Искате скъсани кореми, стегнати задни части и тонизирани бедра? Тези упражнения ще свършат работа. Сега зависи от вас.

tone

Това е една от големите несправедливости в живота: бягането - без значение колко религиозно го правите и независимо колко далеч или бързо отивате - не ви гарантира лъскава физика.

Всички сме виждали тънките релси шампиони и вероятно имаме поне един приятел, който е изградил като бич. Но също така познаваме бегачи, които носят повече от допълнителна бутилка вода около кръста си. Или кой не би бил хванат мъртъв с чифт чорапогащник.

„Бегачите винаги са изумени и разочаровани, когато не могат да се отърват от тези малки„ стомашни торбички “, казва Дебе Марано, сертифициран фитнес инструктор и личен треньор в Ню Йорк. Звъни ли това звънец?

Това, от което се нуждаете, е цялостна програма за кондициониране, която изгражда мускулен тонус, както и издръжливост, сила и гъвкавост. „Единственият начин да премахнете тези проблемни места е да намалите общите си телесни мазнини и да изградите мускули“, казва Марано.

Повече мускули затрудняват утаяването на мазнините, тъй като метаболизмът ви е по-висок. Това означава, че можете да изгорите повече калории, дори когато не тренирате.

Но мастните клетки могат да бъдат упорити. И истината е, че е почти невъзможно да „забележите“ намаляването на части от тялото си. И все пак можете да подготвите подлежащите мускули, което ще увеличи общата ви чиста мускулна маса и ще се превърне в плът в стегнат мускул.

Тук ще ви покажем как да направите точно това. За всяка от четирите често срещани проблемни зони - стомах, бедра, седалище и ръце - ние предлагаме упражнение, което можете да правите, докато бягате, упражнение, което можете да правите във фитнес залата, и упражнение, което можете да правите у дома. Ако нито едно от тези неща не работи за ваше удовлетворение, ние имаме тайно оръжие, което гарантирано ще свърши работата. Много бегачи са слаби като цяло, но имат ролка около средата, която отказва да се свие. Той се мотае около торсите ни, защото имаме склонност да имаме слаби кръстове и коремни мускули. И както на всички останали в Америка, ни е писнало да правим ситупи. Някои по-добри опции:

Докато бягате: Алтернативно стягайте и отпускайте корема си. Престорете се, че сте стиснали доларова банкнота между коремните си перални и задръжте за 10 секунди. Правете това 10 до 20 пъти по време на две или три писти седмично.

Във фитнеса: На висящия апарат за корема направете повдигане на коляното с усукване. С предмишниците на подложките, хванете дръжките и оставете тялото да виси право надолу. Бавно повдигнете коленете си, докато бедрата ви са минали успоредно на земята, и в същото време завъртете торса си и насочете дясното коляно към лявото. Направете пауза за секунда, след което бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете от другата страна. Правете комплекти от осем до десет.

Можете също така да използвате физиотопка, за да направите обратна криза. Легнете легнали по гръб със свити крака, а прасците ви опират в топката. Опрете ръцете си на пода до пода. Плъзнете краката си от външната страна на топката и я стиснете между коленете. Сега повдигнете топката на няколко сантиметра във въздуха, като навиете бедрата си нагоре към гръдния кош. Това трябва да е много малко и контролирано движение - бедрата ви трябва да се издигат само на сантиметър от пода. Върнете топката на пода и повторете. Правете комплекти от осем до десет.

Вкъщи: Опитайте криза с обрат. Легнете по гръб с леко свити крака и ръце встрани. Поддържайки главата и врата си отпуснати и в права линия с торса, издишайте и свийте корема, за да отведете леко раменете си от пода. В горната част на смачкването завъртете торса си така, че лявата ви ръка да достига до външната страна на дясното коляно. Задръжте за бавно броене на две. Вдишайте, докато се спускате в изходна позиция. Повторете 10 пъти от всяка страна, като в крайна сметка работите до 30.

Тайно оръжие: Ако имате достъп до басейн, опитайте това „мъчение с вода“ (да, това ще бъде трудно). Плувайте по гръб, докато държите кикборд под главата и раменете си. Сега използвайте ритби на делфини (пръсти, заострени, крака заедно), за да се движите по дължината на басейна. Работете до 5 минути. Повечето смъртни не могат да се доближат до това в началото, но в крайна сметка ще го направите. И ще имате разкъсани кореми, за да го докажете.
A.K.A: Ужасените "дисаги"

Проклятието на много жени, тези допълнителни джобове могат да издържат упорито на километри и мили. Това е така, защото бягането не тонизира тази област. Когато бягате, упражнявате четирите си челюсти и глутеусите (отпред и отзад), но не и мускулите, които ви помагат да се движите от една страна на друга. За да разрушите тези „чанти“, ще трябва да обърнете допълнително внимание на мускулите на бедрата и горната част на бедрата.

Докато бягате: Отделете време за страничен хмел. По време на бягане намерете безопасно място, за да спрете за момент. Изберете обект, който да използвате като визуален маркер, като камъче, пръчка или лист. Застанете на около крак до едната страна на предмета с леко свити колене, изправен гръб, отпуснати ръце. Бързо прескочете странично над маркера си и след това скочете назад, кацайки тихо и прекарвайки възможно най-малко време на земята. Правете това в продължение на 30 секунди, след което продължете по пътя си, спирайки на всеки 5 минути, за да повторите.

Във фитнеса: Правете повдигане на крака. Каишка за тежести на глезена (започнете с 5 паунда или по-малко) и легнете на една страна със сгънат долен крак в коляното, а горният крак изцяло изпънат. Повдигнете горния си крак на около метър от земята, след което бавно го спуснете, докато палецът на крака почти докосне пода. Повторете 15 до 20 пъти, след това преминете към другия крак. Работете до три комплекта за всеки крак.

Вкъщи: Опитайте ударния удар на боксьора. Приемете стойка на боксьор, с ръце пред брадичката, лакти отстрани, ляв крак напред и десен крак на няколко сантиметра назад, колене леко свити. Балансирайки на левия си крак, повдигнете дясното коляно нагоре и изритайте крака си право навън, "измийте" го настрани, след това обратно на пода. Повторете 15 до 20 пъти с всеки крак.

Тайно оръжие: Закопчайте ролерите си. Кънките са убийствено упражнение за бедрата, особено ако клякате ниско. Колкото по-надолу слизате, толкова повече ще предизвиквате краката си. Не забравяйте да изтласкате отстрани с всеки удар, а не надолу или назад. Ако нямате кънки (или времето е лошо), повторете движението на плъзгаща се дъска във фитнеса. Направете си тренировка, като правите 1-минутни спринтове, с 1-минутно възстановяване между всеки.
Глутетата получават тренировка от бягане, но ако сте генетично предразположени, те все още са място за събиране на излишни мазнини. Влудяващ, със сигурност. Ако вашият derriere е по-голям, отколкото бихте искали, изстреляйте го с малко фантазия.

Докато бягате: Започнете да прескачате, което, освен ако не сте на 8 години, ще бъде по-трудно, отколкото си мислите (това означава, че работи). На всеки километър или така, прескачайте като ученическо игрище за няколкостотин ярда. Клекнете ниско и скочете нагоре, за да извлечете максимума от движението.

Във фитнеса: Правете скокове в изправено положение, плиометричен (експлозивен) ход гарантирано подрязва гърба ви. Застанете с крака на ширината на раменете, около 10 инча пред пейка за тежести или стъпало. Дръжте ръцете си отстрани. Приклекнете леко, след това скочете на пейката. Фокусирайте се върху кацането в центъра на пейката, краката са плоски, тихи като котка. След това скочете обратно в изходна позиция. Това е равно на едно. Първо направете осем до десет, като работите до 30.

Вкъщи: Направете плик клек. Застанете с крака с няколко сантиметра по-широки от раменете, с пръсти, обърнати под ъгъл от 45 градуса. Дръжте коленете леко свити и задръжте 10-килограмова гира пред себе си. Сгъвайки коленете, спуснете таза така, сякаш ще седнете. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Пауза, след това се върнете в изходна позиция. Правете комплекти от осем до десет.

Тайно оръжие: Опитайте преси за глуте. Поставете се на четири крака, но сгънете лактите така, че да отпуснете тежестта на горната част на тялото на предмишниците си. Изпънете единия крак зад себе си с коляно, сгънато под ъгъл от 90 градуса, подметката на крака ви е успоредна на тавана. Стегнете задните си части, докато натискате крака си нагоре само на няколко сантиметра, докато бедрото ви стане успоредно на земята. Върнете се в изходна позиция и повторете 15 до 20 пъти. Сменете краката и повторете. Работете до два до три комплекта за всеки крак.