стабилност

Търсите предизвикателна тренировка, която ще тонизира краката ви и ще укрепи сърцевината ви, но ще бъде и нежна към ставите? Тази тренировка за тонизиране на стабилността на краката ви покрива.

Топката за стабилност е една от любимите ми части за тренировъчно оборудване. Той е достъпен, изключително гъвкав, полезен за рехабилитация и увеличава предизвикателството на много упражнения за функционално движение. Освен това не боли, че може да се удвои като стол за бюро.

Кой трябва да използва топката за стабилност


Основната полза от топката за стабилност е да се развие баланс и сила на сърцевината, но с малко въображение топката може да се използва и за предизвикателна тренировка за цялото тяло. Тази гъвкавост го прави подходящ за повечето хора, от клиенти за рехабилитация до бременни жени и елитни спортисти.

Как да изберем топка за стабилност


Правилно оразмерената топка за стабилност ви позволява да седнете на нея с колене и ханш под 90 градуса.

Видове упражнения, които могат да се правят с топката за стабилност: Много традиционни движения с телесно тегло и свободно тегло могат да бъдат прехвърлени на топката за стабилност. Някои от любимите ми включват:

  • Дъски
  • Накланяне на коленете
  • Мостове
  • Хрускане
  • Клекове
  • Румънски мъртва тяга
  • Удължения на гръбначния стълб

Също така обичам да използвам топката за стабилност за упражнения с един крак. В тренировката за тонизиране на краката по-долу съм включил четири упражнения с един крак, но можете да увеличите това предизвикателство, като се заиграете с мостове с мост с един крак или клекове за стена с един крак. Небето е границата, хора!

Полза от упражнения с един крак


Упражненията с един крак имат много работа. Те подчертават дисбаланса на мускулите и мобилността между дясната и лявата страна, подобряват баланса и стабилността и обикновено са по-ефективни за укрепване на краката и ядрото, отколкото двустранните движения.

Мускулни и мобилни дисбаланси: Повечето хора имат едната страна, която е по-силна и/или по-гъвкава от другата; дисбалансът в долните крайници може да доведе до дисбаланс в цялото тяло (1). Упражненията с един крак подчертават тези дисбаланси, като ви позволяват да създадете тренировъчна програма, която възстановява еднаква сила и гъвкавост от двете страни на тялото. Фиксирането на дисбаланса на мускулите и мобилността ще увеличи подкрепата за таза и гръбначния стълб, ще подобри цялостното подравняване и ще ви помогне да изпълнявате функционални движения с лекота. (2)

Подобрете баланса и стабилността: Използването на топка за стабилност за всяко упражнение ще оспори баланса ви, но не повече от упражненията с един крак. Този вид тренировка за баланс, известна още като проприоцептивна тренировка, помага за стабилизиране и изграждане на сила в мускулите и ставите (3). Тренировките на нестабилна повърхност набират повече мускулни влакна, без да се налага увеличаване на общото натоварване, което го прави безопасна и ефективна форма на обучение за хора на много нива на фитнес. Вашите вътрешни и външни бедра и бедра, както и основните и косите мускули са особено предизвикателни по време на упражнения с един крак.

Ефективно развитие на мускулите: Тренирането на един крак наведнъж ще укрепи повече мускули в този крак, отколкото извършването на същото движение с двата крака на земята. Комбинацията от проприоцепция и повишено съпротивление (общото ви движещо се тегло се поддържа от един крак) прави едностранните упражнения особено ефективни. Упражненията с един крак също позволяват да се отдели повече внимание на отделните мускули, а не на общото движение, което може да бъде от полза за изграждане на цялостната сила (4).

Тренировка с топка за стабилност на краката

Тази тренировка започва с това, че сте легнали на земята, което осигурява максимална подкрепа, докато свикнете с топката за стабилност; работата на пода изолира подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата и квадрицепсите. След като мускулите на краката и сърцевината се затоплят, предизвикателството се увеличава с упражнения за изправяне, упражнения с един крак и дъски.

За да увеличите съпротивлението, задръжте свободно тегло на гърдите си за движения # 6 и # 7 (клякане на стена).

1. Тройна заплаха А (повдигане на таза с прав крак)


Започнете, като легнете по гръб с пети върху топката. Краката са изправени; вътрешните бедра, вътрешните колене и вътрешните глезени се притискат. Дръжте ръцете си на пода, ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия и притиснете бедрата до тавана; гръбнакът ви е в права линия от гърлото до краката. Задръжте отгоре за момент, преди да спуснете обратно надолу. Повторете 15 пъти.

Бакшиш: Продължавайте да стискате краката и дупето дори когато спускате. Това ексцентрично свиване е половината от работата!

2. Тройна заплаха B (повдигане на таза на сгънато коляно)


Започнете, като легнете по гръб с крака, плоски върху топката. Коленете са свити; вътрешните бедра, вътрешните колене и вътрешните глезени се притискат. Дръжте ръцете си на пода, ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия и притиснете бедрата до тавана; гръбначният ви стълб е в права линия от гърлото до коленете. Задръжте отгоре за момент, преди да спуснете обратно надолу. Повторете 15 пъти.

3. Тройна заплаха C (Преодоляване)


Този ход съчетава Част А и Б. Започнете, като легнете по гръб с пети върху топката. Краката са изправени; вътрешните бедра, вътрешните колене и вътрешните глезени се притискат. Дръжте ръцете си на пода, ангажирайте глутеусите и подколенните сухожилия и притиснете бедрата до тавана. Дръжте бедрата повдигнати, докато се огъвате и изправяте краката 15 пъти (топката ще се движи с краката ви). След 15 повторения спуснете гърба надолу и изтръскайте краката си.

Бакшиш: Дръжте краката стиснати заедно през цялото упражнение.

Изпълнете тройна заплаха A, B и C гръб до гръб, без да почивате.

По избор: Повторете цялата тройна заплаха за още два кръга, преди да продължите. Това е чудесна загрявка за останалата част от тренировката!

4. Широка работа на краката


Започнете, като легнете по гръб със свити и отворени колене и вкопайте петите си в страните на топката. Ангажирайте седалищата и вътрешната част на бедрата и притиснете бедрата до тавана (това положение ще бъде много по-ниско от предишното повдигане на таза). Свийте и изправете краката 10 пъти, преди да спуснете.

5. Quad Kick


Това упражнение укрепва вътрешния четириглав мускул и е особено добро за бегачите. Ако подколенните сухожилия са много стегнати, това упражнение може да е предизвикателно; опитайте да използвате по-малка топка или да намалите обхвата си на движение. Започнете, като лежите по гръб. Сгънете коленете си и поставете стъпалата плоски на пода, на разстояние една от друга на раменете. Поставете топката срещу дясното бедро, над коляното и поставете левия крак върху топката. Притегнете пъпа си към гръбначния стълб и силно притиснете долната част на гърба в пода. Ангажирайте десния си квадрицепс и изправете десния крак, притискайки бедрото нагоре към топката. Задръжте за момент, преди да огънете коляното и да почукате с крак по пода. Повторете 20 пъти на крак.

Бакшиш: Не поставяйте топката директно върху капачката на коляното - тя трябва да е по-висока на бедрото.

6. Кледове за стена широки


Започнете, като застанете с топката, почиваща между долната част на гърба и стената. Ходилата са по-широки от бедрата и са обърнати; пръстите на краката сочат към двата ъгъла на стаята. Стиснете гърба си и бавно сгънете коленете в широк клек; коленете ви трябва да са на 90 градуса и точно над глезените. Направете пауза отдолу за момент, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.

Бакшиш: Дръжте повече тежест в петата на стъпалото, за да предпазите коленете.

7. Клекове за стена тесни (Плюс повдигане на петата)


Започнете, като застанете с топката, почиваща между долната част на гърба и стената. Краката са раздалечени на раменете, а пръстите са насочени директно напред. Разходете се с краката малко по-далеч от себе си, така че да се наведете малко в топката. Стиснете гърба си и бавно сгънете коленете си в 90-градусов клек; коленете трябва да са точно над глезените, а не пръстите. Направете пауза отдолу за момент, спуснете и повдигнете петите веднъж и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 20 пъти.

8. Баланс на гърба


Започнете, като застанете на левия крак с повдигнато дясно коляно на височина на бедрата; топката е между ръцете. Стъпчете десния крак обратно в позиция на изпадане, където двете колена са свити до 90 градуса. Стиснете краката и се върнете в изходна позиция, повдигайки дясното коляно. Повторете 10 пъти на крак.

Бакшиш: Вашето ядро ​​ще ви помогне да балансирате, да държите корема ангажирани и гърба изправен. Винаги можете да се върнете в изправено положение с двата крака на земята.

9. Еднокрачни ролеви спадове


Започнете, като застанете на левия си крак, като десният крак лежи върху топката зад вас; дясното коляно е доста свито. Ръцете са надолу до вас. Леко сгънете лявото коляно, ангажирайте коремните си части и навийте гръбнака надолу, така че пръстите ви почти да достигнат пода. Стиснете левия си крак и бавно се върнете обратно до изправено положение. Повторете 10 пъти на крак.

Бакшиш: Това е предизвикателен ход! Фокусирайте се върху стабилизиране с всички мускули над коляното на опорния крак; дори стоенето на място ще изгради сила и ще подобри баланса.

10. Воин три


Започнете, като застанете на левия си крак с две ръце върху топката. Закръглете гръбначния стълб и издърпайте дясното коляно към топката, като държите за баланс. Оттук стреляйте с десния крак назад и изтласквайте топката напред, докато гръбнакът ви е в права линия и изправеният крак е леко свит. Ангажирайте корема си и лявата глутея и подбедрицата, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти на крак.

11. Наколенки на коленете


Започнете в позиция на дъска с двата крака на върха на топката; раменете ви са над китките, а коремчетата са здраво прибрани към гърба. Издърпайте коленете към гърдите си (топката ще се движи с вас) и след това натиснете обратно в изходна позиция. Повторете 15 пъти. Този ход работи на корема, ръцете и квадрицепсите.


(Следващата ви тренировка: 26 тренировки с медицинска топка, за които тялото ви жадува)