Получаването на голям междусезон означава да ядеш колкото е възможно повече. Днес културистите използват по-премерен подход за добавяне на маса, с предимството да изглеждат страхотно целогодишно.

bulk

„Междусезонът“ отбелязва време от годината за спортистите да работят по определени аспекти на своята игра. Футболистите удрят фитнеса, за да добавят сила и размер. Баскетболистите работят за подобряване на удара и скока си. Бейзболните стомници усъвършенстват своето криво топче, докато тенисистите се фокусират върху изпълнението на двойна игра 5-4-3.

За културистите е различна история. Междусезонието е съвсем просто за набиране на насипно състояние.

Факт е, че днешният културист възприема съвсем различен подход към увеличаване на размера през сезона, отколкото преди десетилетие или две.

Подходящо е времето на годината - а именно зимата - да съответства на носенето на повече дрехи. Това е така, защото голяма част от тази печалба на маса е мраморна - равни части мускули и мазнини. Независимо дали се състезавате или не, поставянето на значителен размер (и сила) често се отбелязва с месеца в календара. Не е толкова изненадващо, когато времето се затопли, мислите ни се превръщат в разкъсване на цялата тази нова маса. Тогава диетите започват да се затягат, кардиото става задължително и тренировките подчертават плажните мускули малко по-силно.

Но нека не изпреварваме твърде много. Все още сме в разгара на зимата и въпреки това, което може да е казал сурокът миналия месец, имаме начини да продължим. Но времената са се променили и никъде не е толкова по-очевидно, отколкото в това как повдигачите се приближават към цикъла си за насипване извън сезона. Факт е, че днешният културист възприема съвсем различен подход към увеличаване на размера през сезона, отколкото преди десетилетие или две.

Това има последици далеч отвъд излишните 5-10 килограма, които може да видите във физиката си след година; това също влияе върху вашето здраве, избора на храна, стратегиите за спазване на диета и най-важното как изглеждате - не само след 12 месеца, но и за 52-те седмици между тях.

Разликата може да бъде обобщена във вашия хранителен подход за натрупване на маса: чиста маса спрямо това, което се нарича мръсна маса. Привличаме Крейг Стивънсън, вицепрезидент по маркетинг в iSatori, за да ни помогне да обясним разликата и как културистите днес са променили изцяло подхода си за набиране на маса извън сезона.

Мръсната маса

Според Стивънсън доскоро науката за извънсезонно групиране никога не е била наука. „Мисля, че се връща към 70-те и 80-те години, когато се смяташе, че колкото повече калории [консумират], толкова по-весело“, казва той. "Някои го нарекоха See-Food Diet - ядете всичко и всичко, което видите. Смяташе се, че трябва да имате този излишък от калории, за да сте в анаболно състояние. До известна степен това беше вярно."

Фокусът върху мръсната маса, казва Стивънсън, е просто върху консумирането на колкото се може повече храна, а не върху качеството на хранителните вещества. Това означаваше, че никаква храна не е забранена.

Фокусът върху мръсната маса, казва Стивънсън, е просто върху консумирането на колкото се може повече храна, а не върху качеството на хранителните вещества. Това означаваше, че никаква храна не е забранена.

- Но на каква сметка? той пита. "Тук не говорим само за външен вид, но и за здраве. Много от тези културисти бяха технически затлъстели. Нивата на телесните мазнини се повишиха, както и кръвното налягане и рискът от сърдечно-съдови заболявания за много от тях. Диетите с високо съдържание на захар засяха семената за преддиабет и диабет тип 2, а ставите са подложени на по-голям стрес. Накратко, физиологията на организма е била засегната изключително много.

"Когато се състезавах като културист в Канада, щях да изхвърлям 6 000 - 8 000 калории на ден. Това е изключително трудно да се направи, не само поради ангажираното време, но и ресурсите. На обратната страна, когато умря от цялото това наднормено тегло, ще трябва да претърпите дълбок калориен дефицит, което означава, че сте в много катаболно състояние. Изводът с мръсно насипно състояние е, че той дойде с огромна цена. "

По-добър подход към групирането

Днешното мислене е, че хората гледат по-отблизо здравето си, както и как да останат по-слаби 11 месеца в годината, а не само един месец. Чистата маса означава да консумирате по-здравословни храни и да обръщате внимание на това, което ядете и кога се храните, а не само на общия брой калории. В крайна сметка чистото насипно състояние поддържа теглото извън сезона по-близо до идеалното тегло. Всяко затягане, което трябва да се направи, независимо дали е за състезание или просто изглежда добре за лятото, е далеч по-лесно.

Стивънсън предполага, че тази промяна в начина, по който културистите подхождат към групирането, съвпада с популярността на състезанията по физика, спорт, който все още е в зародиш.

„Все повече момчета правят физически шоу, а не състезания по културизъм“, казва той. "В нашата индустрия се случва макродвижение, при което хората не искат да бъдат във форма, както преди 10-20 години; те искат този по-чист външен вид. Има допълнителни ползи за здравето от незначителен излишък от калории и хранене по-добри хранителни вещества. Можете да го видите. Привържениците на този подход виждат енергийните им нива и нивата на сила се покачват. "

Говорейки за придобиване на сила, Стивънсън посочва, че съвременните техники за обучение, които се фокусират върху изграждането на сила, превъзхождат техниките от миналото. Тогава излишъкът от калории беше силовият стимул; днес интелигентните тренировъчни протоколи, когато бъдат внимателно изпълнени, могат да постигнат подобни или по-добри резултати, без да е необходимо да консумирате излишни калории.

Чистата маса означава да консумирате по-здравословни храни и да обръщате внимание на това, което ядете и кога се храните, а не само на общия брой калории.

Извънсезонните обеми изискват консумация на излишък от калории над това, което изгаряте, което помага за насърчаване на анаболизма. Чистата маса включва по-дискриминационен подход.

„Трябва да контролирате излишъка или излишъка от калории“, казва Стивънсън. „Знаем, че имате нужда от излишък на калории, за да увеличите теглото си, но от какво се състоят тези калории? Можете да вземете Макдоналдс Биг Мак и да разградите макросите и да получите определено количество грамове въглехидрати, протеини и мазнини. Но наситени ли са мазнините? Протеинът с най-високо качество ли е, за да ви помогне да растете и да се възстановите? Какво има в него? Половина майонеза не съдържа видовете микроелементи, които ще помогнат на тялото ви да расте и да се възстанови. Така че ние разглеждаме това е от гледна точка на доставяне на правилните количества протеини в точното време, правилните количества въглехидрати в точното време и дори разграничаване между здравословни мазнини и неща като трансмазнини. Чистото групиране по различен начин разглежда какво точно влиза във вашето тяло. "

Стивънсън препоръчва на хората, които изберат да наклонят везните, така че да натрупат излишък от около 500 калории - до 1000 за хардкор - повече, отколкото изгарят. Повече от това и рискувате да опаковате тегло там, където не искате.

Един от най-големите плюсове за изчистване на групирането включва процеса на отслабване. С мръсно насипно състояние сте надхвърлили целевото си телесно тегло и отнемането на излишните телесни мазнини може да отнеме повече от 16 седмици или повече.

„Като цяло е по-трудно да се диета от мръсна маса“, казва Стивънсън. „Може да е необходимо дадено лице да губи три, пет или седем килограма на седмица, а придружаващият го калориен дефицит означава, че ще платите стръмна цена по отношение на загубата на мускулна маса.“

Стивънсън, който веднъж е наклонил междусезонните везни на 254 паунда на височина 5 фута-10, твърди, че чистата извънсезонна маса означава да следите по-отблизо храните и добавките, които консумирате. Печалбите може да идват по-бавно, но те са предимно мускули и има по-малко диета, казва той. (Вижте плана за ежедневно хранене Clean Bulk срещу Dirty Bulk в края на тази статия.)

Хосе Молина влезе в предизвикателството за хипер растеж със 130 килограма със 7 процента телесни мазнини, а осем седмици по-късно 135 килограма с 5 процента телесни мазнини.

С по-внимателно наблюдение на цялостната извънсезонна диета, не е чудно, че хората обръщат повече внимание на мамящите ястия. „Хората не изневеряват по същия начин, като хранене„ всичко или нищо “, добавя Стивънсън. "Хората във фаза на пълнители отпускат някои видове по-малко здравословни храни, но само малко. Това е по-добър начин да поддържате диета в дългосрочен план. Яденето на калорична поддръжка плюс 500 калории може да има малко сладолед в това е, разбира се. Но ако ядете сладолед четири пъти на ден, за да постигнете целта си за калории, тогава може да надхвърлите калориите си и да влезете в мръсни групи. "

Добавките са много по-добри, отколкото преди десетилетия, казва той. Това улеснява културистите и другите да контролират качеството на хранителните си вещества.

Как измервате успеха, когато следвате чисто количество? „Може да е огледало, може да е везна и дори да участва в състезание - зависи от индивида“, казва той. "Препоръчвам да преминете как се чувствате. Чувствате ли се и изглеждате ли така, както искате? Можете ли да правите неща, които искате извън културизма и лифтинга?"

Неотдавнашното предизвикателство на Hyper Growth на iSatori даде двама победители, които въплъщават принципите на чистото количество. Хосе Молина е влязъл в 130 паунда, със 7 процента телесни мазнини, а осем седмици по-късно е 135 килограма с 5 процента телесни мазнини. Друг, Уес Булион, спечели огромен 15 килограма чиста маса за същия участък.

Съображения за обучение

Въпреки че концепцията за чист и мръсен обем наистина е тази, която се отнася до различни хранителни подходи, Стивънсън предлага няколко препоръки за това как трябва да настроите обучението си, за да увеличите максимално печалбите извън сезона.

Той предлага извънсезонното насипно състояние да е с голям обем и тежко при многосъставни основни движения като клекове, мъртва тяга и преси.

Не ускорявайте между зададеното време за възстановяване, което ще попречи на печалбите. Нито трябва да очаквате успех, ако тренирате по-малко от пет пъти седмично.

„Винаги трябва да натискате тялото си, така че да продължи да се адаптира“, съветва той.

Clean Bulk Vs. План за ежедневно хранене с мръсна маса

Този план за хранене се основава на човек, който е 200-215 паунда и се стреми да качи мускули, но все пак да остане слаб в процеса.