тренировки

Ако сте нов във фитнес индустрията, започването на тренировъчна програма може да бъде обезсърчаваща задача, особено ако сте със затлъстяване. Но си струва усилията, защото тренировката може да ви помогне да отслабнете, да подобрите настроението си и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Ако сте готови да промените историята на фитнеса си, обсъдените по-долу съвети ще направят пътуването ви за отслабване по-лесно и по-ефективно.

Мотивирайте се

Неотдавнашно проучване разкри, че около 69% от американците са с наднормено тегло. Мнозина полагат усилия в някакъв момент да отслабнат, но често усилията им във фитнеса падат, преди да започнат наистина. Казването, че искате да отслабнете, не е достатъчно, за да обърнете нещата.

Трябва да разберете мотивацията си за изграждане на супер секси тяло. Да се ​​мотивираш е толкова важно, колкото да останеш мотивиран. Каквото и да ви изгаря желанието да смажете това тегло, окачете го до огледалото си. Напомняйте си за това ежедневно и гледайте реалистичните крайни точки.

Постави си цел

Мисленето, в което трябва да бъдете, за да постигнете устойчив резултат, има реалистична цел. Експертите смятат, че загубата от един до два килограма на седмица е здравословна и устойчива цел за отслабване. Ако искате да отслабнете с 30 килограма или повече, имате нужда от календарна стратегия за отслабване.

За да започнете, изберете дата, до която искате да постигнете измерим успех, пребройте броя на седмиците в периода и умножете тази цифра по консервативна на седмица загуба от 1,25 паунда.

Конвенционалният подход е да се разчита на смачкване 10% от теглото ви за шест месеца. Настройте начина си на живот към постигане на целите си. Друга съществена стъпка е да зададете цели, които не са свързани с теглото и които също са насочени към постигане на вашите фитнес цели.

Не ходете на диета

Няколко експертни мнения предполагат, че диетата не е устойчива стратегия за отслабване, защото може да се оприличи на лишения.

Въпреки че преброяването на храни или групи храни не е реалистично за повечето хора, трябва да се отбележи това 80% от стратегията за отслабване идва от контролирането на това, което ядете. Но, което е важно, това се върти около постоянни промени в начина на живот.

Ако започнете диета за отслабване, може в крайна сметка да хапнете храна и в крайна сметка да се откажете от фитнес целите си. За да постигнете устойчив резултат, трябва да се съсредоточите върху здравословните възможности в това, което ядете. Не се фокусирайте върху това, което не можете да ядете - фокусирайте се върху яденето на повече от нещата, които трябва, като консумация на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни и т.н.

Направи малко математика

Казано е, че един килограм мазнина е еквивалентен на 3 500 калории. Така че, ако трябва да свалите един килограм седмично, трябва да създадете калориен дефицит - разликата между това, което приемате в това, което изгаряте - от 3500 калории седмично.

Първо проверете теглото си. След това умножете цифрата по 11. Това ще ви даде приблизителна оценка на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да поддържа текущото ви състояние на тялото. Ако можете да извадите 500 калории на ден от приема на храна, тогава можете да загубите един килограм за седмица.

Веднага щом разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, намалете броя, за да отслабнете. Но можете също така да увеличите нуждите от калории в тялото си, като упражнявате.

Това означава, че ако искате да свалите килограм на седмица, можете да намалите приема на калории с 500 калории или да увеличите изгарянето на калории с това количество. Ако направите и двете, вашият калориен дефицит ще бъде 1000 калории на ден и можете да свалите две килограма на седмица. Изводът е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Разработете вашата стратегия

Ако се надявате да постигнете някакъв съществен напредък в пътуването си за отслабване, трябва да разработите персонализирана фитнес стратегия. Имайте предвид, че лишенията не са устойчива стратегия.

Здравословните калорично регулирани ястия, съчетани с повишена активност, са сигурен начин да започнете към дългосрочни положителни промени.

Един добър начин да започнете да смачквате телесните мазнини е чрез постоянна аеробна активност в продължение на поне 30 минути на ден. Прилагат се индивидуални различия и това означава, че някои хора може да се нуждаят от по-интензивна физическа активност. Редовните упражнения ще ви помогнат да изгорите калории, които трудно изгаряте.

Напиши си домашното

Едно от най-големите предизвикателства за отслабване, особено ако сте с наднормено тегло, е дезинформацията. Изпълнението на домашната работа означава да получите правилна информация. Може да се наложи да се свържете с диетолог, за да получите практически знания за това как можете да разработите по-здравословни стратегии за отслабване, модифициращи храненето.

Докато разберете какво хранене работи за вас, не забравяйте, че приемането на нов стил на хранене трябва да включва намаляване на приема на калории. В същото време намаляването на калориите не означава лишаване или отказ от вкуса на храната.

Най-добрият начин да намалите калориите си е да консумирате повече растителна храна и да се уверите, че не жертвате храненето или вкуса си в процеса.

Упражнявайте се, ако имате наднормено тегло

Не приемайте, че фитнес програмите и тренировките са само за културисти. Тренировките с висока интензивност също могат да играят огромна роля в пътуването ви за отслабване. Ако не сте сигурни в коя категория принадлежите, можете да използвате калкулатор на ИТМ (индекс на телесна маса).

Вдигането на тежести има своите предимства. Човек може да постигне много положителни неща, ако човек вдига тежести (очевидно според капацитета си), освен че губи телесно тегло, вдигането на тежести помага за подобряване на стойката, поддържане на спокойния режим на сън, намаляване на възпалението и ускоряване на метаболизма. За да знаете предимствата на вдигането на тежки тежести, можете да посетите southfloridaathleticclub.com .

Съвети за започване на тренировъчна програма

Първата точка на устойчивата тренировка е здравен преглед. Трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да предприемете сериозна физическа активност.

Можете да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно годни за рутината, която планирате. Ако сте на лекарства, особено при високо кръвно налягане, трябва редовно да наблюдавате здравето си.

След като сте сертифицирани като годни за интензивни тренировки, вземете подходящи активни облекла, обувки и фитнес уреди, които ще направят вашите сесии удобни.

Имайте предвид храненето и пийте достатъчно вода, за да избегнете дехидратация. Правилната хидратация помага за възстановяване на мускулите след тренировки. За да осигурите оптимални резултати, трябва да започнете със сериозни тренировки за кратко време, като същевременно поддържате същия период на тренировка.

Най-добри тренировки за затлъстели хора

Ако имате наднормено тегло, всички изброени по-долу упражнения са подходящи за вас. Всичко, което трябва да направите, е да отидете с това, което ви интересува.

Разходките за повечето хора са чудесен избор. Ходенето е с ниско въздействие и спомага за повишаване на силата и подвижността на долната част на тялото.

Ако не сте начинаещи в тренировъчния режим, можете да започнете с 10 до 15 минути на ден и да напредвате бавно. За вас трябва да има значение последователността, а не темпото, особено в началото.

Колоезденето предоставя чудесна възможност за изгаряне на калории с леки въздействия върху ставите. Можете да използвате легнал мотор, кростренажор или дори преносим тормоз.

Важното тук е да започнете постепенно и да осигурите последователност в преследването на целите си. Можете да въртите педала в продължение на пет минути, да почивате и да въртите педала още пет минути, преди да помислите да увеличите продължителността.

Аква джогингът също е тренировка, която може да помислите. Това просто означава да бягате във водата с помощта на плаващ колан. Краката ви не трябва да докосват пода на басейна. Както обикновено, започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото и продължителността.

Други тренировки, които могат да бъдат от полза за хората със затлъстяване, включват групови упражнения, силови тренировки и различни упражнения за тяло като йога, тай чи или пилатес.

Заключение

Отслабването, особено ако сте с наднормено тегло, изисква създаване на лична стратегия с достатъчно мотивация, за да започнете.

Преди да започнете фитнес упражнението, уверете се, че сте сертифицирани. Междувременно да останеш мотивиран е толкова важно, колкото и създаването на план, който да ти помогне да постигнеш фитнес целите си.

Независимо от вида на упражнението, което изберете, най-важното е последователността. Водете дневник за напредъка си и не забравяйте да възнаграждавате малки успехи.