През студената зимна вечер нищо не гарантира, че ще спечели цялото семейство повече от ястие с пикантно пиле и нахут или ароматен спанак и къри.

health

Дори по-добре, тези съблазнителни вечери са по-малко от 400 калории на порция, което означава, че те могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване и здраве.

В списание Weekend в събота и през цялата тази седмица ви дадохме набор от инструменти, базиран на новия ми Fast 800 Health Journal, с рецепти, които да ви помогнат да нарушите нездравословния начин на хранене, да отслабнете успешно и да го спрете.

Но ние осъзнаваме колко е важно да имаме нещо вкусно и устойчиво, което да очакваме с нетърпение след дълъг ден. Ето защо, днес се фокусираме върху вкусни предложения за вечеря - които включват и рецепти без къри - които няма да отнемат вечно.

Седенето на хранене като семейство може да помогне на всеки да се справи със стреса от ежедневието, като говори за последните събития или просто се наслаждава на компанията на другия (снимка на файла)

Какво ядете е важно, но как и кога седнете за последното хранене за деня може да окаже голямо влияние върху това колко лесно отслабвате и върху общото ви здравословно състояние.

Вече видяхме колко ценно е да оставяме пропуски между храненията и да избягваме закуски, където е възможно.

Но също така е жизненоважно да не ядете късно през нощта. Това е така, защото колкото по-дълго оставяте нощта си бързо, толкова по-добре е за загубата на тегло и здравето.

Пионерските научни изследвания на д-р Сатчин Панда, професор в Института за биологични изследвания на Салк в Сан Диего, САЩ, показаха, че удължаването на бързото ви нощуване до десет до 12 часа не само насърчава тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно, но и помага тя да започне „пролетно почистване“ и поправяне на повредени клетки.

Това накара д-р Панда да разработи режим с ограничено хранене (TRE), който ви съветваме да опитате тази седмица.

Започнете, като се опитате да ограничите храненето до 12-часов дневен прозорец. Това означава, че ако закусвате в 8 часа сутринта, ще трябва да вечеряте в 20 часа.

Какво ядете е важно, но как и кога седнете за последното хранене за деня може да окаже голямо влияние върху това колко лесно отслабвате и върху общото ви здравословно състояние, пише Майкъл Мосли (снимка на файла)

След това можете да пиете много вода или билков чай, но нищо друго до сутринта.

Запишете колко дълго оставате без храна в своя Health Journal - има седмичен дневник за теглото, който да попълните отзад. Превръщането на вашите здравословни хранителни навици в естествена част от семейния живот също ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване и здраве.

Няма нужда да се изолирате от диетата Fast 800 - тъй като нашите вкусни рецепти, базирани на пълноценна диета в средиземноморски стил, богата на протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни, качествени мазнини и бобови растения, ще задоволят цялото семейство.

Можете да ги адаптирате, като добавите допълнителни порции за гладни тийнейджъри или партньори, които не искат - или имат нужда - да отслабнат.

Седенето на хранене като семейство може да помогне на всеки да се справи със стреса от ежедневието, като говори за последните събития или просто се наслаждава на компанията на другия.

Семейните ястия също така насърчават внимателно хранене - и по-разумни хранителни навици - които могат да помогнат при загуба на тегло и контрол. И след като всички заедно сте се насладили на здравословна вечеря, ще има още ръце, които да ви помогнат с измиването.

За повече поддръжка посетете thefast800.com. Instagram: #drclarebailey

Вижте изтеглянето в понеделник или отидете онлайн на dailymail.co.uk за ръководство как работят Fast 800 и новите диети 5: 2.

СТУРЕНА ТУНА С СОС ОИЗИН

Това бързо ястие от риба тон е идеалното ястие, което можете да приготвите след натоварен ден. Опаковките готови зеленчуци за пържене пестят време и са лесно достъпни. Или направете своя собствена комбинация с пресни хрупкави зеленчуци. И не се притеснявайте от малките вариации в броя на калориите на пърженото зеленчук, просто му се насладете!

Съвет на Cook

Използвайте всякаква твърда риба за това лесно ястие; сьомга и треска работят добре. Могат да се използват скариди, както и тънки ивици пилешки гърди

1 х 110 g прясна пържола от риба тон, нарязана на парчета от 3 cm

1 супена лъжица кокосово или рапично масло

1 x 300-350g пакет разбъркани зеленчуци

2 супени лъжици готов сос от хойсин

Стиснете натрошени сушени люти люспи (по избор)

Подправете хапките риба тон с морска сол и смлян черен пипер.

Това бързо ястие от риба тон е идеалното ястие, което можете да приготвите след натоварен ден. Калории на порция 328

Загрейте олиото в голям незалепващ тиган или уок на силен огън и запържете рибата тон и зеленчуците за 3-4 минути, или според инструкциите на опаковката, и рибата тон леко се зачервява.

Полейте соса от хойсин и хвърлете с рибата и зеленчуците за още 20-30 секунди.

Поръсете с люспи от лют червен пипер, ако използвате, и сервирайте веднага.

НЕБЪРЗИ ДНИ: Сервирайте с малка порция пълнозърнести юфка или кафяв ориз. Можете също така да добавите няколко супени лъжици размразени зърна едамаме със зеленчуците.

АГНЕШКИ КРЕПИ С НАРЕШЕН, МИНЕТЕН ГРАХ И ФЕТА

Бърза, лесна и прекрасно задоволителна вечеря. Сервирайте с листна салата или обилна порция увехнал спанак (който е още по-вкусен с чаена лъжичка зехтин или масло - добавете 40 кал.).

2 дебели котлета от агнешки слабени (всеки около 175 г) или 4 агнешки котлети

1 ч. Л. Зехтин

Съвет на Cook

Грахът е с високо съдържание на протеини, нисък ГИ и добър източник на фибри

За натрошения грах и фета

200гр замразен грах

1 супена лъжица зехтин

15 г кедрови ядки, препечени

1 червен лют пипер, обезкостен и фино нарязан на кубчета

10g прясна мента, листа нарязани на ситно

Натрийте агнешкото с олиото и подправете от двете страни с морска сол и смлян черен пипер. Загрейте скарата, барбекюто или тигана на средно силен огън и варете котлетите за 3-5 минути от всяка страна, в зависимост от дебелината, или до готовност на вкус. Включете към мазната страна за 30 секунди в края.

Междувременно, за да направите изсечения грах, на трето място напълнете тиган с вода и оставете да заври. Добавете граха и гответе за 3 минути. Отцедете граха, след това се върнете в тигана и намачкайте леко. Добавете зехтина, кедровите ядки и лют пипер, поръсете с ментата и натрошете фетата отгоре. Подправете с много смлян черен пипер и хвърлете леко.

Разделете агнешките котлети и натрошения грах между две чинии и сервирайте.

НЕБЪРЗИ ДНИ: Добавете 2-3 супени лъжици варена киноа или перлен ечемик.

Агнешки котлети с натрошен, отсечен грах и фета. Калории на порция 542

ШПИНАЧ И ПАНИЕР КАРИ

КАРИ 3 НАЧИНА

Трите бързи и лесни къри тук се основават на богато овкусената паста по-долу, предложена от колегата ми Парми, чиято майка ще я прави всеки ден.

Той е далеч по-вкусен от закупения в магазина и има по-малко калории.

1 партида основна кари паста

1 х 400 г консерви домати

2 щедри шепи млади

листа спанак (около 75g)

100 g сирене paneer, нарязано на

Поставете къри пастата и доматите в голям тиган с незалепващо покритие и оставете да ври леко на умерен огън. Варете 5 минути, като редовно разбърквате. Добавете 200 мл вода, след това спанака, шепа наведнъж, и оставете да къкри леко за 2-3 минути, като редовно разбърквате. Сега добавете сиренето и гответе още 2-3 минути или докато тръбите се нагорещят.

Спанак и панир къри. Калории на порция 325

ОСНОВНА КАРИЙНА ПАСТА

Прави 3 партиди

4 супени лъжици кокосово, рапично или зехтин

3 средни лука, обелени и нарязани на ситно

5 ч. Л. Къри на прах (горещо, средно или леко, на вкус)

25g джинджифил от пресен корен, обелен и нарязан на ситно

3 големи скилидки чесън (около 10g), обелени и нарязани на ситно

20g пресен кориандър, нарязан

Загрейте маслото в голяма незалепваща тенджера на слаб среден огън. Добавете лука, покрийте с капак и внимателно запържете 15-20 минути, като разбърквате от време на време.

Добавете кърито на прах и гответе още няколко секунди. Разбъркайте джинджифила и чесъна и гответе още 8-10 минути, като редовно разбърквате. Добавете 1 супена лъжица вода по средата на времето за готвене и още една, ако подправките започнат да лепнат.

Разбъркайте кориандъра и още 3-4 супени лъжици вода, за да се разхлаби и гответе за 1-2 минути, или докато омекне, при непрекъснато разбъркване. Свалете съда от котлона.

Използвайте стик блендер или охладете за няколко минути и прехвърлете в кухненски робот и блиц в паста. Подправете със сол и смлян черен пипер. Разделете на 3 партиди (всяка ще обслужва 2 души) и използвайте веднага, или охладете и съхранявайте в хладилника до 2 дни или във фризера за един месец.

Основна къри паста

ЧЕРВЕН ЛЕЩЕН ДАЛ

80 г суха червена леща

1 партида къри паста (вляво)

1 супена лъжица кокосово, рапично или зехтин

1 малка глава лук, обелена и нарязана на колелца

Пресни листа от кориандър за сервиране (по желание)

Поставете лещата, къри пастата и 400 мл вода в средна незалепваща тенджера. Оставете да къкри и варете 15-20 минути или докато лещата стане много мека, като разбърквате от време на време.

Ако е необходимо, добавете още вода. Дхалът трябва да е много мек и да не е твърде дебел.

Междувременно загрейте олиото в малък тиган и внимателно запържете лука до бледо златисто, като често го обръщате. Заделени.

Когато сте готови за сервиране, лъжица лук пръстени на върха на dhal и разпръснете с кориандър листа, ако използвате.

Червена леща dhal. Калории на порция 302

ПИЛЕ И ПИЛЕТА КАРИ

1 супена лъжица кокосово, рапично или зехтин

4 пилешки бедра без кости, без кожа (около 450g), подрязани и на четвъртинки

1 партида къри паста (вляво)

1 х 400 г консерви домати

1 x 210g консерва нахут във вода

Загрейте олиото в голяма незалепваща тенджера на умерен огън. Добавете пилето и запържете за 5 минути, или докато стане леко оцветено.

Разбъркайте къри пастата и варете още 2-3 минути. Добавете доматите, напълнете наполовина кутията с вода и изсипете и това в тигана. Добавете нахут, без да го отцеждате и оставете да къкри. Покрийте хлабаво с капак и гответе около 30 минути, като разбърквате от време на време, докато пилето омекне и сосът се сгъсти. Добавете малко допълнително вода, ако е необходимо и подправете добре.

СЪВЕТ НА ГОТВАЧАТА: Можете да сервирате кърито с калиев ориз. Настържете или блицнете 200гр карфиол в кухненски робот. Покрийте и гответе в микровълнова печка за 3 минути или докато омекне. Или разстелете върху тава за печене. Печете 10-12 минути, 200c/180c вентилатор/газ 6.

НЕБЪРЗ ДЕН: Сервирайте със струйка пълномаслено живо гръцко кисело мляко или райта и включвайте 2-3 супени лъжици кафяв или див ориз.

Къри от пиле и нахут. Калории на порция 313

ПЕЧЕНА ЗЕЛЕНЧУКОВА ПАСТА С МОЦАРЕЛА

Успокояващо, богато ястие, което може да се приготви. Най-добре се приготвя с тестени изделия от боб, грах или леща, които са с по-високо съдържание на протеини и фибри.

2 чушки (всякакъв цвят), обезкостени и нарязани на парчета от около 2 см

1 средна тиквичка, подрязана, разположена на четвъртинки по дължина и нарязана на парчета от около 2 см

1 голям червен лук, обелен и нарязан на 12 клина

2 супени лъжици зехтин

12 чери домата, разполовени

½ ч. Л. Натрошени сушени люти люспи (на вкус)

50g сушени макарони от боб, грах, леща или пълнозърнести пенни

50g млади листа спанак

125 г моцарела перли (мини топчета), отцедени и разполовени

Загрейте фурната до 200c/вентилатор 180c/газ 6. Поставете чушките, тиквичките и лука върху голяма тава за печене. Полейте с маслото, подправете с морска сол и много смлян черен пипер и хвърлете заедно. Печете 20 минути. Извадете от фурната и обърнете всички зеленчуци.

Печена зеленчукова паста с моцарела. Калории на порция 460

Добавете доматите и поръсете с люспите от лют червен пипер. Гответе още 10 минути или докато леко покафенее.

Междувременно наполовина напълнете средна тенджера с вода и оставете да заври. Добавете пастата и разбъркайте. Върнете да заври и гответе за около 10-12 минути, или докато омекне, като разбърквате от време на време. Отцедете пастата и се върнете в тигана.

Добавете спанака, печените зеленчуци и моцарела перли в тигана, хвърлете всичко заедно и подправете с още смлян черен пипер. Варете около 1 минута, като разбърквате, докато моцарелата започне да се топи и спанакът изсъхне.

СЪВЕТ НА ГОТВАЧА: За да намалите до 50 процента захарите, отделящи се при ядене на скорбялна храна като тестени изделия, опитайте метода готвене-готвене-готвене. Пригответе си тестени изделия, ориз или картофи, както обикновено. След това ги охладете, в идеалния случай за 12 часа, в хладилника. Когато ги загреете отново напълно, превръщате част от простото нишесте в несмилаемо устойчиво нишесте.

НЕБЪРЗИ ДНИ: Поръсете 25g леко препечени кедрови ядки или орехи върху пастата и сервирайте с настърган пармезан и смесена салата.

ШОКОЛАД И ЦВЕКЛО БАУНИ

Предизвикайте семейството си да определи основната съставка в тези вкусни лакомства. Обзалагаме се, че никога няма да познаят!

100 г кокосово масло, плюс екстра за омазняване

275g варено цвекло, отцедено и нарязано на малки хапки

60g какао на прах

100гр меки фурми без костилки

100 г пълнозърнесто брашно за самовдигане

1 ч. Л. Смляна канела

1 ч. Л. Сода бикарбонат

75 грама обикновен тъмен шоколад (около 85% какаови твърди вещества), грубо нарязан

Загрейте фурната до 200c/вентилатор 180c/газ 6. Подмажете и подредете основата и стените на 20 см квадратна форма за торта на свободна основа с незалепваща хартия за печене.

Брауни с шоколад и цвекло. Калории на порция 128

Поставете цвеклото, яйцата, какаото, фурмите и олиото в кухненски робот и смесете, докато се смесят добре.

Добавете брашното, канелата, щипка морска сол и содата бикарбонат и смесете, докато се смесят. Добавете допълнително вода, за да разхлабите сместа, ако е необходимо. Разбъркайте шоколада, след това лъжица във формата, разпределяйки отстрани. Печете 20 минути или докато втасат и се стегнат на допир. Охладете във формата за 10 минути, след това обърнете и нарежете на квадрати, за да сервирате.

СЪВЕТ НА ГОТВАЧА: Ако използвате готово цвекло от супермаркет, уверете се, че не съдържа оцет или подправки. В противен случай можете да ги приготвите сами - измийте, поставете в тиган с вода, оставете да заври и варете 40-45 минути, или докато омекнат, след това обелете. Замразете остатъците от брауни, увити във фолио.

НЕБЪРЗИ ДНИ: За хрупкавост и допълнителни протеини добавете 150 г нарязани пекани с шоколада. Сервирайте с горски плодове и купчина пълномаслено кисело мляко.

ШОКОЛАДНА КОРТА

1 супена лъжица кокосово масло

Съвет на Cook

Вкусно шоколадово удоволствие, готово да се насладите след около 5 минути

4 фурми с меки костилки (около 30 г), нарязани на ситно

1 средно яйце, разбито добре

25g смлени бадеми

7g какао на прах (около 1 супена лъжица)

¼ ч. Л. Бакпулвер

1 квадрат (около 5 грама) обикновен тъмен шоколад (около 85% какаови твърди вещества)

Шепа пресни малини за сервиране

Устойчива на микровълни чаша (капацитет 300 ml)

Торта с чаша шоколад. Калории на порция 216

Опитайте това за мигновено гъвкаво центрирано шоколадово удоволствие.

Поставете маслото в чашата и разтопете в микровълновата фурна за няколко секунди.

Не позволявайте прегряване.

Добавете фурмите, яйцето, бадемите, какаото на прах, бакпулвера и малка щипка люспеста морска сол към чашата и с помощта на вилица разбъркайте съставките, докато се комбинират напълно.

Добавете допълнително 1-2 чаени лъжички вода, за да разхлабите сместа, ако е необходимо.

Натиснете квадратчето шоколад вертикално в горната част на тестото за торта, докато се потопи и поставете на микровълнова фурна за около една минута, или докато тортата се вдигне, стегне и тъкмо започва да се свива от страните на чашата.

Като държите горещата халба внимателно, обърнете тортата върху чиния и разрежете наполовина, за да разкриете разтопения шоколад в центъра му.

НЕБЪРЗИ ДНИ: Сервирайте с купчина пълномаслено живо гръцко кисело мляко. Разделете тортата между две чинии и сервирайте всяка половина с шепа пресни малини.

ЯГОДЕН ЯГУРТ И ЯГОДИ

Супер лесно лечение с кисело мляко, което прави чудесен десерт или закуска. Ягодите имат естествена сладост, но са с изненадващо ниско съдържание на захари.

250g пресни ягоди, олющени и разполовени

300 г пълномаслено живо гръцко кисело мляко

½ ч.л екстракт от ванилия

Поставете ягодите в купа за смесване и намачкайте, за да смачкате плодовете и да пуснете соковете им.

Смесете киселото мляко и ванилията в отделна купа, след което леко сгънете ягодите.

Разделете между малки съдове или чаши и дръжте охладени.

СЪВЕТ НА ГОТВАЧА: Можете да използвате замразени ягоди или смесени плодове за тази рецепта, просто се уверете, че са добре размразени и отцедени, преди да ги намачкате.

НЕБЪРЗИ ДНИ: Насладете се с допълнителна порция ягоди.

Ягодово и ванилово кисело мляко. Калории на порция 123

За по-питателни шейкове със средиземноморски формули с ниско съдържание на захар посетете: thefast800.com.

Книгата за бързи 800 рецепти: Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати в средиземноморски стил за периодично гладуване и дългосрочно здраве, от д-р Клеър Бейли и Джъстин Патисън, публикувана от Short Books, £ 16.99.

The Fast 800 Health Journal от д-р Клеър Бейли, публикувано от Short Books, £ 9.99.