Публикувано: 12 март 2019 г. Последна актуализация: 6 декември 2019 г.

Увеличете енергията, увеличете производителността и извайвайте тези красиви мускули!

това

Да се ​​научиш как да се храниш за чиста и тонизирана мускулатура много прилича на това как да се храниш за отслабване. И двете цели за фитнес изискват да ядете много чисти, хранителни храни, включително достатъчно количество протеини и здравословни мазнини. Има две основни разлики между храненето за тонизирани мускули и храненето за загуба на мазнини.

Първо, диетата за скулптуриране на мускули изисква да ядете определено количество въглехидрати, докато броят на въглехидратите, които ядете на диета за отслабване, е просто въпрос на предпочитание. Второ, когато се опитвате да тонизирате, има и по-голям акцент върху времето.

Преди да влезем кога трябва да ядеш Какво, важно е да се уверите, че знаете най-здравословните източници на всеки от макронутриентите, споменати по-горе. Макронутриентите са елементите, които изграждат храната, която ядем. Те включват протеини, въглехидрати (включително фибри) и мазнини. След като знаете какво да ядете, можете да работите върху времето за хранене за оптимално натрупване на мускули!

„Искам да тонизирам“

Какво означава тонизиране? Вярвате или не, тонизирането всъщност е просто още един начин да се каже изграждане на мускули. Трябва да разберете, че изграждането на мускули не означава, че ще станете обемисти. Напротив: изграждането на мускули всъщност ще ви направи да изглеждате по-стройни и по-стройни!

Вероятно сте чували фразата „мускулите тежат повече от мазнините“ в даден момент от живота си. Това не е непременно вярно. Паундът е паунд. По-точната фраза би била „мускулите са по-плътни от мазнините“. Един килограм мускул заема много по-малко място в тялото ви, отколкото един килограм мазнина. Освен това добавянето на чиста телесна маса (чрез мускули) всъщност ще ви помогне да намалите мастната си маса. Това означава, че не само ще тонизирате, но и ще намалите!

Това е как да се храните за слаба и тонизирана мускулатура

В нашия пример се използва умерено активна, 30-годишна жена. В момента тя тежи 150 паунда и е висока 5 фута и 7 инча. Тя използва нашата Калкулатор на макроелементи и установи, че трябва да яде около 2000 калории на ден. Нейната цел е да се тонизира, така че сега тя трябва да разбере колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумира всеки ден.

Общото разделяне на макронутриенти за тонизиране е 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини. Запомнете това, защото ще се върнем към него. Ако тя консумира 2000 калории на ден, 600 от тях трябва да идват от протеини, 800 от тях трябва да идват от въглехидрати и 600 от тях трябва да идват от мазнини.

Протеин

Защо протеинът е толкова важен? Намалява излишните телесни мазнини, увеличава ситостта, изгражда мускули, засилва метаболизма и спомага за възстановяването! Всеки грам протеин съдържа четири калории. Така че, ако тя трябва да получава 600 калории на ден от протеини, това означава, че трябва да консумира 150 грама протеин на ден.

Пиле, пуйка, риба, яйца, млечни продукти, леща и боб са едни от най-популярните високо протеинови варианти. За пълен списък вижте това Краен списък с 44 храни с високо съдържание на протеини . Не яжте месо? Не се притеснявайте: все още можете да получите много протеини с тях 17 Топ протеини на растителна основа !

Кога трябва да ядете протеин?

На ВСЕКО хранене. Нашият пример изисква 150 грама на ден, което е значително количество протеин. Определено не искате да запазите всичко това за последното си хранене за деня (освен ако не искате да изядете цяло пиле - което не препоръчваме.) Разделяйки го на 5 или 6 хранения (25-30 грама на всяко хранене) през деня ще направи консумирането на протеин много по-управляемо.

Уверете се, че ядете високо протеиново хранене 2 до 3 часа преди тренировка и още едно в рамките на час или два след приключване на вашата тренировка.

Въглехидрати

Защо въглехидратите са важни? Въглехидратите играят решаваща роля в процеса на тонизиране на мускулите. Те не само подхранват мускулите ни по време на тренировки, но и помагат в процеса на възстановяване. Този макронутриент също съдържа 4 калории на грам. Ако нашият пример се нуждае от 800 калории от въглехидрати, тя трябва да се стреми към 200 грама на ден.

Много е важно да се съсредоточите върху получаването на въглехидрати от здравословни източници. Има твърде много нездравословни, преработени въглехидрати там. Тези „лоши въглехидрати“ обикновено съдържат твърде много захар и химикали и почти никакви жизненоважни хранителни вещества. С други думи, те са празни калории, които не са от полза за тялото или здравето ви.

Някои здравословни източници на въглехидрати включват пълнозърнести храни (като кафяв ориз, киноа и овес), пресни плодове и зеленчуци. За пълен списък разгледайте опциите за здравословни въглехидрати в това Списък за пазаруване на цели храни .

Кога трябва да ядете въглехидрати?

Най-доброто време за консумация на въглехидрати е храненето непосредствено след тренировка. Освен ако не работите изключително активна работа, не е нужно да се притеснявате за зареждане с въглехидрати, преди да посетите фитнеса. Общо правило е да разделяте въглехидратите на умерени порции през целия ден и да направите храненето след тренировка най-плътно.

Ако нашият пример яде шест хранения на ден, пет от тях могат да съдържат 30 въглехидрати. Храната след тренировка може да съдържа 50 грама, осигурявайки й 200 грама въглехидрати на ден.

Дебел

Защо хранителните мазнини са важни? Мазнините ви осигуряват енергия и позволяват на тялото ви да усвоява основни хранителни вещества, които иначе биха били изхвърлени. Всеки грам мазнина съдържа 9 калории. Ако нашият пример изисква 600 калории на ден от мазнини, тя трябва да се стреми към 66-67 грама мазнини на ден.

От решаващо значение е приемът на мазнини с храната да идва от ненаситени източници - като мононенаситени и полиненаситени мазнини, а не от наситени мазнини или транс-мазнини. Тези нездравословни мазнини често се намират в преработени или пържени храни. За списък на здравословните източници на мазнини вижте нашите Списък за пазаруване с кетогенна диета .

Кога трябва да ядете мазнини?

Подобно на протеините, мазнините трябва да се разпределят равномерно през всяко хранене. Нашият пример изисква 66 грама мазнини на ден. Ако яде шест хранения, това ще я остави с 11 грама на хранене.

Разбиране на разделянето на вашите макронутриенти

Как да разберете вашето разделяне на макронутриенти? Ами първо, трябва да разберете дневните си калорични нужди. Можете да направите това, като използвате нашия Калориен калкулатор за макронутриенти.

Първо ще изберете BMR. След това въведете своя пол, възраст, тегло, височина и ниво на активност. След като направите това, ще видите BMR и препоръчителния си дневен калориен прием (известен също като TDEE или общ дневен разход на енергия).

След като получите TDEE, можете да изчислите вашите макронутриенти. Както знаете, разделението за тонизиране е 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.

Не забравяйте, че нашият пример установи, че тя се нуждае от 2000 калории на ден, за да се тонизира. Тя разбра колко от всеки отделен макронутриент се нуждае, като умножи 2000 калории по:

30% за протеини = 600 калории/4 калории на грам = 150 грама протеин.

40% за въглехидрати = 800 калории/4 калории на грам = 200 грама въглехидрати.

30% за мазнини = 600 калории/9 калории на грам = 66-67 грама мазнини.

Използвайте калкулатора, за да определите TDEE и след това можете да разберете точно колко макронутриенти се нуждаете ежедневно, за да тонизирате!

Повечето от нас са били на диета през целия живот, което прави изключително трудно разбирането на броя на калориите, които трябва да консумираме, за да се тонизираме и изградим мускули. Докато четете това, сигурно сте си мислили: „Това със сигурност изглежда като много храна.“ Има, доверете ни се, ние го разбираме!

След като започнете програма за силова тренировка и я комбинирате с редовни кардио/HIIT, тялото ви ще жадува за повече хранителни вещества. Честите упражнения и яденето на чисти, хранителни храни ще ви доведат в най-добрата форма на живота ви!

Интересувате ли се от тонизиране? Имате нужда от рутинна тренировка за сила? Ние ви покрихме! Опитайте тези страхотни програми и програми за скулптуриране на мускули:

Не забравяйте да включите упражненията HIIT и Cardio в рутината си, за да помогнете за изхвърлянето на излишните мазнини и да разкриете онези красиви мускули, които се крият отдолу! Изпробвайте тези чудесни рутини:

Не забравяйте да ни следвате Facebook, Pinterest, и Instagram за всички най-нови и най-добри съвети за отслабване, съчетания, рецепти и др!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Ерин Милър

Ерин е сертифициран по NASM личен треньор и специалист по коригиращи упражнения. Тя е момиче от Флорида, в момента живее в Колорадо. Някои от любимите й хобита включват туризъм, сноуборд и излизане на плажа, въпреки че вдигането на тежести е най-голямата й страст. Ерин вярва, че устойчивостта е най-важният фактор за успешната фитнес рутина. Тя казва: „Ако успеете да намерите форма на упражнение, която наистина да ви хареса, никога няма да има фитнес цел, която да не можете да постигнете!“

Свързани статии

15 начина за премахване на стреса през деня

Отпуснете се с тези здравословни облекчаващи стреса.

Излизаме отвъд диетата и упражненията с тези 5 съвета за отслабване, които не сте чували

Мислете извън кутията, за да оптимизирате загубата на тегло!

Най-добрите храни за здрави бъбреци

Опитайте тези здравословни храни, ако искате здрави бъбреци!

Вижте тези 7 полезни съвета за бягане след 40!

Можете да се поддържате и поддържате във форма на 40, като прилагате тези 7 съвета за бягане към ежедневието си!

2 коментара

Ей, Ерин, обичам тази статия, благодаря за споделянето. Търся да започна нова диета, за да загубя малко мазнини по корема. Продължавам да чета отзиви за полудневната диета, но не мога да се реша заради цената. Разбирам, че има много стойност, която мога да оправдая за цената, но след това отново в този преглед, https://www.totalbeings.com/half-day-diet-review-heres-what-i-really- мисля/те казват, че е страхотно. Бих искал да разбера вашето мнение за него и дали това е нещо, от което някой се нуждае, когато започне за първи път. Благодаря още веднъж за съветите. На оградата съм, ако трябва да се запиша или не.

Много благодаря! Радвам се, че го намерихте за полезен 🙂

Загубата на тегло е свързана с калории навън, калории навън. Просто казано, ако използвате повече калории, отколкото консумирате всеки ден, ще настъпи загуба на тегло. За обикновения възрастен времето на хранене (или приемът на въглехидрати в този смисъл) няма значение почти толкова, колкото просто да сте сигурни, че спазвате личните си ежедневни калории. Като се има предвид това, важно е да подхранвате тялото си с подходящи количества чисти протеини, ненаситени мазнини и сложни въглехидрати! Мисля, че ще намерите нашата статия „Колко калории трябва да ядете всеки ден, за да отслабнете?“ полезно! Едно нещо, което казвам през цялото време, е, че няма такова нещо като превъзходна диета. Всичко е свързано с това, което смятате за най-устойчиво за ВАС.