Преди някоя сесия за аквафитнес, много е важно да се загреете, за да сте готови за водна среда и да подготвите тялото си за физически упражнения.

ръце

Не забравяйте да започнете внимателно с лесно упражнения и без аксесоари за раздвижване на вашия мускули и ставите. Това ще ви направи по-малко склонни към нараняване.

Готови ли сте и решени да тонизирате тялото си? Да тръгваме, започвайки с тренировка за ръка!

АКВАПИТНОСТ: УПРАЖНЯВАЩИ УПРАЖНЕНИЯ

Бързо ходене и/или бягане

Разходка или бягай напред и назад, първо бавно и след това ускорете темпото, ако можете. Ако движението назад се чувства твърде трудно, забравете го и се концентрирайте единствено върху движението напред, докато усилвате темпото. Също така, люлка си обятия за да ви помогне да ги задвижите, което ще ги загрее значително.

  • Честота: четири 10 м ширини или дължини (в зависимост от размера на басейн) без период на възстановяване
  • Резултат: ще започнете да затопляте горната и долната част на тялото мускули и увеличете сърдечната честота

Вертикални/хоризонтални движения на ръката

Преди да започнете упражнение, уверете се, че сте в правилната позиция: стоите с вашия раменете под вода, облегнат на стената. На място ли сте? Сега редувайте между вертикални и хоризонтални движения близо до повърхността на вода.

    Честота: два 30-секундни комплекта, състоящи се от вертикални движения и още два сета от 30 секунди, но този път го правим хоризонтални движения

Резултат: сте подгряли своя обятия, раменете и горната част на гърба

АКВАПИТНОСТ: ТОНИРАЩИ УПРАЖНЕНИЯ

Сега сериозното работа може да започне! Тук са 5 упражнения препоръчан от Набайджи да се укрепване и тон Вашият горната част на тялото и особено вашата обятия по време на сесия за аквафитнес.

Ножица за ръце

За това упражнение, препоръчваме ви да използвате ремъци с ръкави увеличавам вода съпротива. По този начин ще получите по-бързи резултати по време на сесия за аквафитнес.

Стоейки със събрани крака, раменете под водата и обятия изпъната пред вас. Направете ножични движения с твоя обятия. Когато правите движение навън, опитайте се да обърнете дланите на ръцете си навън. По същия начин, когато правите навътре движение, обърнете дланите на ръцете си навътре.

    Честота: за нежен сесия, правете два 1-минутни сета със средно темпо, с 30 секунди възстановяване. За по-активен сесия, изпълнете четири 1-минутни сета с бързо темпо, разпределени с 15 секунди почивка. И в двата случая опитайте да редувате набор с малък ножици и друг с по-голям ножици.

Резултат: това упражнение главно укрепва обятия но също така и горната част на гърба, печ и раменете!

Кикборд

За да извършите това упражнение, ще ви трябва a кикборд. Това парче от оборудване ще осигури повече съпротива по време на движения.

Стоейки с изправен гръб, раменете извън вода, лакти свити, един кикборд под всеки ръка, краката близо един до друг. Натиснете и двете кикбордове в вода в същото време, до бедрата. The movem ent трябва да се направи бързо за по-голям ефект. Също така, не забравяйте да издишвате, докато натискате кикбордове в вода, това улеснява изпълнението на движения.

    Честота: за нежен сесия, направете 2 сета от 1,5 минути в средно темпо, с 40 секунди почивка между двата сета. За по-интензивно сесия, изпълнете 4 серии от 1,5 минути с по-бързо темпо, последвано от 30 секунди възстановяване

Резултат: Вашият обятия ще бъде тонизиран; няма повече отпуснато обятия! Това упражнение също работи на печ, раменете и горната част на гърба

Махалото

Използването на тежести за китките добавя реална полза към това упражнение. Тежестите осигуряват по-задълбочена информация тренировка твой мускули. Поставете тежестите около китките си. Можете обаче да направите това и без аксесоари.

Стоейки с изправен гръб, раменете спокойна и в вода, с един предмишницата сгъната до вашия рамо, другият ръка до тялото, длани обърнати надолу. Изправете сгънатото ръка и превключете обятия. Важно е да държите лактите прибрани до тяло по време на това упражнение.

    Честота: за нежен сесия, направете два 1-минутни сета, с 10 секунди почивка. А за по-спортните сред вас, три 1-минутни сета, с 5 секунди възстановяване

Резултат: това упражнение допълва предходното упражнения защото се фокусира върху укрепване на мускули в обратно от обятия

Хоризонтално въртене на рамото

Това упражнение се прави с дунапренени гири за аквафитнес с тегло 500g всяка. Това увеличава съпротивлението по време на движения.

Стоя с вашия раменете в вода, краката разтворени и коленете леко свити. Също така държи a гира във всяка ръка. Донесете си обятия нагоре, така че да са хоризонтална и направете малки кръгове с вашия обятия. Дръжте краката си на земята, а гърдите изправени. Чувствайте се свободни да променяте амплитудата и скоростта на движение.

    Честота: в зависимост от нивото ви можете да изпълнявате два 1-минутни сета със средно темпо, последвано от 20 секунди възстановяване. Другият по-интензивен вариант са три 1-минутни сета с 10 секунди почивка

Резултат: това упражнението укрепва всички мускули в рамо

Лицеви гърбове с изправени ръце

Този финал упражнение също така изисква 500g пяна гири за аквафитнес. Това увеличава съпротивлението по време на движения.

Стоя с вашия раменете в вода, краката разтворени и коленете леко свити. Разтегнете си обятия навън от вашите страни хоризонтално, с длани, обърнати назад. Извършвайте бързи тласъци назад. Твърде лесно? Опитайте същото упражнение но този път седнал на a кикборд. Липсата на стабилност ще направи движения по-трудно и ще работите по своята същност.

    Честота: за нежен сесия, изпълнявайте два 1-минутни сета със средно темпо, с 20 секунди възстановяване. За по-интензивно сесия, изпълнявайте три 1-минутни сета с бързо темпо, с 10 секунди почивка

Резултат: работиш по своя обятия, горната част на гърба и раменете

Сега знаете как тон Вашият горната част на тялото. Всичко е до вас!