Един от най-горещите аргументи в културизма днес е идеалният метод за трениране за ускоряване на мускулния растеж. Аргументът изглежда безкраен и независимо от това колко изследвания са публикувани по отношение на обучението и мускулния растеж, изглежда никога няма да има категоричен отговор поради всички различни фактори. Отначало беше колкото по-тежко вдигате, толкова повече размер ще придобиете ... последваха изследвания, разкриващи хормоналната реакция на високи интензивни, обемни упражнения с кратки периоди на почивка; отдавна се смята, че този хормонален отговор по време на тренировка е отговорен за мускулния растеж.

Това, което физиолозите за упражнения скоро откриха обаче, беше, че този остър хормонален отговор е просто реакция на стрес, подобна на освобождаването на тестостерон, което придружава висока доза кофеин (1). Това води до освобождаване на мазнини в кръвния поток за използване като гориво (тази концепция за стрес, адреналин и т.н. освобождаването на мазнини е чудесно за упражнения, но за заседналите хора, които не тренират редовно, тези повишени нива на триглицеридите могат да доведат до атеросклероза и лошо здраве на кръвоносните съдове.)

Днешните водещи теории за мускулния растеж насочват към „Време под напрежение“ като средство за растеж. Докато обучението под напрежение се смята за най-ефективно поради подкрепящото го изследване (както е отбелязано в статията „Ти си това, което вдигаш“), действителният общ метод на обучение, използван за достигане на хипертрофия, все още се аргументира. Има много хора, които вярват в техниките с висока интензивност: малък обем, обучение с голямо натоварване; като средство за незаконно нарастване на мускулите.

Докато много други, които идват от пауърлифтинг, вярват в жертването на тежести, за да се включат тренировки с голям обем. Някои от най-известните защитници и от двете страни са генетично превъзхождащи се професионални културисти и само тяхната физика/напредък не е достатъчно доказателство за изравняване на резултата. За целта трябва да разгледаме предимствата на двата стила на обучение и да направим правилните заключения от изследването за това какво всъщност води до растеж.

Тренировките с голям обем и ниска интензивност са най-традиционната и широко приета форма на тренировка сред повечето редовни специалисти по вдигане на тежести. Идеята е да се включат множество набори за многократно насочване към определена мускулна група в опит да се разгради мускулната тъкан и да се увеличи времето на напрежение като средство за незаконно израстване. Някои от най-дълбоките доказателства за използването на обем сочат към способността му да увеличава маркерите за протеинов синтез след тренировка, което е много важен показател за мускулния растеж (2).

Въпреки това, въпреки изследванията, сочещи към този стил на обучение, за който се предполага, че насърчава растежа, има няколко неща, които трябва да бъдат поставени в различна светлина, за да се разберат ограниченията на придържането към един стил на обучение. Първото е изследването, което показва връзката му със синтеза на протеини, нямаше явни проблеми със самото проучване, а само с това, което повечето хора вземат от проучването като доказателство, че големият обем е правилният стил на тренировка ... тук е определението за протеин синтез от Biology-Online.org: „Създаването на протеини от клетки, които използват ДНК, РНК и различни ензими“ Нейното е друго определение от Dictionary.Reference.com: „процесът, при който аминокиселините се подреждат линейно в протеини чрез участието на рибозомната РНК, трансферната РНК, пратената РНК и различни ензими. " (Използвам независими дефиниции, а не собствени, за да знаете, че не съм го казал в подкрепа на аргумента си).

Това, което ще забележите от двете дефиниции, е, че синтезът на протеини е процесът, чрез който тялото възстановява увредената мускулна тъкан от физическо натоварване и макар да участва в мускулния растеж, НЕ Е ИЗРЯЗАН И СУХ ИНДИКАТОР, КОЙТО ВИ ГРАДИ МУСКУЛ Сега това не означава, че тренировките за обем, но е знак, че най-подкрепящото изследване на този стил на обучение не е достатъчно убедително, за да сложи край на спора. Друг ключов фактор, от който трябва да се изморите, е това; ако можете да растете само когато възстановяването на тъканите надвишава увреждането на тъканите (Упражнение Science 101), тогава когато непрекъснато причинява мускулни увреждания от тренировки с голям обем ще ви ограничи?

висока интензивност

Ако сте на наркотици, всичко е наред, можете да тренирате всеки ден и да нямате проблеми ... но когато сте естествени, не е нужно да сте в сферата на претренирането, да тренирате повече, отколкото тялото ви може да се възстанови, ограничавайки растеж. Това означава, че можете да тренирате твърде често твърде дълго и да ограничавате растежа, без дори да страдате от симптоми на претрениране. Отново, това не е да почукате тренировки с голям обем, но това трябва да ви накара да се замислите два пъти за използване на тренировки с голям обем през цялата година.

Сега на високо интензивно обучение. Някои от ключовите принципи, подкрепящи тренировките с висока интензивност, се основават на факта, че можете да предизвикате мускулни увреждания и неуспехи в по-малко серии, отколкото си мислите, и можете да растете само когато се възстановявате. Един от ключовите принципи за този стил на тренировка е да отчитате всяка секунда във фитнеса, за да можете да прекарвате повече време в израстване. Въпреки че това е нова идея, някои от най-големите критици спорят дали сте в състояние да увеличите времето за напрежение с толкова малко комплекти и с умора, увеличавайки възприеманото натоварване на тежестта, която вдигате.

Това, което последната част от последното изречение означава, е, че докато тренировките с голям обем са известни с това, че водят до претрениране на мускулно-скелетната система, тренировките с висока интензивност с тежки натоварвания са известни с това, че водят до претрениране на централната нервна система (3). Ако сте въвлечени в рутина с висока интензивност, само защото мускулите ви не успяват да вдигнат товар, не означава, че това е резултат от мускулно увреждане.

Напълно възможно е да се стигне до неуспех с асансьори по време на тренировъчна програма, без да се предизвиква времето за напрежение, необходимо за растеж. Въпреки тези опасения за тренировки с висока интензивност, фактът остава същият, че най-добрият начин за стимулиране на прогреса е увеличаването на теглото, което използвате, за да предизвикате мускулно напрежение, а единственият начин да направите това е да включите по-тежко повдигане по някакъв момент от вашата рутина за насърчаване на прогресията. Тренировките с висока интензивност със сигурност включват аспект с по-голямо тегло.

Така че въпросът е кой стил на обучение е най-добър? Що се отнася до това кой метод включва аспекти и на двата стила, Артър Джоунс, основателят на Nautilus през 70-те години, все още твърди, че е един от гениите на силата и кондицията, тъй като неговата форма на тренировка с висока интензивност, фокусирана върху относително нисък ритъм на звука повдигане, което доведе мускулите до отказ, без да се стимулира централната нервна система или да се прекалява с нещата с общ обем.

Този стил на тренировка никога не е доказан от научните изследвания като най-добър за спортисти и културисти като целогодишна програма поради липса на периодизация (прогресивни цикли на тренировка и претоварване за насърчаване на прогресията в тренировката) принципи, които са основни за силата и кондицията днес. Най-добрият възможен краен резултат е да се използват техники за периодизация, както е обсъдено в моята статия за програми за обучение на колоездене.

Използвайте изпитания метод за ниско натоварване, тренировка с голям обем като своя основа и го смесете с тренировка с голям товар, тренировка с малък обем, за да поддържате активна почивка на вашите мускули и да увеличите силата си, за да можете да прогресирате.