В този член

Намирането на време, за да се поберем на питателна вечеря в днешното неистово темпо, не е лесно, камо ли да се планира в препоръчаните 30 минути умерени упражнения пет дни в седмицата. Ето защо ние се занимаваме с онези лесни рецепти за седмица и тренировки у дома. Прилагаме тази философия „повече пари за парите си“ към повечето аспекти от живота ни, поради което ушите ни се изкривиха, когато чухме любимата тренировка на Nike треньорката Kirsty Godso за жени: силови тренировки.

Запознайте се с експерта

Kirsty Godso е фитнес спортист, модел и треньор от Нова Зеландия. Работила е като фитнес инструктор в няколко агенции и е работила като Nike Master Trainer.

Макар че всеки реагира по различен начин на различни стилове на тренировка, Годсо казва, че когато се използва правилно, тренировките с тежести не трябва да ви "насипват". „Освен ако, разбира се, това не е вашата цел и програмата ви е настроена да отразява това“, добавя тя. "Лично за мен забелязах най-големите промени в тялото си от силовите тренировки. Това е невероятна форма на тренировка за жени и нещо, от което определено не трябва да се страхуваме. Има много причини, поради които трябва да бъдем силни в този живот, но това може да ви помогне да развиете чиста мускулна маса (не изпадайте в паника при думата маса - колкото повече чиста мускулатура имаме, толкова по-малко мазнини имаме по тялото си), това ще ви помогне да се движите по-добре и с повече контрол и да се чувствате невероятно. Не може да се отрече влиянието, което тренировките с тежести могат да окажат върху вашето психическо и физическо присъствие. "

Добре, ние сме на борда. Напред Годсо очертава някои от нейните ключови съвети за здраве и фитнес, които можете да включите в начина си на живот, за да ви помогне да поддържате здравословните си цели в реалност.

хранителни

Мислете за фитнес като вашата храна

Докато HIIT и силовите тренировки са голяма част от тренировъчния график на Godso - „Обичам как ме кара да се чувствам и предизвикателството пред него“ - тя го смесва с пилатес, йога и други методи, които се допълват взаимно. "Пилатесът ми помага да получа повече контрол и мускулен фокус; йога ме учи да бъда лек, да дишам и да се връщам на тялото си, като освобождавам много напрежение", казва тя. Но тя подчертава, че не е нужно да правите всичко. „Бъдете в разговор с тялото си“, казва тя. „Всички сме различни и формулата не може да бъде копирана и поставена от един човек на следващия.“

Ключът е да опитате нови неща и да експериментирате. "Опитайте се да търсите баланс и с тренировките си", добавя тя. "Мислете за това като за вашата храна. Не искате да ядете едно и също точно хранене отново и отново всеки ден, всяка седмица. Структурираното разнообразие във вашето обучение ще ви помогне да намерите повече хармония в тялото и тренировките си."

HIIT получава резултати, но само умерено

Що се отнася до тренировките, които дават резултати, няма нищо подобно на класическата HIIT тренировка. „HIIT е голям фаворит, който осигурява безспорно изгаряне на мазнини и увеличава сърдечно-съдовата продукция“, казва Годсо. "Трябва обаче да се приема умерено. Прекаляването с този тип тренировки може да ви даде неблагоприятни ефекти, когато не позволявате на тялото си достатъчно време да се възстанови."

Godso ни уверява, че най-голямото изгаряне на калории от HIIT тренировка се случва в удължените часове след тренировката, така че е важно да оставите на тялото си време да обработи това и да поправи, за да увеличите максимално резултатите си. „Ако добавяте HIIT към графика си, уверете се, че сте задали правилно интервалите от работа/възстановяване, включете функционални модели на движение и го правете само два до три пъти седмично“, казва тя. „Ако се използва в правилните дози, HIIT ще ви помогне да развиете по-чиста мускулатура и да подобрите физическото си представяне.“

Привързан за време? Разменете фитнеса за приложение за фитнес

Разбрахме. Понякога срещата ви преминава и просто не можете да стигнете до фитнеса. Но Godso ни уверява, че не е нужно да сте във физическото пространство на фитнес или групов клас, за да се изпотите добре. „Благословете технологията, която ни дава достъп до тренировки по всяко време и навсякъде“, казва тя. "Използвах приложението Nike Training Club в продължение на години (дори преди да започна да работя с Nike). Обичам неговата тренировка на Bodyweight Benchmark. Това напълно ще ви изрита за пет минути. В противен случай обичам да правя EMOM (всяка минута на минута) тренировка, при която избирам от три до пет упражнения и определен брой повторения за всяко и преминавам през няколко цикъла. EMOM винаги е сигурен начин да осветите дробовете и краката си за нула време. "

Отделете време и за размотаване

Поддържането на тялото във форма и здраве не винаги е свързано с усилена тренировка за издръжливост. Също така е важно да се отпуснете и да натиснете бутона за пауза. „Обичам да ходя на Sky Ting Yoga и да правя 75-минутен клас, последван от инфрачервена сауна с включен подкаст“, ​​казва Годсо. "Не спира да ми помага да се отпусна (буквално) и да освободя част от напрежението в тялото и ума си." Годсо също прекарва много време, разпъвайки предмишниците, китките и краката си, които често се пренебрегват. "Всъщност създадохме клас, базиран на комбиниране на HIIT и йога по функционален и забавен начин, за да помогнем на хората да намерят по-добър баланс. Класът се нарича Pyro Tings и представлява 75-минутна тренировка за боси крака, която включва дихателна работа, телесно тегло и кардио интервали, пот и разтягане и възстановителен поток. Чувства се като напълно еуфорично изживяване за тялото ви. "

Вижте храната като храна

Що се отнася до храната, Godso не е за ограничения. Тя набляга на радостта от храненето, като поставя акцента върху добрата храна. „Наистина не харесвам думата диета“, казва тя. "Ям и съм селективен по отношение на това, което ям. Винаги насърчавам хората да гледат на храната като на храна, а не на въглехидрати, калории, ниско съдържание на захар и т.н. Да, аз абсолютно насърчавам и подкрепям знаейки какво влагате във вашата тяло, но бъдете човеци за това. Ние сме тук, за да живеем живот, не забравяйте това. "

Годсо вярва, че е била „благословена“ да бъде диагностицирана като целиакия в много ранна възраст. „Прекарах по-голямата част от живота си, не ядейки много въглехидратна храна като хляб или тестени изделия“, казва тя. "Започнах да ям диета с по-високо съдържание на протеини и мазнини на около 22-годишна възраст и забелязах такава промяна в енергията и физическия си изход. Никога не се превключвах назад, защото открих такава хармония в тялото си както в енергийно, така и в естетическо отношение."

Тя признава, че все пак не е за всеки. „Най-големият ми съвет би бил да спрете да търсите бързото решение, защото то не съществува и не би трябвало да го искате“, казва тя. "Отделете време, за да разберете какво тялото ви харесва и какво не. Ще научите много луди неща за себе си, а също така ще се научите да поемате контрола над енергията си и да провеждате честни разговори с тялото си. Не злоупотребявайте храна. Привилегия е да имаш достъп до нея. Бъди мил към тялото си и ще бъде добър към теб. "

Разменете броенето на калории за самообслужване

Годсо вярва, че начинът, по който се храни и как подхранва тялото си чрез храната, е голям източник на енергия. И има едно нещо, което тя никога не прави. "Не броим калории никога", казва тя. "Слушам тялото си и това, от което се нуждае. Понякога това включва и непреодолимо желание да има нещо, което е малко по-вкусно." Защото животът наистина е такъв.

Бъдете "Diva" относно вашата храна

Ако Годсо трябваше да избере едно хранене за деня, то щеше да бъде първото. „Обичам закуската“, казва тя. "Предава ми любимото хранене и времето през деня. Имам правило, че никога не трябва да закусвате с хора, които не харесвате. Това е свещено време и хранене, така че защитете това. Психически и хранително, това е начинът, по който определяте до края на деня, така че започнете отначало. " Нейната идея е три яйца, бъркани с авокадо, бебешки спанак или рукола и домати от наследство, които тя допълва с американо и вода.

За закуски, Godso обикновено има суроватъчен протеин на прах с вода или пресни плодове като малини, боровинки или круша. „Обичам начина, по който се храня, и не се чувствам така, сякаш лишавам тялото си“, казва тя. "Наясно съм с това, което тялото ми прави и не смила, и ще избегна всякакви проблемни храни, дори ако са зеленчуци. Не се страхувайте да сте малко дива по отношение на храната си. ти си водачът му. "

За вечеря Годсо обича да готви пилешко или смляно пуешко месо и да го сдвои със свежа салата и може би малко тиквено орехче или моркови от моркови и броколи на скара. „Чили на всичко“, добавя тя.

Сутрешната и вечерна рутина на Godso

"Сутрините са бързи и точни. Обикновено се събуждам преди алармата, която е настроена за 5:15 ч., Влизам направо под душа и се приготвям за работа. Хвърлям някои от любимите си съставки във Vitamix и отпивам от протеиново смути докато бързо се приготвям. Първо нямам време за закуска, но винаги се уверете, че имам яйца в средата на сутринта в почивка от клиенти и проекти.

"Наистина поддържам грижата си за кожата с ниска поддръжка, но не в смисъл, че не ми пука какво използвам; просто не искам да притежавам милион продукти. Предпочитам по-малко, но по-добрия подход. Аз" m обсебен от Panacea, която е корейска линия за грижа за кожата. Използвам нейния почистващ препарат, овлажнител и SPF. Откакто започнах да го използвам, определено забелязах, че мекота и блясък се връщат към кожата, която ме остави за известно време след преместването в Ню Йорк (напълно различна среда от Нова Зеландия и Австралия, за която кожата ми беше свикнала.) Изобщо нямам проблемна кожа, за което съм благодарен, но предвид активния начин на живот, който водя, и преходното време, което прекарвам в леглото, Имам нужда от продукти, които ще дадат живот на лицето ми.

На път за работа слушам подкаст или аудиокнига. Обичам подкаста SuperSoul Conversations на Oprah. Обичам музиката, но тъй като я слушам толкова много за работа, обичам да отделям време в движение и да подхранвам някои ободряващи разговори и учене. Като цяло, след като изляза през вратата, се връщам в апартамента си едва към 19:30. Моята вечерна рутина е вечеря, магнезий, чай от кава и FaceTiming на котката и семейството ми у дома. "

Знаем, че фитнесът не винаги е нещо, което даваме на приоритет, но с тези прости (и достъпни) съвети няма причина да не го включите в ежедневието си по начин, който отговаря на вашия начин на живот.