взривяване

Досега вероятно сте чували за чудесата на интервалните тренировки с висока интензивност (или HIIT) и може би дори сте включили някои от тези упражнения в текущата си фитнес рутина. Но докато HIIT тренировките - които ви предизвикват да „дадете всичко от себе си“ по време на кратки изблици на активност, изграждащи издръжливост и скорост - стават все по-популярни, нещо, наречено Tabata, е по-малко известно.

В тази статия ще ви запознаем с някои упражнения Tabata, тъй като този специфичен тип HIIT тренировка се оказа изключително полезен за подпомагане постигането на целите ви за фитнес и отслабване. Да не говорим, идеално е, ако имате строг график и чувствате, че нямате време да тренирате ...

И така, какво е Табата?

Както споменахме, Табата е форма на интервални тренировки с висока интензивност, които предизвикват тялото по начини, които по-дългите сесии с умерена интензивност не го правят. Практиката, която е чудесна за изграждане както на сила, така и на издръжливост, е разработена от учен/изследовател на име Izumi Tabata през 90-те; И целта му при създаването му беше да тренира ефективно олимпийските фигуристи.

Как можете да различите Tabata от другите HIIT тренировки? Състои се от поредица от четириминутни сетове, през които цикли от 20 секунди усилия са последвани от 10 секунди почивка. Мислите ли, че четири минути не са достатъчни, за да ви помогнат да оформите тялото си или да подобрите здравето си? Е, изследванията показват, че е така!

В проучване, направено от основателя, беше открито, че спортистите показват подобрена производителност след тренировки на Tabata, завършени пет дни в седмицата в продължение на шест седмици, в сравнение с тези, които правят по-дълги тренировки с по-малко интензивно темпо. По-специално, докато и двете групи увеличиха способността си за аеробна (или сърдечно-съдова) активност, само групата Tabata беше подобрила способността си за анаеробна (или мускулна) активност.

Какво представлява анаеробният капацитет? Това е количеството енергия, което можете да произведете по време на супер бързи, супер интензивни изблици на усилия. И какво означава това за вас? Ако нямате много време в ръцете си, Табата може да бъде ефективна форма на физическа активност, която да ви помогне да се придвижите към целите си. Просто трябва да сте готови да работите изключително усилено за този кратък период от време (до точката, в която вероятно ще бъдете крайно нещастни за тези четири минути)!

След като станете по-удобни с четириминутната Tabata, можете да се включите в по-дълги сесии. Те обаче винаги ще се състоят от поредици от четири минути на упражнение. Идеята е да се работи толкова усилено по време на тези усилия, че както аеробната система (сърдечно-съдова), така и анаеробната система (мускулна) са напълно изчерпани. Това не само ще изгори калориите, но и ангажирането на анаеробната система може да осигури ползата от изгарянето на калории дълго след вашата тренировка!

Пример за 20-минутна тренировка Tabata (която включва четири различни комплекта Tabata плюс време за загряване и охлаждане) у дома или във фитнеса включва:

1) Burpees (4 минути)

2) Скачайте клекове (4 минути) 3) Клекове с гири отпред (4 минути)

4) лицеви опори (4 минути)

Красотата на Tabata е в нейната гъвкавост! Можете да избирате от стотици упражнения и вариации ... като гарантирате, че няма да ви омръзне, но също така и да работите по всички части на тялото си. Това означава, че можете често да сменяте упражненията, като същевременно се фокусирате върху определени области, където желаете повече мускулно развитие. Tabata също е страхотна за това, че ви помага да преодолеете платата за отслабване и за подобряване на цялостната спортна подготовка. Накратко, енергията, упражнявана в тази поредица от упражнения, ще подтикне тялото ви в режим на изгаряне на мазнини!

Ако сте отегчени от текущите си тренировки, навреме, не виждате резултати за отслабване или просто се опитвате да увеличите антето, трябва да опитате Tabata! Имайте предвид обаче (особено ако сте нов във физическата форма), че Tabata е невероятно интензивен. Когато се занимавате с тренировки за начинаещи Tabata, винаги трябва да правите предварително загрявка и охлаждане след това, както и да изпълнявате упражненията с най-предизвикателното темпо, с което можете да се справите - като същевременно спазвате личните си граници и граници, за да избегнете нараняване.

Готови ли сте да опитате Tabata? Разкажете ни за вашия опит по-долу!

Дана Гейтс

Дана Гейтс е опитен писател и изследовател с повече от десетилетие опит в писането на всички неща за здраве и уелнес. Чрез своите статии тя има за цел да вдъхнови другите да живеят най-добрия, здравословен и активен живот - като ежедневно прави разумен начин на живот и диета. Крайната й цел при 310 [. ]