храни богати

Масло от пшенични зародиши

С близо 150 mg витамин Е на 100 g, Маслото от пшеничен зародиш оглавява всички категории храни със съдържание на витамин Е!

Как Използвайте масло от пшеничен зародиш вместо друго масло, когато готвите. Добавките с масло от пшеничен зародиш (на капсули) също са добър вариант.

Ядките са много интересни с високото си съдържание на витамин Е (над 15 mg на 100 g), този витамин с мощни антиоксидантни свойства. Ядките също осигуряват минерали и олигоелементи (калий, фосфор, магнезий, калций и желязо).

Как Цели, нарязани или на прах, ядките са гъвкави и можете лесно да им добавите много ястия.

Сардини

Сардините са богати на витамин Е, но също така и на витамини В и D, селен, калций и фосфор. Сардините също са интересно, защото те осигуряват омега-3, полиненаситени мазнини, които са полезни за сърцето.

Как Независимо дали са пресни или консервирани, яжте сардини цели, вместо филетирани. Целите сардини все още имат кости, богати на калций.

Бадеми

Бадемите осигуряват добро количество витамин Е (малко под 15 mg на 100 g), а също така са богати на протеини и разтворими фибри.

Как Изберете несолени или нарязани бадеми и търсете пресни бадеми, които се предлагат през септември и октомври.

Маргарин

Качествените маргарини осигуряват полезни количества витамин Е без наситени мастни киселини, които са вредни за сърдечно-съдовото здраве (проверете етикетите на храните за наситени мастни киселини).

Как Намажете маргарин върху филия хляб, но не забравяйте, че маргаринът е неподходящ за готвене.

Зехтин

Супена лъжица зехтин екстра върджин осигурява половината от витамин Е, от който тялото ви се нуждае всеки ден.

Как Изберете екстра върджин маслинови масла, които са по-добри допълнения към вашата диета.

Авокадо

Авокадото осигурява значителни количества витамин Е, но по-важното е, че те предлагат полезно съотношение витамин Е/полиненаситени мастни киселини, което предотвратява окисляването на есенциални мастни киселини.

Как? За предпочитане е да ядете авокадо сами (въпреки че прясно намачканото авокадо може да замени маслото в сандвичи), без винегрет или майонеза, които са твърде богати на мазнини.

Сушени кайсии

С 4 mg витамин Е на 100 g, сушените кайсии предлагат алтернатива на маслата и маслените плодове, които обикновено се препоръчват за осигуряване на витамин Е.

Как Нарязан на ситно, сушени кайсии могат да се поръсват върху салати или в кисело мляко, добавено към тажини, пържени картофи и др. Можете също така да закусите 1 или 2 сушени кайсии.

В допълнение към витамините А, D, B2, B5, B9 и B12, яйцата осигуряват витамин Е (1,2 mg на 100 g). Те също са отличен източник на много висококачествени протеини.

Как Яжте яйца меко или твърдо сварени, за да избегнете добавянето на мазнини, необходими за приготвянето им в тиган.

Спанак

С 1 -2 mg витамин Е на 100 g, спанакът се присъединява към аспержи, кресон и дори броколи като един от най-богатите на витамин Е зеленчуци. Тази група предлага още едно предимство, тъй като за разлика от маслата зеленчуците могат да се консумират в големи количества.

Как Витамин Е не се влияе от готвенето, така че можете да приготвяте зеленчуци, както предпочитате. От друга страна, зеленчуците са чувствителни към светлина, така че съхранявайте ги на тъмно място, и не забравяйте да ядете зеленчуци скоро след закупуването им.