Няма магия за тренировка за отслабване.

Всъщност това е просто още един начин да се каже упражнение за отслабване.

Едно от най-добрите предимства за упражнения е отслабването.

Проучванията показват, че тези хора, които добавят упражнения към програмата си за отслабване, са склонни да отслабват повече.

Загубата на тегло наистина е свързана с храните, които ядете, и заниманието, което извършвате.

Въпросът е да знаете дневния си прием на калории и изгорените калории по време на тренировка, за да сте сигурни, че имате калориен дефицит, за да отслабнете.

Така че добавете малко активност към деня си и отслабнете още по-бързо.

Можете да използвате примерните тренировки, за да ви помогне да постигнете целите си.

На тази страница има примери за тренировки за отслабване за начинаещи, средни и напреднали.

Просто използвайте подходящата връзка, за да преминете към примерната тренировка, която искате да опитате. Ако искате да ги видите всички, просто използвайте следващия/предишния бутон, разположен под всеки пример.

На тази страница е примерът за начинаещи.

Пример за тренировка за начинаещи

Примерът за тренировка за отслабване за начинаещи включва 4 дни различни упражнения.

През тези четири дни ще правите както кардио, така и силови тренировки.

Рутинна тренировка за отслабване Ден 1 - Аеробни упражнения

Вървете бързо 20 минути. Можете да използвате бягащата пътека, ако имате такава.

Ако не, разходете се около вашия блок или в парк. Уверете се, че това е бърза разходка, така че сърцето ви да забърза.

Не забравяйте да проверите дали тренирате в рамките на целевата зона на сърдечния ритъм.

Опитайте да използвате крачкомер, за да проследите докъде вървите.

След 2 или 3 седмици, докато свикнете с ходенето за упражнения, опитайте да увеличите скоростта и продължителността си. Отидете за 30 минути след няколко седмици ходене.

Рутинна програма за отслабване Ден 2 - Силова тренировка

Сега е време за силови тренировки. Преди да започнете силовата тренировка, не забравяйте да се загреете за около 5 до 10 минути и след това направете няколко упражнения за разтягане, за да разтегнете тези мускули.

За вашата силова тренировка можете да правите упражнения с лента за съпротива или упражнения с дъмбели. И двете ще ви дадат съпротивлението, от което се нуждаете за добра тренировка за силова тренировка.

Можете също да започнете с вдигане на тежести, ако разполагате с подходящо оборудване или сте на фитнес.

процедури
Горната част на тялото

Като начинаещи на силови тренировки, изберете 2 до 3 мускула в горната част на тялото, за да започнете.

Направете 1 до 2 серии от 8 до 16 повторения.

Мускулите на горната част на тялото включват бицепсите, трицепсите, раменете, гърдите и горната част на гърба.

Ако искате да видите как някои от тези упражнения се правят с помощта на лента за съпротива, вижте тези видеоклипове за упражнения за съпротива на горната част на тялото.

За долната част на тялото изберете поне 2 - 3 от следните; Клякания, удари, вътрешна част на бедрото, външната част на бедрото, дупе на задника или повдигане на прасеца. Направете 1 - 2 серии от 8 - 16 повторения всеки за упражненията за долната част на тялото.

Направете 10 минути основни мускулни упражнения. Сърцевината включва коремни мускули, флексори на долната част на гърба и тазобедрената става.

Искате да сте сигурни, че се фокусирате върху всички тези мускули, а не само върху корема. Основните мускули спомагат за поддържането и стабилизирането на гръбначния стълб и таза.

Укрепването на основните мускули може да помогне и за предотвратяване на нараняване на кръста. Можете да използвате упражненията за корем и укрепване на гърба на този сайт.

Просто посетете страницата с безплатни фитнес видеоклипове за пълен списък на всички илюстрирани упражнения.


Ден 3 - Вземете почивния ден! Да!

Ако се чувствате добре, непременно продължете и направете някакво упражнение. Бих предложил лека аеробна тренировка от 15 минути и след това да направя няколко упражнения за разтягане на цялото тяло.


Рутинна програма за отслабване Ден 4 - Обратно към аеробиката

Направете 20-минутна аеробна тренировка. Можете да правите ходене за упражнения отново за 20 минути, но ако искате лека промяна в темпото, опитайте да добавите нещо различно в края на разходката.

Може би правите бърза разходка в продължение на 15 минути, а след това, когато се върнете, изкачете се нагоре и надолу по стълбите си за 5 минути.

Ще бъдете изумени как се чувствате това в задния си край. Викам стълба, изкачваща се по дупето ми.

Както винаги след добро аеробно упражнение, не забравяйте да се охладите и след това да разтегнете тези мускули.

Използвайте този интерактивен калкулатор за калории, за да разберете изгорените калории по време на тренировка.


Рутинна програма за отслабване Ден 5 - Отново тренировка за сила

Следвайте същите указания като на ден 2, но опитайте да изберете различни мускули, за да работите всички мускули за седмицата.


Ден 6 и 7 - Вземете си дъх

Добре, приключихте с първата си седмица. Време е да започнем отначало. Правете същата тренировка за отслабване в продължение на две или три седмици и след това започнете да добавяте повече време към аеробната си тренировка и повече сетове или повторения към силовата си тренировка.

Също така, опитайте да добавите още един ден аеробни упражнения. Така че вместо само 2 дни, занимавайте се с аеробика в продължение на 3 дни.

Ако сте готови за следващите нива, използвайте връзките по-долу, за да видите тези примери.

Допълнителни статии

Водна аеробика
Водната аеробика е чудесен начин да изгорите тези калории, без да натоварвате ставите си. Това е добър вид тренировка за възрастни хора или хора с възпалени стави или наранявания.

Предимства на силовите тренировки
Упражненията не са само за бърза разходка или уроци по ритни бокс. Трябва да включите и укрепването. Прочетете тази статия, за да научите повече за всички предимства на силовите упражнения.

Хранене преди упражнения
Важно е да зареждате тялото си преди тренировка. Разберете какво и кога трябва да ядете.