растителна

Шарън Палмър

Публикувано на 10 юли 2019 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Очаквате ли ново бебе? Поздравления, какво вълнуващо време! Но за майките, които са избрали да ядат растителна диета, цялото това вълнение може да доведе до безпокойство дали вашата диета е здравословна както за вас, така и за вашето развиващо се бебе. Не е необичайно бъдещите майки да чуят от близки и дори от Интернет, че е наложително да консумирате животински продукти по време на бременност, за да отговорите на вашите нужди. В действителност това отдавна казано „изискване“ се нуждае от нова актуализация. Всъщност, според неотдавнашни изследвания, начинът на хранене на растителна основа всъщност може да бъде защитен по време на бременност, като осигурява благоприятни ефекти както за майката, така и за бебето. А Академията по хранене и диететика заявява, че добре планираните вегетариански и веган диети са подходящи за всички възрасти и жизнения цикъл, дори бременността. Забележка: акцентът е върху добре планираното.

Разбирането на необходимите хранителни вещества и групи храни, които трябва да получите по време на вашата диета за бременност, е важно. Това не само може да бъде здравословен начин на хранене по време на бременност, но и по време на кърмене. Вероятно е добра идея да се срещнете и с регистриран диетолог, владеещ растителни хранителни режими. И тези 5 важни стъпки ще ви помогнат да постигнете вашите хранителни цели за засилване на бременността си с растения за здравословен начин на живот и в бъдеще!

5 стъпки към балансирана растителна диета за бременност

1. Изпълнете повишените си енергийни нужди. По време на етапите на бременността в тялото се случват много промени. Нуждите от енергия (или общо калории) се увеличават, но не до степента, за която често чувате. Широко разпространено погрешно схващане е, че когато забременеете, сега „ядете за двама“, което кара много жени да удвоят размера на порциите си. Това не е необходимо, така че нека изясним някои обърквания!

Потребностите от калории през първия триместър са по същество същите като небременните жени. По време на втория и третия триместър обаче бременната жена трябва да консумира приблизително 350-450 повече калории на ден в сравнение с нуждите преди бременността. Това може да звучи много, но всъщност е доста лесно да се постигне всеки ден. Това може просто да бъде добавяне на питателно смути, хумус с пита и зеленчуци, или порция протеинова гъста пътека. Ако сте много активни по време на бременността си, може да се наложи да консумирате дори повече от това.

Тази паничка Berry Quinoa Power Bowl е страхотно енергийно съобразено, богато на протеини ястие за захранване на бременността.

2. Включете растителния протеин. Протеинът влияе положително върху развитието на бебето, по-специално на мозъка. В допълнение, протеинът също помага на тялото на майката да побере растящия плод и играе роля за увеличаване на кръвоснабдяването. Нуждите от протеин се увеличават с около 25 грама на ден за бременни жени. Това е в допълнение към общото количество протеин, необходимо на ден, което се основава на общото ви телесно тегло и ниво на активност, вариращо от човек на човек. Повечето хора получават достатъчно протеини на ден, но когато спазвате растителна диета, е важно да имате предвид потенциалния недостатък.

За да разберете колко протеин имате нужда, започнете, като разделите теглото си на 2,2, което ви дава теглото ви в кг. Ето един основен пример, който може да ви помогне: 100 lb/2.2 = 45.5 kg. След като получите това число, умножете новооткритото тегло в килограми по 0,8 (45,5 кг * 0,8 = 36 грама протеин). Ако сте много активни, може да искате да използвате 1 или 1,2 вместо 0,8 в зависимост от интензивността/честотата на дейността. Това ще ви даде общото количество протеин, необходимо на ден. Ако сте бременна, просто добавете 25 gms към общата сума.

Яденето на разнообразни растителни храни може да помогне да се отговори на вашите нужди от протеини за деня. Това може да включва продукти като боб, киноа, леща, тофу, темпе, ядки, семена, фъстъчено масло и разбира се - алтернативи на млечни продукти като соя и бадемово мляко. Опитайте се да консумирате поне една порция богати на протеини растителни храни при всяко хранене и закуска, за да осигурите стабилна енергия и хранителни вещества, необходими за здравословна бременност.

Приятелското хранене с калций и витамин D включва тази рецепта за бъркана куркума с гъби и зелени.

3. Вземете си калций и витамин D. Калцият и витамин D са много важни за развитието на костите и зъбите на бебето, особено през третия триместър, като същевременно запазват костните запаси на майката. Въпреки че препоръчителното дневно количество калций не се увеличава по време на бременност, тези, които следват растителна диета, често не консумират достатъчно на изходно ниво и потенциално могат да имат дефицит. Уверете се, че получавате няколко богати на калций растителни храни всеки ден, включително тъмнозелени листни зеленчуци, боб, бадеми, броколи, тофу, обогатени с калций млечни алтернативи, зърнени храни и портокалов сок. Можете също така да обмислите приема на калциева добавка, която да ви помогне да отговорите на вашите нужди. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате някакви добавки, особено когато сте бременна.

Ежедневно изискване за калций

Жени на 14-18 години: 1300 mg/ден
Жени, 19-50 години: 1000 mg/ден
Бременност и кърмене: 14-18 години: 1300 mg/ден; 19-50 години 1000 mg/d

Витамин D може да се получи естествено от слънчевата светлина, но ако живеете в район, където няма много слънце или не сте често навън, може да се наложи да обърнете по-голямо внимание на приема си, за да прецените дали е необходимо добавяне. Препоръчваното количество витамин D не се променя по време на бременност, но е установено, че нивата на витамин D са най-ниските при веганите, в сравнение с тези след вегетарианска и не-вегетарианска диета. Някои често срещани растителни храни, които осигуряват добър източник на витамин D, включват обогатени продукти като зърнени храни, портокалов сок и растителни млека и гъби, изложени на светлина.

Дневна нужда от витамин D

Жени, 1-70 години: 15 мкг/ден

4. Осигурете ежедневен витамин В12. Витамин В12 играе много важни роли в развитието на бебето и е много важно за бременните жени, спазващи растителна диета, да бъдат внимателни. Витамин В12 не може да се намери в значителни нива в растителните храни, които не са обогатени; следователно много индивиди, спазващи растителна диета, са дефицитни. В действителност, неотдавнашен преглед съобщава, че 17-39% от бременните жени след вегетарианска диета са с недостиг на витамин В12 и по-висок процент на дефицит е отчетен при веганите. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, е необходимо ежедневно добавяне. Тъй като абсорбцията е ниска в добавките, много експерти предлагат по-високи нива на B12, за да се постигне идеален статус.

Витамин В12 Ежедневно изискване

Жени на 14 и повече години: 2,4 мкг/ден
Бременност: 2,6 мкг/ден
Лактация 2,8 mcg/d

Вземете баланс на храни в ежедневната си диета, включително зърнени храни, зелени зеленчуци, варива, ядки, семена, плодове и соеви храни. Тази рецепта за пикантни стоманени овесени ядки със спанак, гъби и тофу представя няколко от тях в едно ястие.

5. Разберете пренаталните витамини. Здравословната растителна диета с голямо разнообразие е най-добрият начин да си набавите витамини и минерали, от които се нуждаете всеки ден, с изключение на В12. Въпреки че, дори когато спазвате растителна диета, доколкото е възможно, вие все още може да не достигнете до някои ключови хранителни вещества, които са важни по време на бременност. Допълването преди и по време на бременността може да ви помогне да попълните пропуските, но каква е разликата между пренаталните витамини и обикновения мултивитамин? Отговорът е два основни компонента: фолиева киселина и желязо. Пренаталните витамини са създадени специално, за да включват фолиева киселина и желязо, за да отговорят на специалните нужди на бъдещите майки. Това гарантира, че развиващото се бебе има ключови хранителни вещества, необходими за избягване на някои сериозни усложнения и за здравословна бременност.

Фолатът и фолиевата киселина често се използват взаимозаменяемо, така че може да бъде трудно да се знае разликата. Фолатът е B-витамин, който присъства естествено в някои храни, докато фолиевата киселина е формата, използвана в обогатени храни и хранителни добавки. Фолиевата киселина е много важна, особено в ранните етапи на бременността, за да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба на плода, които са сериозни аномалии на мозъка и гръбначния мозък. Добри източници на фолиева киселина в диетата могат да бъдат намерени в храни като обогатен хляб, тестени изделия и зърнени храни, както и в боб, зелени листни зеленчуци, спанак, аспержи и портокалов сок. Растителната диета обикновено е с високо съдържание на фолиева киселина, но за да сте сигурни, че приемате достатъчно, добавките често се препоръчват по време на бременност. Пренаталните витамини обикновено дават 100% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина.

Ежедневно изискване за фолиева киселина

Женски, 14-18 години: 400 мкг
Бременност: 600 мкг
Лактация: 500 mcg

Желязото е ключово, тъй като подпомага растежа и развитието на бебето, но също така може да помогне за предотвратяване на анемия при майката. По време на бременността нуждите от желязо са по-високи поради увеличеното кръвоснабдяване на майката и образуването на нова кръв за бебето. Някои растителни хранителни източници на желязо включват пълнозърнести храни, обогатени зърнени храни, сушен боб, тофу и зелени листни зеленчуци. Дори когато спазвате растителна диета, ако ви липсва баланс и разнообразие, може да не успеете с желязото. Пренатален витамин трябва да осигурява 100% от препоръчителния дневен прием на желязо.

Жени, 14-18 години: 15 mg/ден
Жени, 19-50 години: 18 mg/ден
Бременност: 27 mg/d
Кърмене: 14-18 години: 10 mg/d; 19-50 години: 9 mg/ден

С добре планирани ястия, които включват разнообразие от растителни храни и правилни добавки, когато е необходимо, растителната диета наистина може да бъде здравословна възможност както за майката, така и за бебето!

За други ресурси за здравословно хранене на растителна основа вижте следното:

Написано от Клара Патерните, диетичен стажант с Шарън Палмър, MSFS, RDN

Мангълс, Рийд и Кейти Кавана-Прочаска. „Веганско хранене по време на бременност и детство.“ Веганско хранене по време на бременност и детство - Вегетарианската ресурсна група, www.vrg.org/nutrition/pregnancy.htm.

Мангълс, Рийд. „Бременност и веганска диета.“ The Vegetarian Resource Group, Simply Vegan, 5th Edition, www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.php.

„Служба за хранителни добавки - фолат.“ Служба за хранителни добавки на NIH, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, 4 октомври 2018 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/.

Pistollato, Francesca et al. „Диетични схеми на растителна основа и богати на растения по време на бременността: полезни ефекти и възможни недостатъци.“ Напредък в храненето (Bethesda, Md.) Vol. 6,5 581-91. 5 септември 2015 г., doi: 10.3945/an.115.009126

"Бременност." Комитет на лекарите за отговорна медицина, www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets/pregnancy

„Пренатални витамини: защо имат значение, как да изберем.“ Клиника Mayo, Фондация за медицинско образование и изследвания Mayo, 13 април 2018 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-vitamins/art-20046945.

Уордлоу, Гордън. Съвременно хранене. Образование на Mcgraw-Hill, 2015.

Информация за RDI от Националните здравни институти: Служба за хранителни добавки.