Тези супер-ефективни движения не изискват тонове стая или оборудване, но носят невероятни резултати

мазнини

Това е януари и вие сте готови да увеличите резултатите си тази година ... но фитнеса е толкова пълен, че дори не можете да стигнете до любимото си оборудване. Без притеснения - върнахме ви гърба. Когато става въпрос за получаване на невероятна форма за най-кратък период от време, не можете да победите тренировка за метаболитна резистентност (MRT), вид тренировка, която максимизира разхода на калории, като същевременно увеличава метаболизма ви. Основните принципи на MRT включват работа във верига с малко или никаква почивка между ходовете. Проучванията показват, че MRT може да помогне за повишаване на изгарянето на калории както по време, така и до 38 часа след приключване на вашата тренировка! Правете тази проста, приятелска рутина с малко пространство във фитнеса или у дома до четири непоследователни дни в седмицата за най-добри резултати.

Как работи: Изпълнявайте всеки набор от движения във верига (отзад назад, с малко, без почивка между тях). Починете между 60 и 90 секунди между тях във всяка верига, като повторите веригата общо 3 пъти.

Общо време: до 30 минути

1. Страничен удар отпред V-Raise

Застанете с крака заедно, държейки гира в дясната ръка. Излезте с десния крак и се спуснете в страничен удар, стигайки ръце до пода от двете страни на десния крак.

Избутайте десния крак и съберете краката, докато дясната ръка притиска дъмбела отгоре с дланта навътре. Повторете, спускайки дясната ръка надолу, докато десният крак отстъпва назад в страничния удар. Повторете от противоположната страна.

2. Ред за клякам с един крак

Застанете на левия крак, като държите гира с лява ръка, десният крак е сгънат и десният крак е повдигнат леко от пода зад тялото. Сгънете лявото коляно и приклекнете, като се приведете напред в ханша и стигнете ръцете надолу към пода, като държите гръбнака изправен.

Сгънете левия лакът зад тялото и издърпайте гира в страната на торса. Изпънете лявата ръка и се върнете в изходна позиция. Направете 12 повторения; повторете от противоположната страна. Ако имате проблеми с балансирането, опитайте този ход в разделена стойка вместо това, като задният крак е леко потупан по пода за стабилност.

3. Diamond Pushup

Започнете в позиция на дъска с крака малко по-широки от ханша и ръцете заедно под гърдите, образувайки диамантена форма. Поддържайки корема влечен в гръбначния стълб, сгънете лактите и долната част на гърдите възможно най-близо до пода, без да отпускате бедрата (лактите остават близо до страните). Върнете се в начална позиция. Модифицирайте на колене, ако е необходимо.

4. Крос Чоп

Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, като държите гира. Свийте лактите и повдигнете гира на дясното рамо (сякаш навивате, за да ударите бейзбол с бухалка), завъртайки торса надясно, повдигайки лявата пета от пода в подготовка за кълцането.

Включете корема и бързо спуснете дъмбела надолу и напречно към лявото коляно, като завъртите торса наляво и повдигнете дясната пета, за да спуснете в ляв удар. Незабавно се върнете, за да започнете. Направете 12 повторения; повторете от противоположната страна.