упражнения

Упражнения с телесно тегло са най-лесният и прост начин да прогоните излишните мазнини и бързо да отслабнете този сезон. Те не се нуждаят от фитнес, така че можете да стискате тези тренировки между ваканционни пътувания или празнични партита. И те ефективно изгарят калории, помагайки ви да изгорите и да запазите теглото си. За по-здравословна зима опитайте едно от тях 10 тренировки за телесно тегло.

Обикновеният човек ще спечели 3 килограма излишни мазнини тази зима, предупреждава Медицински център на Университета в Рочестър. Това отчасти се дължи на сезонното бездействие, както и на изкушенията на празничните храни и напитки.

1. Издърпвания

Според a ново проучване проведено от Държавния университет в Аризона и публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, набиранията изгарят много повече калории, отколкото се смяташе досега. Старите изследвания диктуваха, че сте изгаряли малко над 4 калории в минута, като правите изтегляне, но това ново проучване установи, че изгаряте повече от два пъти - близо 10 калории в минута!

Вземете си теглич с ръце, обърнати надолу и раздалечени на една и съща ширина като раменете ви. Закачете се от бара с изправени ръце и торс. Издърпайте се нагоре, като сгънете лактите, като държите лактите близо до тялото. Пауза, след като брадичката ви е изчистила летвата, след това се спуснете обратно с контрол, за да се върнете в изходна позиция.

2. Нарастване на мускулите

The мускули нагоре е хибридна тренировка, която съчетава потапяне и набиране. Тъй като съчетава толкова много движения, той наистина работи на ръцете, гърдите и гърба, както и различни стабилизатори на мускулите, необходими за истинска сила и здрава форма. Благодарение на всички участващи мускули ще изгорите невероятно 8 калории на минута.

Закачете от Pullup & Dip бар след това кипнете нагоре, отваряйки раменете си, докато го правите. Докато торсът ви се издига във въздуха, ритайте краката си назад (първо петите) и прокарайте раменете, гърдите и главата напред, за да повдигнете гърдите си над лентата. След това, след като гърдите ви изчистят лентата, преминете към потапяне и заключете ръцете си. За мускулни опори на Pullup & Dip препоръчваме да използвате допълнителните права мускулна лента за изтегляне.

3. Спадове

Ако искате добре дефинирани и силни трицепси, спадове са един от най-добрите начини да взривите мускулите на ръцете си. Тази комбинирана тренировка използва сложни движения, така че не само тренирате трицепсите, но и мускулите в долната част на гърба, гърдите и раменете. Ако се опитвате бързо да отслабнете, това упражнение с телесно тегло изгаря 5 калории на минута.

Вземете дип бар на Pullup & Dip и се избутайте във въздуха, докато изправяте ръцете си. Постанете на пауза, след това сгънете лактите, за да се спуснете обратно надолу, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Избутайте се обратно срещу силата на гравитацията, откъдето започва съпротивлението и където изгаряте мазнини и отслабвате.

4. Burpees

Burpees не изискват буквално никакво оборудване, така че ако се опитвате да отслабнете и да задържите теглото си, докато пътувате или сте в движение, това е идеалната тренировка за телесно тегло, за да изгаряте мазнини и да останете подредени. От всички упражнения в този списък, това е едно от най-ефективните и факли 10 калории в минута.

Burpees са упражнения за цяло тяло, които изискват експлозивно движение. Ще включите елементи на клек, който удря краката и глутеусите. Тъй като те са най-големите мускулни групи на тялото ви, това също ви помага да изгорите най-много калории. От клекнало положение избухвате във въздуха и обратно надолу, насочвайки ядрото, гърдите, ръцете и гърба си.

Застанете високи с раздалечени крака на ширината на раменете. Сгънете коленете си и влезте в клекнало положение с ръце надолу на пода точно вътре, където са краката ви. Избутайте земята, използвайки предимно силата на краката си и скочете във въздуха, вдигайки ръцете си над себе си зад главата си.

Приземете се обратно в изходна позиция и незабавно изритайте краката си зад себе си, така че краката ви да са изправени и тялото ви да е в позиция на дъска. Скочете краката си нагоре към ръцете си и от това положение на клек отново скочете във въздуха.

5. Лицеви опори

Може да изглеждат като скромен престой от дните ви в клас по фитнес, но лицевите опори са лесен начин за изгаряне на калории и поддържане на здравословно тегло. Те са предимно упражнение за горната част на тялото, насочено към гръдните мускули и ще изгорите 9 калории в минута, съобщава проучване на Държавния университет в Аризона.

Влезте в позиция на дъска с изправен торс, изправени ръце и длани с лице надолу на земята на ширина на раменете. Подпрете сърцевината си и, без да се огъвате или поклащате гърба си, се спуснете надолу на земята, докато ръцете ви образуват ъгли от 90 градуса. След това се притиснете обратно, докато ръцете ви са изправени. Ако искате да защитите китките си с неутрален захват за натискане, препоръчваме ви да използвате някои лицеви барове.