упражнения

Упражненията за горната част на гръдния кош са неуспешен начин за изпомпване на вашите Pecs

Да имаш разкъсано тяло е цел на хиляди хора, които тренират. Силни крака, стегнати кореми, изсечени ръце и изпомпвани гърди - всички тези неща в комбинация са учебни определения за привлекателна фигура. Тъй като някои тренировки на цялото тяло може да не включват всички групи мускули, в крайна сметка може да сте фокусирани повече върху определена част, следователно, пренебрегвайки някои от мускулите. Ако целта ви е гръцки бог торс, тренировката ви за горната част на тялото трябва да включва не само общи упражнения, насочени към корема, ръцете, раменете и частично гърдите, но и такива, които включват по-специфични части, като например упражнения за горна част на гърдите, ще балансира другите мускули и ще накара всички да изглеждат еднакво развити. И така, в тази статия ще намерите най-добрите упражнения за горна част на гърдите, които да включите в тренировъчната си програма.

Гръдни мускули

За да изградите мускулите си по-ефективно, първо трябва да разберете тяхната анатомия. Както всички други части на тялото ви, гърдите ви се състоят от взаимосвързани мускулни групи, кости и нерви (5, 2). Гръдните мускули включват две основни групи - pectoralis major - дебели и широки, разположени под гърдите; и pectoralis minor - по-тънки, триъгълни мускули, намерени под гръдната мускула (1). И двете защитават вашите жизненоважни вътрешни органи и поддържат правилното движение. Пекторалис майор обикновено се разделя на части, широко известни като горна, средна и долна част на гърдите. Днес ще се запознаете с упражненията за горната част на гърдите.

Загрявка

Преди да започнете да тренирате, първо трябва да се загреете, за да предотвратите възможни наранявания. 10-минутно леко кардио ще увеличи притока на кръв и ще ви помогне в следващите упражнения с тежести. Друга жизненоважна част от всяко загряване е стречингът. За да опънете членовете си, застанете на вратата, вдигнете ръцете си и хванете горната част на вратата с две ръце. След това наклонете торса си напред, оставяйки мускулите да се разтягат. Друг начин е да хванете страни от вратата, да сгънете лактите и да се наведете напред, докато напрягате мускулите (3).

Упражнения за горната част на гърдите

Тези упражнения за горна част на гръдния кош включват повечето от гръдните мускули и са чудесен начин да изпомпвате еднакво членовете си. Можете да ги модифицирате, като увеличите броя повторения или добавите малко тегло, но не забравяйте, че прекомерната работа на мускулите може да причини наранявания, така че обсъдете корекцията на тренировката си със специалист.

Лицеви опори

Изтласкването е едно от най-ефективните упражнения за съпротива за горните мускули на гръдния кош. Той включва както големи, така и малки пекторали, както и мускулна група на раменете, мускули на горната и средната част на гърба, бицепси, трицепси и други (7). Има много видове лицеви опори с различни нива на трудност. Следващите варианти за лицеви опори се фокусират главно върху грудни клетки, като ангажират и някои други групи мускули:

Лицеви опори за начинаещи

Този тип лицеви опори включва такива, които са по-лесни от обикновените лицеви опори, но въпреки това все още са високо ефективни. Ако сте начинаещи в упражненията, можете да започнете с този тип и докато нараствате мускулите, увеличавайте броя повторения и в крайна сметка надграждайте до редовните и по-трудни лицеви опори.

Лицеви опори на стената

Застанете пред стената, малко по-далеч от ръката, с крака на ширината на раменете. Наклонете торса си напред, протегнете ръцете си и ги сложете на стената, на ширина на раменете. Сгънете лактите, като се наведете по-близо до стената. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 °, спрете, задръжте позицията за няколко секунди и се оттласнете, изправяйки ръцете си.

Модифицирана лицева опора

Качете се на четири крака, с ръце на ширината на раменете, коленете и пръстите докосват земята, краката заедно. Наведете торса си напред, сгънете лактите и спуснете горната част на тялото възможно най-близо до пода. Изправете ръцете си, отблъсквайки се от земята.

Редовни лицеви опори

Редовната лицева опора е най-популярният вариант от всички. Той ангажира гърдите, раменете, ръцете и други мускули. За да изпълните стандартно лицево лице, влезте в позиция на дъска, ръцете и гърбът са изправени, ръцете и пръстите докосват земята. Свийте лактите, като спуснете торса. Спрете под ъгъл 90 ° и се върнете в позицията на дъската.

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Лицеви опори с по-високо ниво на трудност

Тези лицеви опори изискват по-високо ниво на фитнес, тъй като са по-трудни от предишния, поради някои модификации в тяхната техника.

Широка/тясна лицева опора

Тези лицеви опори са много подобни на обикновените лицеви опори и се изпълняват по същия начин, като единствената разлика е разстоянието между ръцете. За широката лицева опора трябва да поставите ръцете си на земята възможно най-широки, а по време на тясната лицева опора - възможно най-тесни.

Пляскане с лицева опора

Известен като едно от най-трудните лицеви опори, натискането с пляскане изисква повече сила от което и да е от споменатите по-рано упражнения. След като спуснете тялото си, вместо да се връщате бавно в позицията на дъска, натискате по-силно, скачате от пода и правите пляскане, докато торсът и ръцете ви са във въздуха, след което кацате обратно на ръцете си.

Преса за гърди

Пресите за гърди са чудесен начин за отглеждане на вашите печ. Можете да ги изпълнявате с помощта на фитнес уред или у дома с дъмбелите или лентата за съпротива (4) .

Преса с гири

Вземете гира във всяка ръка и легнете по гръб, с лакти, свити на нивото на раменете. Бавно избутайте гирите нагоре, изправяйки ръцете си. Повторете траекторията на предишното движение, като бавно сгъвате лактите и спускате ръцете си, за да се върнете в първоначалното положение.

Съпротивителна лента

Вземете краищата на съпротивителната лента в ръцете си, така че да е зад раменете ви. Легнете по гръб, притискайки с тялото лентата на съпротивлението към земята. Повторете същите движения като при натискането на гири, но като държите краищата на лентите.

Гърдна муха

За това можете също да използвате машината или гири. Той има донякъде подобна техника като гръдната преса. Можете да увеличите нивото на трудност на това упражнение за горна част на гърдите, като направите наклонена гръдна муха. За да изпълните дъмбелна гръдна муха, легнете по гръб, с дъмбела във всяка ръка. Изпънете ръцете си отстрани на нивото на раменете. Повдигнете ръцете нагоре, бутайки гирите директно над гърдите си. Оставяйки малко пространство между дъмбелите, спрете и се върнете в първоначалната позиция, повтаряйки траекторията на предишното движение (3).

Гръдни спадове

Друго изключително ефективно упражнение за горна част на гърдите, потапяне в гърдите, изисква две успоредни ленти. За начинаещите може да им се стори това упражнение в началото доста трудно. Ако не ви се ходи на фитнес, можете да намерите чифт на детската площадка или да използвате два стола. Когато използвате последните, не забравяйте да ги фиксирате правилно, за да избегнете нараняване. За да извършите потапяне на гърдите върху решетки, застанете между тях и ги хванете с ръце. Повдигнете тялото под ъгъл приблизително 40 °, с наклонени гърди напред и крака зад вас. Без да докосвате земята, бутайте ръцете си, изправяйки лактите и повдигайки тялото си. Бавно сгънете лактите, връщайки се в първоначалното положение.

Заключение

Балансираната тренировка е основата на здраво тяло. За да сте здрави и във форма, тренировката ви трябва да включва упражнения за всички групи мускули. Фокусирането върху определена част от тялото ви и игнорирането на всички останали може да доведе до мускулен дисбаланс (6). Ето защо вашата тренировка за торса трябва да включва не само упражнения за средата и долната част, но и за горната част на гърдите. Изброените по-горе упражнения за горна част на гърдите ще направят чудесно допълнение към тренировката ви и ще направят пекулите ви да изглеждат по-балансирани. Ако сте начинаещ или имате определени здравословни състояния, които могат да бъдат усложнени от интензивната физическа активност, моля, консултирайте се със специалист, преди да започнете обучение.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Анатомия, рамо и горен крайник, гръдни мускули (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Кости, мускули и стави (2019, healthdirect.gov.au)
  3. Упражнения за гръден кош в помощ на тона и други (2004, webmd.com)
  4. Преса за гърди и лети (2006, webmd.com)
  5. Мускул и кост, две взаимосвързани тъкани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Мускулните дисбаланси могат да разрушат вашата тренировка (2013, washingtonpost.com)
  7. Кои мускули работят лицевите опори? (2018, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Лора ВанТрийз

Здравей! Казвам се Лора ВанТрийз. Аз съм професионален диетолог, както и личен треньор, който има над 8 години опит в света на здравето и уелнес. Работил съм в различни настройки, както и с голям брой клиенти. Работих предимно като диетолог в обществено здравно заведение, работеща предимно с бременни жени и жени след раждането, помагайки им да поддържат здравословен начин на живот, докато жонглирам с новите изисквания на майчинството. Също така работих от няколко години като личен треньор и помогнах на много клиенти да създадат устойчив здравословен начин на живот чрез управляеми здравословни хранителни навици и редовни упражнения. Основната ми цел в живота е да помогна на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес и съм толкова щастлив, че имам тази платформа, за да мога да направя точно това!:)