Кой е най-добрият начин за увеличаване на загубата на мазнини?

повече

Чувам го през цялото време. "Крис, загубата на мазнини се забави. Трябва ли отново да изпусна калориите?" Тогава разбирам, че тези момчета вече се хранят като скаути. И не тези хубави хъски момичета-скаути.

Има ограничения за намаляване на калориите - линия в пясъка, където негативите надвишават положителните. Но има и недостатъци при правенето на повече кардио упражнения. Помолихме д-р Лоуъри да определи някои насоки и да ни даде истинската лъжичка. - Крис Шугарт

Решението

Ако целта ви е загуба на мазнини, тогава ще дойде момент, в който трябва да вземете решение: Колко повече ще диетирам? Колко кардио или допълнителни упражнения ще правя? Кое е по добро?

Обикновено има четири основни стратегии, когато става въпрос за разкъсване:

1 - Наркотици

Повечето от нас няма да тръгнат по този път, нито е нужно, но трябва да го спомена, защото това е метод, често използван от професионални културисти.

Четох старо интервю за културизъм от ерата на Том Плац, където състезателят каза: "О, наистина не ти трябва много кардио." Мисля си, добре, ти не, пич!

Но ако не изкуствено повишавате базалната си скорост на метаболизма, не се повдигате с много лекарства за щитовидната жлеза, кленбутерол и т.н., тогава в един момент трябва да включите кардиото в уравнението.

2 - Кардио

Тук има два основни типа: не-задъхан, полу-гладен сорт, за който съм писал преди и високоинтензивна работа като спринтове и интервали. Те могат да се използват заедно помежду си или независимо в зависимост от състоянието ви на обучение.

3 - Ограничение на храната

Разбира се, това очевидно е част от всеки диетичен план, но можете да го притискате само досега.

Тук на сайта има миниатюрен преглед на литературата, който очертава докъде може да се стигне, като същевременно се избягва „режим на глад“ (забавяне на метаболизма), като се придържаме към умерени ограничения на kcal.

4 - Повече тренировки с тежести

Въпреки че не мислим често за това, по-дългата тренировка за тренировка с тежести наистина води до допълнителни разходи за калории, някои получени от окисляване на мазнини.

Не бива да забравяме, че самото удряне на желязото увеличава подкожното разграждане на коремните мазнини и „изгарянето“. (Ormsbee, et al. 2009) Ако ще се опитате да избягвате кардиото, единствените ви други опции са по-голям обем, довършителни работи или работа с аксесоари по време на вашата редовна тренировка.

От тези четири стратегии две получават най-голямо внимание: кардио и диета. Така че нека да разгледаме всеки и да установим някои насоки.

Калории: Колко ниско е твърде ниско?

Чували сте, че това се отнася и за други теми и това важи и за приема на калории:

"Можете да отидете толкова наляво, преди да се върнете надясно."

С колко калории можете да се измъкнете, преди метаболизмът ви наистина да се забави и да преминете в режим на глад?

Режимът на глад е нещо, което трябва да избягвате на всяка цена. Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) е около 65 или 70% от всички калории, които изразходвате всеки ден. Така че, когато забавите това, дори кардио тренировка, която изгаря 400 калории, може просто да компенсира депресирания BMR.

В класическите проучвания за недохранване през 60-те и 70-те години мъжете на колежа са били хранени с 3500 калории на ден, след което са спаднали до само 450 на ден. Тези бедни преживяха до 45% спад в BMR за един месец. (Брей, Г., 1969)

Това е истинският режим на глад: телата им се опитваха да не умрат, метаболизмът им "паникьосваше" и забавяше, защото се предполагаше, че са в средата на глад.

Когато правите преглед на литературата, степента на намаляване става доста ясна: някъде около 600 или 700 калории по-малко от приема на поддръжка е толкова, колкото бих искал да отида първоначално.

Какво представлява приемът за поддръжка? Това е около 3000 ккал на ден при типичен (не вдигащ се) колеж от мъжки пол. (Borel, M., et al. 1984)

Добре, така че ако средностатистическият мъж се нуждае от 3000 калории на ден, първата стъпка може да бъде да падне до 2400. Това определено е под поддръжката за всеки възрастен мъж, който вдига тежести.

Това може да е първият етап. Не мисля, че е добра идея да се пристъпи към много агресивна диета. Вероятно не разчитате на много лекарства, така че наистина имате пръсти тук - или поне проявявате малко уважение. Намалете калориите по-контролирано, вместо да преминавате от пълна фаза на маса към лудо-строга диета от 1600 калории.

Хормоните се променят доста бързо в отговор на режима на хранене. Както каза старият ми професор-ендокрин, „Що се отнася до хормоните, трябва да бутате тялото“. Не го налагате, защото тогава хомеостатичните механизми се задействат и ви карат да платите цената десетократно.

Не е толкова болезнено да стигнете до прием от 2400 калории. Ако направите нещо практично като изрежете въглехидратите от вечерята си и спрете да пиете калории (различни от протеинови шейкове и напитки за тренировка), можете лесно да стигнете до там. Просто изрежете очевидната нездравословна храна и 2400 е лесна марка.

Направете това през първия месец или така. След първия месец сте свикнали да се храните чисто: няма повече боклуци, вечеря с по-ниски въглехидрати и т.н. След това след месец-два продължете отрицателния калориен баланс с малко кардио, вместо да отпадате приема на калории отново по правилния начин.

Харесва ми не задъханото сутрешно разнообразие (ходене по бягаща пътека), защото не ви претоварва. Не пресичате никакви прагове на хормона на стреса. Въпреки това, можете да направите интервал с висока интензивност след тренировка с тренировки с тежести, ако това е вашето предпочитание. Известно ми е да премина към това, когато наистина имах нужда от допълнителен час сън преди сутринта (което прави кардиото преди закуска невъзможно).

Но честно казано, обикновено не ми остава нищо след тежестите. Когато чуя хората да казват, че правят „много интервална работа“ след редовните си тренировки, се притеснявам, че няма да постигнат най-добрите си мускулни придобивки. С това може лесно да се прекали: вие разделяте ресурсите на тялото си - наполовина на тежестите и половината на постоянните тренировки по аеробика. Не е добре.

Макар и противоречиви поради методологични различия, неоптималните отговори на обучението са добре документирани в космически полети, военни и други изследвания. (Carrithers, J. et al. 2007; Docherty & Sporer 2000; Dolezal & Potteiger 1998; Dudley & Djamil, 1985; Santtila, M., et al. 2009.)

Сега, на изложбите по културизъм, чувам колегите ми да говорят за това как бързо намаляват калориите до много ниски нива, след което остават там 12 седмици. Е, в открити състезания, когато състезателят е на много „бензин“, той може да направи това. Не мога, затова се опитвам да принудя телесните мазнини с 20-седмична диета, която започва „лесно“ и става по-агресивна към края. Това е не само метаболитно по-умно, но и психологически по-добре - за мен във всеки случай. Той изгражда инерция.

През първия месец просто намалих калориите умерено. (Понякога ще правя някои много ограничени интервални работи на мотора, само за да подготвя сцената за следващия месец.) Вторият месец добавям в редовно не задъхано кардио, поддържайки калориите същите. С кардиото в стил преди закуска, което правя, обикновено изтичам още 400 калории.

Така че, ако ядете 2400 ккал на ден, сега в известен смисъл сте до 2000, защото „кървите“ още 400 с допълнителната работа. Сега сте в калориен дефицит чрез комбинация от диетични манипулации и кардио.

Практически съвет: Ако използвате фитнес уреди, които твърдят, че измерват изгорените калории, по дяволите, по-добре ви попитайте какво е телесното ви тегло.

Ако не ви попита, ще приеме, че сте 150-килограмов пич. Ако не сте, тогава изгаряте много повече калории, отколкото ви казва.

Това все още не е гаранция, че е точно. Тези конзоли на кардио машините са просто прославени калкулатори, а не преносими метаболитни колички, но поне това е стъпка в правилната посока.

Факторът на упражнението

Не забравяйте, че упражненията не са само анти-ядене. Упражнението изгражда структури като капиляри и митохондрии. С други думи, упражненията изграждат вашата машина за изгаряне на мазнини.

Да приемем, че нивото ви на поддръжка е 3000 калории на ден. След около месец от облекчаване на калориите, вие изпускате 600 калории, а след това харчите още 400 калории за кардио няколко дни в седмицата. Сега сте поддръжка за 1000 калории.

Сега е когато трябва да започнете да вземате решения въз основа на вашите резултати и индивидуални нужди. Ядете по-малко и правите повече кардио - натискате го доста силно. В този момент бих предложил няколко неща:

Първо, ако смятате, че диетата е наистина лесна, може би можете да ограничите отново хранително. Намалявате до 2000 калории храна на ден, ако още не сте там.

Второ, ако вече ви е трудно с диетата, обратното е да добавите повече калории по някакъв начин с физическа активност. Ако вече правите гладни сутрешни неща, може би ще опитате HIIT след тренировка с тежести или обратно. Ако не можете да направите и двете поради вашия график, можете да започнете да добавяте комплекти във фитнеса.

След като сте с 1000 калории под поддръжка, наистина трябва да решите дали сте достатъчно свежи, за да направите това физически или диетично. Това е субективно обаждане. Ако това се случи в края на втория месец или по време на третия месец от фазата на рязане, и ви е трудно да спите, да получите настинка на главата, инфекции на горните дихателни пътища или херпес на устните, вероятно претренирате.

Има ясна връзка между имунната ви система, която поема удар и прекалява. Тялото ви може да казва: "Слушай, аз се боря тук. Достатъчно с допълнителния обем упражнения!"

Практически съвет: Използвайте мотивация за обучение като механизъм за обратна връзка. Колкото по-ниско е вашето ниво на мотивация, толкова по-изгаряне получавате. В допълнение към сетовете и повторенията, винаги записвам мотивацията за обучение по скала от 1 до 7.

Използвайте това, за да решите къде отивате по-нататък. Ако мотивацията ми да тренирам беше тананикане в 6-те и 7-те и сега рутинно е 3 или 4, аз се изгарям. Сега знам не за да добавите още кардио или комплекти в стаята за тежести.

Правя същото с глада. Тук опитът играе роля: обажда ли се „munchies“ или е вярно изчерпване? Има "празен и слаб", а след това "желаехте да имате торба с чипове". Последното е просто вашата любов се справя с призванието. Първите може да ви призовават мускулите, така че продължете и ги нахранете малко.

Правилото за калориите от 1200 до 1600

Като правило повечето власти ще ви кажат - с право - никога да не слизате под 1200 калории на ден. Но честно казано, това обикновено е за по-малки жени или за тези, които не са физически активни. Защо 1200? Тъй като не можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от различни храни с таван под него!

За мъжете в колежа никога не бих слязъл под 1600 калории на ден и то само временно. Това е абсурдно ниско, особено ако вече правите кардио като част от плана си.

В момента съм две седмици от шоуто по бодибилдинг, в строг режим на подготовка за състезания, и седя на 1600-1800 кала. Нека ви кажа, в момента дори не е забавно! Просто се опитвам да се държа заедно. Малките нараняващи наранявания започват да се трупат. (Тогава отново, аз съм на 42, с много пробег на това шаси.)

Във всеки случай, ако сте изтощени и не ядете, може да започнете да се схващате и да получавате малки наранявания, които просто не изчезват. Това е особено очевидно за по-възрастния, по-опитен вдигач. Това е така, защото ядете толкова малко, че тъканите ви просто не се обръщат.

Да приемем, че сте добре на диета, да речем месец четвърти (седмици 13-16 от 20). Вие сте на дъното 1600 kcal на ден и правите кардио. Първо, осъзнайте, че това не е устойчиво. Трябва да имате определена дата, когато диетата е „завършена“. Сега помислете за NEPA.

Факторът NEPA

Едно от нещата, които хората ми правят, е да си купя крачкомер, който измерва стъпките, предприети на ден. Първо вземете някои изходни данни за това колко стъпки предприемате, когато се храните добре - вашата нормална диета. Да предположим, че се разхождате и получавате добри 8000 стъпки на ден.

Но сега, месеци навътре във вашата диета, вие гледате надолу и получавате 4000 или 5000 стъпки на ден. Отчасти се движите по-малко, защото имате по-малко щитовидна жлеза и лептин. По-малко сте енергични. Вие сте мудни. Вашето тяло се опитва да спести енергия.

Това намалено NEPA (физическа активност без упражнения) е още един фактор, който трябва да имате предвид. Това е още едно нещо, което можете да измервате.

Не мисля, че хората наистина разбират NEPA. Повечето от нас са по-близо до заседналите, отколкото си мислим, дори ако ходим на фитнес и правим кардио. За да постигнете статус „много активен“ в една от онези формули, която определя вашите нужди от калории, трябва да имате работа на ръчен труд, след това да тренирате, след това да танцувате цяла нощ!

Повечето от нас попадат в средата на категорията NEPA: лека до заседнала работа, но с интензивни развлекателни натоварвания. Като цяло това може да се счита за „умерено активно“ в една от тези диетични софтуерни програми. Там падам като професор в колеж по културизъм.

Краят на добавката

Ако се страхувате, че BMR се забавя, помислете за добавки. Кофеинът ще го увеличи с около 10%, както и Spike® Energy Drink или Hot-Rox® Extreme. Плюс това, добрата стара вода помага при термогенезата. (Boschmann, M., et al. 2003) Така че може да искате да преглътнете добавките си с обилно студено H20.

И така, какво сме научили?

Упражнението води до малка степен на промяна на телесното тегло, но е с продължителност (продължителност). С други думи, за тези, които започват да спортуват, но не се докосват до диетите си, те ще имат скромни резултати, но тези резултати ще продължат вечно, ако продължат да упражняват.

Диетата е обратното. Диетичните промени са склонни да бъдат драматични. Можете да загубите 10, 20, 30 килограма, но това не е дългосрочно, особено ако не е придружено от тренировка. Дългосрочният успех на рестриктивните самостоятелни диети е мрачен (може би около 5%) в продължение на осем години.

Това илюстрира защо е важно да правите и двете: упражнявайте се и се храните правилно. Можете да правите малки стъпки и да увеличавате едното, но не и другото, или можете да правите и двете едновременно, интелигентно, за по-бързи резултати.

Колко упражнения са твърде много? Ако изпитвате липса на мотивация и се разболявате или раните, вече сте прекалили. Като най-добро предположение за повечето хора, два часа на ден е най-добрият. Това може да е час сутрин и час през нощта.

Ектоморфните хора, които са склонни да бъдат по-слаби и по-ъглови, може да успеят да се измъкнат само с 90 до 120 минути на ден.

Много здрави ендоморфи или мезоморфи, тези, които генетично носят повече мазнини и мускули, може да успеят да се измъкнат с 2,5 часа упражнения на ден.

За ограничаване на калориите, 1600 калории са дъното за средния четец на T NATION. Моят съвет е да не бързате да стигнете до това ниво, след което да имате определена крайна дата. Харесвам 20-седмични диети.

Не забравяйте, че не можете да продължите да въртите копчето за диета и да намалявате калориите завинаги. Вместо това превключете предавките: правете допълнителни комплекти, добавяйте кардио или добавяйте добавки.