Hanli Prinsloo може да задържи дъха си за шест минути! Това не е суперсила, с която се е родила, а по-скоро умение, което е развила по време на дългата си кариера като фрийдайвър - това е някой, който прекарва време под повърхността на океана без подводно оборудване или друг дихателен апарат. И по този начин емисията на Hanli’s Insta се изпълни с красиви снимки на близки плейдати с делфини, тюлени, костенурки и дори китове. От другата страна на спектъра, аз съм живял целия си живот с астма. Знам какво е чувството да умреш почти, защото не можеш да дишаш, така че моите асоциации с недишането не са точно положителни. Но се оказва, че практикуването на упражнения за задържане на дъха всъщност идва със свят на ползи.

дишането

Прави ви по-добри във всичко

Има много тренировки, които се влагат в това да се научите да задържате дъха си. Като начало трябва да практикувате бавно, дълбоко дишане. Това активира вашата парасимпатикова нервна система, което подтиква тялото ви да пести енергия, така че имате нужда от по-малко кислород. Освен това ви кара да се отпуснете дълбоко, забавяйки сърдечния ритъм и ви изпраща в състояние на спокойствие (стрес за какво?). Всички тези дълбоки вдишвания правят кръвта ви по-кислородна, което помага на всяка клетка в тялото ви да функционира по-ефективно - включително тези в мозъка ви. Така че можете да очаквате да бъдете по-остри, по-бдителни и да имате повече енергия. Освен това, повече кислород, достигащ до мускулите, означава, че ще бъдете по-добри в упражненията. „Това е като да сложиш наистина голям двигател в наистина малка кола“, казва Ханли. „Колкото повече кислород имаме в нашата система, толкова по-добри ставаме в спорта, с който се занимаваме, това увеличава VO2 max, увеличава всичко в тялото, включително мисленето и работата.“

Гледайте как Ханли говори за фрийдайвинг ...

Дишайте по-добре само на една сесия

Настигнах Ханли в Лос Анджелис преди Световния ден на океаните и глобалното събитие на Adidas Run For The Oceans. Седяхме на плаж на остров Каталина, идилично бягство на около час с лодка от континента. Беше слънчев ден, топъл, но не прекалено горещ и океанските вълни се плискаха нежно по брега, където седяхме, скръстени на пясъка. С преминаването на локациите не става много по-хубаво. Но когато Ханли ни каза да затаим дъх, изпаднах в паника, преди да стигна и минута. След това тя ни преведе през дихателно упражнение и един час по-късно задържах дъха си за повече от две минути! Искате ли да опитате? Следвайте плана на Hanli стъпка по стъпка.

1. Уверете се, че не сте във водата.

Сериозно. Ако не сте свикнали да дишате дълбоко, първите няколко пъти може да ви се завие свят или да припаднете. И припадъкът, смесен с вода, обикновено не завършва добре. Вместо това намерете удобно място на пода с достатъчно място за лягане.

2. Научете се да дишате дълбоко.

Повечето от нас прекарват голяма част от деня, разхождайки се с изсмукани коремчета, защото знаете, отгоре кифла. Но за да дишате ефективно, трябва коремът ви да се разшири, за да освободите място за диафрагмата си, казва Ханли. Така че, ако държите корема си засмукан, дишате само с горната част на гърдите, създавайки напрежение във врата и раменете и чувство на безпокойство. Опитайте това: Седнете изправени, отворени гърди, отпуснати рамене. Отпуснете корема си напълно. Издишайте, след което поемете дълбоко въздух. Не повдигайте раменете си; вместо това оставете корема си да се разшири, за да направи път за въздуха. Поставете ръката си върху корема си, за да усетите как той се разширява и свива с всяко вдишване и издишване. Направете десет вдишвания по този начин.

3. Загрейте мускулите си.

Това биха били мускулите, които използвате за дишане - диафрагмата и междуребрените мускули (кога за последно си помислихте за тях?). Поемете дълбоко корем. Задържайки дъха си, вдигнете ръце над главата си, поставете гърба на едната ръка върху дланта на другата, раменете далеч от ушите, лактите са изправени. Натиснете гърдите напред и дръпнете лактите назад. Задръжте няколко броя, след това издишайте и се отпуснете.

Поемете отново дълбоко въздух и го задръжте и този път внимателно се наведете наляво, после надясно. Върнете се в центъра и издишайте. Тези упражнения правят вашите междуребрени мускули по-еластични, създавайки повече пространство за белите дробове да се разширят и в крайна сметка увеличават капацитета на белите дробове, обяснява Ханли.

4. Упражнявайте дишане в три стъпки.

Представете си, че гърдите ви се състоят от три пространства: корем, гърди и рамене. Първо напълнете корема си с въздух. Вдишайте така, че само коремът ви да се разширява. Когато не може да се разшири по-нататък, дишайте в гърдите си и усетете как ребрата ви се разширяват навън. Когато вече не могат да се разширят, вдишайте последното малко в раменете си - представете си, че въздухът нахлува зад костите на яка След като сте пълни с въздух, съзнателно отпуснете раменете си - те вероятно са се напрегнали. Издишайте и дишайте нормално.

5. Забавете дъха си.

Ще трябва да легнете за тази следваща част. Легнете по гръб, сякаш сте в Савасана в час по йога: Тялото е отпуснато, краката са изправени, краката са изпънати встрани, ръцете са отстрани, дланите нагоре, затворените очи. Вдишайте за броене осем секунди и излезте за десет секунди. Няма значение дали дишате през носа или устата, но се уверете, че дишате в корема си, така че само коремът ви да се повдига и гърдите ви да останат неподвижни. Повтаряйте този модел в продължение на две до три минути. Нарича се дишане. Забавя сърдечния ритъм и окислява кръвта ви, подготвяйки ви за задържане на дъха. Твърде трудно? Вдишайте за шест секунди и излезте за осем секунди.

6. Дръжте го.

Затвори си очите. Направете три стъпки дъх и го задръжте. Веднага щом почувствате, че трябва да дишате, издишайте и дишайте нормално. Повторете стъпка пет отново (издишайте). След това поемете още три стъпки и задръжте. Този път, когато почувствате, че трябва да дишате, обърнете внимание на спусъка, но задръжте дъха си за няколко секунди по-дълго. Повторете стъпка пет отново, поемете последно вдишване от три стъпки и го задръжте отново. Този път, когато усетите спусъка за дишане, вземете съзнателно решение да задържите дъха си за по-дълго. Кажете на тялото си, че сте в безопасност, спокойствие и спокойствие. Отпуснете мускулите си. Отпуснете челото си. Ако го задържите достатъчно дълго, ще почувствате, че диафрагмата ви започва да се свива. Това е система за ранно предупреждение, че тялото ви се нуждае от кислород, но все пак имате време например да излезете от гмуркане, казва Ханли. „Използваме това като умствено упражнение“, казва тя. Не се опитвайте да надхвърляте тази точка, освен ако не сте под наблюдението на обучен професионалист и, ще кажем отново, никога не пробвайте това упражнение във водата.

Можете да използвате таймер, за да видите колко дълго сте задържали всеки дъх. С течение на времето трябва да забележите, че времето ви се увеличава, тъй като тялото ви се подобрява при дишането.

Запишете вашите пробези преди 8 юли и Adidas Global ще дари 1 долар за опазване на океана за всеки кей, който часовник. Гледайте видеото, за да разберете как.