Преди около месец се впуснах: регистрирах се за Ironman за 2018 г. в Лейк Плесид, Ню Йорк.

За тези от вас, които не са запознати с лудостта, която е спортният триатлон, Ironman се равнява на 2,4 последователни мили плуване, 112 мили колоездене, последвано от маратонско бягане (да, 26,2 мили). Въпреки че за мен това събитие е съвсем нов тип лудост, състезанията за издръжливост не са ми чужди. Но въпреки дългата ми история на бягане и триатлон, забелязах един последователен - макар и странен - ​​страничен ефект от тренировките за по-дългите ми събития: Склонен съм да напълнявам.

Бегло търсене в Google на „наддаване на тегло по време на маратонски тренировки“ разкрива стотици статии в блогове и списания, оплакващи точно това чувство. Много от тези статии предлагат чудесни решения - приготвяне на храна, проследяване на приема, проследяване на енергийните разходи и наблюдение на закуската. Но повечето от тези статии не отчитат онези от нас, които вече предприемат превантивни мерки и все още виждат как джинсите ни пълзят нагоре. Все още все по-малко се стига до дъното защо това явление съществува изобщо.

Аз, вашият надежден, всеотдаен Гол изследовател, току-що се задълбочих в литературата за обучение на издръжливост в търсене на отговора. Ето какво открих:

1. Надценяваме усилията си.

Известно проучване, проведено в Йоркския университет в Канада, помоли участниците да бягат на бягаща пътека с леки, умерени и енергични темпове, както е определено от изрично посочените канадски насоки за сърдечната честота (HR). Участниците потвърдиха устно разбирането на насоките и изразиха увереност, че могат да се самооценят, когато са във всяка от предварително установените зони. След това изследователите са измерили действителния си максимален HR и са ги накарали да редуват редуващи се периоди на упражнения при леки, умерени и енергични темпове.

Какво намериха?

Участниците бяха бездна при самооценка. Почти 80% от участниците, които вярваха, че се намират в умерените зони на HR, всъщност бяха под умерения праг. Подобен брой участници смятат, че са в енергичната зона, но всъщност са в умерената зона (и често от ниската страна на умерената).

Изводът е, че нашето възприятие за физически упражнения (т.е. ние мислим, че работим значително по-усилено, отколкото всъщност сме) създава проблем за постигане както на целите, свързани с теглото, така и на целите за изпълнение!

2. Проследяващите калории надценяват изгорените калории на ден.

Въвеждането на проследяващи калории като MyFitnessPal, FitBit и Apple Watch революционизира здравната и фитнес индустрията. Сега имаме данни за калориите, изгорени през целия ден, буквално на върха на пръстите ни (добре, китките ни). Тези проследяващи калории са изключително ценни, тъй като ни дават видимост в нещо, което някога е изглеждало невидимо. Изследванията показват, че използването на фитнес носими носители е свързано със загуба на тегло. И все пак, има малък недостатък ...

В сравнение със златните стандартни лабораторни измервания на енергийните разходи, носимите надценяват изгорените калории средно на около 300 калории на ден, като някои индивидуални надценки достигат до 600 калории на ден. Въпреки че това може да не изглежда много, имайте предвид, че 3500 излишни калории се превръщат в половин килограм наддаване на тегло. Ако надценявате калориите с до 20% на ден, това бързо се сумира! Тази неточност вероятно допринася за това, защо тези досадни излишни килограми се натрупват, дори за тези, които внимателно проследяват калориите си навътре и навън.

3. Подценяваме приема на храна.

Има огромна литература, документираща нашата склонност да подценяваме колко ядем, дори и с най-добри намерения. Колко от вас, като мен, някога са се наслаждавали на проба от сирене в Whole Foods или проба от сладкиши в пекарна? Колкото и да ни се иска да не го правят, калориите зад тези малки парченца също се броят. Всъщност редица проучвания показват, че закуската между храненията, особено онези закуски, които са богати на въглехидрати и/или добавена захар, обикновено се подценява в списания за храни или приложения за проследяване на калории.

Резултатът от това откритие не е непременно „проследяване на всяка троха, която ядете“, а по-скоро „внимавайте за приема си“. Проследяването на калориите и дневникът на храната са само два метода на внимателно хранене - и те не са за всеки! Но ако това е метод, който случайно използвате, точността на отчитането на приема е от ключово значение за успеха.

по-дебел

Ето пример за дългосрочен план и типично „наградно хранене“ след това. Това еднократно хранене почти изцяло елиминира калорийния дефицит, създаден от бягането - и това предполага, че очакваните изгорени калории са точни за начало!

4. Храним се при липса на истински глад.

Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition през 90-те години, беше първото, което разкри това явление. Участниците бяха разпределени на случаен принцип в една от трите групи - група, която тренира енергично, една, която го прави умерено, и друга, която изобщо не тренира. След периода на упражнения участниците бяха помолени да оценят глада си, но нямаше съществена разлика между групите. След това бяха поканени да ядат на шведска маса, докато се наситят, но няма значителна разлика в потреблението между групите.

Години по-късно различен изследовател от университета в Отава възпроизвежда дизайна на предишното проучване, но с важна и показателна модификация - инструктиране на участниците да ядат толкова калории, колкото според тях са изгорили с упражнения. Участниците в групите за упражнения прекаляват с

300 калории, въпреки че няма разлика във физиологичния глад.

Историята, която разказва това изследване, е една от нашите хедоничен глад - жажда за вкусни, калорични храни - победа над хомеостатичния ни глад - гладът, който движи потреблението ни за полезност, а не за вкус. С хедоничния глад, „водещ шоуто“, ние често използваме упражненията като разрешение да ядем всички храни, които обикновено не бихме - и следователно преяждаме калоричния дефицит, който произвеждаме с упражнения.

Как да обърнем този модел? Въпреки че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, ключът е да разглеждате самото упражнение като награда, а не като хранене след това. Когато разглеждаме храната като награда за тежка или дълга тренировка, изследванията показват, че е много по-вероятно да се прекалим и в крайна сметка да наддадем на тегло.

5. Телата ни се адаптират твърде добре, за да се упражняват.

Помислете за трудността на вашата първа тренировка след дълго прекъсване в сравнение със същата тази тренировка след последователност на седмици или месеци. Последният вероятно се чувства много по-лесно. Това е така, защото човешкото тяло умее да се адаптира към предизвикателни задачи. Всъщност, проучване от 2016 г., публикувано в Current Biology, предполага, че хората, които спортуват най-много, не се различават от умерените трениращи по отношение на изгорените калории.

Това явление вероятно се дължи на две причини:

Първо, нашият метаболизъм компенсира екстремния стрес, като ограничава други видове разходи. Това означава, че когато правите наистина трудна тренировка, тялото ви може да изгори много калории по време на вашата тренировка. Но тогава, от еволюционна гледна точка, тялото трябва някак да компенсира, за да се подготви за потенциален бъдещ недостиг. В среда, пълна с калорично плътни храни, тази еволюционна черта работи в диаметрално противопоставяне на целите ни за загуба на мазнини, като забавя метаболизма ни през останалата част от деня, като по този начин ограничава въздействието на нашите тренировки.

Второ, телата ни се адаптират към нашето темпо. Когато първоначално започнем да спортуваме, ние полагаме много усилия, за да поддържаме определено темпо и нашата физиология отразява това усилие с по-висок пулс, по-високо систолично кръвно налягане, разширени зеници и др. С течение на времето обаче телата ни се адаптират към това ниво на усилия и е по-лесно да постигнете същото темпо. Това води до по-малко енергия, изразходвана по време на тренировка - особено ако тренировките остават непроменени въпреки повишените нива на фитнес. Представянето на скоростна работа, работа на хълм и промяна на вашите тренировки може да помогне за борба с тази адаптация, но за съжаление никога няма да я изтрие напълно.

Дърпайки всичко заедно!

Трудната истина е, че има много фактори, които работят срещу нас, когато става въпрос за опит за едновременно обучение за издръжливост и загуба на мазнини. НО не всяка надежда е загубена; Ето няколко ДО и НЕ на тренировка за издръжливост, ако се опитвате да намалите теглото:

НАПРАВЕТЕ въведете разнообразие във вашия план за обучение. Бягайте по хълмове, вдигайте тежести или влак. Това ще запази нещата интересни И ще продължи да предизвиква тялото ви.

НЕ силно ограничете приема си. Това ще повлияе на енергията и спортните ви постижения. Освен това изследванията показват, че повтарящите се диети водят до нараняване и бъдещо наддаване на тегло - и двете последици бихме предпочели да избегнем!

НАПРАВЕТЕ потърсете диетолог. Дори кратката консултация със спортен диетолог може да ви помогне да се насочите към хранителната стратегия, която ще увеличи максимално ефективността и ще ви помогне да постигнете целите на състава на тялото си.

НЕ прекалявайте с Gatorade, Gus или други спортни хранителни напитки/барове. Основното правило е да приемате калории от храна или спортни напитки САМО за тези тренировки, които надвишават един час - в противен случай консумирате ненужни калории и захари, където водата би била достатъчна. Ако е особено горещо или много натоварваща тренировка, помислете за Nuun или друга безкалорична заместител на електролита. Всъщност избягването на ненужни скокове в кръвната захар има повече от последици от теглото; твърде големият прием на захар по време на тренировка може да повиши риска от диабет тип II - дори сред супер годни спортисти!

Ето някои от най-добрите избори за хранене за спортисти на издръжливост! Има доста избор (и всъщност няма правилен или грешен избор!), Така че просто изберете това, което най-добре ви подхожда. Не забравяйте: винаги изпробвайте своите хранителни промени в тренировъчните си писти и никога не правете нищо ново в деня на състезанието!

НАПРАВЕТЕ опитайте се да мислите за упражненията като награда сами по себе си, вместо да ги разглеждате като карта за излизане от затвора за навика ви за пица и бира през уикенда.

НЕ фиксирайте върху числото на везната. Ще се изкачва нагоре и надолу - вместо това се опитайте да измервате успеха си чрез спортни постижения, как стоят дрехите ви и най-важното как се чувствате.

НАПРАВЕТЕ дръж се и се качи там! Не забравяйте, че всяка тренировка, която завършите, прави полезни светове за вашето тяло. Дори ако не губите килограми или не виждате всички промени, които искате, напомнете си, че сте доста напред!