10 съвета за диета, които да ви държат на път през новата година

След ваканционен сезон, изпълнен с купони и лакомства, как да се върнете в релсите? Ето няколко съвета.

държат

1. Не пропускайте храненията.

Въпреки че може да изглежда добра идея да „запазите калориите си за по-късно“, това не е начинът, по който телата ни работят. Ако не ядете през целия ден, е по-вероятно да си натъпкате лицето, когато се приберете вкъщи, изяждайки повече калории, отколкото ако сте яли закуска, обяд и вечеря. Изследванията показват, че тези, които закусват, консумират по-малко калории през целия ден.

2. Изберете стратегия и я използвайте.

Има много стратегии, които помагат да се избегне преяждането. В края на краищата живеем в общество, където по-голямото означава по-добро и се предпочита допълнително. Вижте размерите на порциите в ресторанта. Те непрекъснато се увеличават и е лесно да станем жертва на преяждане. Ето стратегии, които може да искате да опитате.

Използвайте по-малка чиния. Това ограничава количеството храна, което можете да поставите пред себе си едновременно, и ще насърчи подходящи размери на порциите.

Яжте голяма салата с минимален дресинг, за да ви напълнят с фибри и зеленчуци.

Практикувайте внимателно хранене - дъвчете храната си бавно и се наслаждавайте на всяка хапка. Опитайте да слагате вилицата си между всяка хапка, за да ви помогне да забавите.

След като приключите чинията си, изчакайте поне 10 минути, за да видите дали все още искате още. Отнема няколко минути, докато стомахът ни комуникира с мозъка ни и ни каже, че сме сити, така че дайте на тялото си малко време за обработка.

3. Яжте подходящи порции.

Това върви ръка за ръка с избирането на стратегия и нейното използване. Като изберете стратегия да не преяждате, в идеалния случай ще ядете подходящи порции. Какво ще кажете за десерта, казвате? Можете да се насладите от време на време на парче торта - но със сигурност не е нужно да се наслаждавате на три от тях. Същото нещо важи и за предястия и страни. Не забравяйте, че размерите на сервиране не са същите като размерите на порциите. За средностатистическия възрастен подходяща протеинова порция е приблизително колкото дланта на ръката ви или тесте карти. За вашите въглехидрати това е приблизително колкото тенис топка. Вижте пълния списък с размерите на порциите на EatRight.org.

4. Следвайте плана MyPlate.

Ако имате деца в училищна възраст, може да разпознаете това от трапезарията им, но това е приложимо за всички възрасти. USDA разработи тази програма за насърчаване на здравословното хранене. Въпреки че не всяка държавна програма работи ефективно или ефикасно, тази е доста ефективна и лесна за използване. Всичко, което трябва да направите, е да напълните половината чиния със зеленчуци или плодове, четвърт с протеини, а другата четвърт с въглехидрати.

5. Използвайте заместители на рецептите, за да изрежете излишните калории.

Можете да използвате заместители на захарта вместо обикновена захар, ябълков сос вместо масло и гръцко кисело мляко вместо майонеза. Всички са с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на хранителни вещества.

6. Отървете се от остатъците.

Няма нужда да държите половин тиган гювеч със зелен фасул в хладилника си, загледан в вас. Или остатъци от бисквитки или брауни, за този въпрос. Махнете нездравословни остатъци от къщата си!

7. Останете хидратирани.

Често може да си мислим, че сме гладни, но всъщност сме просто жадни. Уверете се, че пиете достатъчно вода през целия ден. Нуждите от течности варират в зависимост от вашата възраст, пол и здраве. Например, жените се нуждаят от повече вода, ако са бременни или кърмят. За средно здравия възрастен обаче се препоръчва жените да пият 11½ чаши вода на ден, а мъжете 15½ чаши на ден. Трябва да избирате вода толкова често, колкото можете. Разбирам, че всеки има нужда от някакво разнообразие, затова се опитайте да изберете напитки с нула калории. Това също е друга стратегия за избягване на преяждането. Ако започнете да чувствате, че може да сте гладни, изпийте първо голяма чаша вода и вижте дали това помага.

8. Внимавайте за приема на алкохол.

Имайте предвид, че шампанското, просекото и виното имат 96 до 125 калории само за 5 унции течност. Изберете и изберете този, който искате да пиете, и го правете отговорно. Калориите от алкохол се сумират бързо и не осигуряват почти никаква хранителна стойност.

9. Продължавайте да се движите.

Дори когато е студено и дъждовно, направете го все пак! Дори и да не тренирате толкова, колкото преди, все пак е важно да продължите да се движите възможно най-много. Вземете стълбите по време на работа, паркирайте по-далеч, когато отивате до хранителния магазин. Или се запишете за допълнителен клас по завъртане. Ще ви остави известно време далеч от лудостта на деня ви. Важно е да се грижите за вас!

10. Имайте партньор за отчетност.

Не го прави сам. Има много хора, вероятно някои от вашите приятели, които също се мъчат да не тежат. Говорете със семейството и приятелите си за целите си и помолете някой да ви държи отговорен и направете същото за тях. Много по-лесно е да се настроите за успех в положителна среда, насърчавайки ви да вземате по-здравословни решения.

Maddy Falivene, MS, RD, LD, е диетолог и инструктор по спин-клас в Хюстън, който е завършил клинично хранене.

Мади Фаливене

Мади е активно лице както на фитнес, така и на хранителната индустрия в Хюстън. Ежеседмично, Мади вдъхновява своите клиенти, водещи класове с висока интензивност в RIDE Indoor Cycling както в Heights, така и в The Woodlands. Освен това, Мади насърчава уелнес на цялото тяло, тъй като е частна практикуваща клинична диетоложка и преди е работила в детската болница в Тексас.