Предимства на тренировките с тежести за жени

диета

Ако сте жена, която иска да поддържа или отслабва, може да се притеснявате от натрупване и по този начин да избягвате тренировките с тежести. Тренировките с тежести обаче могат да помогнат в усилията ви за отслабване и да подобрят състава на тялото ви, като ви помогнат да поддържате мускулна маса, което ще поддържа метаболизма ви висок и ще подпомогне изгарянето на мазнините. Консумирането на достатъчно калории и протеини и стратегическото определяне на времето за хранене преди и след тренировка, ще позволи на мускулите ви да се възстановят и възстановят в отговор на тренировките с тежести, което ще ви помогне да увеличите общия си дял от чистата маса и да подобрите мускулната сила.

Калории

За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако обаче драстично намалите приема на калории, ще загубите мускулна маса, тъй като мускулите ви няма да имат достатъчно енергия, за да се възстановят и възстановят след тренировка. Тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, поддържането на мускулна маса помага да поддържате метаболизма си висок, докато губите килограми, което допълнително помага при загуба на мазнини. За да отслабнете с 1 килограм на седмица, разумен процент загуба на тегло според клиниката Майо, трябва да се стремите да изгорите 500 калории повече, отколкото консумирате на ден. Консумирането на равен брой калории на това, което изгаряте на ден, ще поддържа теглото ви, но тренировките с тежести ще увеличат относителния дял на мускулната маса в тялото ви.

Протеин

Тренировките с тежести водят до разграждане и възстановяване на мускулните влакна. Този ремонт изисква аминокиселини, градивните елементи на хранителния протеин. Следователно, достатъчно протеин е от съществено значение, за да извлечете максимални ползи от тренировките си за тренировки с тежести. Докато средностатистическият заседнал човек се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, 1,0 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло е оптимално за тези, които редовно тренират. Следователно, ако тежите 150 килограма - или 68 килограма - стремете се да консумирате 68 до 100 грама протеин на ден. Ако искате да поддържате общ калориен дефицит с този повишен протеин, леко намалете количеството въглехидрати и мазнини във вашата диета.

Преди тренировка

Добрата закуска преди тренировка ви дава енергия и е лесно смилаема, което ви позволява да се захранвате чрез тренировките си с тежести, без да чувствате глад или замаяност. Затова се фокусирайте върху храни с високо съдържание на въглехидрати и лесно смилаеми протеини, с минимален прием на мазнини и фибри, за да предотвратите стомашно-чревния дискомфорт. Някои примери за комбинации преди тренировка включват зърнени храни с мляко, едно или две яйца и супа с препечен хляб или пилешко юфка.

След тренировка

Консумирането на лека закуска, съдържаща протеини и въглехидрати в рамките на първите три часа след тренировката ви с тежести, може да увеличи възстановяването на мускулите след тренировка. Проучване от 2000 г., публикувано в "Journal of Applied Physiology", показва, че синтезът на мускулни протеини след тренировка е по-голям, след като хората консумират напитка, съдържаща протеини и въглехидрати, в сравнение с случаите, когато консумират плацебо напитка след тренировка. Докато протеините осигуряват градивните елементи на мускулния протеин, мускулите ви също се нуждаят от въглехидрати, за да стимулират изграждането на мускулите. Следователно, лека закуска или храна, които включват и двете, ще оптимизират възстановяването ви след тренировка. Ако се опитвате да отслабнете, отчетете калориите в закуските си преди и след тренировка в общата дневна калорийна доза.