Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Devan Ciccarelli

тайната

Добри новини, любители на сиренето: да, можете да се насладите на млечни продукти на кетогенна диета!

Това не е само вкусна закуска, сиренето може да е допълнителният тласък на мазнини, от който се нуждаете, за да постигнете ежедневните си макроси .

Но преди да прекалите с тази меса и сирене, яденето на млечни продукти на кето идва с няколко предпазливи думи, за които ще говоря днес.

Потапям се във всичко, което трябва да знаете за млечните продукти и кетото, включително какви опции за млечни продукти да достигнете и кои да се пазите от тях.

Ще засегна също как кетогенната диета влияе върху непоносимостта към лактоза и дали биологичните опции наистина си заслужават инвестицията.

Ето един кратък поглед върху това, което е в магазина:

За начало ще отговоря на най-големия въпрос, който препуска през съзнанието ви:

Добре ли е млечните продукти при кетогенна диета?

Първо, важно е да разберете това не всички млечни продукти са създадени равни .

  1. Някои опции са заредени с въглехидрати, докато други са пълни с комбинацията от протеини и мазнини, от които се нуждаете, за да останете в кетоза.
  2. Ако вашият избор е твърде висок в нето въглехидратите, ще трябва да работите по-усилено, за да ги впишете във вашите цели за макроелементи.
  3. Консумирането на млечни продукти също може да бъде трудно за храносмилането. Може да получите нежелани странични ефекти и здравословни проблеми под формата на стомашни разстройства, подуване на корема, проблеми със синусите, акне и болки в ставите, ако тялото ви не го усвоява правилно.
  4. Освен това, когато вземете пастьоризирано вместо сурово мляко, вие също пропускате всички добри бактерии, които могат да ви помогнат да усвоите правилно млечните продукти с лекота.

Така че, дори ако някои млечни продукти са подходящи за кето, ако забележите някой от тези досадни симптоми, може да не е подходящ за вас.

Друга причина да помислите за по-лесното приемане на млечни продукти е простият факт, че като силно преработена храна е лесно да се прекали.

Въпреки че може да бъде идеалният тласък за завършване на деня и закръгляване на приема на мазнини, млечните продукти имат потенциала да разрушат вашите калории и макро цели в една малка сесия за лека закуска.

За да поддържате цялата си консумация на млечни продукти в границите на кетото, нека първо разгледаме няколко основни правила.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Кето и млечни продукти: Ето какво трябва да знаете

За да се възползвате напълно от млечните продукти на кето, трябва да изберете биологично ( вижте защо това има значение по-късно ), сурови, пълномаслени опции, вместо всичко, маркирано без мазнини или намалена мазнина

Както ще видите в следващия раздел, 1% и 2% млечни продукти всъщност са заредени с въглехидрати. Тъй като мазнината се отстранява и се добавя захар, вие оставате с две неща, които не искате на кето.

Но само защото имате зелена светлина за някои млечни продукти, не означава, че трябва да хвърляте внимание на вятъра тук. Спокойно само с наслаждавайки се на млечни продукти в малки количества .

Не забравяйте: Въпреки че съдържа високо съдържание на протеини и мазнини, млечните продукти също имат висока калорийна цена. Една порция сирене може да е средно около 100 калории.

Също така трябва да се приспособите за допълнителния протеинов тласък.

Ако сдвоите млечни продукти с друг източник с високо съдържание на протеин, може да рискувате да прекалите с макросите си, ако не сте внимателни.

Топ седемте кето млечни избора

Тези кето млечни продукти са безопасни за консумация и трябва да се добавят към вашата диета умерено.

# 1: Масло

Органичното масло, хранено с трева, е една от най-добрите причини да останете на кето. Вкусно е и съдържа 12 г мазнини за нула въглехидрати в една супена лъжица порция [*] .

Отново, ако загубата на тегло е вашата цел, единствената причина да ограничите консумацията на масло се дължи на калориите. Една супена лъжица масло може да не изглежда много за 100 калории.

Следващата опция в нашия списък отнема маслото още една стъпка напред.

# 2: Гхи

Гхи е избистрено масло. Всичко това означава, че маслото се готви по-дълго, за да отстрани водата и млечните твърди частици.

Останалата смес е чиста маслена мазнина и идеална за всеки кето-ер.

Обърнете внимание на хранителната разбивка на тази версия, закупена от магазина [*]:

Той има 2g обща мазнина повече от масло за допълнителни 25 калории (и все още нула въглехидрати)

За разлика от маслото, топеното масло е наистина лесно да се направи у дома.

Просто закупете висококачествено масло, хранено с трева, и го разтопете в тенджера на плота си.

Ghee може да се похвали и с още една допълнителна полза пред маслото: 25% повече късоверижни и средноверижни триглицериди (MCT). За сравнение, маслото има само 12-15%.

Тези видове мазнини са лесно смилаеми и лесно достъпни като източник на енергия в тялото ви, което означава, че може да се промъкнете в кетоза по-бързо, като ги използвате [*]

За щастие не е нужно да решавате; и двете опции работят добре с кето, точно като следващия елемент от нашия списък.

# 3: Тежка сметана за разбиване

Ако сте направили (или правите) преминаването от лате с захар и кето кафе, вероятно имате работа с някои основни проблеми с изтеглянето на захар.

Един от начините да създадете кето-безопасна реплика е да използвате купчина тежка сметана за разбиване в кафето си

Просто разбийте тежката си сметана до твърди върхове (можете също да добавите малко екстракт от ванилия и подсладител без въглехидрати), след това добавете супена лъжица към кафето си и отпийте от новия си пенлив декадент.

Тежката сметана може да се използва и в солени рецепти като тази запеканка с бекон, яйце и сирене или рецепти за кето десерти, за да добавите допълнителен слой кремообразна доброта.

Следващите няколко млечни продукта също споделят същата тази кремообразна характеристика.

# 4: Ферментирали кисели млека, гръцко кисело мляко и кефир

Когато мислите за ферментация, вероятно я свързвате с много захар. В края на краищата, това е, което използва за хранене на бактериите или дрождите

И тъй като захарите не са подходящи за кето, може би си мислите, че ферментиралите храни са извън границите. Това е само частично правилно.

Вижте, когато храните се оставят да ферментират, микроорганизмите от бактерии или дрожди прекарват времето си, захранвайки се със захарните въглехидрати.

Това помага да се елиминират лошите бактерии, като същевременно се оставят непокътнати добрите (пробиотични бонуси, FTW!).

Така че, докато голямо количество захар може да се използва за създаване на ферментирала храна, по-голямата част от нея вече е изядена от бактериите.

В някои случаи, като например ароматизирана комбуча, оставате с по-малко от 3 g въглехидрати и 1 g захар на порция, което прави отлична възможност да се насладите на кето.

Това обаче идва с голямо предупреждение.

Както при повечето кисели млека и ферментирали напитки като комбуча и кефир, купувачът трябва да се пази.

Много сортове на пазара са пълни с ненужни добавени захари, което затруднява намирането на добра опция за кето. Ще трябва да обърнете внимание на етикетите тук и да си направите домашното.

Потърсете ароматизирано, пълномаслено кисело мляко и кефир (прочетете: без плодове на дъното).

Винаги, когато мазнините се отстранят, както при сортовете 1% или 2%, можете да се обзаложите, че добавените захари заемат своето място.

И точно същото важи и за обикновеното, без аромати, пълномаслено гръцко кисело мляко.

Ако успеете да намерите такъв, който няма прекалено много захар на порция, може да получите 18 g протеин и 10 g мазнини.

Това предизвикателство може да е твърде трудно, ако вашият хранителен магазин има много ограничен асортимент. Но следващата ни одобрена с кето опция за млечни продукти е доста универсална.

# 5: Заквасена сметана

Въпреки че вкусът на заквасена сметана може да има вкус, подобен на гръцкото кисело мляко, има почти нула въглехидрати в пълномаслена заквасена сметана, така че всъщност е много по-добър вариант.

Заквасената сметана се получава чрез ферментация на обикновена сметана с определени видове млечнокисели бактерии.

Вероятно няма да искате да добавяте ядки и малини в купа със заквасена сметана в AM като кисело мляко, но придава кремообразна консистенция, която е идеална за потапяне, сгъстяване на сосове и използване като подправка без въглехидрати към горната супа тако, например.

Последните ни две опции за млечни продукти вероятно са това, което сте чакали.

# 6: Твърди сирена

Любителите на сирене се радват: има много сирена, одобрени с кето, от които да избирате.

Въпреки че няколко опции са забранени, повечето сирена имат много малко въглехидрати.

Един съвет за избора на правилното сирене е да потърсите остарели варианти (помислете: синьо сирене, гауда или пармезан), тъй като съдържанието на въглехидрати в тях ще бъде по-ниско.

Това допълнително предимство е благодарение на същия процес на ядене на бактерии, който работи за ферментирали кисели млека и други храни.

Много твърди или полутвърди сирена, като швейцарско, колби и проволон също попадат под този чадър с ниски въглехидрати, кето-безопасен.

Има дори няколко меки сирена, които можете да закусите или да добавите към вашите рецепти.

# 7: Меки сирена

Цялата моцарела, бри, мюнстер и монтерей джак са перфектният избор на сирене, въглехидрати.

Крема сирене, извара, маскарпоне и крем фрейш са други добри възможности, които можете да ядете както е или да добавите към вашите ястия за по-кремав, по-богат вкус.

Искате ли да поговорим конкретно?

Ето хранителната разбивка за 1 унция. сервиране на някои от сирената в днешния списък:

Изборът на тези седем млечни продукта ще ви помогне да останете в кетоза по интелигентен начин. Но знанието кои млечни продукти трябва да се избягват помага, когато за първи път започвате с кето .

Три млечни продукта, които трябва да избягвате, когато приемате кето

Може би сте забелязали, че млякото не е в списъка на кето-безопасни млечни продукти.

Чудите се какво дава?

# 1: Мляко . Нискомаслените, намалените мазнини, без мазнини, 1% и 2% мляко са просто умни маскировки за факта, че мазнините са отстранени от млякото и добавените захари и въглехидрати са изпомпани обратно, за да се създаде нещо вкусно.

Е, какво ще кажете за пълномаслено, козе или сурово мляко?

В случай на козе мляко, ще пожънете само 8,7 g протеин за 10,9 g въглехидрати (yikes!) И 168 калории за 8 унция чаша [*].

Суровото мляко, въпреки че има полезни бактерии, също доставя 8g въглехидрати, 7g протеин и 120 калории [*].

Що се отнася до пълномасленото мляко, разглеждате 12,8 грама въглехидрати, 7,9 грама протеини и 146 калории.

Млякото е предимно вода и захар (плюс няколко други хранителни вещества), така че поради това няма да ви даде най-добрия удар за вашите пари в макро-план.

По-добре сте с опциите с ниско съдържание на въглехидрати, които осигуряват същите или по-добри количества протеини, които обсъждахме по-рано.

Въпреки че няма да е необходимо да премахнете напълно следващия елемент, ще трябва да го направите лесно.

# 2: Половин и половина . Този лабораторно приготвен избор на храна е наполовина мляко, наполовина сметана.

Това, което наистина получавате, е комбинация от захар с намаляване на мазнините, две неща, които не искате с кето.

В зависимост от марката, която сте избрали, може да добавите до две въглехидрати на чаена лъжичка с половин и половина.

Така че, вместо да използвате тези неща, посегнете към тежкия крем за разбиване за вашето кафе или за вашите рецепти, без никакви нетни въглехидрати.

Същият съвет се отнася и за следващия елемент от списъка с не докосване.

# 3: Изпарени и кондензирани млека . Въпреки че повечето хора не пият тези млека ежедневно, те не трябва да се добавят към вашите рецепти, ако искате да останете в кето.

Изпарените и кондензирани млека са просто такива, които се готвят за дълги периоди от време, за да намалят съдържанието на вода в млякото.

Тези супер плътни, кондензирани версии на млечен сироп не са нищо повече от захарна вода.

Ако една рецепта изисква едно от тези млека, не го изпотявайте.

Разменете този нездравословен избор за неподсладено кокосово мляко, което има същата плътна консистенция (благодарение на здравословните мазнини) без излишната захар.

Говорейки за алтернативи, какво се случва, ако имате непоносимост към млечни продукти?

Ако изобщо избягвате комбинацията от кето млечни продукти?

Ето какво трябва да направите, ако имате непоносимост към лактоза

Лактозата е захар, която се съдържа в млякото.

Това е и една от съставките, които са трудно смилаеми в млечните продукти, което е точно това, което кара някои хора да имат непоносимост към лактоза.

Симптомите на това включват газове, подуване на корема, спазми, диария и гадене.

Ако това ви се случва всеки път, когато консумирате млечни продукти, има няколко стратегии, които можете да опитате.

  1. Придържайте се към твърди и дългогодишни млечни продукти . Тези продукти са с много по-ниско съдържание на лактоза и трябва да бъдат по-лесни за храносмилателния тракт.
  2. Използвайте Ghee . Ghee (нашата опция за млечни продукти №2, подходяща за кето) е идеална алтернатива за всеки, който има чувствителност към млечни продукти, тъй като млечните твърди вещества са премахнати. Разменете гхи с масло във всичките си планове за хранене. Опитайте тези първи два маршрута, преди да преминете към опции # 3 и # 4.
  3. Потвърдете, че нямате работа с чувствителност към казеин . Лактозата е тази, която получава лошо представяне, но казеинът също може да е виновен за стомашните ви разстройства.

Така че, ако изключвате само лактозата, ще продължите да изпитвате същите тези неудобни симптоми.

Ето как да различите двете:

Ще получите същите стомашно-чревни разстройства с казеин, както при лактоза, но може да имате и алергична реакция, когато става въпрос за непоносимост към казеин.

Копривна треска, сърбеж, хрипове, анафилаксия и зачервяване на лицето, които не трябва да се приемат с лека ръка, са показатели за това.

Ако подозирате алергия към казеин или непоносимост, най-добре проверете това, преди да опитате някоя от нашите одобрени опции за млечни продукти.

В крайна сметка може да откриете, че най-добрият вариант е този следващ.

  1. Изоставете млечните продукти като цяло . Нямате нужда от млечни продукти, за да работи кетото. И ако не е нещо, което седи точно с вас, може би е време да го изрежете от живота си.

За хората от тази категория алтернативите на кокос или ядки могат да предложат полезно решение.

Неподсладеното кокосово, бадемово или кашу мляко работи добре като кето-безопасни алтернативи - стига да избирате неподсладени сортове.

Може да намерите и кисели млека и сирена на основата на кокосово и бадемово мляко, но имайте предвид, че те са с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини, тъй като те са по-подходящи за веганска диета.

След това отново може да помислите за тази последна точка, когато става въпрос за непоносимост към лактоза и преминаване на кетогенна диета.

Как Кето намалява симптомите на непоносимост към лактоза

Ако някога сте имали непоносимост към лактоза, може да бъдете приятно изненадани да научите, че кетогенната диета може да помогне за борба с това, като намали тези неприятни странични ефекти.

Често въпросът е наистина с въглехидратите, а не с млечните продукти.

Така че след като елиминирате и драстично намалите повечето си въглехидрати, няма да бъдете толкова засегнати от малкото количество лактоза, което ще намерите в сирене или тежка сметана.

Друг полезен съвет: Потърсете сирена с високо съдържание на мазнини, тъй като те естествено съдържат по-малко лактоза.

След това ще отговоря на вековния въпрос дали закупуването на биологични млечни продукти е задължително за кетото.

Наистина ли трябва да купувате млечни продукти, които са органични и се хранят с трева?

Кето или не, струва си да похарчите допълнителните пари за органични млечни продукти, хранени с трева.

Първо, конвенционалните млечни продукти са заредени с вредни хормони, бактерии и антибиотици, които ще объркат вашата система.

Не само това, благодарение на пренаселената им среда, получавате и доза хормони на стреса от конвенционалните млечни продукти.

Много пъти свръхпреработеното производство също отнема ценни хранителни вещества от крайния продукт.

Органичните версии, от друга страна, нямат тези проблеми.

Органичните млечни храни, хранени с трева, са чудесен източник на противовъзпалителни омега 3 мастни киселини и CLA, или конюгирана линолова киселина, омега 6 мастна киселина, която може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и увеличаване на мускулната сила.

Преди да изплачете вълк, че нямате допълнителни пари за органични млечни продукти, хранени с трева, помислете за какво още харчите парите си.

Сега, когато няма да харчите 5 долара на ден за сладки лате, ще можете да покривате разходите за няколко органични артикула всяка седмица.

Повярвайте ми, вашето здраве, хормони и нива на енергия ще ви благодарят, че променихте.

Те също ще бъдат благодарни, че се придържате само към одобрените с кето опции за млечни продукти.

Насладете се на млечни продукти на кето диета (в умерени количества)

Докато практикувате умереност, избирате правилните източници, наблюдавате броя на въглехидратите си и отчитате добавения бум в ежедневните си цели за макро и калории, ще можете да се наслаждавате на млечни продукти на кетогенна диета.

Просто създайте нов навик за закупуване на биологични сортове, хранени с трева.

И ако млечните продукти не са вашето нещо или имате непоносимост към лактоза, можете също така да намерите удоволствие, като вземете кето без млечни продукти.

Придържайте се към тези лесни указания и никога няма да се притеснявате, че вашата мания за млечни продукти ще съсипе вашето кето изживяване.

За повече рецепти с кето като двете, които споменах в днешната статия, вижте тази страница .