11 декември 2018 г. от Jaimi Jansen

което
Това, което ядем, може да има седативен или увеличаващ ефект върху стреса. Освен това, ако диетата не се контролира или поне се признава по време на стрес, това може да проправи пътя за редица хранителни разстройства, като например преяждане и анорексия. Изследванията показват, че приблизително 40% от хората увеличават приема на храна по време на стрес, 40% намаляват приема си и 20% остават същите (1).

И така, как да се борим със стреса чрез напитки и храна? Ключът е в поддържането на здравословна химия и ситост на кръвта. Здравословната химия в кръвта е тази, която има здравословни нива на вода, захар, мастни киселини, електролити, кислород и други хранителни вещества.

Как реакцията на стреса влияе на глада?

Реакцията на стрес (борба или бягство) има първоначален седативен ефект върху глада. Тялото разпределя много от ресурсите си, за да подкрепи движението и да помогне на индивида да оцелее в потенциалната опасност. Кръвта се шунтира в подкрепа на скелетните мускули, сърцето и мозъка - други процеси като храносмилането се спират. Тази първоначална реакция обаче се променя, ако реакцията на стрес се поддържа за дълги периоди от време и се измества, за да стимулира глада.

Хроничното излагане на стрес изглежда по-скоро насърчава глада, отколкото да го предотврати. Това се дължи на продължително излагане на хормона на стреса кортизол, който е свързан със затлъстяването и метаболитните заболявания при синдрома на Кушинг (1). Продължителният стрес и излагането на кортизол насърчават консумацията на вкусни храни, които обикновено са с високо съдържание на мазнини и захар. Това увеличава вероятността от ядене на комфортни храни и преяждане по време на стрес.

Противодействие на ефектите от стреса върху глада

Поддържането на здравословна химия в кръвта ще помогне да се контролират неблагоприятните ефекти от продължителното излагане на стрес/кортизол. Това означава да останете хидратирани, да поддържате стабилна кръвна захар, стабилно отделяне на инсулин и електролити. Това се постига чрез хранене на добре балансирани диети, богати на разтворими и неразтворими фибри, избягване на диуретици и пиене на много вода.

Какво да ядем и пием

Вода-

Нищо никога няма да замени водата, нито енергийните напитки, нито сокът. Важно е да се пие много вода по време на стрес, тъй като дехидратацията допринася за раздразнително настроение и намалена когнитивна функция. Стресът сам по себе си влияе върху когнитивните способности, което го прави по-трудно да се концентрира и престоя в ученето, хидратиран противодейства на това. Електролитната вода или минералните капки за водоснабдяване също могат да бъдат от полза, тъй като електролитите увеличават абсорбцията на вода.

Плодове и зеленчуци-

Плодовете и зеленчуците са с много хранителни вещества и имат много фибри. Това помага да се контролира наддаването на тегло, като същевременно се осигурява разнообразие в хранителните вещества. Неразтворимите фибри от плодове и зеленчуци спомагат за лесното изхождане и предотвратяват запека - потенциален източник на физически стрес. Неразтворимите фибри стабилизират отделянето на кръвна захар (и по този начин инсулин) и насърчават здрава съдова система (кръвоносни съдове). Здравите кръвоносни съдове гарантират, че достатъчно кръв преминава към мозъка и различните части на тялото.

Сложни въглехидрати-

Въглехидратите са от съществено значение за поддържане на стабилно настроение и нива на енергия. Сложните въглехидрати се метаболизират по-дълго от обикновените въглехидрати, което допринася за стабилна кръвна захар. Примерите включват пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, овесени ядки и кафяв ориз.

Здравословни мазнини и протеини-

Протеините и мазнините насърчават ситостта, чувството за ситост и удовлетвореност (противоположно на глада). Това е така, защото протеините и мазнините се усвояват (разграждат) и метаболизират (за събиране на енергия) по-дълго от въглехидратите. Следователно храните с високо съдържание на мазнини и протеини насърчават ситостта.

Важно е да изберете здрави източници на мазнини и протеини и да осъзнаете, че месото от животни не е единственият източник на протеини. Това е така, защото животинският протеин съдържа наситени мазнини, които запушват артериите и компрометират съдовата функция. Това може също да доведе до запек и възпаление на стомашно-чревния тракт, което може само да влоши стреса.

Ядките и семената също са добри източници на протеини и здравословни мазнини (ненаситени мазнини). Ненаситените мазнини насърчават течливостта на кръвоносните съдове и се противопоставят на тяхното запушване. Рибата също е добър източник на ненаситени мазнини - Омега 3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини играят важна роля в работата на мозъка и очите, те също могат да повишат настроението и да намалят възпалението.

Какво да избягвате

Кофеин-

Кофеинът стимулира симпатиковата нервна система (SNS), което причинява реакцията на стрес. Това означава, че той ще допринесе за стреса, вместо да му противодейства. Кофеинът също е диуретик, което означава, че той ще допринесе за дехидратация и ще има ефект върху настроението. Пиенето на кофеинови напитки късно през деня може също да повлияе на съня, друг важен регулатор на метаболизма и настроението.

Алкохол-

Първоначалният ефект на алкохола върху тялото е релаксиращ и успокояващ, но това не е така при дългосрочно излагане. С течение на времето алкохолът може да причини промени в настроението и да допринесе за стрес. Алкохолът, подобно на кофеина, е диуретик и може да попречи на настъпването и поддържането на съня.

Удобни храни-

Комфортните храни с високо съдържание на мазнини и захар допринасят за нестабилните нива на захар/инсулин, отразени в преяждането. Важно е да се пазите от удобни (пакетирани) храни, които обикновено са пълни с добавки, захар и мазнини. Нестабилните нива на кръвната захар и инсулина допринасят за епизодите на глад и преяждането.

Най-добрият начин за максимизиране на здравето и постигане на резултати е да се обърне внимание на диетата и храненето и на всички фактори, допринасящи за това. Говорете с нашия персонал в Santa Cruz Core, за да организирате поредица от консултации с нашия интегративен и функционален диетолог днес.