3 януари 2017 г. - Ако се опитвате да управлявате теглото си, ще трябва да обърнете внимание на метаболизма си.

Метаболизмът, по-специално метаболизмът в покой, е двигателят на тялото. Това е енергията, която изгаряте, само за да поддържате сърцето си да бие, белите дробове да дишат и другите ви органи да работят.

метаболизма

Дали по-честото хранене ще засили метаболизма ви? Експертът възприема три общи вярвания.

Освен ако не сте елитен спортист, метаболизмът в покой представлява 60% до 75% от всички калории, които изгаряте всеки ден, и варира много при всеки човек.

Ако броите калории, знаейки, че метаболизмът ви в покой може да ви помогне да разберете колко можете да ядете, без да наддавате.

Хората, които имат естествено висока скорост на метаболизма, могат да ядат повече, без да наддават, отколкото хората, които изгарят калории с по-бавни темпове.

Звучи страхотно, нали? Разполагате с този страхотен двигател с вътрешно горене, който изгаря стотици калории на ден, без да се налага да правите само едно местоположение.

Сега за лошите новини: Трудно е да засилите метаболизма си в покой много повече от естествената му зададена стойност, въпреки че е възможно да го забавите.

Ето какво науката е показала, че може да повлияе на способността ви да отслабвате и да запазвате, ако е изключено.

Спете

Изследователите са знаели, че краткият сън води до напълняване. Хората, които не получават поне 6 часа сън през нощта, са склонни към преяждане и обикновено жадуват за нишестени, сладки храни.

Оказва се, че преяждането не е единственият проблем, когато изневерявате на съня; липсата на достатъчно затворени очи също забавя метаболизма.

Изследователи от университета в Пенсилвания наскоро доведоха 36 здрави възрастни в своята лаборатория за сън. В продължение на 5 дни на половината от групата беше позволено да спи само 4 часа на нощ; другата половина трябва да спи до 10 часа наведнъж.

Въпреки че групата с ограничен сън е била активна и будна в продължение на повече часове от деня, метаболизмът им в покой се е забавил с около 50-60 калории на ден, казва старши автор на изследването Намни Гоел, д-р. Гоел изучава медицина на съня в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания.

Това не е огромно количество, но „това може да се събере през няколко нощи на ограничаване на съня“, казва тя.

Още по-притеснително, казва Гоел, е, че метаболизмът се пръска, точно когато апетитът се покачва. Нейните доброволци с ограничен сън ядат около 500 калории повече всеки ден, така че общият калориен дисбаланс само от недоспиването е значителен - около 550 калории на ден, достатъчно, за да доведе до около половин килограм наддаване всяка седмица.

Продължава

Протеин

Д-р Кевин Хол, старши изследовател в Националния здравен институт, прави експерименти, за да провери идеята, че всички калории са равни, независимо откъде идват. С мазнините и въглехидратите това изглежда е вярно. Но Хол казва, че протеините изглежда са съвсем друга история.

"Изглежда, че може да има някаква полза от увеличаването на количеството протеин, което ядете", казва той, въпреки че са необходими повече изследвания, преди да може да каже със сигурност. И той не е сигурен защо протеинът може да засили метаболизма, но има някои теории.

Тялото изразходва повече енергия, опитвайки се да усвои и усвои протеините, отколкото мазнините и въглехидратите.

„Това също може да увеличи скоростта на метаболизма, но много леко. Тук не говорим за огромни увеличения “, казва Хол.

Диетите, които превключват основния калориен източник на гориво в тялото от захар или въглехидрати към мазнини, също могат да помогнат за метаболизма ви. Диетите, които правят това, се наричат ​​кетогенни диети. Те са с по-високо съдържание на мазнини или протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати.

В скорошно проучване Хол имаше 17 мъже с наднормено тегло или затлъстяване, които спазват две различни нискокалорични диети. Първата беше диета с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини. Втората е кетогенна диета, която е с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини. Протеините се поддържат еднакви между двете диети. Мъжете отслабват и при двете диети, но метаболизмът им е малко по-висок при кетогенната диета.

Съобщението за вкъщи за хората, които искат да отслабнат, е, че ако ще намалите калориите, не намалявайте приема на протеини.

Яденето на повече протеини може да ви помогне да поддържате метаболизма си в покой висок, което може да ви помогне както да отслабнете, така и да го спрете след това.

Отслабване

Когато отслабнем, телата ни се борят усилено, за да си го възвърнат.

Д-р Ерик Равусин, директор на Центъра за изследване на хранителното затлъстяване в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън, оприличава тази устойчивост на загуба на тегло с това, което се случва, когато дръпнете пружина.

„Колкото повече отдръпвате теглото си от естествената си точка на утаяване, толкова повече тялото ви ще устои“, казва той.

Продължава

Един от начините, по които тялото се противопоставя на отслабването, е да забави метаболизма си в покой. Колкото по-бърза и екстремна е загубата на тегло, толкова повече метаболизмът изглежда забавен.

Скорошна поредица от проучвания показаха колко драматично може да бъде забавянето на метаболизма след загуба на тегло.

Хол прекара 6 години след състезатели от осми сезон на риалити шоуто "Най-големият губещ".

Шоуто включва хора със затлъстяване и ги сдвоява с треньори, които ги тласкат към екстремни упражнения - до 4 1/2 часа всеки ден - и строги диети, така че те бързо да отслабнат.

В края на състезанието, което продължава 7 месеца, някои хора са загубили половината от стартовото си тегло.

Проблемът е, че техният метаболизъм се забави, дори когато килограмите отлетяха.

До края на шоуто, когато те са били с най-ниското си тегло, метаболизмът им в покой е спаднал с над 600 калории на ден, средно.

Изследователите са очаквали известно забавяне на ежедневното изгаряне на калории, но метаболитният спад е дори повече, отколкото учените са предвидили. И обратно на това, което експертите очакваха, техният метаболизъм никога не се коригира след екстремната им загуба на тегло. В някои случаи те забавиха още повече.

Тринадесет от 14-те състезатели възвърнаха част от загубеното тегло. Четирима състезатели сега са по-тежки, отколкото преди да се присъединят към шоуто. Някои казват, че гладът им за нездравословна храна все още е налице, въпреки че способността им да ги изгори не е така.

„Разгледахме този екстремен случай на много огромни промени в начина на живот, огромни количества загуба на тегло, защото искахме да видим колко силно реагира тялото, когато се намесите до такава степен. Отговорът е доста силен “, казва Хол.

Хол смята, че хормоните - особено хормонът лептин, който прогонва глада - могат да играят роля.

В друго проучване, състезателите на "Най-големият загубеняк" са имали 80% по-малко лептин в края на загубата на тегло, отколкото подобна група хора, които са отслабнали след бариатрична хирургия.

Понастоящем учените тестват дали инжектирането на лептин след отслабване може да запази метаболизма и да предотврати възстановяването на теглото.

Продължава

Докато няма лекарство за предотвратяване на възстановяване на теглото, съобщението за вкъщи тук, казва Равусин, е, че бавното и стабилно е по-добър начин да отслабнете, ако искате да имате по-голям шанс да го спрете.

Още по-добре, казва Хол, е да се опитате да промените начина, по който мислите за отслабването. Вместо да се подлагате на диета - драстично намалявайки калориите и се самоубивайки във фитнеса - за да стигнете до определено тегло, той казва, че е по-добре да се съсредоточите върху възприемането на навици, с които ще можете да се придържате в дългосрочен план.

Източници

Намни Гоел, д-р, доцент по психиатрия, Факултет по медицина на съня, Медицински факултет на Университета в Пенсилвания, Филаделфия.

Д-р Кевин Хол, началник на секция, секция по интегративна физиология, Лаборатория по биологично моделиране, Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, Бетесда, д-р.

Д-р Ерик Равусин.

Ксавие Пи-Съниер, д-р, професор по медицина, Институт по хранене на човека, Колеж на лекарите и хирурзите на Университета Колумбия, Ню Йорк.

Hall, K. American Journal of Clinical Nutrition, август 2016 г.

Knuth, N. Затлъстяване, декември 2014 г.

Хол, К. Затлъстяване, май 2013 г.

Fothergill, E. Затлъстяване, август 2016 г.