Тонизирайте мускулите и увеличете гъвкавостта по време на работа или у дома с тези безопасни и прости упражнения за стол.

Имате стол? Тогава сте готови за тази тренировка за цялото тяло. Тонизирайте и укрепете с първите пет упражнения от личния треньор Джесика Смит, сертифициран уелнес треньор и съавтор на The Thin in 10 Weight Loss Plan.

лесни

За да облекчите болките, опитайте последните три упражнения от Трейси Портър, личен треньор, сертифициран спортен диетолог и студент по метода за терапия на позата, Egoscue.

Предпазна мярка: Обърнете внимание на тялото си по време на движенията - ако нещо боли или причинява болка, спрете веднага. И първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за упражнения.

1. Проверка на стойката

Според Смит простото седене изправено на стол тонизира различни мускули в торса ви. Превърнете изправената поза в упражнение, като притискате коленете си, за да ангажирате вътрешната част на бедрата си, свивайки задните си части, седнали високи и придърпвайки корема (корема) към гръбначния стълб. Важно е да притискате раменете си назад и надолу и да поддържате врата си неутрален, докато правите това упражнение. Опитайте се да поддържате тази поза толкова дълго, колкото можете, докато седите.

2. Седящи скачащи крикове

Вземете малко кардио, без никакво въздействие върху ставите, като правите модифицирани, седнали крикове за скачане.

Докато седите на ръба на стола си, отворете и затворете ръцете и краката си, както бихте направили по време на нормален скок, и преместете крайниците си възможно най-бързо навътре и навън. Започнете бавно и работете до 3 серии от 20 повторения.

3. Абсорбатор на абс

Силните коремни мускули не само ви карат да изглеждате страхотно в дрехите, но и спомагат за стабилизирането на торса ви, което намалява болките в долната част на гърба и ханша, според Медицинската група на Yale School of Medicine.

Седнете високо на ръба на стола си и кръстосайте ръце върху гърдите си. Вдишайте и леко притиснете (огънете) коремните си мускули. Без да отпускате коремните си мускули, издишайте бавно, свивайки по-силно корема и обръщайки горната част на тялото надясно. Вдишайте и завъртете обратно към центъра. След това повторете наляво. Работете до 3 серии от 20 редуващи се повторения.

4. Удължения на седналите крака

За да укрепите бедрените и тазобедрените мускули, трябва само да удължите крака си.

Седнете на ръба на стола си с ръце до страните. Изпънете правия си десен крак и огънете крака си така, че точно десният ток да е на пода. Повдигнете крака си нагоре, колкото можете, без да закръгляте гърба си. Поддържането на крака ви сгънато ангажира мускулите в пищялите и глезена. Задръжте за три броя и след това намалете. Работете до 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

5. Седалки притискания

Ангажирайте раменните и трицепсните си мускули с този съвместим с хода ход.

Седнете на ръба на стола си с ръце до страните, длани над ръба на седалката. Натиснете с ръце, сякаш ще се опитате да се вдигнете от стола (не е нужно да се вдигате). Задръжте за три броя и след това пуснете. Работете до 3 серии от 10 повторения.

Смит казва, че ако правите всяко от предишните упражнения 3 до 4 дни в седмицата, ще виждате резултати, но няма и недостатък да ги правите ежедневно.

6. Тренирайте с бутилка с вода

Хората, които седят прегърбени по бюра по цял ден, често развиват болки в гърба, раменете и врата. За да облекчи болката, Портър препоръчва серия от три упражнения, направени на стол, с помощта на пластмасова бутилка с вода.

За да влезете в позиция, седнете наполовина от стола, като държите гърба изправен и раменете надолу и дръпнати назад. Поставете пластмасова бутилка с вода между коленете, подреждайки глезена с коляното, така че бедрата и прасците ви да са под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че краката ви са на разстояние около 4 инча. Превърнете това в упражнение за бедрата, като стиснете бутилката с вода 30 пъти.

7. Седнали къдрици в лакътя

За да отворите мускулите на гърдите и раменете, опитайте тези къдрици в лактите.

Вдигнете ръцете си отстрани и огънете лактите, така че кокалчетата на пръстите ви да са в слепоочията. Съберете лактите и след това обратно до изходната позиция с умерена скорост около 30 пъти.

8. Кръгове за ръце

Увеличете гъвкавостта и подобрете стойката с нежни кръгове на ръцете.

Вдигнете ръцете си право встрани и притиснете лопатките си заедно. Изпънете ръце с длани надолу, палци обърнати напред и направете 20 кръга напред с ръце. След това обърнете дланите нагоре, палците са обърнати зад вас и направете 20 кръга назад с ръце.