълб е в страничен наклон. Долната ръка поддържа или пред или зад огънатия крак. Горната част на ръката се счита за продължение на задния прав крак и се удължава дълго над главата. (Издигане на лопатката, раменна става във флексия с външна ротация, удължен лакът)

В „класическата“ версия на позата често се описва като трудно да не се остави предното бедро да падне навътре. Освен това се използва интензивно огъване на предната тазобедрена става, за да се удължи аксиално гръбначният стълб.

Тъй като използвам неутралната позиция на крака във вариацията (3а) на Utthita parsvakonāsana, има по-малък риск от свод да падне навътре (медиално). Както в предишните позиции, тежестта може равномерно да натовари и двата менискуса, а бедрото се поддържа с външно въртене. За това обаче е важно огъването на предната тазобедрена става, което отново се опростява чрез странично огъване (SB).

В часовете по йога често съм чувал върха да избута опашната кост напред към пубиса. Намирам това за контрапродуктивно, защото често съм във флексия на лумбалния гръбнак, което затруднява флексията на тазобедрената става. Тази флексия на тазобедрената става обаче е важна за външна ротация на бедрото (os femuris).

Ако подравня целия гръбначен стълб по-напред (отпред), тогава неговата неутрална дължина и лумбална лордоза остават на разположение. По този начин завъртането на предния аспект на лумбалния отдел на гръбначния стълб далеч (отзад) от предния крак, който приема тежестта, така че тазът (задният) се отдалечава от крака. Гръдният кош отива по-напред, тъй като гръдният отдел на гръбначния стълб се върти отпред (около 8-12 гръдни прешлени). Шийният отдел на гръбначния стълб се върти отзад.

Долната ръка може да намери опора пред свития крак. Или като възможна вариация за начинаещи, намерете опора, поставяйки лакътя на подбедрицата върху предната част на бедрото. Удължената горна част на ръката задържа дъгата на раменната ос (SXA) под ъгъл 120 °, издигната с външно въртене и отвличане. SXA описва ъгъла на раменната става, при който горната част на ръката по време на повдигане и отвличане се стабилизира в ставата. Чрез въртене на горната част на ръката навън при повдигане и отвличане от 40 °, шийката на раменната кост може да използва пространството между коракоид и акромион.

Париврта Яну Сирсасана - Револвирана поза от главата до коленете


Това заседнало упражнение (фиг. 4) е класифицирано от Leslie Kaminoff като умерено странично завъртане.

Гари Крафтсов разбра основните и вторичните цели на страничните огъвания, за да ". Не само да запази гъвкавостта на гърдите, но (.) Също така да балансира асиметриите в гръбначния стълб, раменете и таза. (.)" 12

Различните учители по йога, които са ме учили, винаги са се уверявали, че телесното ми тегло е равномерно разпределено на двете седалищни части. Също така изглеждаше важно двете рамена да са разположени почти във вертикална линия и страничният наклон на гръбначния стълб да е насочен към изпънатия крак. Това означава, че гръдният отдел на гръбначния стълб трябва да бъде в интензивна задна ротация.

Удължен крак: тазобедрена става във флексия, отвлечена и завъртяна медиално, коляно в екстензия, глезен в дорсифлексия

Сгънат крак: тазобедрена става във флексия, отвлечена и завъртяна странично, коляно във флексия, глезен в плантарна флексия, крак супиниран

Рамене/ръце: скапула във възвишение, адуктирана, гленохумерална става във флексия, лакът в удължение, предмишница супинирана

Във вариацията на parivritta janu sirsāsana (фиг. 4а), която включва възможността за 3D странично огъване (SB), считам за полезно да плъзнете телесното си тегло към изпънатия крак.

Вместо да позиционирате гръбначния стълб точно над изпънатия крак, цялото подравняване на гръбначния стълб може да бъде по-навътре (отпред). Както при parivrtta parsvakonāsana, тазът може да се отдалечи (отзад) от приемащия теглото преден крак. Гръдният кош отива по-напред (отпред), шийният отдел на гръбначния стълб се върти отзад. Главата има независим обхват на движение.

Долната ръка или лакътът (ако е приложимо) може да бъде поставен пред удължения крак. Удължената горна част на ръката запазва дъгата на раменната ос (SXA) при 120-130 °, повдигната и завъртяна навън (странично).

Adho Mukha Svanāsana - куче с лице надолу

Бих искал да използвам тази поза (фиг. 5) като пример за опора за ръце и ръце, тъй като тя се практикува широко в часовете по йога и често се използва като позиция за преход или почивка.


В аксиално или неутрално положение на гръбначния стълб раменните и тазобедрените стави са във флексия, лактите и коленете са удължени. Скапулата се повдига и отвлича, горната част на ръцете се завърта отвън, лактите се удължават и предмишниците се пронират, китките се удължават, сакрумът е в нутация.

Често имах затруднения със следните корекции в „класическата“ вариация:

Тъй като беше отделено много внимание, за да се гарантира, че цялата длан, по-специално областта между палеца и показалеца, докосва земята и взема тежест, съответно предмишницата в пронация, горната част на ръката е напълно изпъната, но с лакът се върти встрани ( странично), телесното ми тегло беше поставено твърде интензивно върху дисталния край на радиуса (радиокарпална става). Или това, или раменната кост би "изпаднала" в медиално въртене и по този начин извън поддържащата способност на раменната става и участващите мускули на ротаторния маншет. (Ротаторният маншет включва мускулите: subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor. Те стабилизират главата на раменната кост (caput humeri) в гленоидната кухина (cavitas glenoidalis).



Възможни вариации (фиг. 5а)

Триъгълният фибро-хрущялен комплекс (disc triangularis или disc articularis ulnocarpalis) е съставен от фибро-хрущял между ставните дискове на китката и свързва дисталните краища на лакътната кост и радиуса. И също свързва тези краища с карпалните кости (ossa carpi). Тъй като функцията на този гъвкав ставен диск е сравнима с менискуса (за прехвърляне на тегло и сила), това отново може да се приеме като индикация за преместване на тежестта към страната на лакътната кост. Освен това, това предлага възможност на ръката, подобно на стъпалото, да образува арка, която по-лесно да служи като „амортисьор“. 13

Обучение на фасция и йога 14


Опитвам се да интегрирам констатациите от фасциални обучения, проведени от фасциалните изследователи Томас Майерс, Робърт Шлейп и др. и добавен към лексикона на Axis Syllabus от Frey Faust et al., в практиката на йога пози. Миофасциалната тъкан образува мрежа; обгръща, поддържа, прониква и обединява почти всичко. Колагеновите влакна проникват във цялото тяло, подобно на паяжина, във всички посоки.

Всъщност във фасцията няма кръвоносни съдове, но много нервни окончания, които могат да предизвикат усещане за болка или да накарат фасционната тъкан да се свие от стрес.

Изследванията показват, че фасциите са гъвкави и могат да се адаптират към определени изисквания.

Поради продължителни натоварвания или поради ограничен обхват на движение, фасцията може да се кондензира. Те се заплитат и сплитат, което може да доведе до хронична болка.

В случай на загуба на еластичност, самовъзприемането може да стане по-трудно и сковаността често е резултат.

Внедряване в часовете по йога
Тъй като миофасциалната тъкан реагира на участъци, задържани дълго време, много йога пози дават възможност за ориентиране на позите с оглед на това. Вместо да се фокусира върху отделни мускулни групи, фокусът може да бъде насочен към миофасциалните връзки. 15
Тук мисля, че е особено важно да се спазва индивидуалната анатомична структура на всеки практикуващ. За удължаване, задържано в продължение на няколко минути, за да достигне действително до фасциалните връзки, е важно да се обяснят необходимите предварителни движения (като флексия на тазобедрената става за преден завой). И след това да предложите няколко вариации (или пример, ползата от реквизита). И да насочи самовъзприемането на учениците към разширените фасциални вериги.