това което

Тичането е чудесно за вашата фитнес и здраве.

Редовната програма за бягане може бързо да ви приведе във форма, да повиши издръжливостта ви, да тонизира тялото ви, да предотврати заболявания.

Мога да продължавам.

С всичко казано много хора смятат, че бягането е вредно за коленете и костите и причинява сериозни наранявания.

Не може да бъде по-далеч от истината.

Всъщност има много изследвания (някои от които споделени по-долу), които показват, че бягането всъщност носи повече полза, отколкото вреда на нашите кости и стави.

Бихте искали да научите повече за това, което науката казва за въздействието на бягането върху здравето на костите и ставите?

Тогава днес е вашият щастлив ден!

В днешната статия ще обсъдя и някои от начините, по които бягането може да помогне за увеличаване на здравината на костите, намаляване на възпалението и предотвратяване на дегенеративно заболяване на ставите.

Бягане и сила на костите

Остеопорозата е сериозен проблем за общественото здраве, който засяга 200 милиона души по целия свят, като приблизително 40 милиона души са само в САЩ, според Националния здравен институт.

В смисъл „пореста кост“, остеопорозата е костно заболяване, което се характеризира със слаби и лесно счупващи се кости, особено в бедрата, гръбначния стълб, китките и раменете.

Това осакатяващо заболяване възниква, когато тялото губи твърде много костна плътност, прави го твърде малко или и двете.

Но тук е добрата новина.

Изследванията показват, че редовното бягане може да увеличи костната плътност, което може да помогне за предотвратяване на остеопороза и други проблеми, свързани с костите, когато остареем.

Работи лошо за вашите кости?

Когато бягате, вие ангажирате повечето от основните кости сред около 200 в човешкото тяло.

Процесът започва в момента, в който кракът ви се удари в земята, след което продължава през цялото движение на походката.

Основните „работещи кости“ включват:

  • Бедрената кост или бедрената кост, която е най-дългата кост в човешкото тяло.
  • Пищяла
  • Фибулата
  • Гръбначен стълб
  • Тазовият пояс.

Набирането на километри поставя значителен стрес върху тези кости.

Това не трябва да ви изненадва, особено ако някога сте се справяли с възпалени пищяли или колене след тежък бяг.

Но това, че се чувствате малко болно, не означава, че е лошо за вас.

Всъщност този стрес всъщност може да донесе на тялото ви повече полза, отколкото вреда.

В зависимост от редица фактори, включително вашия стил на бягане, скорост и разстояние, удрянето на настилката може да доведе до три или четири пъти телесното тегло върху ставите и костите на всяка стъпка.

Така например, ако тежите 160 паунда, това са допълнителни 450 до 500 паунда удар.

Това е доста!

Изследванията също така показват, че след като наберете скоростта и започнете да спринтирате, този обем се увеличава за седем пъти повече от телесното ви тегло.

Направете повече от това, с което тялото ви може да се справи и ще се окажете с болка или по-лошо, ранени.

Общите състояния включват шини на пищяла и стрес фрактури.

Точно както много упражнения разграждат мускулните ви влакна, след това започнете да възстановявате, като се връщате по-силни и по-големи от преди, така правят и костите ви - същото се случва и с костите ви, но по-бавно

Какво означава това за бегачите?

Това означава, че носещите тежести кости на гръбначния стълб, таза и краката при бегачите са по-здрави от същите кости при заседналите индивиди.

По-трудно се движите, по-трудно се счупвате.

Проучване I

В проучване, публикувано в European Journal of Applied Physiology, екип от изследователи изследва костната плътност на 122 маратонци, както и 81 полумаратонци и 10K състезатели.

След това, след преминаване на ултразвукова оценка на дясната и лявата плътна кост; изследователите сравняват костите на спортистите с тези на 75 заседнали индивиди.

Изследователите установяват, че бягащата група има много по-здравословна костна плътност от заседналата група.

Не само това, атлетите за издръжливост - полумаратони и маратонци - имаха по-плътна кост от тези, които участваха в състезания на по-къси разстояния.

Класическите кардио упражнения като плуване, колоездене и гребане не тренират костите така, както бяга, според изследователите.

Разбира се, тъй като те са насочени към сърдечно-съдовата ви форма през повечето време, за разлика от бягането.

Проучване II

Изследвания, проведени в университета в Мисури, съобщават, че бягането е по-добро за изграждане на здрави кости, отколкото традиционното обучение за съпротива.

Костната плътност е измерване на минералното съдържание вътре в костите.

Хората с повишено съдържание на костни минерали са по-малко склонни да страдат от фрактури, свързани с остеопороза, показват изследвания.

При здрави хора (и животни) костите реагират на стрес чрез нарастване, адаптиране, преустройство, възстановяване и трансформиране поради удари.

Това е това, което е известно като Закона на Улф.

Колкото по-големи са напреженията за определена кост, толкова по-голяма е реакцията на остеобластите - процесът на образуване на костите, който функционира в групи от свързани клетки.

Така че тече лошо за костите ви?

Бягането и здравето на ставите - е лошо за коленете?

Независимо дали сте напълно начинаещ, който се опитва да влезе във форма за първите си 5K или елитен маратонец, който редовно изминава 40 до 60 мили на седмица, има вероятност да сте чували, че бягането може да причини трайно увреждане на коляното.

Всъщност прекарвайте дълго време в света на бягането и ще чуете неща като: „Ще се нуждаете от смяна на коляното на 40-те години“, „Бягането ще съсипе коленете ви“ или просто „бягането е лошо за вашето стави ”.

Това е, с ръка надолу, един от най-утвърдените митове за бягане, особено сред не-бегачите.

Разбирам логиката.

Тичането е силно въздействие и повтарящият се характер може да се износва на колене.

Ето защо много трениращи се отбягват да бягат неправомерно, вярвайки, че силното въздействие на спорта може да предизвика катастрофа върху ставите, особено коляното.

Но отново науката на помощ.

Последните изследвания показват, че удрянето на настилката е малко вероятно да причини проблеми с коляното като артрит, иронично и конкретно поради естеството на спорта.

Проучването

Много изследвания са сравнявали групи бегачи и не бегачи за продължителни периоди от време и са открили малко или никакви доказателства, че бегачите са изложени на по-висок риск от артроза или операция на коляното по-често от нормата.

Някои от изследователите стигат дотам, че твърдят, че тичането всъщност е това, от което се нуждаете, за да предпазите коленете си от хронични заболявания.

Ето кратък преглед на някои от проучванията, които развенчаха мита „Бягането е вредно за коленете ви“:

Изследване I

Нека започнем с изследване, публикувано в Хирургия на коляното, Спортна травматология.

Група от петима мъже и пет жени на около 40 години (със среден ИТМ 25,9), продължиха шестмесечен маратонски план, тренирайки средно 20 мили седмично.

До края на експеримента те завършиха състезанието.

За да се измери въздействието на бягането върху хрущяла на коляното, дебелината и обемът на хрущяла в различни петна в коленете на субектите бяха изследвани както преди, така и след събитието, като същевременно се използва силно чувствителен 3D ЯМР анализ.

По-конкретно, изследователите разгледаха обема и дебелината на хрущяла на различни места в коленете, докато използваха силно чувствителен 3D ЯМР анализ.

Реални щети не бяха вдигнати от сензорите.

Изследваните колене останаха непроменени при тренировка и завършване на цялото състезание от 26,2 мили.

Освен това изследователите също стигнаха до извода, че бегачите са изложени на по-малък риск от артрит, отколкото техните заседнали връстници.

Изследване II - Текущо въздействие върху тазобедрената става

Бягането също е по-безопасно за ставите ви, отколкото ходенето, според проучване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията.

Изследвания, разглеждащи броя на тазобедрените стави и случаите на остеоартрит на 74 752 бегачи и 14 625 проходилки за период от 5,7 години установиха, че бягането не увеличава шансовете за проблеми, свързани със ставите, като остеоартрит, дори ако редовно участвате в маратони основа.

изследователите стигнаха до заключението, че бегачите са по-малко склонни да развият артрит, отколкото техните неактивни колеги.

Бягащата група се нуждаеше от по-малко операции за подмяна на тазобедрената става и имаше по-малко случаи на остеоартрит от проходилките.

Знаете ли кой е основният рисков фактор за ставни състояния?

Всъщност е затлъстяването.

Всъщност изследванията показват, че рискът от заболявания, свързани със ставите, се увеличава с пет процента за всяко увеличение на индекса на телесна маса.

Изследване III - случай на възпаление

Бягането помага за намаляване на възпалението в колянната става, според изследователи от университета Бригъм Йънг.

Изследователите разгледаха два маркера за възпаление чрез измерване на синовиалната течност, която е течността, която помага за смазването на хрущяла и костта в капсулата, за два протеина (известни като GM-CFS и IL-15), които показват наличието на вредно възпаление и може да сигнализира за промени, свързани с появата на артрит.

Изследователите установиха, че нивата на двата протеина намаляват в концентрацията на пациентите след сесията, което предполага намаляване на общото възпаление в ставата.

Според изследователите бягането е хондропротективно, което може да бъде от полза за забавяне на появата на ставни заболявания, като остеоартрит.

Това не само доказва, че бягането не е лошо за коленете, но предполага, че удрянето на настилката помага за предотвратяване на проблеми с коляното.

В заключение

Липсата на научни доказателства, че бягането увеличава рисковете от остеоартрит, дори сред участниците в бягането на дълги разстояния, е доста убедително.

Това може да изненада мнозина от вас, но науката е доста силна.

Така е и лошото бягане за коленете?

Все още търсите повече доказателства или изследвания?

Проверете следните връзки

Как да се грижите за ставите и костите си, докато бягате

Започнете да бягате и рано или късно ще се нараните.

Проучванията изчисляват, че половината от бягащото население се наранява в течение на една година.

Ето лошите новини.

До 40 процента от тези наранявания засягат коленете - като коляното на бегачите или PTFS е едно от най-прословутите и страховити наранявания там. Болката в коляното от бягане наистина е гадна.

Самото бягане не е виновно.

Това всъщност е начинът, по който тренирате.

Направете следното, за да предотвратите болки в ставите и нараняване, докато регистрирате километрите: