Повечето хора смятат, че въглехидратите са зло, поне когато става въпрос за опити да отслабнете и да го спрете. Но най-новата методология на диетата, подкрепена с изследвания, от авторите на „Овладяване на диабета“, доктор по медицина Сайръс Хамбата и Роби Барбаро, MPH (което означава „магистър по обществено здраве“), очертава как диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини отслабнете и го дръжте настрана - и бъдете здрави в сърцето си в процеса. По същество те ви казват да изберете лента: Високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или обратното (като кето) и ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини. Единият води до здравословна загуба на тегло, а другият до нездравословно възстановяващо се наддаване на тегло, маркери за сърдечни заболявания и хронично възпаление.

диета

В плана за овладяване на диабета, храни, които се считат за "зелена светлина" Храните включват цели растителни храни: Плодове, нишестени и нишестени зеленчуци (картофи, тикви, царевица, както и краставици, броколи и други) бобови растения, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, билки и подправки, както и гъби и други зеленчуци всички на масата. Какво не е: Мазнини, при всяко съществено измерване. Храните на Red Light в този план са животински продукти и преработени храни заедно с масло, което се счита за преработено и лишено от хранителни вещества като захар на масата.

Храните "Жълта светлина", които трябва да се консумират в малки количества: Авокадо, ядки, семена, маслини, кокос, най-вече защото съдържат здравословни мазнини, но при тази диета ключовото е да ядете повече въглехидрати, отколкото мазнини. Методът за овладяване на диабета се основава на идеята, че: "Храните, богати на въглехидрати, лесно се метаболизират, когато общият ви прием на мазнини се поддържа нисък" (особено наситените мазнини). Така че, освен ако не сте готови да се откажете от повечето олио и мазнини, това не е диетата за вас.

По същество авторите казват: Изберете лента. Кето и палео диетите с висок прием на мазнини с животински произход в крайна сметка са нездравословни за сърцето, тъй като водят до дългосрочен риск от сърдечно-съдови заболявания. Освен това те са трудни за поддържане и когато добавите обратно въглехидрати, това води до възстановяване на теглото. Алтернативната лента: Растителна диета, която ви зарежда с храни с високо съдържание на фибри, които са с по-високо съдържание на въглехидрати, но които са здравословни храни и които можете да останете цял живот и да не върнете теглото си, докато поддържате здравето на сърцето подход (лишен от животински мазнини).

Тези експерти са живи доказателства, че диетата работи за управление на диабета и кръвната захар

Хамбата и Барбаро бяха диагностицирани с диабет тип 1 в ранна възраст, което ги изпрати на път да научат всичко, как да се хранят здравословно, и това в крайна сметка ги доведе до този подход на спазване на диета с ниско съдържание на мазнини. Сега те учат другите не само как да управляват нуждите от инсулин, но и как да отслабнат и да го предпазят. Двете цели (управление на диабета и поддържане на теглото) са свързани, тъй като ако можете да ядете пълноценна растителна диета с ниско съдържание на масло и мазнини, можете да отслабнете и да намалите нуждите си от инсулин, като поддържате кръвната си захар стабилна. Обучавайки другите да възприемат тази диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, те са успели да покажат в реалния живот, че тя работи за всеки, не само за онези, които се борят с диабет тип 1 или тип 2 или свързани метаболитни състояния.

Книгата им, която има пълното заглавие „Овладяване на диабета: Революционният метод за обратна инсулинова резистентност за постоянно при тип 1, тип 2.5, тип 2, преддиабет и гестационен диабет“, обяснява, че диета с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото мазнини и протеини за да държите инсулина под контрол, тъй като мазнините по същество запушват черния дроб и кръвообращението, остават твърде дълго и затрудняват тялото ви да метаболизира въглехидратите, когато ги ядете.

Мазнините са враг в този сценарий, защото излишните мазнини пречат на инсулина да си върши работата

Авторите твърдят, че диетите с високо съдържание на мазнини са ужасни за вас в дългосрочен план, но те също не работят, освен в самото начало, тъй като в крайна сметка вие сте длъжни да добавите въглехидрати към вашата диета. И обратно, в плана за овладяване на диабета тялото ви ще се научи да изгаря въглехидрати с висока плътност (плодове и зеленчуци) и да остане по-дълго по-пълно и да предотврати скокове в кръвната захар или инсулина.

Начинът, по който го виждат, кето диетите го грешат. Макар да е вярно, че кето диетите работят, за да помогнат на диетата да отслабне много от първоначално тегло, това също така настройва човека за неуспех в дългосрочен план: „Можете да отслабнете с диета с високо съдържание на мазнини, но в крайна сметка всички тези мазнини запушват черния дроб и кръвообращението с мастни липиди и добавя толкова много мастни киселини към вашата система, че след като започнете да въвеждате въглехидрати обратно, тялото ви не може да ги метаболизира и в крайна сметка набирате повече тегло, отколкото ако изобщо никога не сте диети, "Обяснява Хамбата. Той използва метафората за препълнен гараж: След като е прекалено пълен (в случая, защото сте пълни с мазни храни), не можете да поберете друго нещо (дори ако това е здравословен въглехидрат или постно протеин) и изведнъж вратата на гаража спира да работи и няма да се затвори правилно. В тази метафора вратата на гаража е инсулин и когато това продължава, вие се насочвате към диабет. Ключът е да не позволявате на гаража да се напълни с мазнини.

Колкото и ненаучен да е този образ, той ни помага да разберем ролята на инсулина, който е в състояние да реагира на всяка храна, която добавяте към тялото си: мазнини, протеини или въглехидрати. Ако инсулинът спре да работи, за да организира хранителните вещества на необходимите им места в тялото, цялата система започва да се проваля.

На тази диета ядете 70 процента въглехидрати, а останалото са мазнини и протеини

Всеки подход с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати към контрола на теглото е еретичен за кето и палео диетите и е иновативен за тези от нас, които обичат въглехидратите, дори те трябва да се ядат под формата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Но преди да поклатиш глава и да си помислиш: Това не може да е правилно! Въглехидратите са враг! Чуйте тези експерти. Ключът, казват те, е, че трябва да ядете по-малко мазнини (много по-малко) от въглехидратите във вашата диета. Перфектното съотношение е 70 процента въглехидрати, 15 процента мазнини и 15 процента протеин. Ето начина, по който те го обясняват и тъй като те са експертите, най-добре е да развенчаят митовете за мазнините и кетото, палеото и за цялата природа на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и мазнини. Всичко започва с инсулин и как тялото ви реагира на храната, която ядете.

Цвеклото: Винаги съм смятал, че инсулинът реагира на въглехидратите, които ядете, купувайте излишни калории за съхранение под формата на мазнини. Не е ли вярно?

Д-р К: Много хора не разбират инсулина. Казват, че това е "лош" хормон или хормон за съхранение на мазнини или че ви прави дебели. Хората смятат, че инсулинът ви кара да съхранявате мазнини, така че ако можете да намалите нивата на инсулина, ще бъдете по-слаби и по-здрави. Инсулинът не е лош. Необходимо е. Липсата му е несъвместима с живота. Ако не можете да генерирате инсулин, вие умирате.

"Целта не е да се премине от секретиране на голямо количество към възможно най-малко, а да се поддържа нормално количество инсулин, което помага на клетките ви да получат хранителните вещества, които са им необходими, за да функционират правилно. Като се има предвид, инсулинът се произвежда от бета клетките в панкреаса в отговор на глюкоза в кръвта. Но също така се стимулира от протеини, мазнини и въглехидрати, разликата е, че яденето на въглехидрати предизвиква най-голям отговор. По тази обосновка е лесно да се повярва, че ако ядете по-малко въглехидрати, отколкото правите мазнини и протеини, ще създадете по-малко инсулин. Но мазнините всъщност се задържат по-дълго, което означава, че клетките ви не могат да поемат въглехидрати върху мазнините.

„Помислете по този начин: Инсулинът идва на вратата и казва:„ Хей, мускули и черен дроб, искате ли това гориво? “ И ако се нуждаят от гориво (току-що сте тренирали или не сте яли от известно време), те казват: „Разбира се, благодаря, мога да използвам това“. Или ако клетките вече са пълни, те вместо това могат да кажат: „Сега не те слушаме. Махай се.“ В този момент инсулинът трябва да отклони допълнителното гориво, за да се съхранява. Това очевидно е опростяване, но в идеалния случай това, което искате да се случи, е, ако инсулинът почука на вратата, мускулите и черният дроб казват „Да, имам нужда че.' Това се случва, когато не са прекалено заети или претоварени от консумирането на мазнини, така че когато въглехидратите под формата на глюкоза навлязат в тъканта, те или се изгарят за енергия, или се съхраняват като гликоген.

"Но отново, инсулинът също така насърчава усвояването на аминокиселини и усвояването на мастни киселини от кръвта. Така че той също казва:" Усещам аминокиселини (от протеини), искаш ли това? " Или пише: "Тук има мастни киселини, искаш ли това?" Така че клетките могат основно да изберат това, което искат да вземат. Aminos не се съхраняват. В крайна сметка те се превръщат в възстановяване на тъкан в сложен процес. Но мастните киселини могат или да се изгорят, или да се съхраняват за енергия. Или веднага се изгарят, или се съхраняват за по-късно. Няма голяма разлика между начина, по който клетките ви изгарят мазнини или въглехидрати. Те могат да използват и двете, но колкото повече изгарят мазнини, толкова по-малко изгарят глюкоза, така че по същество това е едното или другото.

Цвеклото: Това ли е причината, след като преминете кето, когато добавите въглехидрати, възстановявате теглото си?

Д-р К: Светът с ниско съдържание на въглехидрати обича да казва, че инсулинът насърчава съхранението на мазнини, което е вярно, но не е основната причина инсулинът да съществува. Съществува взаимодействие между глюкозата и мастната киселина. Така че, когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини и протеини, инсулинът намалява, но проблемът е, че когато го направите, зависимостта от мастни киселини за гориво - в кръвта и мускулите - има пряк отрицателен ефект . Колкото повече мастни киселини попадат в тъканите, толкова по-малко те могат да изгорят глюкозата.

"Когато ядете диета с високо съдържание на мазнини - като кето или палео - през краткосрочното време намалявате инсулина, но това ви прави непоносимост към глюкоза. И ви прави нечувствителни към инсулин. Така че, ако се опитвате да изведете въглехидрати и глюкоза от кръвта и след това отивате и ядете банан (който има въглехидрати), той не може да попадне в мускулите и клетките толкова лесно, тъй като мазнините блокират тези глюкозни клетки.

Цвеклото: Така мазнините запушват клетките и водят до дългосрочни хронични заболявания?

Д-р К: "Диетите с високо съдържание на мазнини повишават инсулиновата резистентност. И когато инсулинът е по-малко ефективен, това е централното условие за хронично заболяване, като хронично бъбречно заболяване, хронично чернодробно заболяване, повече ставате податливи на деменция и това също увеличава риска от атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания заболяване, както и високо кръвно налягане. И също така ви прави по-податливи на диабет.

„Можете да видите повишен риск от маркери в кръвта, които са свързани със сърдечни заболявания, само за три до четири седмици, тъй като концентрациите на LDL се покачват бързо. Но може да отнеме години, за да се появят сърдечни заболявания. Можете да видите предупредителните признаци на диета с високо съдържание на мазнини, дали по-късно се проявява сърдечно заболяване, все още не знаем. Но загубата на тегло, която получавате от кетото в краткосрочен план, е потенциално без значение в дългосрочен план.

Цвеклото: Така че кето отслабването не е равно на здравословното дългосрочно отслабване.

Д-р К. Кето е инструмент за бързо отслабване. Вие губите огромно количество тегло в краткосрочен план, като до 17 паунда през първия месец. Така хората се примамват, защото първоначално кръвната им захар и А1С са по-ниски и всичките им маркери са по-ниски. Но пет години в бъдещето - или дори по-малко от това - виждате как техните нива на инсулин се повишават и бъбречната им функция е нарушена. Овладяването на диабета има същата полза, но без всички нездравословни странични ефекти. Овладявайки подхода за здравословно хранене, вие получавате загуба на тегло, а не инсулиновата резистентност.

"Инсулиновата резистентност засяга всички, които се борят да отслабнат или изпитват мозъчна мъгла, ниска енергия, ED, PCOS или преддиабет. По принцип инсулиновата резистентност е механизъм за самозащита, който клетките създават, когато в тях има излишно гориво. Така че, ако ядете диета с високо съдържание на мазнини, ако в клетките има излишно количество мастни киселини, те създават начин да блокират постъпването на повече гориво н. Мислете за това като за гараж с твърде много неща в него, вратата започва не работи добре и буквално не можете да добавите повече неща. Инсулиновата резистентност е стресов сигнал от черния дроб и мускулите и клетките, че има твърде много гориво. Тогава клетките могат буквално да се спукат. Това се случва в екстремни случаи на затлъстяване. Но дълго преди това да се случи, вие живеете в това състояние на възпаление известно време, тъй като клетките ви стават по-дисфункционални с течение на времето.

Цвеклото: Уау, това звучи мрачно. Толкова много мазна храна и получавате възпаление?

Д-р К: Добре. Когато се храните с високо съдържание на мазнини, не само клетките не могат да метаболизират въглехидратите с течение на времето, но и кръвоносните съдове в органите и мозъка стават по-малко податливи. Черният дроб натрупва мазнини и това предразполага към „затлъстяване на черния дроб“. В резултат на това вашият С-реактивен протеин нараства и честотата на хипотиреоидния расте. Това е повишена реакция на възпаление в тялото. И това не е нещо, което можете да почувствате. Хроничното възпаление не е като скования пръст на крака. Не можете да го почувствате, но вашите клетки в мастната тъкан (мастните клетки) могат да се спукат и да разлеят течности в тъканта около тях, а след това имунната ви система се включва и трябва да изпрати макрофаги за почистване на клетъчните остатъци. Това означава, че мазната диета е обвързана с това да бъде нарушена имунитета.

"Но това не е само при хора, които изпитват затлъстяване. Някой, който изглежда годен, отива на фитнес и изглежда страхотно - дори те могат да живеят с хронично възпаление и не го виждат, защото е в кръвоносните съдове и органи, черния дроб и дори мозък, от хранене с високо съдържание на мазнини. "

Цвеклото: Разбрахте, че имате диабет в колежа, когато бяхте изключително жадни. Защо се случва това?

Д-р К; Един от издайническите признаци на живот с диабет е повишената жажда. Когато количеството глюкоза в кръвта ви се покачи, повишено далеч отвъд мястото, където би трябвало да бъде, мозъкът ви се опитва да изведе тази глюкоза от кръвта ви. Така че мозъкът ви казва на тялото ви: Пийте вода! Идеята е да се разрежда глюкозата, така че тя да намалява. Това е начин да го изпикаш. Всеки мисли, че първото нещо, което трябва да направите, диета е да намалите приема на захар. Но ключовото е, че трябва да намалите приема на мазнини.

"Въглехидратите не са създадени еднакво. Зависи от това какъв тип храни с високо съдържание на въглехидрати приемате. Ако се опитате да ядете много плодове като банани и папая или пълнозърнести храни като киноа и т.н., тогава ядете здравословни въглехидрати, които изгаряйте бавно и стабилно. Но ако ядете всички плодове с високо съдържание на въглехидрати и добавите храни с високо съдържание на мазнини, това е проблемът.

Цвеклото: Така че можете да ядете въглехидрати, стига да не ядете и мазнини или да ги заливате с масло?

Роби Барбаро: Яденето на въглехидрати е проблем само ако приемът на мазнини е по-висок от приема на въглехидрати. Перфектното съотношение е 70 процента въглехидрати, 15 протеини и 15 мазнини. Вместо да се опитвате да постигнете това целево съотношение, е много по-лесно, ако се съсредоточите върху това, което наричаме храни със зелена светлина, които са цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и билки и подправки. Тогава, ако осъзнаете кои храни са богати на мазнини, кои са Red Light Foods, стойте далеч от тях. Храните с жълта светлина са здравословни мазнини като ядки, които ядете консервативно. Бадемите са здравословни, но препоръчваме да ядете 5 или 6 бадема, а не две шепи. Но след като научите храните да стоят настрана, всичко останало става въпрос на „Яжте, докато се наситите“.

Цвеклото: Това звучи просто. Каква обратна връзка сте имали от хората в плана?

РБ: Те са изненадани от това колко малко им е необходимо, за да ограничат храните те са свикнали да ядат. Ние казваме на хората да не ядат повече от 30 грама мазнини на ден. И ако надвишат това количество, те ще се борят, ако ядат повече въглехидратни храни.

Фразата „здравословна мазнина“ означава ядене на тези мазнини като авокадо и ядки в тежка степен. Те са здравословни мазнини в смисъл, че са по-добри от животинските мазнини. Но всъщност трябва да кажем по-здравословни мазнини

"Когато наистина ограничите приема на мазнини до много малко количество, резултатите са невероятни. Виждате голяма загуба на тегло много бързо. Хората, с които работим, са видели, че броят на въглехидратите, които ядат, се увеличава пет пъти повече от количеството са свикнали да се хранят, докато инсулиновата им чувствителност намалява и количеството инсулин, което трябва да приемат, често се намалява наполовина.

Цвеклото: Обикновено какво ядете на ден?

RB: Пресни смокини и рукола за закуска. Салата с папая, ягоди, рукола, люспи, маракуя и домати за обяд. Снек е дива боровинка и папая, люспи и рукола. И вечерята е азиатски круши, моркови, папая, домати, маруля ромен, чесън, чушка, сушени домати и лимонов сок. Лудостта е колко доволни се чувствате. Чувствате се доволни между храненията.

Д-р К: За закуска: Два живовляка и около половината папая. Обядът е голяма купа за смути, с банани и манго, както и всякакъв друг вид плодове, плюс стафиди и повече папая. Хората стоят далеч от плодовете, но те съдържат естествени въглехидрати, а не захар. Моята закуска обикновено е нещо като гарбанцо фасул и зеленчуци. Вечеря: Много зеленчуци, може би малко задушено зеле с повече гарбанцо фасул и моркови, домати, задушено карфиол и броколи с киноа и лук

Цвеклото: Всичко това звучи много драконовски. Ами лакомство?

Д-р К. Ние казваме: Давай. Правя каквото си искам. Преди бяхме по-догматични и казвахме, че трябва да правите това докрай. Но това не работи за хората и те така или иначе трябва да направят това, към което отиват. Малко алкохол е напълно добре. Обикновено препоръчваме по-малко от четири напитки седмично. Ако си дадете надбавка като лакомство или алкохол, вие се придържате към него. И ако се придържате към него, понижавате инсулина си много ... Някъде от 10 процента като минимум до 60 процента. Лекарите изпращат пациенти при нас. Но това работи за всеки, който иска да отслабне и да го спре.