Tabata е най-ефективната тренировъчна система за изгаряне на мазнини

мазнини

Много хора, които искат да отслабнат, са привлечени от упражненията Tabata за отслабване, признати за най-ефективни за изгаряне на мазнини. Тази система ви позволява да отделите за комплекс от упражнения само за 4 до 20 минути и в същото време да отслабнете по-бързо, отколкото от кардио натоварване на пълен работен ден, като едновременно укрепвате мускулите и развивате издръжливост. Този метод обаче има свои нюанси и ограничения и не е подходящ за всички. Обмислете всички характеристики на това обучение, схеми за обучение и примери за готови програми за начално и средно ниво.

Същността на обучението в системата Tabata е, че кратките периоди на интензивно натоварване се редуват с още по-кратки периоди на почивка. Тази система е екстремен вариант на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), в нея принципът на редуващи се натоварвания с различна интензивност е доведен до крайност.

Съдържанието на статията:

Какво е Табата

Системата Табата е кръстена на автора, японски доктор по физиология. През 1996 г. група учени начело с него се занимава с подобряване на издръжливостта на спортистите. По време на експеримента, продължил 1,5 месеца, бяха получени сензационни резултати.

Група участници, които тренираха през ден, използвайки новата система с висока интензивност само за 4 минути, подобриха своите аеробни показатели за издръжливост много повече от тези, които получиха обичайното едночасово кардио натоварване 5 пъти седмично. И най-важното, в допълнение към това, участниците в първата група регистрират увеличение на анаеробната издръжливост, която се тренира чрез физическа активност и никога не се увеличава от нормалните кардио упражнения.

Подобни резултати бяха постигнати поради факта, че по време на периоди на краткотрайна екстра-интензивна работа на трениращите пулсът им достига честота от над 80% от максималната, т.е. преминава в анаеробната зона. Високата ефективност на метода Tabata не може да бъде пренебрегната, скоро той стана широко популярен в целия свят.

Всъщност тази система не е комплекс от определени упражнения, а тренировъчен режим със строго редуване на интервалите на интензивна работа и почивка. Упражненията могат да бъдат всякакви. Следователно по-правилно име за този метод е протоколът Tabata.

Схема протокол Tabata:

  • 20-секундни свръхвисоки натоварвания;
  • 10-секундна почивка;
  • Като цяло този 30-секунден цикъл (20 + 10 секунди) се повтаря 8 пъти, съставяйки 4-минутен кръг;
  • Рундове за 1 тренировка могат да бъдат от 1 (за начинаещи) до 4 (за добре обучени), почивката между рундовете Tabata е 40-120 секунди.

Общата продължителност на тренировката, без да се вземат предвид загрявката и прикачването, които са задължителни по тази система, може да варира от 4 минути до 22 минути (с 4 кръга с двуминутни паузи между тях).

Предимства на метода

В сравнение с други системи за обучение Tabata:

Функции на системата

Основната характеристика на тренировката Tabata е, че трябва да изпълнявате упражнения с максимална скорост. Тоест за 20 секунди трябва да направите максимално възможния брой повторения, като същевременно не нарушавате техниката на упражнение. За да се постигне очаквания ефект, е необходимо да се работи върху границата на силите, при които сърцето „изскача от гърдите“.

Да се ​​направят 8 такива цикъла подред - един 4-минутен кръг Табата не е лесен дори за хора с добра физическа подготовка. Спортистите оценяват това натоварване като изключително трудно. Фактът, че нивото на лактат в кръвта, което служи като индикатор за умора, по време на тренировка Tabata се увеличава средно три пъти по-високо от лактатния праг, показва степента на трудност на това натоварване. Това е много изтощително, изтощително натоварване.

Следователно за хора с лоша физическа подготовка Табата е потенциално опасен. Тези, които най-накрая станаха от дивана и решиха да възприемат физическата си форма, напразно смятат, че Табата ще им подхожда за начинаещи. Трябва да се отбележи, че начинаещи за натоварвания с това ниво на интензивност са тези, които поне 2 месеца систематично се занимават с кардио и силови тренировки и имат опит в интервални тренировки с висока интензивност.

Поради факта, че при изпълнението на този протокол сърцето и ставите са подложени на голямо натоварване, е необходимо да се затоплят и да се закачат в началото и в края на занятията. Това ще подготви тялото за интензивна работа, а след това плавно ще премахне сърдечно-съдовата система от стресовия режим.

Избор на упражнение

Упражненията за Табата могат да се поемат от сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки със собствено тегло, с малко натоварване. Това могат да бъдат клякания, скокове, берпис, летва, изпадания, лицеви опори, спринт и много други. Основното нещо - да ги извършите възможно най-бързо.

Можете да вземете упражнения, като се фокусирате върху изучаването на проблемните зони, но е по-добре да натоварите цялото тяло - отгоре, отдолу и натиснете.

По време на един 4-минутен кръг, който включва 8 цикъла, можете да изпълнявате от 1 до 8 различни упражнения. Опциите могат да бъдат както следва:

  • 1 упражнение се повтаря в 8 серии;
  • Изпълняват се 2 различни упражнения по една от схемите: 11112222, 12121212, 11221122;
  • Изпълняват се 4 различни упражнения по една от схемите: 12341234, 11223344;
  • На един подход се изпълняват 8 различни упражнения.

За начинаещи се препоръчва един кръг Tabata. Обучените хора могат да изпълняват 2 - 4 кръга с прекъсвания от 40-120 секунди между тях. Техните упражнения могат да бъдат различни или да се повтарят.

Трябва да започнете и завършите всеки подход по сигнала на таймера. В интервалите между подходите и кръговете се препоръчва да не спирате, а да продължите да се движите - вървете бавно, правете прости движения, за да възстановите дишането.

Комплексът от упражнения Tabata се препоръчва да се сменя на всеки 3 тренировки, така че тялото да не свикне със същия тип натоварвания. В този случай ефективността на класовете няма да намалее. Възможно е от време на време да се връщате към старите програми, но допълвайки ги с нови упражнения.

Ежедневната практика съгласно протокола Tabata не е разрешена. Това може да причини умора и нервно изтощение. Достатъчно, за да тренирате 3-4 пъти седмично. Не се препоръчва да тренирате на тази система на гладно или преди лягане.

Противопоказания

Човек не може да бъде замесен в системата Табата. Това е потенциално опасно за следните категории:

  • страдащи от сърдечно-съдови заболявания: сърдечни дефекти, исхемична болест на сърцето, атеросклероза, хипертония, сърдечни аритмии;
  • Лица с лоша физическа подготовка, които нямат опит в интервални тренировки с висока интензивност;
  • имащи заболявания на ставите и опорно-двигателния апарат;
  • бременни жени;
  • придържане към моно-, безвъглехидратна и нисковъглехидратна диета;
  • притежаващи ниска издръжливост.

Също така не се препоръчва използването на този метод за момичета и жени в дните на менструация.

За кого е този метод?

Система за обучение Tabata може да се препоръча само на тези, които нямат противопоказания и имат среден или висок процент на физическа подготовка. Особено полезно да се обучавате по протокола Tabata за хора:

  • желаещи да отслабнат и да подобрят физическата си форма;
  • тези, които изпитват ефекта на платото, докато отслабват;
  • тези, които са спрели напредъка в изграждането на мускули;
  • желаещи да повишат издръжливостта и да повишат нивото на физическа подготовка.

Дори ако имате адекватно ниво на физическа подготовка и нямате противопоказания, започнете да тренирате с тази система с повишено внимание. Ако се появят виене на свят, слабост, болка, включете се в по-доброкачествени HIIT опции.

Програми за обучение

Ние предлагаме приблизителни програми за обучение за Tabata за начинаещи и средни нива.

Първо ниво

Преди започване на тренировка - загряване 10 минути.

  1. Бягане с хвърляне на краката назад, докато петите докоснат дупето - 2 комплекта.
  2. Издигане в седалищния мост - 2 подхода.
  3. Скачане с разплодни крака и повдигане на ръце нагоре - 2 комплекта.
  4. Лицеви опори от коленете - 2 комплекта.

Хич - докато не достигнете нормален пулс.

Средно ниво

Преди започване на тренировка - загряване 10 минути.

  1. Скок с разплодни крака и докосване на противоположния крак с ръка - 4 комплекта.
  2. Напред и нападане със скокове - 4 подхода.

  1. Бърпи без лицеви опори - 4 комплекта.
  2. Скача с крад и се включва на 180 ° - 4 подхода.

  1. Дъска с алтернативни повдигащи крака - 4 комплекта.
  2. “Книга”: седнали с акцент върху ръцете отзад, ние се съединяваме и се движим от гърдите и коленете - 4 комплекта.

Хич - докато не достигнете нормален пулс.